健身小白—边学边练,健身又健脑
正式开始健身啦,边学边练,健身又健脑,好押韵,哈哈哈哈 。
求高手们多指点指点;
一、健身内容
自己锻炼系列内容
锻炼前热身8分钟,膝关节热身、臀部拉伸、肩部环绕、俯身摆臂、勾腿跳、高抬腿、开合跳、魔鬼步、左右腿内侧拉伸;
有氧运动30至35分钟;椭圆机、动感单车、跑步机,一天一种运动交替使用,防止自己觉得太单调,枯燥,容易放弃,换着不同的方式产生新鲜感;
锻炼后拉伸8分钟,左右腿静态拉伸、左右腿前侧拉伸、臀部拉伸、上背部拉伸、腰部拉伸小腿后侧拉伸;
团课,瑜伽,舞蹈课等;
上两张12月份课表,两个场馆看哪家有喜欢的,就在哪家上课。
二、健身器械
目前只敢在椭圆机、动感单车、跑步机上动一动,其他器械,还需要多研究研究;
椭圆机:
练椭圆机,30分钟,阻力由低到高,半小时下来,脚指会麻 ,可能是在椭圆机上面,脚顶着前面一直保持不动才会导致麻;注意点,上身保持稳定,不能晃动,脚后跟不能抬起,膝盖不能内扣,腿稍微弯曲不能伸得太直,容易受伤;
不过运动后下来做拉伸,感觉肌肉确实很紧,拉伸后会舒服很多;
要集中注意力,不断提醒自己不要腿内扣,臀部要用力,不能只腿用力。明显觉得自己左大腿上侧肌肉酸痛,右腿没那么酸,而右臂肌肉酸,左臂不酸,感觉是自己,右臂比较有力气,所以在推拉的过程中会右腿用的力就少了,左臂没什么力气,所以左腿就用力比较多,左腿就明显酸,要有意识的调整力气,均匀用力;
动感单车:
跟着keep练动感单车,level从5到7再到10,12不断加上去,再慢慢降下来,看着keep的教练炒鸡轻松啊,而我简直累到吐血 ;
注意点,保持身体稳定,不能左右晃动,最高点大腿平行于地面,臀部和大腿前侧肌肉发力,腿不能内扣;
跑步机:
在跑步机上快走,跟着keep的节奏,坡度,速度,两三分钟调整一次,腰腹部要紧绷,臀部发力,不然都是腿在用力,身体不要晃动,脚后跟外侧先着地自然过渡到前脚掌;
运动完之后拉伸,记录下;拉伸大腿内侧肌肉,以前做这个动作拉伸,整个人的重量全部压在弯曲的腿上,而且脚也是放不平的,目前动作稍微标准一点了,每天进步一点点。
团课:
目前在上团课,因为一直三个器械运动,感觉都是下肢运动, 腿已经很粗了,就跑去上团课了;
瑜伽,还有zumba,都能锻炼到全身,大家一起动的感觉真好,哈哈哈,混个脸熟,然后就会有一起健身的同伴啦;
建议新手可以上上团课调剂一下,很好玩哒 ;
三、杂七杂八
我现在用的杯子是contigo的,在山姆买的,两个176元,相当于88一个,老大用了一个,闲置一个,我就拿来当运动水杯啦,单手开关操作 ,很方便,而且我的运动量不大,450ml足够啦;
现在在看的书,值友们推荐的州长健身全书和蓝色封面的力量训练基础;慢慢学,慢慢练,保证自己在运动过程中的姿势正确,保护自己不受伤;
新手看看可以了解学习下,但是里面的计划,还是给有健身经验的人参考的,而且锻炼强度也不是给普通人制定的,一般人应该受不了这个训练强度,毕竟这是州长的工作就是健身啊;
第一部分:
第一章:大概浏览了下健身的发展历史、现状和未来。以及说了下自己的辉煌历史;
第二、三章:讲解了健身基础知识,如阻力训练、肌肉清晰度、有氧运,以及训练体验,泵感、训练强度、肌肉酸痛等等。
第四章:讲解如何选择健身房,不过最好选择离家近或者离公司近的健身房,然后选择一个自己的空余时间,最好错开高峰时间,我刚好中午有空,健身房中午基本上很空,如果在高峰期去,想使用某个器械需要排队等待,就把时间浪费掉了。
第五章:讲解了一些运动装备,基本上这章随意浏览了下,了解下就好了,我觉得主要的装备就是一双好的运动鞋,女生的话,还要穿好运动内衣就可以了。
第二部分:
第一章:基础训练原则,如循序渐进、反复、力竭、练习组、动作幅度、热身、训练过度及恢复、组间休息、呼吸、拉伸。
第二章:分析了解身体类型,同时自测自己是的属于哪一种类型(外胚型、中胚型、内胚型)。
第三、四、五、六章:制定基础、高级训练计划;
第七章:精神对健身的积极作用,精神力量高于一切,
第三部分:
讲解了身体部位练习,肩部、胸部、背部、臂部、大腿、小腿、腹部的训练动作、姿势及计划,最好还是参考网上视频讲解学习,或者请私教或者有经验的人在旁边指导姿势是否正确。这个部分知识点比较多,之后还是需要好好再读一遍,深入研究研究;
第四部分:
讲解了营养、体重控制、及受伤处理的问题。简单来说,营养和充足的休息十分重要,平时注意动作的标准性,进行适度的热身及拉伸避免受伤的问题。不过我目前的诉求是增强体质,不是塑形,所以饮食还是正常吃,但是因为中午运动,下午三点多会饿,所以会稍微吃点杂粮饼干补充一下;
目前州长的书是通读了一遍,还有很多细节动作没有仔细研究,还是需要好好地详细读一遍;
力量训练基础还没开始看,之后会在写下读书笔记;
四、总结
新手还是要多看书,在网上多看看教程,我就是这样的,之前有看过有人椭圆机上受伤,当时觉得椭圆机怎么会受伤,后来发现,可能就是因为想要停下来腿直接停下不动,但是椭圆机还会惯性的多转几圈,从而导致膝盖受伤了,所以使用一个器械的时候,虽然看起来很简单,但是动作不到位,或者自己不注意,锻炼不到位而且容易受伤,所以要多看多问多学;
之前看到一个女生在健身房,做器械做的666的,然后我就说你好厉害啊,能教教我么?然后,人家就教了下我怎么做,然后我就自己做,没有打扰她锻炼啦;
现在虽然身体上还没有什么变化,但是感觉每天都很有活力,很期待去健身房跟小伙伴们一起运动哦;
宇宙de小毛球
校验提示文案
田小帅
校验提示文案
羊羊羊蛋蛋
校验提示文案
蕴鱼鱼
校验提示文案
Sanyuexia
校验提示文案
Sanyuexia
校验提示文案
蕴鱼鱼
校验提示文案
羊羊羊蛋蛋
校验提示文案
田小帅
校验提示文案
宇宙de小毛球
校验提示文案