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#全民运动季#2套方案 5组计划 17个动作,男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#

田小帅 18-03-21 关注

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按照我一贯的文风,还得先碎碎念一段

嘴上劝着你们别练,但是手欠,还是发健身的原创了!

关于自我介绍,就不多说了,以前开过一篇健身有关的原创,关于健身这个事,说了一些自己的想法和理念,想深入了解的,可以看以前的原创

练或者不练,都是个人的选择,谁也别劝谁。

但是已然选择了练,练的目的是啥?怎么高效的练?如何能减少运动伤害?

这几点一定要了解,所以,借着大妈这次征文,一股脑的把这几个问题讲讲清楚,当然了,顺便把我私藏的健身计划发出来分享一下,错的地方欢迎指正,对的欢迎打赏。那些喷子,还请你们嘴下留情!

本文没有裸照,过年这段,吃得多,练得少!而且最近一直在为下岗再就业的事情操心。基本上一周只能保证2练。想看照骗的,请移步以前的原创,上面那一篇有一张,下面这一篇还有一张

1,健身的目的要明确

1,为了健康?

确实,锻炼心肺能从一定程度上提高身体的抵抗力。但是,这个世界是细菌和病毒的世界,我们只是他们的宿主而已,除了天生免疫,一些由细菌和病毒引起的疾病,靠锻炼来免疫是扯淡的!感冒就是其中一种。所以,靠健身来提高抵抗力的,要适当的放平心态。那些万年不感冒的,天生抵抗力强,这也不见得就是好事。

再者,人体的零件和机器一样,都是有寿命的,比如心脏,约25亿次至30亿次的跳动寿命,静息心率低的人,在只考虑心跳寿命这个因素上来说,确实比心率高的人活的更久。

所以,跑跑步,来减低一下静息心率这条理论是靠谱的,但是,每天匀速跑个5~6公里真的能降低静息心率吗?能,但是效率不高……

跑的多了,方法不正确,废腿。废膝盖!

所以我现在怼的最多的就是“全民马拉松”,那是增寿,还是要命?身边跑马的朋友,业余的凑热闹而已,类似于追随个潮流而已;那些专业的?人家是靠这个养家的。知道现在为啥大众马拉松水平提高的这么多么?不是平均水平高了,是专业队的放弃队籍,出来跑业余赛,拿名次赚奖金来了!马拉松赛事为啥那么火?开公关公司的同学现在已经是东北最大的越野赛组织者了!背后的水不好多讲!

说来说去,我觉得必须健身的人,就下面这两种:

2,减肥

这个理由确实靠谱,我并不歧视胖子,我也曾经是个胖子。胖了不好看,那并不重要。但是胖了,高血脂,高血糖,确实容易对身体造成伤害!而且上个五楼都费劲!

正确的健身,不但能一时的把体重减下来,更重要的是需要通过这个过程了解正确的饮食观念,通过运动和健康的饮食,带来更健康的生活。

当然,不健康也没啥不好,吃吃喝喝快快乐乐,也是种快乐的选择!

3,为了美

啥是美?一个人一个观点。

目前大众的主流审美还是男女都瘦

女,腿细,上围大

男,瘦。讲真肌肉男,在国内其实并不受欢迎,接受程度还不如可爱的胖子。

当然审美审丑这个事,自己喜欢就好

怕自己练成职业健美运动员那种“行走的冰箱”身材的,你们真的想多了!想练成那样的人都练不成,更何况主观上就不想练成那样的呢!

其实我想说的是啥呢?本文中我介绍的健身计划,都是针对想通过健身,调整身材。达到:穿衣显瘦,脱衣有肉这种目标的值友们。

本篇的重点在于撸铁,减肥的事,如果有时间,我再开原创专门讲讲。

2,一些基础知识

1,三分练,七分吃

练重要,吃更重要

减脂的就不用说了吧,控制嘴,迈开腿么

增肌的:锻炼是拆房子;吃是重建,蛋白质是砖瓦,碳水是水泥,缺了哪样。你的房子也盖不起来

至于什么蛋白粉是假肌肉,不健康。哎,我都不想怼

2,局部减脂,不存在的

练哪减哪?不可能的,全身的脂肪是一起代谢的。

最常见的:我要漂亮的腹肌,我要把腰上的赘肉减掉,所以从今天起我每天做200个仰卧起坐……

恩,想看到腹肌,靠的是低体脂:瘦!几块腹肌:爹妈和老祖宗给的,DNA决定了腹直肌踺划的数量,就好比每个人脸上的皱纹都是不一样的。通过腰腹的训练,能练出来的是腹肌的形态:踺划的深度,和“馒头”的大小!是蒸出来圆形馒头,还是刀切的“抢刀馒头”

当然了,现在满地那些宣传“局部减肥”的各种理疗店!请值友们自行判断吧。毕竟人家还是要考这个养家糊口的,我也不能多说啥了!

当然,不同部位,脂肪消耗的快慢是不一样的滴,比如肚子,大腿,本来脂肪量就比较大,所以效果比较明显。

3,写给女性

健身房撸铁的女性数量寥寥。大多数都怕自己练成大块头。

其实,那些吓人的大块头女性,付出的辛苦是常人难以想象的!由于激素水平的原因,女性像增肌,本来就很难!有多难?大概比百分制的微积分考到99分还难

再者呢,减脂,只能帮你瘦,整体的瘦,全身都瘦,想要哪里大,或者调整体态,到头来还得靠“撸铁”。所以呢,相信我“撸铁”是条阳光大道

周边很多胖子,都是从减肥开始,最后走上了“撸铁”这条路,所以呢,早撸铁,早享受!

3 怎么高效的练?如何能减少运动伤害?

既然选择了练,以最快的时间练到想要的效果,而且避免那些由运动带来的伤害。具体的我会文中的健身计划的动作中做出说明的。

忘了说,本文的训练计划主要针对健身房的固定器械。

为啥?对于入门者,固定器械的风险更小,对动作的标准型要求更低,推不动,拉不动,大不了松手就是了,能把运动伤害降到最低程度。

对于晋级者,我想能做到一周4练的都很少了吧,每周2~3练,重量小了---训练效果不明显---丧失信心---放弃

所以固定器械对于这些人来说,在同等安全性下可以使用更大的训练重量,增强自信,训练效果也更明显

当然了,时间充裕,训练有伴,甚至有徒弟的高手,应该也不会看我这篇文章的……

没办健身卡的朋友,也别着急关掉页面,除了健身计划还有别的值得看的。而且有朝一日你也可能会办张健身卡不是么!

想看 家庭健身,徒手健身,营养饮食,高效减脂的值友,请点赞,收藏,留言,关注支持我,你们的支持,是我写下去的动力。

4,开练?别着急,先观察一下自己的身材

我发现健身房不管男女都爱照镜子,有的练一组照一下!真不知道能观察出什么改变。

不过在入健身这个坑之前,和锻炼的每个小阶段,确实是需要观察一下自己的。

因为人的个体差异是巨大的,DNA决定了你在健身这条路上能达到什么水平。比如有的人天生胳膊粗,天生大胸。

再比如我,天生神腿,健身房的教练嘲笑我上身练的差,和腿比起来严重失衡,其实我腿练得是最少的,天生的肌肉腿,我也想变成小细腿,但是不可能啊!

想穿上衣服美美的,健身就要有重点

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红框的是需要重点训练的

黑框的是应该适度训练的(请注意:我没说不练,我说的是适度)

解释一下:

胸:就不用说了,男女都看胸,正面最大最直观的肌肉,显露训练痕迹的重中之重!

肩:三角肌中束,决定了一个人正面的最大宽度,男练威武霸;女练身姿挺拔

斜方肌:练大了,溜肩!

我属于天生斜方肌比较大的,和朋友洗澡,朋友总跟我说,看你这脖子,这么粗,肯定禁得住打,来让我打两下……

股四头:绝对的噩梦,而且由于股四头乐于助人的性格,还特别容易长肉!

练还是要练的,但是重量一定别太大!小重量多组数,或者干脆最大重量,最小组数,练练绝对力量就行了。至于什么促进睾酮分泌那些事,反正我是不想了!细腰粗腿买不着裤子那种感觉太受伤

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再来个背面的:

肩:肩袖四肌,一定要练,重中之重

无论男女,挺拔身姿,挺胸抬头的感觉就靠它了!

我比喻一下哈:练好了就是芭蕾舞演员那种挺胸抬头傲人的赶脚

而且,对于伏案劳作的人们,肩膀酸痛的感觉都有过吧,很大的原因就是这四块肌肉缺乏锻炼,长期肌理不平衡,导致的肌肉疲劳,造成的酸痛。

臀部肌肉:还是应该练练的,虽然不管男女,翘臀在国内的接受程度还没有欧美那么高,但是翘臀显腿长啊!臀翘了,能从视觉上拉伸腿部,显的腿长

我再比喻一下:就好比女性光脚穿个漏脚面子的高跟鞋,为啥能显得腿长呢?因为视觉上把那白花花的脚面子也当成腿了!随意显得腿长

小腿:其实除了特殊需要,真的不用练了,练臀,练大腿,甚至走路的时候小腿都练到了!毕竟我也觉得细细的小腿更美!

担心练臀粗小腿的也不用过渡担心,小腿的承受能力大的超乎想象,一般的重量,一般的次数,还真刺激不到它。

斜方肌:又是斜方肌,这里不提溜肩的问题,提一个身体厚度的问题,马未都先生说,老女人年轻女子最大的区别就是老女人“厚”。我听乐了,马先生说的不会是斜方肌吧!

女性读者,其实可以不练了,免得被说是老女人

男性朋友,练练厚度还是好的,想想杰森斯坦森的侧面照片,最厚的是不是这块斜方肌,所以男练斜方肌,为了好看,厚度是重点,宽度是次要的

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最后说说背阔肌:其实练不练很矛盾,背阔肌过宽,穿衣服其实不好看的!背阔肌和胸肌决定了你上衣的胸围,所以胸围太大,合身的衣服不好买

当然了,其实想大背阔肌也是不是难么简单滴,它需要的重量太大了!往往它还热身呢,手和小臂已经力竭了……

再有,女娲造人的时候,想的也真是周到,肌肉都是“成对”的,有拉就有伸,练胸就得练背,练二头三头也得跟着练!

哎,废话说的太多了,我就怕说少了,问题和前提交代不清楚,误导了值友们!

5,具体的计划

按照每周3~4练的频率,我给出两组计划

第一种组合:按照“州长”的初级计划

1,胸背组

2,臂肩组

3,臀退组

第二种计划:按照我的摸索,比较适合我自己的训练计划

4,胸+三头组

5,背+二头组

臂肩组

臀腿组

前文说了,我是“天生神腿”所以呢,臀腿练的比较少,如果每周三练,我可能会把臀腿组加到上面任意三组中穿插着练

再者,如果每周三练都坚持不了,只能两练,我可能第一次练胸+三头;第二次练胸+二头。或者第一次练胸背组,第二次练臂肩组

如果实在没时间,一周只能去一次健身房,我会练胸+三头+二头。

没说腹肌啥时候练呢?恩,严格来说应该叫核心肌群,因为出了腹肌,还有竖脊肌之类的背部肌肉,其实也非常的重要,核心肌群比较难操,如果喜欢虐自己,每天都可以练练,所以呢,一般情况我实在每次锻炼之后,做完拉伸,做几组核心肌群的练习,练完了就换衣服洗澡,该干嘛干嘛去了!

核心肌群的练习方法,本文就不讲了,有机会专门开贴讲一篇

下面呢,把胸背组,臂肩组,臀退组,胸+三头,背+二头 详细的讲一下,请值友们根据需要按照上面的介绍自行组合。姿势和要领我会穿插在介绍中

先说热身

所有运动,运动之前都需要走热身,告诉身体:我要锻炼了,你给我准备好!减少运动带来的伤害

不少人习惯运动之前做两组拉伸,我是不做的,道理很简单,烤串都吃过吧?烤板筋,烤肉筋凉了的时候,能咬动么?所以,我觉得没热身之前拉伸,就和吃凉了的烤板筋是一样的,肌肉特别是筋膜的延展性并不是很好,是不是不太适合拉伸?

所以,我推荐给大家的热身是:你练什么动作,就先做两组这个动作,但是别上重量。斯密斯机就用空杆,调配重的机器,就调到最轻,先做两组动作,每组数量多一点,比如每组20次

这样呢,一来让身体醒来,让它知道你要做啥 了,二来呢,也可以检查一下机器的安全性。

插播:每组做几个,多大重量,组间休息多久

每组的重量;RM

举个例子,8RM,就是用标准姿势,每次只能做8次的重量。至于具体重量是多少,还需要你自己来摸索

组间休息:30秒~1分钟。要是实在累了,休息时间最好也别超过两分钟。

1,胸背组

动作:斯密斯卧推,斯密斯上斜卧推,改良版拉锁夹胸,蝴蝶机夹胸,反手高位下拉,宽握颈后下拉,坐姿并握划船

斯密斯卧推(史密斯才对,输入法自动联想成斯密斯,为了输入方便,后文我都不改了)

4组,每组8~12次(我:4X8 RM 组X次 重量)

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这样的设备

先说说为啥用斯密斯机,不用自由卧推架?

第一:安全,斯基斯机最低位置可以锁定,在没有肌友教练陪练的情况下,可以保证安全,不被杠铃砸死

第二:练得次数少,在动作安全的情况下,必然选择越大的重量,训练的效果也越好,所以呢,在可以安全举起和差不多能举起来之间的临界质量,斯密斯机更能挑战大重量

第三:自由卧推,不能保证你的杆子两边是一边高的。而且呢自己根本没法意识到一边高一边低这个问题,如果长此以往,将会造成力量越大的一侧越来越强,力量小的时候越来越弱,大小胸可能有点严重了,但是不对称还是很有可能的

斯密斯机呢,可以强迫你在练的时候两边必须一边高,两侧胸受到的刺激几乎是一模一样的!


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姿势是这样式的

说说卧推的要点:

1,握距,略宽于肩,多宽呢?动作的下半程,感觉前臂是垂直于地面的就行了。

2,在动作的最高处,胳膊不要完全锁死,保持一点点弯曲,因为锁死了,更多的重量就变成关节来承担了!

3,尽量掌跟处受力,减少手腕的压力,别胸没练大,腕子还练碎了!,

4,把杆子握住,可能有人告诉你,要四指握,大拇指别碰杆,那样杆子多了一个自由度,很危险。练的再好,也没有命重要

当然了,如果练成了高手,有人保护,四指握也不是不行。

5,背部贴紧卧推凳,别弓!高手是为了突破重量,或者获得最大的爆发力。普通人,还是保证安全,练得美美的


斯密斯上斜卧推

4组,每组8~12次(我:4X8 RM)

上斜练上胸

可能练着练着你会发现,胸部下沿是长大了,但是脖子下面还是憋憋的!

对于男性:谁也不想把胸练得圆圆的吧,所以在某种程度上来说,上斜卧推更应该好好练

对于女性,上胸练得好,夏天穿一字领更能显得胸部丰满。



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先把卧推凳,调成这样式的

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姿势呢,还是这样式的,除了凳子是斜的。

要领呢,同上面的斯密斯卧推

但是有一点要注意,卧推凳的倾斜角度不易过大,千万不要超过45度,角度太大,压力全在不抗造的三角肌上,容易受伤。根据我的经验,卧推凳,调一两个格就ok了


改良版拉锁夹胸

4组,每组8~12次(我:4X10RM)

为啥说是改良版呢?因为一般的拉锁夹胸,更偏重于中缝,这个改良版更偏重于下沿外侧,更加针对“圆奶”

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你需要个大龙门

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如果大龙门被占领了,小龙门也行

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要点:

1,手臂在身体两侧,匀速下拉,慢速归位!

2,肘部可以略微弯曲,能拉起更大的重量,但是不要角度太大,角度太大又变成了肘关节受力,练不着胸了!


蝴蝶机夹胸

4组,每组10~15次(我:4X12RM)

蝴蝶机是个好同志,能练胸,能练背

这个动作,主要是“夹中缝”,所谓缝深更显胸

对于男性:中缝突显,增加两块胸的分离度,

对于女性:“沟”更深

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蝴蝶机,基本长成这样子

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要点:

1,先调整蝴蝶机的角度,我更喜欢把起始位置调到身前一点点,这样减小背部的发力!

2,还是,胸部发力,夹;然后慢慢放回,全程不要泄力

3,如果蝴蝶机的扶手位置允许,可以试试直臂,曲臂,手臂上斜发力,手臂下斜发力,姿势不同,发力位置不同,对中缝训练的更加全面

4,如果觉得刺激不到位,可以试试在回程的时候,别完全到位,马上再夹一次,然后再完全回到动作初始位,这样对肌肉更刺激

5,如果要做“强力冲击组”,可以选择大重量,然后站起来夹!我每次最后一组都是站起来夹4~5个最大力量的!


反手高位下拉

3~4组,每组10~15次(我:4X10RM)

反手高位下拉,是练背阔肌的最好动作!

设备呢,用龙门架+凳子 或者 高位下来机都行


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要点:

1,窄握,起始点位置不要“遊”要感受到是用背来发力,是小臂发力也好,但是不要用腰晃悠来拉

2,动作最低点,可以适当停留一下,更刺激背阔肌

3,身体可以稍微向后倾斜,但不要晃。

4,尽量选择大重量


宽握颈后下拉(女性必练)

3~4组,每组10~15次(我:4X12 15RM )请注意重量,我用的是小重量,多次数

这是一个好动作,因为锻炼到肩袖四肌肉

对于伏案劳作的人们,肩膀酸痛的感觉都有过吧,很大的原因就是这四块肌肉缺乏锻炼,长期肌力不平衡,导致的肌肉疲劳,造成的酸痛。

练练这个动作,在加上臂肩组里对肩部的锻炼,练过一段时间,你会发现,那种久违的酸痛消失了!这不是神器,这是科学。

再者,对于女性朋友,刚买了健身卡,健身房的私教有没有跟你说过:姐(妹),你有点驼背啊,你知道不?有点圆肩。你买我10节课,练完肯定有改善,挺拔身姿!

买完课,带你练得就是这个动作,还有下面的动作以及我后面的臂肩组里面的肩部动作!练完有效果没?100%有!

正常人,这绝对是最缺乏锻炼的肌肉,稍微刺激一下就有训练效果。肩,背部的肌肉力量强了,势必向后拉你,绝对的挺拔身姿!

所以呢,看到这篇小文的健身的女性值友们,私教钱帮你们省了,给我一个点赞,收藏,留言,打赏四连击呗!‘

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要领:

1,注意安全,刚起步一定别着急上大重量,适度 适度 适度。一定记住,小重量多次数

2,5指握杆,4指发力

3,到达颈后的动作最低点,停“3个数”,感受一下肩胛骨加紧

4,慢慢的放回最高点,感受离心力


坐姿并握划船

3~4组,每组10~15RM(我:4X15 12RM )

又是一个锻炼背部的好动作,原因不说了,男女必练,健身强体,挺拔身姿

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要领:

1,肘部不要外翻

2,小重量,多组数

3,拉到最近身位置,停“三个数”感觉肩胛骨加紧

4,慢回

5,身子不要动,别用身体或者腿的力量动,用背的力量

胸背组讲完了。

除了常规训练,胸背组还可以作为高级训练者,或者初级训练者“冲击”时最为“对抗组”练习,一组胸的动作,组间不休息,接着做一组背的动作。超级组,适用于需要突破“瓶颈期”的朋友们


2,臂肩组

动作:拉索前平举,拉索侧平举,附身拉索侧平举(三角肌三连击,哈哈),肩部推举器推举,斯密斯窄距卧推,三头肌拉绳下压,斜拖弯举机弯举

这一组,我先说肩。在说臂

肩,男女都应该作为锻炼的重点,理由见前文

再补充个理由,肩关节,是开放关节,好奇的值友,可以搜一下图片,开放式关节的

优点就是:灵活,肩关节可以说是身上活动角度,自由度最大的关节了

缺点呢:没有硬约束,肩关节的约束都是靠肌肉和韧带,很容易受伤,而且受伤了,恢复起来很困难。

所以,无论你喜欢什么运动,只要动手,那么强化肩部肌肉都会对你有帮助。


臂,粗臂是男人力量的象征。但是,怎么才能粗呢?别一个劲的埋头苦练二头肌,正常状态下,比如站立或者走路,三头肌才真正决定你的手臂维度,所以训练重点要放在三头肌上!

臂,对于女性,首先,想和拜拜肉说再见,还是要瘦下来。其次,练练三头和二头肌,使手臂的肌肉更紧实,即使真正拜拜起来,手臂上的肉肉也不会跟着晃晃悠悠的!至于害怕练出二头肌的女性朋友们,别害怕,一般人练不出来,至少我是没见过比我媳妇二头肌还发达的女人(真人啊,网上,电视里那种不算!)顺带提一嘴:媳妇目前还是公司运动会铅球记录的保持者。上一个记录是两千零几年诞生的,上一届记录的持有者现在是公司一个领导,媳妇尴尬的给打破了,领先1cm……你说你破它干啥,是不是闲的!想和领导聊天你倒是换个由头啊!

拉索前平举

4~6组,每组12~20次(我:4X15 15RM )


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要领:

慢拉慢回,感受三角肌前束用力,手臂尽量伸直


拉索侧平举

4~6组,每组12~20次(我:4X15 15RM )

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要领:

慢拉慢回,感受三角肌中束用力,手臂尽量伸直


附身拉索侧平举(正手 或 反手)

练肩,高段位和入门者的最大区别,就是高段位的更重视束

其实后束真的应该好好练练,因为后束的动作,不但能锻炼到三角肌,往往也能锻炼到肩袖四肌,好处前面已经说过了!

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要领:

1,慢拉慢回,感受三角肌后束用力,手臂尽量伸直

2,图中的动作是正手拉,如果感觉正手的刺激已经不强烈了,不要盲目的加重量,先换成手心朝上的反手!反手对后束的刺激更加强烈

肩部推举器推举


4~6组,每组12~20次(我:4X15 15RM )

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一张流,感觉没啥好讲的


斯密斯窄距卧推

3~4组,每组8~12次(我:3X8RM )

窄距么,更练肱三头肌

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要领:

窄握,尽量窄,其他同斯密斯卧推


三头肌拉绳下压

3~4组,每组8~12次(我:3X12RM )

同样是练三头肌

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要领:

1,注意安全,尽量别松手,非得松手,先想好往哪跑,别砸了自己,也别砸到别人!

2,最好带手套,有的绳子磨损严重,真扎手啊

3,动作最低点,数“3个数”,感受一下三头肌用力

4,两个绳子,尽量远离最后,就是说两个手保持一定的角度,当然了,两个绳子完全平行也是可以的,三角肌能更全面的刺激三头肌。

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5,接4,所以我一般每组,做8次标准的,最后快力竭了,让两个绳子完全平行,再拉4次。


斜拖弯举机弯举

3~4组,每组8~12次(我:4X8RM )

练二头的,用弯举机,能用更大的重量锻炼,对于每周只能练一次的二头肌,训练效果更好,所以我更推荐弯举机,而且弯举机的受力方向,始终垂直于你的发力方向。不像用杠铃和哑铃,所有的重量都是垂直于地面的


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要领:

1,一定要做全程动作,从最低点开始弯举

2,举的时候要慢,放的时候要更慢

3,动作做上端,停留一会“数三个数”再放

4,大小臂不要贴上,保持一定的夹角,小臂与地完全水平那个角度,基本是关节在受力,对锻炼肌肉无卵用


3,臀腿组

3~4组,每组12~15次(我:4X12RM )

股四头肌,深蹲啥的我就不讲了!

当然了,我自己也是有全套的练腿计划的,不过以力量为主,如果有需要的,请踊跃留言,我日后专门发个原创来讲!

只讲一个动作,练股二头肌和臀大肌的,就是练完了显屁股翘腿长的!

机器有两种

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我更喜欢上面这种,全程都是臀部肌肉发力

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动作,大概是下图这么个姿势

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要领:

1,别游荡,好好感受臀部,和大腿后部发力的感觉

2,最好选择在休息日的前一天练,因为练完第二天的酸爽,谁练谁知道


4,胸+三头组

动作:斯密斯卧推,斯密斯上斜卧推,斯密斯下斜卧推,改良版拉锁夹胸,蝴蝶机夹胸,三头肌拉绳下压

其他动作前面都介绍了,说说

斯密斯下斜卧推

3组,每组8次(我:3X8RM )

现在,一般新开的健身房,都没有可以调成下斜的卧推凳,为啥?因为危险!

当然了,我这里说的斯密斯下斜卧推,严格来说也不算是下斜,请听我细细道来

斯密斯卧推的限位是固定的,所以,在常规卧推的时候,一般情况下有一段行程,比如杠铃快贴近胸的那个位置,是很难练到的!当然了,专门为了练长行程的也行,但是用以提前力竭,锻炼重量上不去,所以在练完卧推,和上斜卧推之后,我会在练一组这个我自创的动作

把斯密斯的限位调整到杆子刚好贴到胸的位置,然后找到适合你的重量,一般在上斜的重量上-20kg左右

第一推,下到最下,杠铃撘到限位块上,然后用推的办法把它推上去,推到大臂水平地面即可(当然推全程也是可以的),然后下面每一次动作都重复这个过程。

这个动作练完,基本所有推的动作,今天你都练不动了!真力竭

5,背+二头组

动作:反手高位下拉,宽握颈后下拉,坐姿并握划船,直臂下压,斜拖弯举机弯举

直臂下压

3~4组,每组8次(我:4X8RM )

一个主要练斜方,顺带练三头肌的动作

#全民运动季#2套方案 5组计划 17个动作,男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#

要领:

没啥好说的,安全事项参考三头肌拉绳下压中第一条即可

当然了,这套胸和二头的计划动作比较少,耗时比较短,做完了可以再针对自己的弱项再加几个动作,比如如果不是很累,我回再练练腿,或者加几组背部的动作,更全面的练一下背部,或者加机组拉锁弯举,强化一下二头肌

拉伸

打完收工,做一些简单的拉伸,是最好的恢复动作。具体动作呢,下一篇再说吧,内容太多,真写不下了


好了,这篇文章够长了,基本想说的都说了。把我平时的撸铁计划也全盘托出给值友们了!

不过忽然觉得有点对不起:三月要减肥,没时间去健身房的那些值友们了!

减脂,无器械健身,家庭健身,饮食,下一期你们想看什么,留言告诉我!


彩蛋

#全民运动季#2套方案 5组计划 17个动作,男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#

其实不算彩蛋,但是关注我的值友都知道,文末有彩蛋,是我这个漫威迷的文章风格

我是基因约定论者!

健身这个事吧,量力而行!真的,DNA是强大的,比如我那被别人羡慕的腿,但是,我还羡慕我兄弟这背呢!人家这可是纯天生的!

所以呢,想练就练,想努力就努力!别人的是别人的,你的是你的,别和别人比,每练一次,提高一点点就行了!

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全部评论 (130)
白尾黑猫
57
2018-03-21

点开,收藏,关闭,一气呵成。感觉自己身材又好了一些 [高兴]

V5图过来看看
2
2018-03-22

其实网上这些健身文章都大同小异,主要还是靠自己。作为走了弯路的人,建议大家可以检查下自己的舌苔,有没有湿气重,有的话先调理,无论减脂还是增肌都事半功倍。

一点买
2
2018-03-22

一张楼主落照都没有。

啵哎
2
2018-03-22
值友6969166972: 点开,收藏,关闭,一气呵成。感觉自己身材又好了一些 [高兴] 1
大熊大神: 哈哈哈哈哈哈哈哈,厉害了 2

基本都是这样,想骗收藏就写些成就刷取时间长的事情的教程。[捂嘴]

值友3834840881
1
2018-03-23
战森: 明人不说暗话,楼主我男朋友说他喜欢你[小怒] 1
田小帅: 楼主表示,对男人没有好感! 2

這一句暗藏彎意,無好感,可實战,喜不喜歡,日后再說。

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