【每周精选】#享瘦春光#从肚腩到腹肌之路
前言:
先介绍下本人基本情况:男,身高172,年龄30+(喂,以为到了非常勿扰么)。曾经也是瘦猴一只,家族没有肥胖基因,一度以为会永远瘦下去。
然而现实是残酷的,虽从部队开始有锻炼的习惯,终是抵不过岁月的猪饲料和工作应酬的侵袭,外加想当然觉得肌肉冲维度可以使劲吃、随便吃,体肪飙升,终于成功突破80kg大关,胖得都不想拍照,唯一剩下的就是朋友拍的这张了。
终于,在所有西裤都穿不上,连续磨破5条牛仔裤裆加朋友唠叨后,下定决心减脂。
注意,减脂是尽可能减去身体脂肪的同时保留肌肉。
注意,减脂是尽可能减去身体脂肪的同时保留肌肉。
注意,减脂是尽可能减去身体脂肪的同时保留肌肉。
重要的事情讲三遍,这是个非常重要的概念,一定要啰嗦唐僧安利一下:如果只是减去体重,很简单,把你扔到山里饿两个月,保证皮包骨,脂肪和肌肉都严重流失。这也是那些营销号最爱使用的什么“水煮白菜、萝卜刮油大法”、“七天断食减10斤大法”。
这样的坏处非常明显:从健康的角度讲,容易造成内分泌紊乱甚至厌食症,女性还会出现闭经等等症状(一个发小妹子饥饿减肥就出现这样的情况,后来吃了两年中药人也长胖了才恢复正常);从美的角度讲,这样纯粹饿下来的体重,男的皮包骨、女的胸没了;从可持续性来讲,只要稍微恢复正常饮食,就会反弹,然后进入越减越肥、越肥越减,最后彻底绝望的误区。
根据文献,1磅肌肉每天消耗6卡路里,一磅脂肪消耗2卡,因此,肌肉的热量消耗率是脂肪的3倍。而且肌肉密度更大。
如果能在减脂的同时,尽量保存肌肉,人的基础代谢就可以维持在一个较高的水平,对后续的保持有很大好处。
关于基础代谢专业的文章很多,这里打个夸张的比方,我们体重都是70公斤,我的脂肪含量15%,而你的脂肪含量25%,哪怕我坐着不动,每天吃三碗饭加烧烤加点心加可乐都被身体全部消耗掉了,你吃两碗都消耗不了还要长胖。所以,锻炼的终极目的就是为了更好的吃,特别是在重庆这样的地方:
标题就是楼主的减脂结果:花了两个月从80kg减到70kg,然后调整训练和饮食计划,再3个月减到68kg,就可以享(zhuang)瘦(bi)了。
啰嗦了这么多,下面进入主题,分健身训练、饮食与补剂、心得三部分来介(xuan)绍(yao)经(zhuang)验(bei),并作出非常主观的评价。
第一部分 健身训练
一、训练计划
减脂期间,我的运动场地主要是在健身房,部分时间在体育场和泳池做有氧。每周坚持健身四-五次,其中至少三次增加有氧训练。
训练时间:下午6点下班去健身房,在5点半的时候吃两片吐司、一根香蕉(约30g碳水),以免训练时出现低血糖。
训练安排:5分钟热身+约50分钟器械+跑步有氧30~40分钟。器械除去热身组外,一般四个动作,每个动作4到5组。有氧跑步的速度无须太快,我在后面结合心率表介绍。
这样安排的好处是,前面的器械训练中尽量消耗掉身体内的糖元,到跑步的时候就进入脂肪燃烧阶段了。
想更详细了解健身训练计划的值友可以看看:大斌健身论坛,肌肉工程网,百度健美吧等等。
二、器械护具
1.带护腕的手套
这种手套多了一圈护腕,能把腕关节“锁定”,在做一些弯举动作时保护手腕,减轻手腕的压力,同时也可以帮助举起更大重量,不足之处是夏天很热,捂汗。
实用指数:★★★★★
2.健身手套
LP的这款手套非常舒服,掌心加厚,握感实在,适合做一些轻重量的动作。同时也防止手上磨出老茧,让别人误会单身狗。
不足之处就是价格略贵。想要便宜的话,迪卡侬的骑行手套也不错,比较薄,只要29.9元。
实用指数:★★★★
3.助力带
助力带在做引体向上和硬拉的时候非常有帮助。比如做引体向上的时候,小臂需要花很大的力气来握住横杆,往往上臂和背部还有力,而手上无力或者是手心出汗很滑,就握不住了,不能达到充分训练的效果。助力带可以减少小臂的负担,帮助完成更多训练。
4.护膝
在减脂的时候,跑步比较猛,可能是姿势有些不对,膝盖有点痛,就加上了护膝,我尝试了三种:
第一种是髌骨带,捆在髌骨下方,小巧,行动方便,对膝盖有一些支撑作用。但是捆的时候一定要紧紧抵住髌骨,膝盖背面的捆带有点磨脚,比较适合跑步、打球。买成89.9元。
实用指数:★★★
第二种包围式护膝,把整个膝关节包起来,包裹性很好,膝盖两侧有类似钢筋的支撑条,有一定回弹作用,楼主曾一度图省事,把此护膝捆在牛仔裤外面,依然能感到支撑。不足之处是夏天太热。 买成147元。
实用指数:★★★★
第三种缠绕式护膝,包裹性非常好,对膝盖的稳固作用比前两种都好。不足之处是使用比较麻烦,要一圈圈缠绕,而且缠上后不能长时间保持,隔几分钟就要松一下。 适合深蹲、硬拉等大重量的动作。
顺便说一下,深蹲号称男人的“运动伟哥”
实用指数:★★★
如果膝盖伤比较严重,可以考虑德国鲍尔芬(Bauerfeind)的护膝了,本站也有值友分享过。(才发现也是重庆的,难道是因为山高路陡 )
5.踝关节带
脚扭伤后运动时戴的,防止再次扭伤,否则变成老伤就麻烦了。(大圣一脸不高兴闻我的脚味儿 )
实用指数:★★★★
体育用品店买的,大概40块钱。
6.腰带
健身做大重量的时候保护腰。
说点题外话,健身一定要做到“三个一定”:一定要量力而行,一定要做好自身防护,一定要厚脸皮找人帮忙保护。一旦受伤,恢复很麻烦。
实用指数:★★★★
三、有氧装备
1.心率表(含心率带)
减脂阶段,要控制运动心率在最大心率的60%-70%(最大心率既:220-年龄),心率表就是帮助你监控最高效的运动强度。对我而言,健身房跑步机在速度8-9、坡度5,基本就能达到运动强度,后来就赖得带了,然后心率带就找不到了
实用指数:★★★
2.iPad
健身房跑步利器,40分钟正好看完一集美剧,看完就收工。
需要注意的是,建议看《纸牌屋》、《csi》、《唐顿庄园》等等比较严肃的剧集。
问我为什么不能看《破产姐妹》、《生活大爆炸》这些搞笑的,你说呢?
实用指数:★★★★
3.jabra rox蓝牙耳机
之前用大法家的W263,后来觉得跑步机上看iPad的时候用苹果手机的有线耳机很牵绊,在外面跑步也不能随时选歌,入手了这个蓝牙耳机。蓝牙连接很快,就是耳机上那个耳挂总是容易滑。
实用指数:★★★★
美亚买的,69刀(转运)。
4.Misfit Wearables Flash
买的第一个手环,美亚直邮,27.28刀到手,48小时不到,腕带就开裂了,查看美亚评价很多人反映此问题。好在美亚良心,全额退款,然后就入了下面那个。
实用指数:无
5.UP 24 by Jawbone
对,就是上面那个退款后买的,在美亚的良心服务下,消费升级到84刀 ,直邮到手。
好些人都说Jawbone的东西两三个月就坏了,值得庆幸的是,我的并没有,因为不到两月就丢了
实用指数:★
6.Fitbit Charge
现在手上戴的就是这个。老实说,包括上面两个在内的穿戴设备,其实用处并不是很大,装装样子还是可以的:我也是运动潮人哦。
京东全球购399入手。
实用指数:★
7.帽子
冬天户外跑步的时候使用,额头部位有一圈抓绒,保暖效果很好,顶上是针织物,可以散热,不足之处就是洗了太难干。朋友送的,不知道价格。
实用指数:★★★★
8.泳裤、泳镜
减脂的时候,偶尔可以游泳,对提高心肺功能有帮助,但运动强度略低。打折买的Speedo,100出头。
泳裤买的是FEW,国产里面做的比较好,赛裤20块钱一条,买不了吃亏,买不了上当,一个夏天撑死两条。
实用指数:★★★★
三、训练服装
1.上装
迪卡侬跑步短袖T恤,真的是迪卡侬王牌超值产品,便宜舒服透气,版型也好,不论胖瘦都可以上身。
实用指数:★★★★★
NIKE PRO运动背心,NIKE工厂店折扣,50块钱入。夏天运动很舒服。
实用指数:★★★★
NIKE PRO的长袖,NIKE工厂店折扣,大概120块钱买的。很薄,适合春秋季节穿。
实用指数:★★★★
NIKE PRO的长袖,另一件黑色。
实用指数:★★★★
SKINS A200,亚马逊中国231入。特别喜欢SKINS腰部那一圈胶条,做大动作的时候,不会总是拉起来,皮肤触感也很好,腋下网面透气很舒服,不管是跑步还是健身都适合。上面两件NIKE的就经常做着做着,肚脐就跑出来了。
实用指数:★★★★★
接下来进入UA时段。
买的第一件UA,商场买的,不是压缩衣,写的是FITTED系列,略微宽松,299元原价入,这完全不是一个海淘多年的人应该干的事啊,然而当时喝了酒就这么买了 。
透气好,日常跑步还可以。
实用指数:★★★★
这件是紧身系列,Wiggle188元入,现在已经停售。Under Armour Armourvent Compression Short Sleeve (AW15),网眼面料透气性很好,又不像英雄系列这么烂大街。
实用指数:★★★★
这件是压缩系列里面的RECHARGE,主打训练恢复,Wiggle345元入,国内官网849。
这件衣服跑步穿和日常穿比较合适,要是健身做比较大的动作就会像下面这样,出现透视效果
实用指数:★★★
除了常见的压缩紧身衣,UA还有这些宽松款的,6PM18刀入,夏天跑步很畅快,出去爬山漂流也合适。
实用指数:★★★
2.下装
三道杠家的长裤,他家天猫旗舰店上市的买的,没错,穿了6年了,3折108块钱入,密织网眼面料透气好,还真是耐穿。
实用指数:★★★★★
李宁家的尼龙长裤,某次麦德龙外花车,好像是30块钱买的,也是穿了N年了,缺点就是不透气。
实用指数:★★★
UA薄型压缩裤,Wiggle177入,适合夏天穿,夜跑绝对老远就能看见,安全系数高。
实用指数:★★★
UA加厚的压缩裤,里面有一层薄绒,冬天穿上很暖和,6PM39刀入。
需要注意的是,这种加厚的裤子裆部为网眼材料,建议外面再穿一条短裤,否则动作大了很容易露出Google,不要问我怎么知道的
实用指数:★★★★
NIKE高开叉短跑裤,NIKE工厂折扣店好像是150买的,夏天夜跑超级舒服,就是这高开叉过于风骚,然而还是买了。
实用指数:★★★
3.鞋
话说当年都是穿个迷彩鞋就瞎跑啊,后来买了个原价5.600,打折300左右的NIKE以为已经是奢侈品了,健身房丢了双300块的阿迪心痛了好久,根本不知道世界上还有asics、NB等等等等动辄过千的圣物,直到遇上了大妈 ,和我一样的小伙伴请举个手。
08年买的第一双asics,被小伙伴拖着在奥特莱斯3折100多块钱买的,小伙伴说这个鞋子好的时候,我完全不知道这个牌子,除了有些磨损以外,还是可以穿滴。
然后开始入坑,看了很多介绍Nimbus和Kayano两个系列的文章,还是不知道自己适合哪个,聪明如我终于想出解决办法:都买。
ASICS Men's GEL-Nimbus 14真TM的好啊,穿上的一刹那快幸福的哭了,
真的,原来跑鞋可以这么舒服,这么包裹,跳两下这么有踩棉花的感觉(也就是大家说的踩屎感) ,也是使用率最高的一双。
实用指数:★★★★
ASICS Men's GEL-Kayano 19,可能更适合体重大的人,因为我踩上去觉得很硬,穿得很少,所以很新。
实用指数:★★
一起来个三步上篮
有时候也很烦这质量,老是不坏,新鞋都出了这么多代了,没有理由买新的啊
终于敲完第一部分,喝口水,讲第二部分。
第二部分 饮食与补剂
话说,健身三分练,七分吃,可见吃的重要性。
一、基础饮食
减脂的时候,基础饮食非常重要,要根据性别、年龄、运动强度、生活习惯等等制定详细的饮食计划。
下面是减脂的时候,根据我的情况制定的饮食计划
实际操作中,因为工作等等原因,也略有调整,比如还吃了下面这些食物。
总体原则就是严格控油,低碳水,高蛋白质。
油脂:在减脂的两个月里面,严格控制油脂的摄入,火锅、回锅肉、烧白等富含油脂的食物基本杜绝,各种面包、蛋糕、饼干、冰欺凌、星冰乐等零食也绝迹(这些食物一般都有氢化植物油)。简单说,拿餐巾纸把食物包起来,只要能渗出油的食物,都可以尽量避免。少量的橄榄油、坚果等等优质脂肪是可以的。
碳水:就是我们的米饭、馒头等主食。减脂第一周,我碳水减为日常的一半;一周以后到一月,减为日常的三分之一;第二个月,减到四分之一。(也就是说之前太能吃 )
蛋白质:每天吃瘦肉大概在600g左右。早餐两个鸡蛋一杯酸奶。中午200g,食堂多打红烧肉、排骨,把肥肉全扔。下午训练完200g,来不及自己做就在肯德基买新奥尔良烤堡(这是经过对比,肉最多,热量相对较低,方便、价格便宜的瘦肉来源,但一定要把里面的沙拉酱去掉,因为沙拉酱的主要成分就是脂肪)。晚上煮一块鸡胸肉当看电视的零食吃。
二、补剂
1.蛋白粉
蛋白粉主要是补充蛋白质的不足。减脂期间一天摄入蛋白质大概在200G(如果纯粹吃瘦肉,要吃1kg)。一般是训练完立即用一勺,晚上睡觉前一勺。如果中午吃饭没有吃肉加一勺。这款欧普特蒙金牌一直卖得很好,我站也经常有推荐。
实用指数:★★★★★
2. BCAA(支链氨基酸)
支链氨基酸非常有用,在低碳水饮食训练期间,可以有效防止肌肉流失。不要买原味的,你会喝不下去,推荐optimum水果味和橘子味。
实用指数:★★★★★
3.氮泵
氮泵的主要成分包括咖啡因、精氨酸、肌酸等等,主要作用是提高训练兴奋度,多喝两杯咖啡理论上也可以起到一样的效果,就是星巴克贵多了。
实用指数:★★★★
4. 炽天使(Lipo 6)
炽天使的主要成分为咖啡因和麻黄碱,作用是提高新陈代谢,以此来加速脂肪燃烧。
实用指数:★★★
5. CLA(共轭亚油酸)
官方解释太复杂,简单说就是:对你减脂有帮助。
实用指数:★★★
坦白说,第4、第5不是立竿见影的补剂,都是按照健身朋友和论坛的推荐在使用,我自己在使用后也无法衡量在减脂中到底起了多大作用。
减脂的核心还是基础饮食和前两项补剂,后面两项可能最多有10%的加成,反正价格不贵,可以试试。
第三部分 心得
1.坚持很重要。
我在减脂第一周体重几乎没什么变化,在后面调整饮食和训练后,基本上实现了每周一公斤的减少。
2.管住嘴是关键
千万不要想吃一口烧烤没事儿,喝一口可乐是夏天太热,一定要对自己像铁公鸡。可乐、鲜橙多、王老吉等等饮料的热量是非常高的,为了减脂,就喝白开水,在外就是矿泉水。训练出汗多,最多在水里加一小勺盐。当然,中间偶尔吃了一顿也没什么,难免朋友工作应酬,减脂期间也该有间隔的高碳水欺骗日,但这绝对不能成为放松的借口。我饿得不行的时候就啃西红柿和黄瓜。
3.找个好的营养师事半功倍
吃什么,怎么吃,什么时候吃,对减脂效率有很大的影响。花几百块钱,请营养师制定一个详细的计划,可以做到有的放矢,千万不要迷信天天吃水煮白菜的“减肥秘籍”。我的减脂过程分成两段,第一阶段减得快,肌肉流失也多,达到一定效果后。重新调整了饮食和训练,减脂慢一些,肌肉基本上没流失。
4.健身集中精力
把手机锁在柜子里,缩短训练时间有助于保持兴奋度,减少肌肉流失。
5.多交流,多思考
减脂的过程虽然大方向上相通,但是落到每个个体上肯定有差距。多和成功教练、成功减脂的小伙伴交流,自己多尝试,摸索适合自己的方法。
6.找个健身搭档。
有个搭档一起健身、一起跑步、一起打球,互相监督促进,更容易坚持下来。
说十句不如动一步,能耐心看完心(zhuang)得(bei)的小伙伴赶紧动起来,三月不努力,六月徒伤悲。
本文来自#享瘦春光#晒装备谈经验征稿活动,正所谓春日不减肥,夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时,再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身,如果您有什么装备和经验可以分享给大家,欢迎点此投稿
胖六
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YDS-150
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雯明天下
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ccen
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雅丁
减脂这速度是可以做到,但是肌肉,半年不到能有这效果,我给你跪了。
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小小刚跑
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bores1010
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littlecow
问我为什么不能看《破产姐妹》、《生活大爆炸》这些搞笑的,你说呢?
因为会笑岔气么23333333333
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Mr猫先森
另外运动的时候脂肪和糖元一起燃烧,不存在说燃烧完糖原燃烧脂肪。
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欲仙欲死
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这次减脂后确实帅爆了,加油。
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兰蒂斯
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