开春粗腿冬养成 — ZWIFT室内骑行台训练正当时

初级或中级水平的运动员能够在长距离，低强度的训练中，获取极大的进步--Joe Friel's Blog

北方凛冬将至，很多单车爱好者们选择封车在家，然而这样如何能够应付来年开春小伙伴们各种“休闲骑”的拉扯呢 随着近些年功率训练的流行，功率计卖得越来越好，但是不见得都得到了充分利用。骑行台+功率计+训练软件 可以让你也浅尝一下pro们训练的赶脚，如果认真起来两三个月下来会有惊喜收获呢~

ps：我是话唠。。没耐心的可以 额 选择性下滚下滚

前言--功率训练

功率训练顾名思义，基于功率数据规划自己的训练计划。相比于凭“感觉”或者是仅仅是控制心率区间来说，能够直观看到自己的实时功率输出，会大大提高训练的精度与针对性。对于很多车友来说，平时生活工作很充实忙碌，能够用来骑行并且提高成绩与表现的时间少之又少。在有限的次数以及时长限制下，基于功率的训练能够让我们事半功倍。

FTP

Function Threshold Power，功能阈值功值代表的是「你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率」，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快；低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。基本上，有了FTP就很容易配速，这也是使用功率计的一大优势。

更多关于功率训练的分析介绍在这里就不好献丑展开说了，可以参考以下blog&著作：

Joe老爷子可是大名鼎鼎的The Cyclist's Training Bible作者，他的博客已经所述甚多，https://scicycle.wordpress.com/ 公路巅峰这个博客翻译了很多国外博客有关训练的内容，懒得看英语的也可以参考。《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》这本书也可以作为参考。

总之，随着功率计价格一路跳水（powertap功率花鼓已经跌破3000，国产AX power等也势头正劲），功率训练的门槛的高度已经足够诱人~

骑行台环境

介绍一下我一年来拼凑的室内骑行台环境

骑行台--Elite乞丐版

意大利Elite NOVO FORCE 骑行台 公路山地自行车磁阻室内 线控训练台￥1580京东

朋友送的，磁阻声音挺大，五段式阻力调节我固定在第三段。关于骑行台我的观点很粗暴：不差钱的上kickr、

Neo等诸智能骑行台，软件自动调节阻力，测量功率等数据，稳定踏实。价格上去了体验自不必说。

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Tacx Neo Smart Direct Driver Trainer$1549.99美国亚马逊

追求性价比的比如我，质量可靠的最普通的磁阻足以。把后轮夹好，阻力调节好，坐上去蹬蹬蹬。在这里说一句，踩台子很废外胎，比起用所谓专用外胎我就用快报废的外胎好了环（sheng）保（qian）嘛

功率计

时间进入2016年，国外大厂的产品迭代更新，国内厂家也开始崭露头角。不管是装在轮组的花鼓中、曲柄上、牙盘里、脚踏上还是飞轮中，最重要的三个属性：1.稳定 2.精确 3.最好是双边功率计

稳定：测量精度不会随环境温度、承受功率的变化而波动，表现始终如一才能真正体现出人本身的变化；

精确：横向与各大品牌的旗舰去对比精度，纵向要在实验控制条件下进行，这一块主要看测评了；

双边：双边顾名思义，左右腿的功率都要测量，大部分人在高输出的情况下双腿的表现会有很大不同，如果只测量一只腿的输出然后乘以2，误差有时会。。。当然，双边功率计价格贵一些，但是我还是推荐能上双边就上双边

我用的是某鱼收的rotor lt单边功率计，胜在便宜输在单边。一句话，能用双边就用双边，最近看了xxxic喵的测评，壮哉我大国货 。功率计重在稳定，精确更好~还有就是，一定要方便自己更换电池哦

我还没买功率计！

事实上我也是今冬方入power meter，之前都是ant+协议的踏频速度感应器连接电脑的ant+接收器，然后软件根据算法估算出我的功率->换算成我在软件骑行环境里的速度，这就引出了我们猪脚--ZWIFT

关于ZWIFT

ZWIFT是一款网游，而且按照网游来说10USD一个月还不便宜，然而用它进行骑行台训练绝对是物超所值！

下面贴几张软件界面大致介绍一下功能：

配对：一进软件，就要和你的传感器进行配对。三种选择：连接踏频速度传感器+传统骑行台（便宜）；连接功率计+传统骑行台（够用）；连接智能骑行台（舒适）；此外，推荐连接心率带，功率训练结合心率区间的控制能够保证训练效果并且确保身体不会超负荷运转。

训练计划：你可以啥都不选，自己看心情自由自在骑，也可以享受zwift团队和全世界骑行爱好者提供的训练计划亦或是自己制定骑行训练计划。多得让我挑花眼：

前文说过的FTP测试，理论上要一个小时，但是让你拼了命骑一小时太痛苦了，所以有简短版本。我在开始为期10周的FTP builder之前就给自己测了一个FTP，然后以这个为参考设定我期望达到的目标并设置相应计划。在现成的计划当中应有尽有，赛前热身备战的都好几个。

客制化 随着你在ZWIFT里面骑行里程的积累，会升级会解锁新的衣服、车架、轮组balabala，增加一点成就感，还会附赠buff，比如顺风、跟车等，这些是为了在比赛中拉扯用的

骑行界面 骑行起来的画面我觉得还是可以的，虽然比不上最新的3d引擎、游戏大作，但是风景很多样，覆盖了各类地形地貌，一些城市的风格也可以领略一二；左边可以看到赛段内排名表现，右侧是你前后位置网友们的实时表现，各类数据都很贴心。你还可以掏出手机打开zwift的app，给路人点个赞，响个铃，或者发一句问候，加个关注，约个

骑行数据报告 挥汗如雨一小时之后，你觉得该结束本次骑行了，软件会报告你本次的各项表现曲线，还有和之前表现的对比，界面还是很nice的

优点

1. 还算不错的骑行画面，最近又更新了几张地图。有奖励机制，随着训练量增长解锁新的装备作为鼓励

2. 每条路线都有爬坡圆点衫，冲刺绿山，总成绩衫任君争夺，记住你可是和全世界的车友们实时比赛哦！

3. 有很多现成的训练计划供君挑选，先来测个FTP，然后根据你的表现制定训练计划，对我这种懒癌患者简直福利，现在跟着FTP 10 weeks Builder练练练，一周四五天，期待两个月以后粗粗的腿

4. 骑行记录上传到Strava，OMG 把这条放在最后是因为它最重要啦，这样你在屋里骑的也算数了

   
   

   
   

没有出现在Strava上的骑行都不存在

缺点

1. 安装程序的过程需要科学上网。。而且下载速度奇慢&不稳定，这一步可能让人抓狂，后来发现在ipv6畅通的实验室巨快就装好了。。。
   

2. 一个月10美元，对于很多人来说不爽，这里可以提一下国内的同类软件Onelap，我没用过，可以试试。

   
   

设置

其实具体设置方面才是我想show的但是前面絮叨了这么多 下图虽然乱糟糟，但是该有的都有了！

一前一后两个风扇对着吹，降温！这一骑起来那真是汗如雨下，我还开着窗户外面零度的风吹着~爽

前面那个小风扇我就一直开着最大档位，后面的大风扇等热身完毕燥热难耐时打开，这里我搭配了粗粮家的智能插座基础版，拿起手机按一下就打开了~

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电脑要插一个ant+接收器：

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zwift还提供了一个脑洞大开的迂回方案：蓝牙的速度踏频/功率计连接手机，手机配套app把数据传到电脑端。。我觉得吧，还是ant+接收器省事稳定。

水壶要灌好，最好还是运动饮料，出汗量很大要及时补盐，我每次反正都能喝完750ml空气净化器是北方的痛。。空气不好时还可以对着吹充当第三个风扇

基本就是以上了~

zwift id是lance xiang

strava id是lance xiang 欢迎互粉

最后祝大家，天寒不阻训练，开春大腿粗粗