三分练,七分吃:晒晒自制减脂餐——黑暗料理修行中
写在正文前:
本文无食谱,食谱没用。授人以鱼不如授人以渔。我能买到的材料,不是所有人都能买到,我爱吃的不是所有人爱吃,我有的工具不是所有人都有。我认为只要解释清楚了最基础的科学依据,每个人都能想办法用自己有条件使用的工具把能get到的食材做成或搭配出健康的食物。就算没条件自己做,也能运用文中说的最基础的理论在现有条件下尽量吃得最健康。总之要是说我文笔渣神马的我认,但有的人说我什么都没写,我就不乐意了。找食谱的可以直接右上角了。~o(〃'▽'〃)o
正文:
关于减脂,也就是减肥,许多人都有一个误区——少吃,嗯指的就是那些很火的各种乱七八糟的节食甚至断食减肥法。然而事实上,从长期来看,节食不仅会降低基础代谢,对减脂没有好处,还会对身体造成一定程度的损害。原因是人的身体会认为饥饿是饥荒造成的,会自动以降低新陈代谢及增加食量等手段应对,等节食停止后,你会变得更胖也更容易胖,所以节食不能作为减肥的手段。执行正确的饮食方案配合合理的运动,才是正确的方法。
三分练,七分吃,其实减肥没有任何秘诀,只有一个公式:{身体摄入能量<身体消耗能量}→变瘦。
反之亦然,如果你身材比较瘦弱想增肌,那在一段时间内摄入能量大于身体消耗能量,加上合理的训练,你的身形必然会变得更强壮。不过本篇暂时只讨论减脂的饮食,因为PO主半年没运动特别,特别胖~~~~
那么,正确的饮食方案应该是怎样的呢?
一、从饮食包含的营养物质方面来讲
每天的饮食应含有充足的蛋白质(肉类、奶类、豆制品等富含),充足的纤维素(蔬菜富含),适量的碳水化合物(主食、豆类等富含),以及少量健康油脂(橄榄油、坚果、鱼肉等富含),尽量无糖(包括绝大部分水果也应少吃)。
推荐的食材有:富含蛋白质的虾及各类海鲜、鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等肉类;富含纤维素的芦笋、西兰花、生菜、番茄等蔬菜;玉米、大豆、全麦面包等富含粗纤维的主食;富含健康油脂的坚果、牛油果等;无糖的酸奶、纯牛奶。
这里给大家推荐一个神奇:每日坚果。买了放办公室,一天一包,五种口味,量刚刚好,真的特别方便。简直就是懒人福音。
简而言之就是: 少油无糖,多吃肉蔬,适量减少主食,戒零食饮料。
对了,PO主一开始用中式料理方法,完全不得要领,只能煎+水煮…煎得还特别差…
每天吃东西都觉得两眼发黑……
如果你和PO主一样是厨艺苦手,建议多使用烤箱、平底锅、空气炸锅、电饭煲等工具做料理,基本可以不用技术,也不需要另外放油,更新了装备后做出来的就好多了。
二、从摄入的能量方面来讲
每天饮食摄入的能量应至少大于等于自身基础代谢的能量、小于每天消耗的能量。
注:一般来说同等条件下,身高与基础代谢值成正比,肌肉的多少与基础代谢只也成正比;而每天消耗的能量可视为基础代谢与额外运动消耗的能量之和。
而根据PO主之前翻阅过的比较新的论文资料,有一种高效的摄入热量方案:间隔法。例如:连续三天吃1500大卡→紧接着吃一天1800大卡→连续三天吃1500大卡→紧接着吃一天1800大卡→···这样可以欺骗身体,让身体维持比较高的基础代谢,从而使得减脂更顺利地进行。
此外,如果有条件能灵活掌控进食的时间,能做到事半功倍的效果。例如定量分多次进食(即少食多餐);以及在运动前后一小时左右少量的进食——有助于运动后脂肪的燃烧。
可以多备一些小饭盒,把吃的分装起来带着,方便分次进食
保持锻炼的习惯,科学饮食,好身材只是时间问题啦。一起美美享受夏天~
啊啊啊对了,周末别忘了选一天作为CHEAT DAY,可以在家做点平时不能多吃的美食,或和好朋友一起出去吃顿好吃的犒劳下自己哦。(当然也要注意尽量别点或别吃太多芝士、煎炸物什么的,还有很多美食可以选的嘛~
最后放个毒~
阿朵朵
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胖虎知道越少越好
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leonb
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永远瞌睡
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有钱又帅怪我咯
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