运动比咖啡更能让你清醒—Just for the better you！我的健身之路

前言：

记得《罗马假日》里面的一句话，“You can either travel or read,but either your body or soul must be on the way”，对我的影响很大。

让我觉得，我必须在路上，在进步，无论前方是风还是雪，只要坚持走下去，风雨过后，总能见到——更大的暴风雪 ，但也不能退却。

一直都很觉得，我连健身的门都还没够着。从大学毕业开始运动，到现在摸打滚爬两三年，全靠自己在家摸索。

要说最伤心，那肯定是我一次健身房都没去过，是不是听起来有些凄凉 ，真的觉得好亏！错过太多的风景了（这些内心独白也只敢在这里说说）。比如说

这些风景，都与我无缘。不是我不想去啊，实在是，说多了都是泪，不说伤心事了。

正文：

其实，没接触到健身之前，真的感觉健身距离自己很遥远。就觉得健身都只能是在健身房里面，浑汗如雨。但是自己稍稍往前一步，就会发现，其实动起来，这就是在健身。

我运动的开始，是从大妈这儿推荐入手的一双ASICS GT-2000跑步鞋开始的。对，就是那个时候开始，我跑起来了，没想太多。

今天不谈梦想 ，主要给大家介绍一下在家比较实用的一些小器材，价钱都很便宜，但是效果绝对不便宜！关键是看你怎么用，给那些没有时间去健身房的朋友。也通过介绍器材来介绍运动的一些姿势。

先来个汇总

一：哑铃（必备）

哑铃-天猫搜索list.tmall.com

一套哑铃，起的作用真的是太大了，所以我放在首位。

这只是最基本的动作，直立哑铃交替前平举、哑铃耸肩、直立哑铃侧平举，哑铃的玩法多种多样，对我来说，基本上是实用性最大的工具。

除了锻炼手臂，俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩还可以有效的可以锻炼背部等其他部位

关于哑铃重量以及次数和组数：

首先你得找到适合你自己的重量，一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量；如果小于8下，则说明过重，如果大于15下说明太轻。要知道，肌肉只有通过适当的刺激才会增长，因此当一组动作小于8下，肌肉没有得到充分的刺激，而大于15下，则变成有氧运动，也失去了刺激的效果。一个动作，做到3-4组基本上合适，总之，要做，就要尽力做好。

下蹲

哑铃还有狠狠狠重要的一个用处，可以扛肩膀上做下蹲。下蹲也绝对是，必不可少的运动姿势，大家应该都懂得，好处实在是太多了。真的很累，但你必须坚持！

只是下蹲的方式多种多样，但是姿势一定要对，如果姿势不对，膝盖很容易受伤的。

要领：双脚分隔隔离分散与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方针。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝枢纽关头稍小于90度，膝盖不要超越脚尖，上至膝枢纽关头微屈。

（PS：可以买一根哑铃加长的那个棍子，做下蹲得重量得慢慢增加，我这个重量做下蹲有点不够了，目前在准备买一套杠铃回来）

当然还有其他花样，大家都可以试试

大家切记一点，如果是新手，不要一开始就直接上大重量，下蹲可以先从徒手下蹲入手，再增加重量。

关于组数，我目前基本上是哑铃下蹲15个一组，做3组，然后换单腿下蹲，同样两边各15个一组，三组，然后再换回哑铃下蹲，3组左右。这个并不是一层不变的，有时候感觉自己还能再冲刺一下，就会再冲刺一下。

嘿嘿，如果很久没做下蹲，然后做上几组，后面几天都会效果感人滴，但是你经常做着的话，就不是问题。

运动是一个过程，得循序渐进。

二、门上单杠

门上单杠-天猫搜索list.tmall.com

这个对于锻炼背部肌肉，单杠是必不可少的工具，引体向上对于锻炼肩膀后背的作用都是毋庸置疑的。

握住的位置不一样，锻炼的部位不一样，但是大家都得尝试一下，有个主意事项，请一定要把两端固定好，我有一次掉下来了，屁股痛了至少一周。其实有条件的，可以直接买那个一体的支架，很洋气的样子。

刚开始引体向上可能不是太容易，所以这个我说做多少也意义不大，但是这个有很重要的一点，就是在做的时候，你心里得有个目标，然后得想着那个目标，才会有勇气坚持，也要告诉自己，能行的，还能行！没目标的话，做几个你就下来了，这个是我亲身体会啊（所以我在运动之前，经常看看大神们的效果，然后想着，自己做也要做到那个样子，就会感到一团火在腹中，这就是动力）。

三、健腹轮

健腹轮-天猫搜索list.tmall.com

款式多种多样，我选了最简（pian）单（yi）的，其实，最开始，我们得用简单的入门式，也就是用膝盖做支撑点，来往下推

这个应该就是类似于平板支撑那种，属于锻炼协调性的，不会像锻炼手臂一样，很快就能简单很明显的效果，但是并不是我们就不去练的理由，我现在的水准，也只是膝盖垫着垫子来做，如果直接用脚尖支撑，我最多2个。

第一次玩这个的朋友要注意，可能锻炼一次之后，会痛几天，之后再锻炼，就好了。

目前我基本上一组15个，然后3组的样子。

四、俯卧撑支架

俯卧撑支架-天猫搜索list.tmall.com

用了支架练和没用支架练，感受是完全不一样的，因为用了支架之后，扩展和拉伸的幅度就更大，带来的刺激效果也就更好。练习的姿势也是很多的，建议大家先从简单的姿势入门，然后再换着来，这也是锻炼胸肌必不可少的姿势。

俯卧撑一定要换着姿势来，这样才能刺激到不同的部位，比如说我的，目前我坚持三套，第一套宽距的，也就是我上图那样，16个一组，三组；第二套，手与肩同宽，同样16个一组，三组；第三套，脚支撑在地面上（也就是脚放高一点，我一般垫茶几上面）然后16个一组，三组。这样9组下来，刺激效果还是挺好的，新手建议11个一组。

还有很重要很重要一点，身体一定要绷直，不能软弱无力！

五、臂力器

臂力器-天猫搜索list.tmall.com

先说注意事项：这东西真的真的很危险！玩的时候，切记吧绳子套手上，因为大家在使用的时候，很多时候都会尽力让自己做的更多，手就容易滑！第一，会打到自己（我下巴上的伤疤，一直都在，就是这货干的！）第二，弹出去怕打到别人，第三，弹出去了打坏家里的东西也不好啊。所以，切记套在手上。

这个玩法感觉比较单一，正着玩，反着玩····只是大家在买的时候，一定要注意是多少KG的，量力而行，不然玩不动，总之大家注意安全！！！

这个的组数量力而行，因为做多了，手会没力气，就容易飞出去。

六、瑜伽垫

瑜伽垫-天猫搜索list.tmall.com

哈哈，其实我那小垫子，是买腹肌轮送的，但是瑜伽垫也是用处很多的一个东西

第一，可以做平板支撑！

很简单也很实用的一项运动，做平板支撑的时候，身体一定要成一条直线，不要弓着，或者肚皮不用力。

听过一句话，能坚持过2分钟的，都算英雄！这句话是有道理的，我目前的极限，也就三分半，还是练习了这么久的情况下。

其实平时一般做4组，第一组3分钟，第二组2分钟，第三组1分30秒，第四组1分钟。别问我为啥越来越少 ，你做了就知道这是为什么了，哈哈。其实我也会尽力让自己坚持的更久，只是身体不怎么听话

第二，腹肌撕裂者X！！！！！！！

这绝逼是锻炼腹肌最有效的方式之一！附上萌萌的图，里面有详细的次数，或者大家可以在网上找找视屏。

有的朋友可能会问，我做了很多腹肌撕裂者，也没见腹肌啊，请一定要配合有氧运动来控制你的体脂，因为，你的腹肌再强健，外面有一层厚厚的脂肪，也是见不到天日的啊。

大家可以参考着看一下自己处于什么阶段。对比图上，我应该在百分之十三的样子吧 。

七、跳绳

跳绳-天猫搜索list.tmall.com

这绝对是很有效的有氧运动之一！和跑步配合着来，减脂必备！使用方法就很简单啦，相信大家都会的，嘿嘿

其实，我真心很少玩跳绳，不知道为啥，哈哈

还有一些小玩意，到后来都没怎么用了，就不做介绍了。

八、运动补充剂

OPTIMUM NUTRITION 欧普特蒙 100%乳清蛋白粉 香草味 2,27Kg 　$46.39（$57.99，8折后，约¥305）经常推荐的乳清蛋白粉，近期低价。iHerb目前售价57.99美元，下单享8折，折后实付46.39美元，约合305元，还可参加下单4件，再优惠5%活动，但不可直邮...351147229 大哈哈哈哈

BSN 必胜 SYNTHA-6 6重矩阵蛋白粉 巧克力味 2270g　$43.99+$12.81（约￥350）美亚同类产品中销量第一，直邮好价。成立于2001年的美国BSN运动营养集团，运用科学技术为健身健美爱好者研发运动营养补剂等保健品。这款BSN必胜S...843287 令狐盈盈

蛋白粉吃过好几个牌子的了，从最开始的冠军，到国产的康比特，到后来从大妈推荐这儿购入的BSN，和欧普特蒙，结果发现，我感觉不出来个什么东南西北，实在要我区分，我只能说BSN的最好吃（请原谅我是个吃货 ）

其实蛋白粉区分了缓释蛋白（BSN），和乳清蛋白（欧普特蒙），我基本上是换着吃的，比如说有氧运动的那一天，我就吃的BSN，力量运动过后，需要快速补充就吃的欧普特蒙，我也不知道这样合不合理，只能说在我的理解范围内，这个是行得通的，如果有更好的建议，还请赐教！

九、饮食和锻炼周期

吃真的是很重要的一点，无论是是吃什么，还是控制住不要乱吃。

早餐，我一般吃燕麦片，然后一杯牛奶，喜欢鸡蛋的再吃个鸡蛋也不错。千万不要去吃什么油条，这是大忌！其他的馒头包子什么的我还真没怎么注意过，也就不多做分析了哈，反正推荐燕麦。

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上午加餐：上午的时候肯定是会饿的，那个时候吃一点水果，或者吃一点坚果（真的是一点就行，别吃太多），就行了，还有，多喝水也是有道理的！

午餐，正常吃就好啊，不要吃太油腻就好（比如我不吃肥肉），其他的就做什么吃什么~不挑食的，哈哈

下午加餐：吃点水果，或者一点坚果，或者一小点饼干都可以的。

晚餐：做什么吃什么，正常吃，7分饱，切记不要吃太撑！！！晚上一般就不吃坚果了，实在饿了吃点水果，睡觉之前喝一杯牛奶。

上面说的只是平常最基本的吃法，根据锻炼时间的不同，也会有具体改变的，比如说我如果下午有时间运动，时间就会选在4.30-6点这个时间段，听说这个也是增肌的黄金时间，我会在运动前吃几颗坚果（我喜欢吃巴旦木仁，含丰富的VE），然后运动完了喝蛋白，晚上吃饭就少吃点。有时候晚上会做腹肌撕裂者，我就会选择晚上做完了喝一点缓释蛋白（BSN）。

什么要少吃：第一，高脂肪的要少吃，什么巧克力、冰淇淋、烧烤、油炸等等，能不吃就不吃吧（是不是感觉很艰难？ ）。第二，晚上切记吃油腻的夜宵，一吃就涨。第三，少喝酒。

总之一句话，管住嘴，迈开腿！

因为一直没去过健身房，有一些疑问，希望向大家讨教一下：

1、引体向上，一次性最多能做13个的样子（完全放下再拉上去），然后就只做多多组数，感觉卡住了，一直没有进展，不知道怎么突破这个门槛。

2、健腹轮，一直只能依靠膝盖作为支撑点，换成脚做支撑点就很费力，最多成功了2个，不知道怎么突破。

3、肌肉增长不明显，这个是要买增肌粉吃？以前一直吃的蛋白粉。

尾：

附上健身女神，给大家一点动力！

后记：

以前，喜欢看三毛的书，有一句话是这样说的：

在我有生之日，做一个真诚的人，不放弃对生活的热爱和执着，在有限的时空里过无限广大的日子。——三毛

与君共勉。