久病成医，一个土肥圆的减肥心酸路 篇一：减脂篇

追加修改(2016-10-18 19:53:02):
看到小编已经帮我把标题改回来了，在次感谢小编的辛苦工作，真的非常感谢，好评！ 再次对没有选好照片给大家造成的视觉冲击表示歉意，我真的也进行力量训练了，我现在各方面力量以及代谢率跟胖的时候差不多，并没有怎么下降。其实这次减肥速度缓慢，效果也很好，只是照片。。。没有选好。 感谢大家的正能量，我也不介意大家的调侃，别说得太难听就好。你们的支持与反对都将成为我增肌的动力，等过一两年增肌到一定成度我一定回来交作业！

追加修改(2016-10-18 02:26:14):
首先感谢小编的工作以及各位的支持和建议。 就现在的反馈我想说以下11点。

1、标题是小编修改过的，现在的标题并非我本意，我文章里也没有一次说过我腹肌怎么怎么样，可能这个标题触碰到某些人痛点了吧。我的原标题应该是《久病成医，一个土肥圆的减肥心酸路Stage1-减脂篇》。不过无所谓，再次感谢小编的工作。

2、请各位仔细看我的文章在进行评论，我相信这么多无脑评论只是因为你们没看文章不是真的无脑。我码了快一万四千字，干货都在字里行间。我这只是第一阶段，现在正在Stage2-增肌篇上艰难前进着。

3、就先减脂还是先增肌这个问题，其实我在文章里说了，减脂的同时注意保持肌肉，并不是减脂就不做力量，我也不是不做力量，只是不是重点。文章里我也说了我做Power90，Power90一天力量一天有氧。不光各种力量我做，各种运动我都有涉及，登山，滑雪，滑板，骑车，游泳，速降，柔术，柔道，拳击，卡丁。所以还是请各位仔细看我的文章在做评论。

4、关于饮食，我文章里说过了BMR，我的饮食也不是超低卡路里的那种。

5、吸肚子是我自己的个人习惯，胖过的人都想自己照相瘦一点，慢慢的就养成习惯了。而且每天早上我都照一张相，这样也可以让我每天的照片更有可比性。强奸了各位的审美我表示歉意，但也希望能得到理解，评论里恶语相向只能表现你们的修养，我该吸还是吸。

6、关于咪咪，这个还真不是下垂，只是我的骨架比较大，肋骨太外扩了。其实胸下面已经没多少脂肪了，可能是吸肚子让大家以为是咪咪。

7、请各位期待我增肌后的第二篇文章。在此之前不要妄下断言，尤其有个顶的特多的那个，万一见鬼了打脸了呢是不是。对于我会不会胖回去，咱们下篇文章见分晓。

8、我的文章不是真理，去其糟粕取其精华。预祝各位没胖的不要胖起来，胖的不管体重是否下降能保持一个健康的身体和心态就可以了。

9、我现在已经在增肌中了，周一胸和三头，周二背和二头，周三肩和腿，四五六循环，周日休息，周二周四晚上柔术课，六加一个游泳。

10、肚子上肉松并不是因为减肥减得太快，是因为胖的太快，无论如何你的皮都跟不上减脂的速度。能跟得上。。。说明你减脂没什么效果。怎么办，只有靠肌肉再撑起来，不过肚子这种重灾区很可能就这样了，只能靠自己恢复，Youtube上各种减肥大神，肚子上都与这胖过的痛，比我这恐怖的多的大有人在，但没有一个因为这个后悔自己减肥的。那些评论里各种说间的太快皮松的，要么没胖过，要么好好减过，反正是从来没了解过。如果你因为害怕减肥减下来皮松，宁可少活几年，承担得各种病的风险，我无话可说。

11、再次感谢认真看了我文章的各位，再次对强奸了各位的审美表示歉意。

减肥就像一本书，很高兴各位翻开我这本读后感。

前言

克服懒癌不容易， 终于还是决定在宏伟的减肥塑形计划的中段写下这篇原创。我的减肥成果跟很多人都没法比，没人家彻底，没人家快。但是跟别人不一样的一点，我减肥减了两次，因此我相信我的经历和方法依然会给很多想减肥的人一些启发，一些动力，说实话，减肥很难，但是一旦看到一些成果，就会有一种上瘾的感觉。我一个工科狗甚至都有把帮助别人减肥当作毕生事业的想法了。

我，一个普普通通的来自北京的24岁男青年，现在身高178，体重157斤，从3岁起（也不知道为什么是3岁，因为看照片3岁以前体型灰常正常）就加入了肥胖的行列。小学3年级的时候的体重已经达到了140斤。放张图感受一下，11岁的我。

直到上大学大二的时候来到了人生的顶峰，260斤。后来抱着试一试的想法，决定开始减肥，经历9个月减重95斤，后来来德国上学，体重一直维持在165-180，维持了一年多并没有反弹，这一年多也没有特别注意饮食。可能德国人吃的太垃圾了，虽然油水不少但是也没什么食欲。后来回国人称gap year了一年，还是国内伙食好，只用了半年多的时间体重迅速增长到234斤。再后来，遇到了生命中的那个她，为了未来，也为了自己的身体，再次决定减肥，这一次，并没有追求速度，当然有时候也是迫不得已，用了将近一年半，减了不到80斤。因为对于我的身高来说，这个体重已经可以把减脂逐步向增肌转变了，所以作为长远计划的第一阶段，写一些心得和大家分享。

无论你想了解关于减肥的哪方面，理论，，饮食，运动，减肥历程，装备和建议心得等等，我在后面都会逐一说明的。你一定可以从中得到一些你想要的信息。

目录：

1. 理论准备

2. 饮食

3. 运动

4. 减肥历程

5. 装备

6. 建议和心得

一、理论准备

1、我们为什么会发胖？

减肥首先要从理论开始，知己知彼方能百战不殆。我在整个减脂的过程中看过很多很多理论知识。但是最大的困惑就是，很多知识其实相互之间是有冲突的。相信每个了解过的人也会有类似的想法。我这里说的只能说有一定科学依据，但是不能说完全对，或者对每个人都试用。具体还要各位亲身试验过才知道。

肥胖，说白了就是身体摄入了太多热量，除了消耗在维持身体运作之外，还有大量未被消耗的热量转化成中性脂肪存储与脂肪细胞当中。脂肪细胞在人成年之后数量上就基本稳定了，青少年长胖的时候基本是数量和体积都有增加，于是就有了少年胖则终身胖这种谬论。减肥减得是脂肪细胞的体积，并不是数量，如果数量少当然更好。扯远了。根据上面的知识就有了我们之所以变胖，是因为我们摄入的热量>消耗的热量导致的。

这是流传最广，被最多人所接受，最为官方的一个理论。我还听过一个理论，只要每天蛋白质摄入的量维持稳定，体重就可以维持稳定。这个只是听到的，没有任何科学依据，也没查过，所以看看就好。真正颠覆我对变胖这个概念的是下面这本书，推荐每一个人，不管你是否肥胖，都应该好好读读下面这本书《我们没为什么会发胖》。

《我们为什么会发胖？以及到底该怎么减肥》(（美）盖里·陶比斯（Gary Tau...《我们为什么会发胖？以及到底该怎么减肥》(（美）盖里·陶比斯（Gary Taubes）)内容简介：　　为什么有的人吃再多也不胖，有的人喝凉水也发胖？为...e.jd.com

为什么有那么多瘦子怎么吃都不胖，难道他们每天消耗的比吃的多？ 有太多的反例告诉我们，并不是消耗大于摄入就可以减肥或者摄入大于消耗就会增肥。那到底是什么让我们发胖呢？本书干货在这里，与其说肥胖是能量的失衡，更应该是脂肪堆积的失调。引起这种失调主要和胰岛素的分泌水平有关，而胰岛素的分泌水平又和摄取的糖类密切相关。我们摄取的糖类越多，越容易消化，越甜，就会导致胰岛素分泌越多，从而使更多的糖类被储存在脂肪细胞中。好了，想了解更多的，一定要看这本书，这本书写得很有意思，逻辑清晰，全是颠覆性的知识和观点。

我不是生物学家，所以上面这两种理论，我虽然更信后者，但是我的饮食也是很注意卡路里的。

2、肥胖的危害

危害显而易见的啊，找不到女朋友啊！呵呵

其实最主要的危害还是疾病，肥胖使得很多疾病的发生率提高很多很多。这是一件很可怕的事情，就像你身体里埋着一颗Note7，没准什么时候就BOOM了！

3、是不是少吃就可以减肥了？

很遗憾，并不能。 少吃，让身体进入“饥荒”状态，从而消耗更少。这里引入一个概念，基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR)，BMR是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量。也就是你一天葛优瘫也能消耗这么多热量。这个很重要，你累死累活健身房一个小时可能也就能有个500卡的消耗，但是一个正常成人的BMR少说也要1200卡以上，每个人正常生活中的卡路里消耗有至少60%都来自BMR。大家可以自行计算一下。

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当我们每日摄入都不能达到最基础的BMR的时候，大脑就会想，卧槽，饥荒了，各位器官，该歇歇就歇歇，别太拼命，现在没那么多能量给大家用了。然后就会导致BMR下降，也就是每天消耗的热量下降。这也是为什么选择节食减肥的人在恢复饮食后会迅速并且剧烈反弹的原因，因为当你恢复饮食，大脑判断你还处在“饥荒”的状态，会选择尽可能存储能存储的能量，屯粮屯粮屯粮！以什么形式？当然是脂肪。然后你就会迅速反弹。对女生来说，这种饥荒状态更可能带来闭经等等后果，总之对身体的伤害很大。所以对于减肥来说，节食并不是一个好主意。

4、是不是多动就可以减肥？

讲道理，并没有什么科学依据能够证明多动和减肥的因果关系， 比如我，高中的时候每天打篮球，健身房，但是该胖依旧胖。多动并不代表可以让你减肥，同时，为了维持身体平衡，多动会让你多吃，我运动量大使得胃口也特别好。但是无论有氧无氧HIIT都可以提高BMR，对减肥还是有好处的。结论就是，多动并不能一定保证你减肥，但是只要科学的多动，是一定对健康有益的。

5、那怎样才能减肥？

首先，就像人身高有差异，人生下来体重就是有差异的，有的人可能就是胖一些，有的人就是瘦一些，不代表丰满一点的小伙伴就比苗条一点的小伙伴多么多么不健康。这里说的是丰满，不是肥胖，肥胖一定是身体哪里出现了问题。回到正题，怎样才能减肥。想减肥，就要从成因下手。我不是生物学家，所以上面说的两个理论我都信，注意健康饮食就好，说减肥7分靠吃那都是说少了，我觉得少说也得8分吧。对于减脂来说，相对饮食运动只是辅助。减肥说白了是让你拥有一个健康的生活方式。你不可能一天吃成一个胖子，当然也不可能一天减成一个瘦子，这件事辩证的来看，在减肥的过程中让你形成了一个更加系统更加健康的生活方式，并在这个漫长的过程中习惯它，把它融入自己的生活，当你结束减肥时你会惊奇的发现，你并不需要继续控制，因为这就是你的生活，你会为拥有这样一种生活态度感到欣慰和自豪。

二、饮食

1、少糖

首要原则，少糖。少糖的饮食可以让你胰岛素分泌降低，使得脂肪堆积变少。同时胰岛素分泌降低可以少拖累胰腺，降低患糖尿病的风险。这里的糖可以理解成升糖指数（Glycemic Index），简称GI。大家可以参考下面链接里升糖指数低的食物。

升糖指数_百度百科英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖...baike.baidu.com

但是要强调一点，糖是人类生活必不可少的能量来源，也是最容易最直接被身体利用的能量来源，大脑活动，运动等等都需要糖的支持。少糖不代表断糖，每日一定要摄入足够量的糖，只是一定不能过量摄入。

2、控制卡路里

虽然上面推荐的《我们为什么会发胖》说这不靠谱，但是吧，宁可信其有。卡路里摄入不能低于你的BMR，但是也不要超过你每天消耗的总卡路里。其实这个范围就广了，比如今天运动多一些就可以多吃一点，少运动就可以少吃一点。

3、均衡饮食&多样化

均衡！均衡！均衡！重要的事情说三遍。人身体可以说就是一部精密仪器，每天摄入的各种巨量元素和微量元素都要维持在一定水平才能让我们健健康康的生活下去。我从不按找网上各种奇葩食谱吃，比如有断碳水化合物的，断脂肪的，超低卡路里的。按这种食谱吃，说白了就是慢性自杀。一个人每天饮食脂肪，蛋白质，碳水化合物的比例应该是2：3：5，缺一不可，各种微量元素也是。均衡的同时，食物也要多样化。

4、保证饮水

水是人身体内各种酶反应的介质，参与一切新陈代谢活动。对人来说是必不可少的。但是保证饮水的同时也要确保不能过度饮水。转载下面三种计算方式

计算方法一，可以根据体重计算。根据美国洛杉矶国际医药研究所的研究，成年人每天饮水量的标准是：每公斤体重每天应该补充40毫升水。

计算方法二，按照排出量估算，一般成年人每天的总排水量约为2500毫升，而根据摄入与排除平衡的原理，成年人每天所需的需水量约为2500毫升。

计算方法三，按照美国膳食营养供给量标准估算，成年人每消耗1千卡能量需水1毫升，婴儿则为1.5毫升。成年人每天平均大约需要消耗2000千卡的热量，因此按这个计算方法，成年人每天需水量也在2000～2500毫升之间。

上面计算的只是需水量，除去从食物中和体内反应产生的谁大概1000-1200ml，我们每天还需要1000-1200ml的水，当然这和年龄，气温，运动量都有关系。所以具体还有自己拿捏。

5、少吃多餐

少吃多餐可以让你身体一直处于一个相对较高的新陈代谢水平，同时可以减少饥饿感，避免一顿吃太多。少吃多餐的关键在于，要么保证每顿吃六七分饱就停，要么就严格按照计划进行，包括时间，量。

6、关于垃圾食品

麦当劳肯德基汉堡王就戒了吧，各种零食也戒了。各种饮料，包括果汁，为了满足大众口味，都是加了大量添加剂和糖的，完全就是增肥利器，所以最好也不要喝。还有各种酒，记住喝酒就是吃米饭就行了。

7、关于主食

主食是碳水化合物的主要来源，上面也说了，碳水化合物是我们身体必须的巨量营养素。但为什么有那么多的减肥食谱让我门远离米和面？我的理解是精制碳水化合物比较容易被人体吸收，GI高，而粗粮相对较低，且富含纤维素，可以促进肠道蠕动，虽然都补充了碳水化合物，且热量都很高，但是粗粮有更多的功效。

8、关于烹饪方法

上面提到了GI，其实GI也只是一个参考，身体对于血糖的反应其实很复杂，GI并不能全面反映身体的这个反应，还要结合食物的烹饪方法，温度等等一系列因素。拿土豆来举例，在不同的烹饪方法下热量和GI都有很大区别，薯条热量很高，土豆泥GI很高，虽然土豆本身GI并不低，但是如果只是煮煮的话，并不会引起血糖剧烈的变化，反而土豆的低热量，高营养还有助于减肥。很可惜，那些更加美味的做法并不健康。对于其他食物也是一样。任何食物都要结合烹饪方法来看，GI只是基础，但不是全部。

9、关于补剂和减肥药

我自己除了正常饮食，只吃蛋白粉，维生素片和鱼油，其他补剂和减肥药我是拒绝的，主要是担心不安全。近年来很热的促进减肥的CLA，有文章指出过可能会引起耐糖的问题，也就是可能会使得患II型糖尿病的危险升高。各种减肥药说白了就是泻药，还是算了吧。 总之就是补剂，选择自己放心的，减肥药，拒绝！

三、运动

运动嘛，无非就是有氧，无氧和HIIT。你的目的决定了你适合做什么样的运动，减脂应该以有氧为主，因为在减脂的过程中，肌肉也是在下降的，此时增肌为主的力量训练并不能完全发挥他的效能。有氧为主，力量为辅但是减脂过程中的无氧运动的作用也是不容忽视的，一方面可以让肌肉少减一点，提高基础代谢率，二可以更好的保护身体关节等部位，三可以使有氧运动事半功倍。如果是以增肌为主，就要以力量训练为主，有氧为辅。

1、有氧运动

有氧运动主要就铁人三大项，游泳骑车跑步。对于减脂的人来说，其实对于所有人来说，我都不建议跑步，跑步近年来被各种媒体说的感觉神乎其神，感觉不在朋友圈晒个5公里都不好意思见人。但是跑步，至少对于体重有负担的肥胖人群来说，对于膝盖的损伤是非常大的。甚至对于健康人来说，长跑也并不是一项对身体非常有益的活动。没有系统科学的训练还是少碰长跑为好，即使有系统科学的训练，那就是运动损伤这个范畴了。 相比跑步，骑车更好一些，但是冬天空气差且温度低，一定要注意防护和保暖。正常的娱乐骑行也和散步一样是效果甚微的，可以参考有氧HIIT的训练方法设定自己的骑行方式，说白了就是间歇性的增加强度。游泳是伤害最小的运动之一了，如果有条件，强烈建议每周至少去一次游泳馆。

关于怎么才算有氧运动，怎么才能有效减脂，这里要引入一些概念

最大心率=220-年龄来计算，比如我24岁，我的最大心率就是196。

心率储备=最大心率-静息心率，静息心率可以在起床的时候测量，通常取60，我的平均静息是51，所以我的心率储备计算就是196-51=145

心率区间，不同的运动对于心率区间的要求也是不同的。

通常消耗脂肪的有氧运动在60%到80%。

具体心率计算方式为：心率储备*心率区间下限+静息心率 - 心率储备*心率区间上限+静息心率。由此可得我的有氧心率区间为：145*0.6+51=138 -145*0.8+51=167，也就是138-167bpm。

高于或者低于这个心率区间的运动对于有氧或者对于减脂来说效果都是不佳的。其实吧，饭后百步走这种就别算做有氧运动了，强度太低了。很多热觉得自己到处走走了一天，或者出去旅游辣么累，为什么回家还胖了，就是因为这些活动并没有达到减脂应该达到的强度，但是毕竟活动消耗了卡路里，身体会让你获取更多的食物，然后就长体重了。

2、力量训练

这部分太过系统，复杂，而且也不是减脂主要涉及的主题，打算将来在我的增肌Stage2里详细写，如果各位有问题可以问我。如果我知道会一一回答的。

这里就想说一些误区。

仰卧起坐可以减掉肚子上的脂肪么？答案是否定的，任何运动消耗的都是全身的能量，很遗憾，并不能定向爆破。

姑娘们是不是做力量会各种金刚芭比？不要把自己想的太NB，增肌是一件很辛苦的事情，而且对增肌很重要的睾酮素水平男性要比女性高得多，对于女性来说，力量训练带来的肌肉维度增长是很有限的。只要训练频率正确，动作正确，完全不需要有这种担心。

3、HIIT

来自百度百科：High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

HIIT这些年很流行。对减脂的效果也是显而易见的。HIIT训练可以提高训练后一段时间的新陈代谢水平，你虽然没在运动，但也在燃烧着你的小宇宙，而且HIIT通常需要时间很短，且不需要什么装备，在家跟着各种视频做就好。在减脂方面比传统的有氧训练效率高得多。不足之处在于HIIT强度很高，适合有一定锻炼基础的人做。很多动作如果做不到位或者不注意，对身体的损伤也是巨大的。我建议减脂后期有一定运动基础再开始高强度的HIIT训练，前期主要还是靠吃吧。

HIIT最著名的莫过于Insanity了，不果强度真心大，而且动作有难度。Insanity还真不是说你想做就能做的，动作做不到位起不到作用事小，向我一样造成身体损伤就得不偿失了。

4、爱好

不得不说，爱好的力量是伟大的，我的建议，选择至少一个自己喜欢的运动并持之以恒。不管有氧无氧，都无所谓，呐，做人嘛，最重要的就是开心咯~

我想了想发现其实我还挺喜欢运动的，滑雪，骑车，柔术，游泳，健身，虽然都不精，但是开心就好。

四、减肥历程

好了，前面说了那么多长篇大论估计大家也看累了。下面来看值友们喜闻乐见的真人兽吧。来说说我的减肥历程。

从小到大一直胡吃海塞，高中经常运动健身，体重一直维持在230左右

上大学后各种懒散各种夜宵，体重一直飙升到260。无数次想减肥，跟很多人一样，无数次败给了时间，往往刚开始一个星期就戛然而止了。2012年秋天大三开学的那一天，也不知道是哪根筋搭错了，突然一个想法出现在了脑海里。我倒要看看我能不能减下这身肥膘。 正好和高中时候的健身教练还有联系，有了一个远程监督和指导。于是，2012年的9月，我第一次的减肥之路正式开始了。当然当时关于减肥的知识还很有限，知识凭着感觉走，制订了下面的计划。

先放一张当时的体型镇楼！

饮食：

早餐：谷蔬果代餐

午餐：学校食堂，各种菜任意吃，不吃米饭，出门小店买个玉米

晚餐：谷蔬果代餐

运动：每天跑步机以6-7的速度快走40分钟。

日日如此，风雨无阻，当然健身房也没风雨。别看40分钟，对于那时候的我来说是个不小的运动量了，每天都会汗湿整个T恤。早晚的谷蔬果代餐，能提供饱腹感，各种营养也都有，但是就是没有幸福感，每天就是吃完午饭盼着第二天的午饭这么个节奏。虽然有些痛苦，但我看到了成果，用这样的方式，我在开始的第一个月就见到了20斤的效果。

日复一日，从第二个月开始我的体重基本都在以每个月10斤的速度往下走。我觉得减肥最重要的就是控制吃，当时因为有健身教练的监督，基本严格控制我的饮食，有朋友来上海玩，我都是招待人家吃饭我做桌子对面看着。。。

都是朋友吃的，我一点没动，那个心情啊！那个馋啊！也正是因为这种坚持才有了效果。12年底的时候终于来到了200斤的水平。60斤的体重，已经让我从一个去Nike买最大号都穿不上的巨大号胖子变成了能塞进XXL尺寸的大号胖子。

过完年回到学校，13年初，想着应该增加一些运动，毕竟每天走路还是太过无聊，于是报了一个巴西柔术的班。

巴西柔术真是一项非常有魅力的运动，那里的小伙伴也非常热心。为什么选择了巴西柔术？首先我很想学一个搏击技能，而且巴西柔术各种道服和技巧帅到不行，对力量和耐力的要求也很多。练柔术的时候，全身肌肉都在参加的高强度运动，练完一次全身舒爽到不行，虽然总是青一块紫一块的，但是真的痛并快乐着。开始的三个月，我要坐两个小时地铁去上课，然后练一个多小时，再坐两个多小时地铁回宿舍，一周去四五天。现在想想我都不知道是怎么坚持下来的。但是那段时间，真的很快乐，减脂的过程也没有损失太多肌肉，而且不断地在学习心得技巧。

时间来到了13年5月，交了人生中的第一个女朋友，那也是第一次减肥最瘦的时候，大概160出头。

怎么说呢，有了女朋友了还减什么肥，渐渐的巴西柔术也不去了，出去吃饭的次数也多了，什么晚上控制饮食只吃代餐都不管了，该吃吃该玩玩。可能因为之前减肥还是很健康很有效果的，虽然饮食不再控制，锻炼也只是在宿舍晚上举举哑铃，在接下来的几个月里体重并没有很大变化。只是小幅上涨到170左右。这是8月去新疆玩的照片，穿着衣服从身材上看感觉还可以。

13年9月，踏上了欧洲大陆，开始了在德国一年的交换生活。也就是刚刚开学一个月，就和前女友分手了。说实话这次分手打击还是很大的，每天各种吃各种喝。喜欢买一瓶700ml的烈酒，一盒花生，一包华夫脆那种零食，晚上开个电脑看个电影，喝个晕晕的往床上一躺，第二天再来。

但是，我也不知道为什么，其实在德国这一年，体重虽然有增长的趋势，但都没有太大的变化。只是从170左右的体重涨到了差不多190，其实可能也不少了， 只是对我来说这个我还能接受。虽然体重变化不是很大，但体型有了很明显的变化，肥肉在一点一点的回来，中间发现趋势不对断断续续的做过P90X。然而仅此而已，饮食上并没有太多控制，该吃吃该喝喝，而且我觉得在德国这一年是我喝酒喝的最猛的一年。

14年9月，结束了德国的学习，本来已经拿到了研究生的录取通知，但是由于家事决定还是推迟一年再回德国继续读研。于是收拾东西回国，再次回到了祖国的怀抱。因为之前就已经不在控制，再加上祖国的美食实在比德国强百万倍，体重开始迅速增长，刚回国的时候是这个样子。

死胖子，还好意思吃大鱿鱼！

慢慢的，体重在短短半年的时间里长了四五十斤。曾经的那个胖子，又回来了。

于是我决定再次开始减肥。这是我2015年2月18日发的状态，

然而再次开始并没有那么容易，又进入了刚开始就懒惰的恶性循环。在北京报了巴西柔术也没去几次，现在想想都后悔。总之这段时间就是不断纠结，不断下决心，不断违背承诺。

15年4月，可以算是我最胖的时候，

跟朋友骑自行车环了台湾，这就是缘分吧，这次骑行认识了现在的女朋友，回来之后下定决心，一定要把这身肉减下去，坚决不再反弹！再也不了！减肥太累了！老子不要再有下次了！为了我的健康，为了我们的未来！这次，我没有再次失约。

15年6，正式开始了第二次减肥。起初的方式有些极端，过午不食，增加运动。现在看来有些急功近利了，这次的运动选择了骑自行车和Insanity。

前面提到了不建议体重过大的人做这种高强度HIIT训练，我就是最好的例子。终于在7月初，背部疼痛难忍，伴随着坐骨神经痛，整个右腿都疼的不行，甚至走路都困难。我，一个23岁的青年，腰椎间盘突出了。

现在想想，跟体重大和动作不标准都有关系。更加让我明白了，减肥不能急功近利这个道理。在家修养的这段时间里，不能运动，吃的还多，好不容易有一个月的减肥成果又慢慢长了回来。休养了近一个月，疼痛才有所缓解。于是8月开始，又开始了锻炼。和第一次减肥不同的是，这次的开始很曲折，而且在家吃饭，各种饮食控制的也不好，所以一开始效果甚微。

15年9月，再次踏上了德国的留学之路。这是这次刚来的过的时候的身材，那时候应该大概220斤左右。

其实第二次减肥可以说从这时候才正式走上正轨，上学是减脂增肌最好的时候，因为自己生活，饮食可以自己控制，生活也比较规律，这样就会使得减脂和增肌的效率变得很高。来德国之后和女朋友约定了一周两斤的速度减肥。减脂最佳速度就是控制在一周1到2斤，如果超过这个速度，身体适应不过来，反而容易产生更大的问题。

起初我还是通过过午不食和骑车这种方式减肥，可能因为习惯了饥饿感，过午不食也没有让胃感到不舒服。但是这种方式很痛苦，每天过了中午就盼着第二天的早餐。虽然我早餐和午餐的营养和能量已经绝对够支撑一天的了，但是现在想想这种方式势必会对消化系统造成一定影响。所以现在我已经不再用这种方式了。但是那段时间一直吃的也非常健康。

虽然刚开始主要靠控制饮食减脂，还没有开始系统运动，但是各种能动的机会一个也不放弃，滑雪，骑车等等。

16年2月，减肥效果已经很明显了，体重已经下降到了190以下

于是开始决定加入一些常规性系统性的减脂运动。由于之前得到了Insanity的教训，这次没搞那么高难度的训练，在众多课程中我选择了Power90，这个是P90X的前身，强度低得多，但是效果还是不错的。

由于女朋友在国内，经常回国，因为德国吃的实在太烂了， 所以抓紧一切回国的机会吃好吃的，每次都是回国长胖回德国继续减。这个其实也是不利于减肥的，减肥期间应该尽可能的减少体重的波动。之前提到了饥荒的理论，长体重长的是脂肪，然而当你减体重的时候减的是脂肪和肌肉，这样几次下来，体内脂肪的含量并没有下降太多，虽然体重下降了，实际下降的还是肌肉。很简单的例子就是，这次到160的体重明显力量不如第一次减肥到160的时候。这就是经验和教训。

16年7月，因为经常回国，还有出去玩什么的，断断续续的用了几个月才做完这个90天的课程。不过成果已经是显而易见的了体重也来到了170斤。

在170这个阶段我挣扎平台了两个多月，有平台的因素，也有回国的因素。对于平台这个事情，我也不知道怎么解决，我是因为换了我的饮食方式，把原来的几乎过午不食换成了少吃多餐，现在把每天吃的东西分散在5顿饭里。下面是我现在的食谱

早餐：香蕉一根（经常换，桃子，浆果等等），鸡蛋1到2个，麦片40克，牛奶250ml，沙拉50克，这些东西一起搅拌喝，味道还是很不错的，除此之外外加一粒维生素，一粒鱼油

上午加餐：一盒250克脱脂酸奶，一个苹果，30克左右混合坚果，这里非常推荐Kirkland的无盐坚果，非常好吃，我都是从国内带过来的。

午餐：如果在公司实习就正常吃，如果在家就牛排鸡肉或者鱼肉200克左右，然后沙拉100克，小西红柿100克，不放沙拉酱，放一些醋。

下午加餐：一盒250克脱脂酸奶，一个橙子

晚餐：牛奶250克，沙拉50克，黄瓜100克，蛋白粉1到2勺（根据是否做力量训练决定）这些一起搅拌喝掉

这样的饮食绝对够每天的基础消耗，各类营养素比例也基本符合要求，而且非常方便。这么一天的饮食其实热量也不低，但是却帮我度过了170斤的平台

就这样日复一日，周复一周，月复一月，终于到了我的预定区域，160斤以下，准备开始向Stage2增肌过渡。

这是现在的我，158斤上下

五、装备

一说到这个话题就很兴奋哈哈哈，工欲善其事必先利其器，其实这都是借口，根本就是喜欢买买买，各种高科技的玩意都喜欢。装备不在多，不在贵，在于你真的需要他，会经常用到它。如果你买之前就能预料到将来可能就用个一两次就不会碰了，还是省省钱比较好。好的装备可以让你更了解自己，了解进度，甚至给你继续下去的动力。

1、体重秤

这个应该说是家家必备吧。但是对于减肥来说，一个能全面评价身体的体重秤才是好的体重秤。现在主流智能体重秤一种采用比较廉价的铝合金电极，另一种采用iTO镀膜，这种也会贵一些。不过除了体重之外的数据大家看看参考一下就好，不必太当真。选体重秤最重要的在于要有APP，可以存储记录你每天的身体数据。我的选择是来自云麦的好轻mini，因为在德国上学，这么一个小小的体重秤很方便从国内带过来，而且麻雀虽小，五脏俱全，该有的也都有，身体数据也全面，虽说感觉并不准，APP的功能全面，界面也不错。其实大家用小米手环的话，手机里有一个小米运动的APP，完全可以用小米的体重秤。因为我也说了，除了体重之外的数据，看看就好，不要太当真。

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2、运动手环

从小米手环1代开始，我就养成了带手环的习惯，手上总是有一个手环。这个设备可有可无，因为现在手机其实也可以记录每天的步数爬楼等等，但是手环记录会全面得多，手机放桌子上就记不了步数了，但是手环一直在手上，晚上还可以记睡眠。从小米手环1代换到了1代心率版，后来随着对数据更多的要求升级到了佳明Vivosmart HR，到现在止于佳明Vivoactive HR。我觉得对于普通用户来讲，一个小米手还完全能够胜任每天的记录工作，而且小米手环的app体验也很好，我是很喜欢。但是我对于手环的要求比较高，除了普通的步数睡眠等等，要有24小时心率，有GPS，续航不能太短，支持的运动要多，只吃ANT+设备，游泳可以带，有通知来电提醒，体积不能太大，生态要全面，能和很多app共享数据，总之这么看下来，选到最后也就只有vivoactive HR能满足我最多的需求。对于这个手环我还是非常满意的。唯一不满意的一点就是睡眠监测非常不准，半夜起个夜就算我睡晚了，老子还要继续睡呢！

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现在vivosmart HR有了升级版本HR+，增加了GPS，也是不错的选择。

3、心率带

为什么需要一条心率带？之前也提到了心率区间，没有心率带何来我们又怎么知道自己处在一个什么心率区间呢？你可能会说有各种带心率的手环啊，是的，但是手还自带的心率传感器分两种，一种是需要手动开启的，另一种是实时监测的，手动开启的比如小米这种，我就不说了，你回边跑步边去测一下么？我想应该不会这么有闲情逸致吧，然而像佳明这种实时监测的心率传感器，只适合一般的有氧运动。各种力量训练，或者运动幅度较大的运动，都严重影响心率传感器的准确性，而心率带就完全不会有这个问题，所以一条心率带在你跑步或者骑车的时候都是很有帮助的。市面上心率带一抓一大把，蓝牙的，ANT+的，蓝牙和ANT+同时支持的。蓝牙主要就是和手机连接，现在大部分跑步骑车APP都支持蓝牙心率带，但我是一个手机重度使用者，本来电还不够用呢，开着手机运动开着GPS连着心率带，想想都心疼电池，这也是我需要手环自己有GPS的原因。我对于心率带的要求就是一定要有ANT+协议，可以连接比如自行车码表，手环等设备，这样你在运动的时候完全可以把手机放在一边，也不用担心耗电。我的选择是来自Wahoo的旗舰产品TickrX。这款心率带首先颜值很高！比一般心率带好看多了，而且有自己内部存储，你甚至不需要带任何设备，只带心率带出去运动，回来就可以和Wahoo公司推出的自己的APP链接同步刚才运动的数据，且这些数据是可以上传到很多运动平台上的，比如STRAVA，Garmin，Mapmyfitness等等。缺点也不是没有，就是并不支持游泳，不过无所谓，游泳我也确实不好意思带这么一个玩意。

我这款可能国内并不好买，这里放个德国亚马逊的链接，不过说实话国内选择很多。

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4、码表

因为我的有氧运动主要来自骑自行车，一款合适的码表还是很重要的。什么是合适的码表？显示数据全，支持ANT+设备，内置GPS等等，佳明家一大堆，但是好贵！起初用的国产神表IGS20，后来神表除了高端版IGS60，激动的不行，就立刻换了，只用佳明一半的价格买到80%的功能，我觉得就已经够了。土豪请直接上佳明！一分钱一分货，两毛钱两分货，三块钱三分货。

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5、耳机

运动的时候听听音乐还是很好的，不过不建议在公共道路上还带着耳机，至少要空出一直耳朵来，或者支持环境音的耳机。因为我自己是ios和安卓平台都用，由于两个平台的线控很**，普通耳机很难买到心仪的，反正运动的时候也就是听个响，终于投入了运动蓝牙耳机的怀抱。贵的买不起，最后挑了半天挑了个QCY的QY19，到手还是挺满意的，使用非常方便，音质也可以接受，因为本来要求就是听个响。

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Jabra这个还支持心率检测，不过价格实在是消费不起。而且这个功能对我来说也没啥用，毕竟能测心率的设备已经够多了。

还一个耳机是来自大法的NWZ-W273，当时京东399-100买的，非常实惠，这其实是一个MP3，因为他内置存储，搭配不同的耳塞游泳的时候也可以听，游泳的时候真的非常惬意，强烈推荐各位喜欢游泳的小伙伴入一款这样的耳机，现在已经有后续版本了，还支持蓝牙，不过价格就高得多了。

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6、瑜伽垫&鞋

如果你选择在家做HIIT训练，一个合适的瑜伽垫和舒适的鞋是非常有用的。不仅可以防止吵到楼下的小伙伴，还可以有效避免一些运动伤害。这个就不推荐了，我也没啥经验。

7、搅拌机

这个不能算运动装备，算是饮食装备，但是真的真的真的非常实用。我的饮食全靠他了，省时省力！你想想摇蛋白粉这件事，用搅拌机方便得多，蔬菜不好吃，没事，和喜欢的水果一起搅拌，根本都忘了蔬菜是啥味儿了！强烈建议每个人家里都应该备一个这样的设备！这个国内选择也多得是，我买的是德国亚马逊这款，动力强进，使用方便。

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六、建议和心得

1、胖不是原罪

很多人眼中胖子就是懒散Loser的代表，随便他们怎么想，他们读书少，不要怪他们。但是你自己心里要明白，胖不是原罪，不是因为你懒才胖，是因为你胖才懒。而且有些人生下来就是容易发胖，还有一直忘了说的BMI，只是一个参考值而已。

有研究表明，BMI在24-26的人寿命最长，然而这部分人都超重了。那些电线杆，看起来健康，实际他们比胖子所处的环境还要危险，这是事实，微胖永远比偏轻要好。这个世界舆论只抨击了胖子，却没人管瘦子。唉，他们读书少，不要怪他们。

2、明确你减肥的目的

其实我想说的是，你要知道你减肥不是为了别人眼中的你，减肥是为了你自己的身体，为了健康，为了未来。这是一笔投资，只要耐心经营，将来一定会有回报。

3、减肥不在多快，在于多持久

减肥，在我看来是毕生的事业，并不是人生的一个阶段，他是你健康规律优质生活的开始。很多人太急切降体重，结果弄出了一身毛病，然而这种减法反弹更加迅猛，到最后一无所获，丢了西瓜捡了芝麻。我们是为了健康而减肥，而不是为了秤上的数字而减肥，减肥的时候永远要铭记这一点。把它当作一项事业去做，而不能让减肥拖垮了我们的身体。

4、制定属于你的计划

饮食，运动，只有相对普适的规律，每个个体还是要因人而异，制定属于自己的饮食和运动计划，然后一个阶段一个阶段的去完成它。在每个阶段制定一个小目标，不要把眼光放得太远，过于宏大的目标也许会让你备受打击，然而一个一个的小目标完成的同时还可以增强你的自信心，更加有助于实施后面的计划。

5、找个人监督你

减脂贵在持之以恒，很多时候自己会坚持不下去，如果这个时候有一个监督你的人，你会更有动力继续下去，第一次减肥的时候是以前的健身教练监督我，第二次是现在的女朋友。之前各种没人监督的时候没有一次坚持下去的。

6、做记录

运动，饮食，体重都可以做记录，我的饮食相对固定，所以我只对运动做记录。现在各种APP非常方便，数据存在云端。我主要用的就是好轻，Strava，MapMyFitness，MyFitnessPal和Garmin Connect。如果你有佳明的设备，Garmin Connect当然是首选，你每天的各种数据通过手机APP同步之后都存在云端，网页或者APP查看都非常方便。好轻主要用来记录体重。Strava主要是有氧运动的大社区，很多人用Strava记录跑步和骑车的轨迹。MapMyFitness也是一样的作用。MyFitnessPal主要用来记录每天的饮食，我主要是拿来看一下新制定的食谱的营养素是否符合标准。MyFitnessPal的优势在于他的数据库非常的全，而且可以扫商品的条形码，基本我在德国超市买的东西都有，国内不知道支持怎么样，不过国内好像有薄荷健身还是啥不记得了，类似功能，应该对国内支持的更好。值得一提的是这些软件之间的数据导入导出同步也是很方便的。将来有时间的话可以专门写一篇关于这些APP的经验分享。

7、注意休息和恢复

人不是永动机，该休息就要休息，身体在大量消耗之后也需要营养和时间重新恢复到最佳状态。睡眠和运动后的恢复是很重要的，做到这点才能让减脂和增肌事半功倍。（话说我现在写这篇就正在熬夜。。。这样不好，不好！所以我打算就写到这了）

结语

用了两天时间写了这么多，万字长文啊，因为我爱这个事业爱的深啊！任他虐我两遍了！看照片也知道，我本来骨架就大，而且属于喝凉水都胖的体质。然而我两次都能成功把体重减下来。既然我可以，你们也一定可以。减肥坚持下来其实说简单不简单，说难也不难。试着把我上面说的7点都做到，一旦有一点成果，你会发现你根本停不下来。

当然，就像最开始说的，减肥就像一本书，我已经完成了我的读后感，轮到你了。