运动杂谈，写于KEEP锻炼时间即将突破8000分钟

小编注：国庆投稿值翻天，送你iPhoneX 活动火热进行中，除了金币加倍奖励外，还有苹果手机、BOSE QC30*级降噪耳机、Kindle Voyage等实物大奖，猛戳活动公告~

前言

还记得一年前那篇《运动重新入门》吗？没错，我又来了。

运动重新入门，有氧减肥还是无氧增肌？前言“生命在于运动”-其实我压根就不准备知道这句话是谁说的。此原创完全是即兴之作，写于某运动APP，运动时间快突破2000分钟，运动接近2个月的时候，全篇通俗易懂，简单扼要，起因明确，结果良好，非常适合运动入门的兄弟姐妹们看，因为，我就是入门。第一部分：浅谈曾经的运动经历-开端慢跑有氧三年曾经，很胖铭记1106| 赞144 评论280 收藏1k查看详情

说来惭愧，当初写这篇文章之后，一共坚持了2016年7月到10月，11月和12月运动开始大幅下降，2017年1月，2月甚至整月都没有锻炼，3月，4月零碎，直到5月13日才开始恢复锻炼，6,7,8,9月达到一定的强度。

因为文章是9月初起笔的，但是拖了一个月才继续写。截稿之时已经是国庆第三天了。

这个时候，我的体型又回到了过去最胖的阶段，有照片为证。想看我现在的样子？看完告诉你！

如此，又坚持了五个月，终于，体重从80公斤降回到73.8公斤，写到90%的时候，已经降到了73.2公斤

运动啊，真的是不能断的，一旦断，努力就会付诸东流，重头开始。所以此篇谈谈运动中出现的一些问题和自我勉励的一些方法，细节。

序言

一.准备工作

二.运动开始（图片较多较长，可以跳过）

三.运动激励和数据记录

四.运动的辅助食物

五.恢复训练的五个月

六.唯乐小黑3运动手表的一年使用感受

七.今天的运动

八.运动杂图

总结

因为第二部分运动开始中图片没有裁剪，大部分都保留了，所以图片会比较长，如果怕麻烦的建议可以跳过，主要是对一些动作的展示和部分讲解。谢谢大家的理解！

----------------------------------------------

正文

一.准备工作

准备工作包括你自身的心态调整，运动装备、工具、心理预期，计划等

1.心理预期，计划

啥时候都要有一个心理预期，计划，为的是防止运动不足或者过度运动，我相信大家都看到那篇很火的新闻，说是一个大学生，连续三天，每天2小时的高强度运动，（虽然三天是不同部位）结果导致横纹肌溶解，差点把命送了，所以根据自己自身的情况，制定详细的运动目标非常重要，其实你的身体是最诚实的，它是否扛得住，完全会变相的告诉你，比如练完第二天浑身酸痛，甚至这种酸痛会持续数天，如果你是刚刚起步，这种酸痛甚至会持续一个星期，那么你的酸痛部位，就不推荐再锻炼，给它足够的休息时间。同样的，不是在偷懒情况下，如果你觉得练不动了，可以减少运动量或者干脆休息，如果觉得还有体力，可以增加一些额外的运动，有氧无氧都可以。

本人心理预期，计划：以无氧运动为主，有氧运动为辅。每周最低保证三天，每天三十分钟的无氧运动，每周尽量保证每天三十分钟每周三次的有氧运动。

注意：每个人的身体基础不同，请爱惜你自己的身体。运动强度最好是高强度→低强度（恢复期）→中等强度（恢复期）→休息 按这种节奏循环，且如果锻炼的部位在三天后还是有酸痛感，建议锻炼其他部位，酸痛部位继续休整，不要强行锻炼同一部位，对身体反而有坏处！如果浑身痛，那就跑步，如果跑步也痛，在休息两天吧，这是正常的休整过程。

2.工具，运动装备

对于入门来说，工具不用准备太多，主要是瑜伽垫，哑铃（3~10公斤单手），心率表/带等，如果当地有迪卡侬十分推荐，近期还去大采购花了800多RMB呢。

瑜伽垫可以随意些，尽量保证厚度和长宽，会舒服一些。

弥雅（MIYA UGO）升级版瑜伽垫185*80cm 加长加宽加厚健身运动垫子 10mm灰色（含绑带网包）65元京东去购买

哑铃可以选购重量分的比较细的，越细越好，最起码是单手1公斤起加，要是可以0.5公斤就更好了。下面这套是我在活动时候买的，也是张大妈推的，139RMB购买的。虽然是第三方，商家还是不错的，虽然到手后有一个螺母拧不上去，联系商家后立马就发了个过来。

国内KANSOON 凯速 可拆装电镀哑铃 20KG（10公斤*2）139元包邮（双重优惠）可当哑铃可当杠铃，器械健身必备~京东目前售价239元，参加满199-40的活动，还能叠加价格下方199-60的优惠券，实付139元包邮，近期单买好价，这款是20KG礼盒装，使用连接杆还可作为杠铃使用。这款凯速可拆装电镀哑铃20KG一共包含0.5KG哑铃4片、1.25KG哑铃4片、2.5KG哑铃4片、regulation| 值48 评论49 收藏64去购买查看详情

与哑铃配套的，你需要一双保护手套，我自己可没那么好，还是商家送的最简易的那种，不过也还算好用，长期运动，这玩意建议必备，你的手也很重要。

LAC健身手套 器械训练 耐磨防滑 运动手套赞 骑行手套加长护腕 改进版 黑色L码66元京东去购买

心率表一直在用唯乐小黑3，一会我会详细解读一下经过一年时间使用的优缺点。

唯乐小黑3智能心率手表男女运动手环 蓝牙计步器触控彩屏心率睡眠监测防丢来电微信显示 黑色彩屏版599元京东去购买

运动装备主要是用于跑步的跑鞋，跑步T恤，短裤。请注意尽量买跑步用的鞋子，鞋底不宜太软，不然对腿部支撑不足，小腿会特别累；而T恤和短裤必须购买吸汗排汗，不会贴着身体的运动T恤，运动裤。

阿迪达斯男装2017夏季新款休闲速干透气跑步短袖T恤运动服BK0970 BK2818黑 XL99元京东去购买

adidas阿迪达斯男裤 2017春季新款运动裤休闲针织长裤跑步训练卫裤BK7414 2017秋季新款BK7396 推荐款 XXL235元京东去购买

3.软件

运动软件我个人依然推荐KEEP，而且经过这次最新的改版之后，动作大幅度优化，迷茫的点就比较少了，而且说明到位，也较为容易坚持。（容易坚持个屁，累到想死）呃，这是为什么呢？稍后我会详细说明，最近比较忙所以没咋动笔，但是我可一点都没偷懒哦，刚开始还么到7000，今天已经7516分钟了，而且上周和本周的强度都非常高。稍后再聊。

4.体脂称/体重称

它有用吗？有用，它准吗？不太准，但是足够你参考，而且现在体脂秤价格也已经非常低了，买一个作为你运动的辅助也是完全可以的。我买的是下面这款。当初在魅族发布会之后买的，东西还不错，挺好的记录了身体数据，只是胖的时候真心不太愿意去称。

云悦ryfit智能体质分析仪电子秤体重称家用人体体脂秤健康脂肪秤 白色299元京东去购买

二.运动开始

然后就可以开始运动了，首先，人的确有一个适应过程，习惯也是如此，我记得很多年前看过一篇报导，原地跑减肥的，说21天后就可以形成习惯，在当时来看，深以为然，但是大几年之后，我就不那么看了，何解？我就以我自身为例子。我曾经有超过三年的有氧运动经历，就是原地跑，每天1~2小时，体重从80公斤狂降到了63.4公斤，的确一个月不到就养成了习惯，但是几年后的今天，我这样说，这个“习惯”也会因为你曾经的运动经历而被削弱，曾经的确21天运动就可以养成习惯，今天就不是21天了，可能是两个月，四个月，甚至半年。

运动能力测试

KEEP自带了运动能力测试，可以先测试一下身体状况来了解自身的基础，比较弱的部分可以加强锻炼！

1.初期适应性运动

称之为初期适应性运动，其实就是字面意思，初期运动，量力而为，不要过分追求力量，如果需要减肥，需配合有氧运动，比如跑步，比如KEEP中的邹市明拳击训练。我就以上肢到下肢的顺序逐一讲解。

对于新手来说，肌肉训练一切以慢为主，越慢，越能锻炼肌肉。推荐无氧运动时间30分钟~40分钟。

▼手臂推荐动作：哑铃手臂塑形 哑铃 难度K1

哑铃重量推荐2KG~10KG，这已经是新版动作了，新版动作个人感受是，降低了难度，从之前的四个动作缩减成现在的三个动作，难度有所降低，但是锻炼更加有效，也更容易坚持。

虽然提示为K1，实际上随着重量的增加，难度也会上升，

注意动作的标准，如果有代偿，说明重量过重不合适，可以适当降低哑铃重量，当然，即使是代偿，对你的锻炼也并非都是坏处，你觉得合适就好。至于动作的细节和要点，可以自行观看KEEP中的提示，非常详细。

因为觉得累又回床上补了一个半小时觉，起来后开始运动了三套动作共47分钟，其中第一套就是哑铃手臂塑形，之前都是4公斤的，这次尝试了6公斤，做是做完了，做到中后动作完全变形了。

▼胸部推荐动作：俯卧撑入门 无器械，难度K1

作为完全无基础的推荐，不需要工具，只要一个可以支撑的位置即可，同样的，优化改版之后略有不同，十分推荐新手练习。整体难度很低，但如果还是做不动，可以适当代偿，逼近自己的极限即可，初期不用过分追求动作的标准性。

▼腹部推荐动作：腹肌训练入门

腹部大家都知道，以辅助卷腹为主，辅助卷腹实际上是卷腹的简易版，如果做的动的话可以直接卷腹不用拉瑜伽垫。其他动作相对比较简单，注意腹部拉伸的时候注意保护腰部，不要过度。

▼腿部推荐动作：深蹲入门 无器械 难度K1

深蹲同样是腿部运动的基础动作，也是最方便的运动之一，不需要任何工具，我有时候在单位也是作做上3组20次的深蹲，深蹲的要点是重心中置，腰挺直，膝盖不超过脚趾，压到底再站起来。

▼背部推荐动作：背部塑形 无器械/弹力带 难度K2

背部个人觉得是最难练得部位，所以需要相对较多的去锻炼背部，难度定为K2是有一定道理的，如果感觉难以承受可以做适当缩减，加油!

▼有氧运动

有氧运动推荐相对比较简单，一个是室外跑步，或者是跑步机跑步，没有跑步机可以原地跑但是需要实时监测你的心率情况，维持在一个较为稳定的心率较好（130~160bpm）

有氧运动推荐1：室外跑步 30分钟以上

室外跑步或者跑步机跑步是最考验你心脏的运动，同样也最锻炼你的心肺功能，如果觉得身体难以承受可以调整为变速跑，即冲刺→慢跑→快走→冲刺→快走→慢走→冲刺 这种调速跑步来弥补，建议跑步运动达到30分钟或者以上。

跑步是真正可以快速消耗脂肪的运动，这种消耗从体重上都是可见的，你消耗了 一大部分水，另外一部分就是脂肪。

以下内容来自百度经验

美国运动协会进行了一项研讨，在受试者手臂植入探测器，开端运动后血糖在榜首分钟开端耗费，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加，表明脂肪开端焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高。即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研讨一起剖析受试者血液，发现其间甘油和游离脂肪酸添加，表明脂肪开端分化。

　　依据研讨结果，科学家主张有心使用运动减重者，最佳趁热打铁，接连30分钟，如此就能焚烧脂肪6小时。以耗费热量来说，接连运动和“分步走”，耗费的热量是一样的，但若想焚烧更多的脂肪，最佳仍是坚持一下，一次就接连运动30分钟，脂肪就能焚烧6小时，作用最佳。可是运动时刻也不必太多，研讨显现，运动时刻即便超越30分钟，脂肪也只能焚烧6小时。

有点喘是开端燃脂的象征

　　不过心肺功用较差的人，不该牵强自个接连运动。科学家主张患者的运动是快走，通常运动时心跳应到达每分钟110次以上，有一点儿喘的感受，每周运动3次，就会有体脂降低的作用。

　　有氧运动的心率操控规模：(220-年纪)×(60%-80%)以内

　　运动完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉，或许在跑步前就有认识地穿上运动衫，跑完后晒干，最多3次就应清洁。别的，慢跑瘦身，不必每天进行，每周慢跑三回就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等病患。

　　假如你想身无赘肉、神清气爽的话，每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有必定的规范，能到达焚烧脂肪、健身、健壮的意图就能够了。

①跑前热身

这个不要省，做完之后你会觉得身体很轻。

②跑步开始

可以观察自己的配速和步幅，不用太追求速度，慢也是可以的，以自身身体为基础跑，不要超出自己的极限，会有危险。

③跑后拉伸

也是必须做的一项，好处是显而易见的，同样运动后拉伸几乎是贯穿所有运动的。

有氧运动推荐2：邹市明拳击燃脂 无器械 难度K3

出拳动作难吗？有两个难点，第一是动作的协调性，第二是发力的方式，协调性需要你自己慢慢感受，而发力的方式就需要你自己注意要领了，拳击发力都是由地面，脚发力，带动腿部，转胯，出拳，手臂反而是放松的。当然我个人还是比较喜欢手臂跟着发力，很有力量感！

入门部分注意事项：前期不要贪多贪重，一切以安全运动为基础，适当的逼一下自己还是要的，男人么，不都是逼出来的？其实我也是，锻炼多累啊，那又怎么样？运动得到的好处真的是在慢慢显现，一会给大家看我的照片就知道了。初期适应性训练可能需要较长的时间，不要急，只要保证每次练完精疲力尽，效果会慢慢显现出来。

2.中期压力训练

初期的适应性训练需要较长的一段时间，这个时间可能是一个月，也可能是两个月或者更久，这需要看你自身的底子，不要急，你的身体会告诉你是不是要继续提升，举个栗子，我的哑铃手臂塑形从3公斤提升到了4公斤，而哑铃胸部训练从3公斤提升到了6公斤，都是适应后慢慢加大重量的，这是一个比较慢的过程，而到了这个重量之后就很久没有加重了，其中一个原因就是因为动作改版导致本人重新适应新的动作，运动量也隐性的增加了。

到这个阶段，建议开始提升运动时间 建议40~60分钟。

▼手臂推荐动作：哑铃手臂塑形 哑铃 难度K1

这个阶段哑铃手臂塑形依然是推荐动作，不同的只是调整哑铃的重量，动作尽量做标准即可。

▼胸部推荐动作：哑铃胸部训练 哑铃 难度K3

从哑铃胸部训练开始，就差不多算是进阶了，从标的K3就知道这套动作不简单，而本人练这套，就是从动作不太标准，到动作比较标准，再到动作标准这三个阶段来的，主要难点就是释手俯卧撑，哑铃反而较容易的从3公斤加到了6公斤。

▼腹部推荐动作：五维腹肌训练计划 无器械 难度K1

这是我一直经常练的动作，腹部的力量也是靠这个一点一点起来的，有几个动作真的是做的非常辛苦，五维腹肌训练计划，一共有五套动作，循序渐进的过程，就不一一晒了，挑几个讲一下。

虽然有厚厚的脂肪层覆盖，我还是能感受到腹部的肌肉真正意义上开始“像钢铁一般坚硬”了。

屈膝收腹：对于刚开始做这个动作的人来说应该算是比较难的了，需要腹部有一定的力量基础，初期如果撑到了极限，腿放下来休息下再做，前期一定会有代偿，没事，先坚持下来。

俄罗斯转体：被恶心到的第二个动作，问题也是抬腿部分和上面如出一辙，初期做是做不来的，建议可以做简化俄罗斯转体，就是下面动作脚触地即（简化俄罗斯转体）。至于我嘛，现在做这套不算轻松，也算是标准完成且还有余力。

▼腿部推荐动作：下肢运动能力训练 无器械 难度K2

腿部的进阶训练，难度提升不是一个量级，特别是某些动作，这也是非常推荐中期做的，但是只推荐一个星期做一次，如果你的身体可以承受可以增加一次，也就是一个星期做两次即可。

保加利亚深蹲

属于做一次就喊一次，不，喊N次救命的动作。做完腿软，第二天大腿和屁股痛。动作要领如下，膝盖不超过脚尖，一只脚勾住椅子，蹲下去。经过五个月的锻炼，已经好很多了，腿部的线条也越来越好看。

▼背部推荐动作

动作1.背部塑形 无器械/弹力带 难度K2

没错，这个阶段我依然是靠这个练背，你也可以购买弹力带，加强背部的训练，也可以去小区的运动场所，做引体向上。

动作2.弹力绳背部训练 弹力绳 难度K2

这套我还没做过，因为最开始是没有的，弹力绳我有买，可以配合使用。

▼有氧运动

锻炼中期的有氧运动依然推荐室外跑步和邹市明拳击训练。

邹市明拳击训练在中期你有一定基础了，可以注意细节，比如出拳的速度和力度都可以相应提高，身体的协调性也可以进一步提升，所以别小看这套运动，心率分分钟冲破180bpm。

是男人就是 干！

3.其他补充

实际上KEEP上提供了大量运动，完全可以根据自身来定制不同的运动，有很多我没提，但是是非常好混合运动。

HIIT适应性训练 无器械 难度K1

HIIT属于高强度间歇性训练，通过锻造高强度的运动和休息交替来实现燃脂。

同样的，一整套有十组动作，属于有氧无氧的混合训练，这个也是推荐给新手的，要注意运动强度对于新手来说还是要高一些的，注意自身条件，单个动作的难度较低，所以不做过度讲解。

对于减脂来说，HIIT都可以带来不错的效果。用KEEP搜索HIIT可以得到不少运动。就不做一一详解了。

4.运动的继续

五个月了，体能的提升，体型的改变，精气神的勃发，好吧说的都快成总结程词了，开开玩笑，我还在继续，因为基础是以无氧为主，有氧辅助，所以体脂的改变相对较慢，但是肌肉的提升的确是非常明显，包括胸肌，腹肌，腿部肌肉的线条，手臂的皮下脂肪都是明显的降低的。再往后，我会根据自身的身体条件继续制定合适的运动，继续往肌肉男的方向努力，这不是以天计算，这是以年计算。

那么，我们先指定一个小目标？比如先坚持它一年？

三.运动激励和数据记录

数据记录实际上也是对你的激励，除了传统意义上体重的记录，体脂的记录，BMI的记录等等，稍后我们一个一个聊。

1.体脂称的数据

科技的发展日新月异，连称都做得越来越“智能”，而它也能成为你的激励手段，首先我拿最近的和以前的测试作对比，大家看看，我运动那么长时间，身体数据的改变。

通过下图可以看到，两个体重刚好差了4公斤，BMI一个是超重一个是刚好进入正常范围，体脂率 也是进入正常范围，肌肉比例似乎增加不大，这应该是和精度有关系，因为实际上电子称只能测量你的腿部肌肉，这是由于电子称的硬件限制导致，所以只能参考，皮下脂肪差别还是很大的，达到了2.1%的差距，看到这些是不是很有信心了？

但是综合如上图来看，就皮下脂肪的比例还是太高了，仍然需要继续减脂，骨量和含水量都是因为脂肪量过高被拉低的，所以暂时不用管，其他的只能作为参考，可以看到内脏脂肪居然掉了1点，从8掉到了7。

注意：由于家用体脂称的结构导致它测量的体脂和肌肉是电流通过两腿来测量后得出的整体估算值，但是人体的肥胖部位是不一样的，有些人全身胖，而有些人胖肚子，所以部分数据只能作为参考，而且肌肉运动后上肢肌肉的提升检测仪肯定是检测不到的，所以，肌肉量提升就不是太准了。

研究中发现：如某种频率电信号通过人体时，脂肪部分比肌肉和人体的其他组织“阻抗”值更高。利用一个安全的特定频率电信号通过人体时，电信号会因人体“阻抗”值的不同而发生不同程度的变化。

原理：肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断，在体重的比例中，肌肉较少的人脂肪的比例较高。

正确的健康理念：健康的身体，在于体内脂肪的平衡，脂肪过量积聚对身体产生危害，导致各种疾病。人体脂肪是人体的重要组成部分，在人体内有重要的功能和作用，例如提供能量，保护内脏，维持体温，协助水溶性维生素的吸收，参与人体代谢活动等。但是，过多的脂肪却会影响人体健康，导致糖尿病、心脑血管疾病等。另外，肥胖疾病患者又往往面临着怕热、影响体形、易疲劳等种种苦恼。因此，医生和专家建议将体型控制在一定的范围内。随着人们生活水平的提高，健康问题正越来越得到重视，这也促进为人体成分测量科学的发展。

目前国际上存在着多种测人体成分特别是人体脂肪的方法，主要有水下称重法（hydrodensitometry),皮折计法(skinfold anthropometry),生物电阻抗分析法(Bioelectrical Impedance Analysis,BIA)等。另外还有近年来发展的比较迅速的双能X射线吸收法(Dual-Energy X-Ray Absorptionmetry,DEXA),计算器断层成像法(X-Ray computed Tomography,CT),磁共振法(Magnetic Resonance Imaging MRI)等，但是这些方法需要比较昂贵的设备和专业的训练，并且患者容易受到辐射，不适合家用。BIA方法使用方便，测量结果比较准确，价格相对低廉，受到消费者的青睐。

BIA(Bioelectrical Impedance Analysis)的理论根据BIA是一种根据不同身体组织具有不同导电性质而设计估算体组成的技术。身体组织被接上大于频率50kHz的电流后，电流可由细胞外液而通过。但是一部分电流会被细胞膜(阻力，resistance,R);一部分电流则因为细胞膜暂时荷电而减缓电流的速度，这就是抗(reactance,).Impedrance(Z)是阻力和抗力的总和，通常阻力占90%以上。

电子脂肪秤，就是根据以上原理，利用秤体表面的电极片与用户的双腿接触，通过一定的安全电流，测量人体电阻(bio-impedance).然后基于输入的用户数据和测量得到的人体电阻，使用我们在广泛实验的得到的公式，能够比较精确地测量人体脂肪百分比、人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成分。

2.三维的数据记录

因为无氧运动居多的时候，体重下降是比较慢的，甚至于不下降或者上升，这个时候其实是非常打击人的自信心的，如何重获自信呢？

三维，那么主要是那些呢，如果是女孩子么，你懂的，胸围腰围臀围，再外加臂围， 大腿围。其实男人也是如此。

图片不太看得出来，测量的数据也并不够，主要以本人感受来说 。

胸围最明显，初次测量的时候是97厘米，开始锻炼胸部，一段时间之后再测量是102厘米，狂涨5厘米，今天再次测量是97.5厘米，初期提升是因为肌肉锻炼后充血膨胀了，后期缩小是因为皮下脂肪下降，肌肉还在。

腰围就不好说了，最好是空腹测量，不然就会有波动，不准。下午测量达到了95厘米，而最低的一次早上测量是92厘米，所以这个参考就行了。

臀围只测过一次，因为本来就很小，94厘米，今天再次测了下，下降了1CM，为93CM，看来体脂还是在下降的，哪怕屁股也难以幸免。

其他没做测量就不写了。

所以当你遇到一个多月，接近两个月体重不下降的瓶颈（我就是）！如果你依然保持的较高的运动量，那你可以通过测量身体的维度来判断减肥，增肌是否真的有效，这也是一个激励的渠道，体重不掉的时候千万别怕，测量一下就全明白了。

当我度过75的瓶颈期后（一个多月），体重开始缓慢下降，现在是73.2公斤。

3.饮食控制和摄入量的计算

老话，三分练七分吃，如果完全不控制饮食，最后的结果是越吃越胖，所以减肥的标准是运动量大于摄入量。那么我是怎么看的？

看个屁啊，当然双手赞成，而且食物的结构也有很大的讲究，当然食物本身是没有错的，一个星期去吃顿大的也不是不可以，其实最大的问题还不是日常饮食，最大的问题是过年，谁过年不是长个10斤肉？

那么，我们日常该注意什么？过年？过年再说啦，要长肉你也没办法不是？

日常最大的问题，不是大鱼大肉，而是高油高盐和零食的摄入，所以当你逛街的时候，憋不住想吃零食？请将零食翻个面，看背后的表格，热量表，看热量值是多少，再计算一瓶/一袋的热量是多少，然后再思考人生吧。以下就以我们常见的食物，我搜集到的一些热量表。

▼日常基础饮食热量

作为普通人来说的话，不用太过纠结，太过精确，只要适当对米饭，脂肪，油，盐的摄入控制即可，非要注意，其实就是食物的多样性，蔬菜的摄入量，炒菜少油，甚至用水焯也是可以的，比如菠菜，水焯的口感也很不错。另外无氧运动增肌需要摄入蛋白质，牛奶，牛肉，豆制品之类的还是推荐多吃一些，这些补不到位的话会影响增肌的效果，也可能会让你白练。

我比较喜欢KEEP 的一点，一些健康餐也有推荐！打开KEEP,底栏发现，饮食即可。

其实按照饮食指南，我是以无氧增肌为主，我的摄入热量其实应该是高于消耗的，但是考虑我的体脂还是偏高，所以我的日摄入量应该在1500大卡左右，几乎维持或者略高于（出去豁的时候肯定超标），这也是为什么我的瓶颈期那么长的原因了。（一个多月维持在75~75.3公斤）

建议大家可以参考一下，甚至自行自定义每日的饮食，考虑展开谈内容太多，安装KEEP后自己参考一下。

▼饮料类

1.水溶C100

本来想找纯果汁，居然在阿新零食没看到，汇源似乎也势弱，也开始做非100%的纯果汁了，汇源直接给了一份/瓶的热量，710千焦的热量也不算低了，折合大约是170大卡，至于维生素含量？抱歉，我都是1克一吃，100毫克能干嘛？

说到维生素C，长期运动的人也会消耗一部分维生素C，也是建议吃一些维生素C或者复合维生素C片。

甚至我百度到了一个挺玄的东西，另外我本人已经有7,8年的维生素C摄入历史，我现在是坚信维生素C可以保护肝脏，因为夜班的关系，我同事几乎或多或少都有些肝脏上的问题，而我每年的体检永远都是没有一个箭头的。如果你有熬夜的习惯，推荐你每天一克维生素C。

维生素减肥法_百度百科减肥过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素C的流失与不足。对于减肥，运动是不可或缺的一项课题，尤以中长时间的有氧运动最为有效，为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以抗氧化。...baike.baidu.com去看看

以下内容来自百度百科

维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。如果如果在新陈代谢过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。长期缺乏维生素C，你肯定会越来越胖。而且研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。所以，MM要注意补充维生素 C，避免因缺乏维生素C而影响减肥效果。

推荐食物：西兰花、西红柿、苦瓜、红薯、黄瓜、黄豆、白菜、芹菜、韭菜。

2.可口可乐

最常见的饮料了，添加剂调味而成，以前可不是，以前是用可乐果制成的，可乐还是归类于垃圾食品，含糖量太高。每100毫升180千焦，按我手头的这瓶，600毫升为1080千焦，折合为258大卡。

3.雪碧

常见饮料+1，比可口可乐还略高一些，应该是糖分较多的关系，仔细对比后还真看到了区别，糖分差了0.4克/100毫升。同样的600毫升，1146千焦，折合为274大卡。

4.三得利 沁桃水

我个人比较喜欢的饮料之一，最主要的原因是配料是果汁，虽然量很少，糖也一样很少，属于热量较低的饮料之一。蜂蜜添加量：200毫克/升，浓缩水蜜桃汁：20毫克/升，这一瓶是550毫升，砍半吧。407千焦，折合为97大卡。

5.三得利 乌龙茶

不用多说了啊，完全无糖的茶类饮料，虽然味道不咋地，胜在健康，偶尔喝一下也是可以的。这个不用算了，热量=0，不过我建议你直接喝茶吧。

6.牛奶

品牌就不挂了，牛奶差异没那么大，牛奶是运动后的最佳饮品之一，热量中等，蛋白质含量高，额下面这张拍错了，这个是牛乳饮料，有不少添加的东西，还不能算纯牛奶……

我们换一个，延世鲜奶，只添加了维生素D，所以虽然提示是调和奶，实际上就是鲜奶，口味非常醇厚，蛋白质含量高，这才适合运动后喝。这个就不算热量了，健康饮品。

▼零食类

因为零食的摄入相对要少一些，就不列摄入热量了，要是你一次可以吃一袋……好吧算我没说。

1.膨化食品（油炸类）

随手拍，不管品牌了，因为零食大都超标的厉害，对于运动，哪怕不运动的你，吃下去会怎么样，看着办呗。

1735,2182千焦/100克

2.方便面类

方便面因为有主食的原因，比较高还算是正常的，要注意的是方便面 含盐量很高，也不能多吃。

1944千焦/95克（份）

3.风干牛肉

零食里，这也是我会偶尔买一次吃吃的食物，我老婆最喜欢这个，越嚼越香，虽然热量高，蛋白质含量也高，含盐量更高达到了1464毫克/100克，不过零食类牛肉干一次吃的量比较少，所以稍好一些，综合考虑可以吃一些。

1492千焦/100克

4.苏打饼干

我妈妈常卖的苏打之一，胃不好，偶尔饿了必须吃点东西，其实啥都还好，就是钠的含量也比较高，不可多吃。一般建议一次吃小袋的3到4片即可。

5.丹麦皇冠曲奇

味道是真不错，毕竟是黄油饼干，黄油饼干嘛，热量高，含糖量和脂肪也高哦，这种饼干也是尽量少吃，而且今天拍照居然发现含有反式脂肪酸0.7克/100克，看来是不能买了。

2130千焦/100克

6.龙眼干

某品牌龙眼干，买过一次，很好吃，含糖很高，热度也不低，好在是纯龙眼干，没有添加任何东西，但是更容易过量，自己小心量。

1366千焦/100克

▼食用油

其实只要看一眼食用油的热量，你就明白为什么饮食上要少油少盐了。100克就要3700千焦的热量，所以蔬菜尽量水煮吧，起锅倒一点点油就行。

3696千焦/100克

▼食用盐

拿上来纯属搞笑的，就是看到成分表里面的数值就想笑，其实NRV%即每日摄入量里面，你加一行字，中国人每日盐分摄入6克/天就行了，1939%就是来搞笑的。建议大家尽量低盐，因为日常如上面的零食都会摄入一些盐分，如果在不控制盐摄入，对身体真的是非常不好。比如高血压，胃病都会找上你的。

小结：饮食来说是一个非常综合的考虑，并不是不吃，而是要科学的吃，比如我和我老婆也还是会跑去吃牛排，极偶尔的会去吃一顿KFC，问题就在于量，做好控制，不过度摄入，不连续摄入，你的身体是完全可以消化掉你所摄入的食物的，别把你的身体看得太差，特别是经常运动人，其实完全可以放心的偶尔放纵。注意，只是偶尔！

四.运动的辅助食物

健康的饮食自然已经不用说了，那么有没有适合运动的食物呢？还真有，而且有一种食物我亲身验证过了，可感受的效果。

1.纯咖啡

没说错，触咖啡，而且必须是无糖的100%的纯咖啡，不能是速溶咖啡。虽然颗粒较粗需要过滤，其实过滤干嘛呢，吃下去就行了。我一般会加蜂蜜一起冲服，口味会好很多。

Mings铭氏咖啡 精选系列 蓝山风味咖啡粉500g 进口生豆拼配研磨黑咖啡粉35.9元京东去购买

的确有增加运动能力的作用，比较直观的就是运动后心率下降较快，当然这也不排除我的运动从量变到质变的一个双重叠加。而且吃了几天后，最近几天没吃，还是能感觉到细微的差别，的确是有一定的增加运动能力的作用，所以建议运动之前可以吃一些。

2.牛奶

运动后的最佳饮品，上面已经说了不再赘述，建议根据运动量摄入牛奶，既能补充蛋白质，又能解渴。看到价格我蒙了，我以为当地的店 阿新零食 已经算贵了，28一瓶，和网上一比真是便宜。

延世（Yonsei） 原装进口 原味牧场牛奶1L装*2瓶【每周四、日发货】 中通快递70起免邮72元京东去购买

3.蜂蜜

最初喝蜂蜜水只是单纯的因为运动后不能喝纯水，因为运动后大量排汗会带走盐分，如果再喝水，会增加汗液排出导致体内钠失衡，电解质失衡对身体没有好处，但是后来查阅了一些资料后知道如下内容，虽然内容的真实性和有效性我不能保证，但是蜂蜜的好处我想大家都是知道的，也是身体快速补充能量的一个极佳来源，对，是极佳来源！！！

以下内容引用自百度知道

运动时大量流失水分需要我们大量的补充。有人说运动后应该喝蜂蜜水，这样好么?如果您对于这个问题很感兴趣的话，不妨一起来看看这篇文章吧。

　　负责研究的美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德·克雷德博士指出，，蜂蜜能在训练后两小时内，帮助人体维持高标准的血糖水平。
　　血糖是血液中所含的葡萄糖，，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。
　　因此，训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。，但是在负重训练后，身体会增加胰岛素的分泌，以促进蛋白质的新陈代谢。，而当体内胰岛素的含量上升时，血糖就会随之下降、所以要想维持高血糖水平并不是件容易的事。
　　研究人员对运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人补充糖，一些人补充麦芽糖糊精，，另一些人则补充蜂蜜。，结果，只有喝蜂蜜的那组人在训练后两小时之内维持了理想的血糖含量，而且这些人的激素水平也证明，他们的肌肉处于理想的恢复状态。

中粮 山萃 百花蜜 蜂蜜 250g(瓶装）13.9元京东去购买

4.运动饮料

没错，曾经不建议喝的饮料，在你剧烈运动后也是可以推荐的，但是非运动还是不建议喝。

脉动（Mizone） 维生素饮料 青柠味 600ml *15瓶 整箱59元京东去购买

请忽略广告词。

五.恢复训练的五个月

就如我之前说的，如果曾经有过以年计的运动经历，经验，你要彻底点燃你的运动热情会变得非常难，而你恢复之后的维持，也需要一股很大的力量才能推动你前进，而二十一天的运动习惯期也会因为以前的习惯变得不那么明显，这个时候你可能需要三个月，五个月，甚至半年时间去适应，去努力才能重新养成习惯，而且一旦成功之后，你要做的就是坚持，坚持，坚持，没有挤不出的时间，只有懒的个人，你的所有努力，必须维持下去，一年，二年，三年甚至更久，才能获得更大的成功，这已经不仅仅是锻炼自身，而是锻炼意志！

胖子和瘦子你可能会选择瘦，但是如果再给你一个选择呢？那就是强壮，一个强健的体魄带给你的东西绝对不是健美的身材那么简单，良好生活习惯的改变都会随之而来，比如饮食，开始运动后，你会考虑吃下去的东西是否健康，热量是否超量你都会去关心，那是一种自然而然的改变（吃下去就白运动啦），并不会耗费你多少精力，同样的，这种自然而然会表现在方方面面，比如从外，从内，从外精气神，自信，等等。这些都是在实实在在在改变你，而所有的一切，你都是需要付出努力的，付出才有收获。

再看看我现在的成果，是否明白了？不明白可以回头看看上面的我。

运动时间较之初期有大幅提升，KEEP改版的初期不适应已经平稳度过，新版本从初期的只能做两套动作，现在已经完成三套，还有余力，体质的改善就不说了，付出那么大的努力，成果几乎是必然的。

五月至九月的运动分析

▼五月份

我是五月十三日回复运动的，所以五月份的运动时间相对较少，只有439分钟，一般是运动两天休息一天，因为已经有过了一定的基础，所以直接跳过了之前的最初适应期，往运动中期直接起步。老版的KEEP尚未改版，还是老习惯，所以适应很快，不过也只能做两套动作，特别是腿部运动能力训练，第一次做居然卡在了保加利亚深蹲，没能做完，所以也没计入运动，之后可以做完也很勉强，需要重新加强。

▼六月，七月，八月，九月

六月份即进入稳定器，运动量保持在40~60分钟，强度适中。

但是！六月底七月初有两个星期因为重感冒，造成无法运动，之后没有彻底恢复就憋不住开始运动了。这也是为什么六月和七月运动时间没有太大提升的一个原因。

而到了八月，继续进入稳定器，却因为接近月末的时候也就是25号的时候KEEP改版，大幅修改了原有的动作，导致整个人处于完全不习惯的状态。

看我的运动记录就明白了，以俯卧撑VS释手俯卧撑，名字是一样的，动作也是一样的，但是释手俯卧撑的一个周期，也就是俯卧，撑起速度被放慢到了3~4秒左右，你需要更多的力量去维持俯卧和撑起的动作，还要保持撑住的状态，单单适应一个动作就花了不少时间。

8/25 哑铃胸部训练 第28次

我下图说的重心偏向俯卧撑，说的就是俯卧撑时间给拉长了，你需要更多的力量维持在俯卧撑上。

8/25 五维腹肌升级 第14次

8/29 哑铃胸部训练 第29次

8/31 下肢运动能力训练 第26次，红色框部分全部是调整后的动作，所以第一次做非常难受，习惯被改变了。不过适应后就没问题了。

九月继续维持了一段时间的不习惯状态， 也一直在改善，直到有一天运动前尝试喝了一碗纯咖啡粉，发现有作用。邹市明拳击训练心率冲到177没有太强的不适感。

而从9月13日开始，运动强度几乎一致保持在每次运动是一小时左右的强度。

直到27日，因为安播的原因，夜班强度大幅增加，所以运动的时间稍有改变，有更充裕的时间投入到运动中去了。这个状态会维持一段时间，国庆期间会是我最累的8天，需要调整自己的作息了，工作是第一要务，当然身体是革命的本钱，不能钱赚到你也垮了是不？

小结：以上几个月的运动经历其实很好说明了我的体能的改善和信心的增加，只要你努力了，就一定会收获，毋容置疑。

六.唯乐小黑3运动手表的一年使用感受

码字码昏头了，连手表都差点忘记写了。

百科WeLoop唯乐 小黑3智能运动手表 动态心率监测 40天续航 50米深度防水 来电消息内容显示提醒 表盘可更换 黑色40天超长续航，实时运动心率显示，帮你实现运动跑步数据化管理。 值122 点评2 原创8 好价9去购买查看详情

先谈谈题外话，这款手表日常使用的感受

1.日常感受

蓝牙连接极其稳定，除非距离过远，一般情况哪怕和手机有一墙之隔，只要不是加钢筋的混凝土墙，都可以做到正常连接。彩色屏幕虽然不能和其他彩屏手表相比，但是就一点，日常可以一直显示内容，在阳光下会特别清晰，这两点就可以完爆那些需要熄屏省电的手表了。

续航真的是赞，因为运动的原因心率成为了耗电主力，但即便如此，我也是经常用到忘记充电，起码可以连续使用两个星期吧，再具体的续航我也没做测试，因为就续航来说，小黑3真的太牛了，常常用到还剩5%才充电。

因为工作关系，有大量的短信，日历提醒，而小黑3的优势也是于此，没有给我掉过链子，这点很好。

2.运动感受

小黑3经过好几版的优化，一年后的今天来评价的确不用说了啊，不过有一个缺点，因为现在我主用KEEP，而小黑3只是用来观测心率，不过小黑3自身还是很有底子的，最近还加入了游泳模式，可以监测你的游泳运动，这样小黑3共能支持，跑步，骑行，游泳三种运动。

后续，我希望唯乐或者KEEP可以打通平台之间的隔膜，真正的利用起来，当然我更希望KEEP可以加入多种可穿戴设备的支持，而不是仅仅支持自家的产品。这是我的期望，厂家能不能看到，看到了作不作为，就不是我能控制的了。

3.心率使用感受

划重点，小黑3的心率在使用中还是非常有用的，也完全足够你使用，当然它还是会存在一些问题。

静态心率：开始检测后稳定30秒开始检测，手摸着脖子的动脉处心算过，误差非常小，准确到什么程度？我举个栗子，彻底平静，只看着手表心率监测，我的心跳是最低达到62跳/分钟，但是如果我开始心算心率，我的心率会提高到70跳/分钟，而手测的心率，正是70跳/分钟，你说准不准?而且在测试的过程中，你的行为影响的你的心率，同样会反馈到手表上，比如我静态的时候是76跳/分钟，如果我开始打字，我的心跳就会在几秒内增加到87跳/分钟。

录了一个视频，静态时候，增加呼吸频率来提高心率，观察心跳的起伏情况，尾部的音乐是铃声。

动态心率：整体是准确的，或者说大部分时间是准确的，为了减少不准确的概率，在佩戴的时候，我会绑紧表带，防止手腕和手表之间产生空隙，那会增加心率不准的概率，需要加以避免，在实际使用中，还是会遇到一些问题。

1. 打开动态心率后无法检测到心率，这个概率不高，一年遇到了4,5次，重开一般就可以解决问题，极其偶尔需要重开多次，一度让我以为小黑3挂了。

2. 心率使用中不准，概率较高，可能是因为出汗后潮湿，心率波动会变得不规则，但是稍等数秒或者十秒左右都会自行恢复。

3. 使用中会出现心率完全卡死的情况，数值无变化，概率，极少，其实到手到现在就遇到过一次，可以忽略。

经过一年的使用，小黑3和众测的TOMTOM相比，的确还是有很大的差异，最大的差异就是心率的稳定性和准确性，现在TOMTOM给我老婆使用了，每次去跑步也好，KEEP也好，TOMTOM对心率的检测可以说做到了相当完善的程度，除了耗电较大以外，的确是没有太多可苛责的，非要说不好么，也就是使用场景太过单一了，只能在运动时候使用吧。

专业性已极致，本土化略欠缺 记TomTom Spark Cardio+Music运动表评测_值友评测_什么值得买专业性已极致，本土化略欠缺 记TomTom Spark Cardio+Music运动表评测，什么值得买众测平台的产品，由TomTom提供给广大值友试用，总共数量有5，欢迎喜欢本产品的值友申请试用并提供测评体验文章。test.smzdm.com去看看

所以，考虑TOMTOM极高的专业性，有专业需求的玩家是推荐使用TomTom Spark Cardio+Music这款运动手表的。如果只是普通用户，小黑3完全足够使用。

七.今天的运动

今天要通宵夜班，所以照例，运动，因为好几天没做腿了，所以依然是高强度的下肢运动能力训练，本来做完后还想来一套邹市明拳击训练的，发现因为昨天强行尝试6公斤的哑铃手臂塑形，肩部的肌肉有点紧张，需要恢复，所以就停止了，今天依然是在运动前喝了纯咖啡+蜂蜜，的确是再次验证了咖啡对运动能力的提升，所以以后考虑运动之前会喝一杯，但是大家要注意，如果晚上喝了咖啡你又不运动了，那准备失眠吧！

大约6分钟左右心率降低到120bpm，呼吸也没那么喘了，很抱歉，全文没有拍动作图片，稍后我拍一些照片。最高心率在170bpm，呼吸变得频繁，疲累感增加，但是至结束，动作没有变形，做完还能站得住。

不过呢，革命尚未成功，我，仍需努力咯！我就是肚子上肉多。

八.运动杂图

拍一些运动的摆拍吧，毕竟运动的时候还要有个人帮你拍照实在是太麻烦了，挑几个动作做成GIF图片发上来吧，大家可以看看我的动作是否标准。

1.俯卧撑 训练的时候是比较慢的，我是摆拍。

2.卷腹 肩部离地，腰部贴地，脖子保持不动。

3.哑铃卧推 最好还是买平头的哑铃，两根杆子老是怼一起。

4.保加利亚深蹲 我曾经最深恶痛绝的动作。

5.哑铃复合推举 胸肌应该是有点意思了。

6.左右直拳 为什么总觉得傻乎乎的，而且蹬腿的动作也没做。

总结

是男人，就是干！是男人，就给我坚持下去！别人做得到，为什么你就做不到？付出多少努力，就会给你多少收获！年轻的时候不努力，等到年老体衰再来？你有多少的生命可以挥霍？你有多少时间可以陪伴家人？他们真的是不珍惜自己吗？不是，真的不是，不要等到一切都无法挽回的时候才知道后悔，因为等到那时，一切都是无用的。

我的改变，也可能是你的未来。

其实说那么多，更多的是自勉，我绝对不希望自己再次荒废，增肌是一个长期的，坚持的过程，需要的时间非常长，一年才能一个改变，三年才能有一个大改变，所以以上的话，其实都是对我自己说的，这次，我真的希望可以，不，我一定会坚持下去！

◇什么值得买 首席生活家 铭记華麗◇

未完，待续……