减肥套路那么多，看看我的亲身经历

故事是这样发生的

某天早晨醒来，习惯登录张大妈签到，结果就被首页推荐的专题吸引了。

《享瘦春光节后减肥躁起来 | 运动健身装备选购指南》

国内专题：享瘦春光 节后减肥躁起来运动健身装备选购指南都说每逢佳节胖三斤，但小编亲测这个春节期间胖了五、六斤，就没有一刻嘴巴是无聊寂寞的。雨水过后重返工作岗位，腰上的游泳圈又多了一层。出门和煦温暖的感觉包围全身，漏脚踝也不冷了，穿羽绒服也有点热了，昭示着春天就要来了。随着气温升高新陈代谢逐渐增快，万物复苏的时节也是把冬季囤积的脂肪尽快甩开的好时机。曾想服饰运动小小值| 值38 评论60 收藏509直达链接

一边填满购物车，一边看评论，刷到了减肥党的心声——“不得要领”，“坚持好难”。

春节一过，铺天盖地都是关于减肥的话题，看多了不禁琢磨起来：“成功减肥”对于大多数人而言，到底有没有可操作性？

曾经读到一个观点：“能不能成事儿”看两方面，一是“意愿”，二是“能力”。

“意愿”指抱着什么样的态度，而且这态度不是怎么想、怎么说，而是究竟做了什么。比如我痴迷游泳热爱张大妈喜欢好物，就老老实实学习实践，写测评发原创，虽然数量不多、水平有限，但“输出”证明了我的意愿。

同理，“购买装备”从来不是减肥大计的前置条件，而是切切实实“动起来”——即便只是在家做完一组7分钟徒手锻炼。

“能力”指会不会学习，通过某件坚持并达到一定水平的事情来证明。任何领域包括健身，都需要相似的素质，比如韧性与坚持、合理的方法论、对工具的善用等。比如我从零开始自学游泳，自学最大的困难是无法知道自己的表现，幸而现在科技产品越来越多，所以我除了线上线下搜集专业教程、勤加练习之外，还会用游泳专业穿戴设备自测数据、分析，拍视频求证。只在泳池里游，一段时间后会遇到瓶颈，借着这次健身减肥我增加了陆地核心肌群以及四肢力量训练。成果是动作舒畅漂亮，自由泳1000米终于突破瓶颈游进20分钟。不过数据显示我的短板还是很明显：爆发力不行，速度一上去很快到无氧（心率报告图红色的第5区间）。这个要靠后续科学的训练方案来弥补。

接下来说正事儿

2018年元旦假期结束后，我做了一个决定：用最低成本的锻炼减肥来亲身验证坊间流传的“21天习惯养成”到底靠不靠谱。

首先说一下我个人的情况：

1. 游泳爱好者

2. 喜欢生活按自己的节奏安排

3. 享乐主义者，过程体验和结果同等重要

4. 随着年龄渐长+游泳遭遇瓶颈，意识到只在水里游的运动是不够的

5. 但我只爱游泳，对其他锻炼缺乏动力

6. 不管怎样，2018新的一年，想让自己变得更棒

正如逃避时任何事情都可以成为借口，想做时任何事情也可以成为理由。去年秋天因为工作太烧脑，我隔三差五就去星巴克麦当劳喝咖啡续命，顺带来点芝士蛋糕油炸薯条什么的，导致迅速圆润长胖到连亲妈都嫌弃。我一想正好，为将来变瘦创造了可塑空间。不如把减肥大计提上议程吧？……不如就现在！换好衣服动起来吧！！！

坦白讲，当时冲劲有余而信心不足，这是因为健身对于我而言只是补充锻炼（游泳才是真爱），而且我是连一个俯卧撑都完不成+柔韧性奇差的体能渣，自认根本不足以坚持一周。2015年我曾经断断续续用过腹肌撕裂者试图减肚腩，后来忘了是什么原因就不了了之。我也是Keep的用户，还付费围观过Jessica小姐姐的公开课，买过Keep家的双肩包，但最长只做到连续5天打卡，新鲜感过去就无聊了，对推送提醒视若无睹hhh。

反思失败的黑历史，我认为自己需要改变策略：趁着这次“意愿”强烈，从方法论和工具两点来提高“能力”。如果有效，那就可以形成适合我自己的锻炼套路。

第一步：明确目标

1. 优先目标：减肥塑形。以2个月内体重、体围恢复到发胖之前的数值（衣服合身）为衡量标准。

2. 次要目标：体能进阶。以在泳池里动作更到位，客观数据更理想，主观体感更轻松为衡量标准。

这样定目标，是把短期、迫切的需要和中长期、持续的需要捆绑组合，让自己产生持续的内生动力。

第二步：制定计划

分析我发胖的罪魁祸首，是长期伏案+高热量饮食。因此我先把芝士蛋糕和薯条戒了，其他饮食照旧（拒绝好吃的简直生无可恋，哪还有动力减肥），然后每天划分出两段时间来锻炼。

1. 清晨或者午后：Workout，10分钟-30分钟。从易到难，简单快速的小目标总是最容易拿下，每天形成及时的正向反馈，之后慢慢累加更容易坚持（这种策略类似于“迷你习惯养成法”）。因此，我从最基础的7分钟徒手锻炼开始。它其实是循环训练，一组动作包括：开合跳-> 深蹲-> 平板支撑-> 弓箭步-> 俯卧撑-> 卷腹，每一组个数和时间会有轻微加强。好处是简单易学、时间紧凑、随时开练；不足是仅有6个动作容易腻。所以适应之后我转战HIIT训练法，分为【基础】、【有氧爆发】、【运动员训练】、【力量爆发训练】四级难度。目前我只做过前两级，后两级有些动作真心无力驾驭，就不打击自信心了hhh。

最后两个动图录屏自 MOOV 的 HIIT中级-高级强度训练课程，动作包含令人闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的“半立卧撑跳“（俗称 “波比跳——burpee” ），和分分钟心率爆表每秒钟都想长跪不起的“立卧撑开合跳”。

（ 注：HIIT的全名是High-intensity Interval Training(HIIT)高强度间歇训练法。有点像持续20分钟以上“动次-打次-动次-打次”强弱交替，在尚未完全恢复体力前开始下一组动作训练，确保氧气吸收全程处在较为高效的水平，从而提高静息代谢并使身体在运动结束一段时间内仍能消耗热量。）

2. 午后或者晚上：游泳/骑行2选1，20-30分钟；特殊时期改为快步走（步频127-130步/分）40分钟，或者有氧拳击15分钟。

第三步：执行和监测

每天完成当日份的workout，我就在朋友圈“结绳记事”，提交这篇原创的时候，已经是我第60个持续打卡的日子，有一种意料之外的小小成就感。

回顾起来，刚开始几天动力特别足，因为起步难度低，每天都做Double表决心。难关出现在第5天，浑身酸痛半身不遂，尤其那天workout难度还比较大，觉得能活下来简直不可思议。想退缩，自我安慰说没事啊每天至少游泳打底呢，即便放弃workout也不必有负罪感。

话虽如此，那天最后我还硬撑着坚持下来了，推我一把的是曾经看到过的一句话 “ If I could do it before, I can do it again. （如果我曾经做到，现在也一定能行）。” 可见，在人意志力薄弱的时候，心灵鸡汤特别鲜美。类似的话还有 “ 3 months from now, you will thank yourself. （现在起坚持3个月，你会感激自己的努力）。” 懒癌发作的时候、浑身发抖的时候、边吼边大喘气的时候……我都会想起这些话，给自己加鸡腿。

前面说到，循序渐进很重要。我每天控制锻炼的强度和时间，从不让自己过劳，意外发现从第二周开始，最初严重担心的肌肉酸痛症状消失了！查了运动后引发肌肉酸痛的原因，有说是乳酸代谢堆积，也有说是肌肉细胞受损发炎，无论如何，实践证明持续的适量的运动反而能有效缓解这一症状，开心。此外我也注重过程体验，比如计划初期都挑自己可以完全胜任的项目，后期再一点一点加难度，比如选最优质的课程内容（专业、娱乐、多样），比如最大程度降低锻炼的代价（地点、时间、精力、开销），比如保持新鲜感（在游泳、有氧拳击、快步走之间切换）。我不会天天过秤量腰围，我相信过程做到位了，效果自然跟着来。这些都是为了让自己面对的“阻力”最小。

就这样，21天还没到，我已经“上瘾了”。每天起床就期待那舒活筋骨的半小时，出差在外也不落下。如果因为突发情况耽误，第二天一定要补回来。不知不觉一个月过去，见效果。

主观感受上，原本赢弱的肌肉力量有明显加强：我终于能做俯卧撑，游蛙泳起身出水换气也更轻松，自由泳提速后也不再困难到窒息。春节过后，我的牛仔裤又松了……

总结

当一项任务从0到1，并渐渐习惯为生活方式，它就变成了乐趣。我很庆幸决定开始的第1天，也期待着第90天、365天……甚至多年以后自己的变化。回顾这60天亲身实践，感悟如下：

心态很重要。或者说，人类有限的意志力要用对地方

如果认为“我要持续完成健身任务XX天才是成功”，想必对大部分人来说都是巨大的压力；如果专注在“我每天都要比昨天的自己更强一丢丢”的态度上，锻炼过程会产生多巴胺让你更快乐，更容易形成持续去做的内生动力。

不要好高骛远，从最小的目标开始，现在马上开练

Gif动图寸存数G，APP装一堆，装备剁剁剁，健身卡花几千……人不动，这些都没用。动起来，就算跑得比走慢，也比原地葛优瘫强百倍。

了解自己、相信自己

制定适合自己的锻炼策略，比如前文说的循序渐进的“迷你习惯养成法”。

及时给予自己正向激励

鸡汤也好，朋友圈也罢，甚至一顿美餐，或者像我一样发一篇臭美的原创。生活已经很难了，为自己每一次行动鼓掌吧！

善用工具，办法总比问题多

大家平时日理万机都那么忙，有那种不想就能照着做、功能强大又好使的健身工具最妙啦。

以上，就是我现阶段的健身体会。虽然只是最初级的入门，也没有那些减肥达人们令人钦佩和羡慕的成果，但掌握了“习惯养成”的方法论，相信今后无论是持续健身还是面对其他挑战，我都更有信心达成目标。写下此文，与值友们共勉。

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附：这些年，在锻炼道路上助我进阶的好物——实物照片和部分购买链接

1. 知识就是力量-理论书籍 ：《游泳运动系统训练》

对游泳进阶爱好者而言，非常实用的一本书。泳者在水中遭遇瓶颈，主要是核心稳定性和推动力不足所致。这本书通过陆地肌肉训练提升水中表现，针对仰、蛙、蝶、自四种泳姿以及跳发转身都能在书里找到陆地对应的肌肉训练方式。也是因为受这本书的启发，我才有动力开启陆地workout模式。

亚马逊的购买链接：

游泳运动系统训练39.2元亚马逊中国去购买

2. 运动训练智能追踪监测（支持 iOS 和 Android 手机）： Moov Now 健身/游泳训练智能手环 & Moov HR 头戴式游泳心率计

Moov Now 泳池专用的训练手环，2015年秋天开始陪伴我的游泳自学进阶路至今。它可以自动识别并记录泳姿、趟数、100米最佳速度、转身时长、划臂次数、划频、划距、SWOLF、距离、时间、卡路里消耗等分趟数据和统计数据。专业训练还可配合 Moov HR头戴式心率计 使用，获取对应游泳动作的全程心率数据。Moov 手环、心率计，均搭配Moov APP使用，除了最具特色的游泳，还提供针对HIIT、徒手健身、跑步、骑行、健走、有氧拳击等主流运动的动作指导和实时语音训练课程，以及数十种户外、室内运动项目的开放式心率监测和心率区间训练功能。

泳池里游泳或者休息的过程不需要对装备进行任何切换操作，特别省心。之前有专门发文介绍，张大妈传送门

新品早知道 | 有「型」又走「心」，MOOV智能健身品牌推出 MOOV HR 心率计追加修改(2017-05-1818:18:25):发布该文时，产品尚在封闭测试。因此在文中表述为：解密“可能”推出的游泳项目。看到评论的建议，确实有必要再提醒一次各位值友（尤其是只为了游泳心率购买的值友）：MOOVHR目前在国内尚未正式发售，有些值友海淘的，是美国地区发布的MOOVHRSWEAT，只JLeeXM| 赞24 评论67 收藏40查看详情

291天160次游泳170000米累计里程——运动教练手环MOOV评测2015年中秋从海外购入MOOV运动教练手环至今，转眼10个月就快过去了。翻看APP里200多条运动记录，游泳项目占了160条，累计里程突破170000米。数据报告呈现了我不断进阶的轨迹，字里行间有挫败、迷惘、兴奋，更多的是感动和激励。有它相伴，泳者不再孤独。我习惯用朋友圈做小笔记，这是第一天佩戴MJLeeXM| 赞87 评论265 收藏292查看详情

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Moov Now 中文版游泳手环智能防水运动减肥健身记录分析拳击训练499元泳池训练划臂动作追踪：自动识别并记录泳姿、趟数、100米最佳速度、转身时长、划臂次数、划频、划距、SWOLF、距离、时间、卡路里消耗等分趟数据和统计数据。专业训练还可配合Moov HR头戴心率计使用，获取对应游泳动作的全程心率数据。天猫精选去购买

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MOOV HR SWEAT 慕微智能精准心率头带减脂肥健身跑步骑行运动记录680元头戴式超轻便专业防水运动心率计。配合Moov Now手环使用，可获取对应游泳动作的全程心率数据。陆地HIIT训练配有吸汗快干发带，泳池训练直接塞进泳帽即可。天猫精选去购买

Moov APP （Android 版）应用下载页面 ：

APP - MOOV中国官方网站 | 应用软件获取www.moovfit.cn去看看

Moov APP （iOS版）APP Store下载页面：

3. 基础健身器具

置办的健身器具大部分训练在家可以搞定，适合我这种轻度健身者：瑜伽垫、哑铃、瑜伽球/理疗球、拉伸带。

瑜伽垫：主要用于HIIT以及其他拉伸运动，不仅我每天跪躺，猫咪也特别喜欢在上面磨爪子，所以原来的瑜伽垫（紫色）退居二线后，我在迪卡侬旗舰店选择了加厚的性价比较高的垫子（下文链接）。

哑铃：对于塑造手臂肌肉线条，增加力量尤其好。迪卡侬DOMYOS系列外部硅胶包裹、多种重量，舒适、安全、防滑、美观度兼备，值得推荐。哑铃有条件的话建议还是在线下实体店购买，自己去试一试重量。我个人选的是2.5KG。

瑜伽球：运用瑜伽球配合健身运动，可以缓解冲击、均匀按摩、训练平衡、纠正体态、增加趣味，尤其适合女性和中年人。选购时安全无毒防爆是第一位的，使用时我都把气充到“八分饱”，此外会在地板铺上瑜伽垫，既卫生又防滑。瑜伽球的相关健身动作，在上述推荐的书里有，网上也有系统介绍，网页链接

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