用洗衣液练肩?用床垫练背?收好这套无器械健身指南,随时随地塑性!
追加修改(2018-05-31 12:55:17):
本文中,关于用床垫练背的,由于配图的错误,导致对读者造成了误导。
由于是追加更改,所以没法再传图了,我只能动嘴描述一下了:床垫子这个动作,主要是想练背部肌群,以及二头肌。当然了,对于腿,核心肌群,小臂都是有锻炼效果的。
动作值友们可以网络搜索“反手俯身杠铃划船”。
最后这句说给小编:标题给我改错了!!!用洗衣液练“肩”,如果小编更改了标题,可以吧这行删掉
碎碎念
每逢佳节胖三斤,劳动节过去了,胖没胖你们自己说?反正我是正好胖了三斤……
写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢?因为身边总有人说:哎呀,老田,你这胸真大,胳膊真粗,练的挺好的!我要是有时间练,也能练的不错。或者更打脸的:小帅?你别看你练的好,我这运动天赋老高了,我是没去健身房,我要是去练几天肯定比你练的好!
上面这两种人,一般我都是心理nmb,脸上笑嘻嘻,然后嘴上说:对对,你们说的都对!其实没必要健身,有健身的时间,撸串掰棒子,打麻将斗地主,干点啥不好!!!
了解我的值友,都知道:我从来不劝别人健身,甚至是锻炼身体。因为我是一个锻炼无用论者。
人生的路都是自己选择的,包括身体。怎么活也都是几十年而已。健身只是一个爱好,就和吃鸡,啪啪,打麻将一样!
所以,今天写这篇的主要目的,就是打这些人的脸。你不练可以,但是别找借口!别说不去健身房就没法练,也别说家里地方小没地方放健身器材!
只要想练,家里,酒店,甚至马路边,到处都可以是你的健身房!
概论
其实,我最早开始健身,也是徒手的,没有任何器械的!那一阵子,徒手健身的“影响力”远没有现在这么大!
《徒手健身》这个理念,更多的是被一本书炒作起来的
这本书,我一字不差的看过!书里的动作无非是:俯卧撑,引体向上,深蹲这类的经典动作。
从动作上来说,无可厚非的可以起到健身,甚至增肌的作用。
但是,这本书里灌输的那些所谓“理念”完全不敢苟同!
比如
呵呵!怎么滴,做不了就不是真男人了?
徒手健身就比器械健身有优越性了?就算你徒手练的牛逼,也不用在书里写:器械锻炼是无用的吧?再说,书里摆拍的那些模特,那身材是徒手练出来的?呵呵呵
想火可以,但是最起码应该有一个正确的态度。就如销售行业一样,自己的产品好,完全可以说自己的优点,自己的优势,如果一味的强调对手的缺点,那是没有格局的做法!
说一千道一万,徒手健身,或者叫无器械健身,到底有啥优缺点?
优点:
1,随时随地可以练,居家旅行,只要想练,就能练,不需要借口。
2,大多是多关节复合动作,一个动作往往能锻炼到很多肌肉群,能改善诸多由于肌力不平衡造成的疼痛症状,比如腰酸背痛,脖子疼,肩周疼等
3,可以锻炼到更多的深层肌肉
缺点:
1,增肌效果不明显,效率低!入了这个门,十有八九最后还得走入健身房。
2,无法针对局部小肌肉群进行专门的锻炼
造成这个问题主要有两个原因:
a,自重训练的重量不够大,比如深蹲或者俯卧撑,最大重量也就是体重而已,尤其是体重较轻的朋友,想增肌,靠自重就更难了
b,解刨学里对人体有近端,远端的定义:根据离躯干的远近来定义。比如同样是练胸的动作,俯卧撑和卧推。前者就是近端固定,后者是远端固定动作。远端动作能更孤立地刺激所训练部位的肌肉。
下面说说有那些动作可以练
1,俯卧撑
无器械健身,上半身最好的动作。
目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌
注意事项:背要直,不能塌,也不能过度上敲;也不能撅屁股;动作上顶点,关节不要锁死。
增加难度:
1,两手之间距离的变化:两手间的距离越大,锻炼越针对胸大肌;双手间的距离越小,锻炼越针对三头肌。
所以,对于上半身的训练,宽距俯卧撑练胸,窄距俯卧撑练三头,或者钻石俯卧撑更针对三头。
如果上面几个都练的没意思了,可以把脚垫起来。以增加重量,而且锻炼更针对上胸
至于什么单手俯卧撑,呵呵!一般人的单手俯卧撑,完全是畸形动作,会给关节造成极大的压力,所以我并不推荐大家练。
对于女性:
一般而言,男性不管练过与否,做几个俯卧撑都不难,但是对于女性,很有可能一个标准的俯卧撑都做不起来!也别怕,想练的可以练下面这两个动作
上斜俯卧撑
跪姿俯卧撑
搬床垫子
无器械训练,背是难点!这个动作,是我独创的。特别适合出差在宾馆锻炼的时候使用!
宾馆的床垫子,又大又重,特别适合练背
动作图,我没有找到。所以找了个硬拉的,凑活一下,动作都是一样的,只不过一个是拉杠铃,一个是抬床垫
目标肌群:背阔肌、二头肌
注意事项:
1,背部要保持略微“反弓”的状态,核心收紧,不然容易伤了腰
2,注意保护好手,别让床垫子给手砸了,也别让手磕到床上!
增加难度:这个,我是没加过难度;如果非得加,找个小姐姐坐到床上吧。也许还能增进彼此的感情!
桌子上拉
请原谅我灵魂画手的画风!大概就是这么个动作
目标肌群:背阔肌、二头肌
注意事项:
1,注意桌子结实不结实!
2,如果是在室内,有条件的话可以在头下面垫个枕头,即使桌子坏了,也不会摔脑震荡
如果小区附近有
这样的器材,练这个动作就更加的方便了
椅子臂屈伸
目标肌群:三头肌
注意事项:
1,顶点不要锁死关节
2,注意椅子的质量,以及椅子不要滑动(最好能找个墙把凳子靠墙上),否则容易滑倒
增加难度:
腿伸直,或者在腿下面再垫一个凳子
这个动作,其实不限于椅子。凳子,床,结实的窗台都可以用来练!甚至像上图的马路边的马路牙子也可以用来锻炼。
二头弯举
目标肌群:二头肌
这个动作,可以利用身边的重物,比如椅子,凳子,装电脑的电脑包等等!总之发挥想象力就好了
侧平举、前举、上举
目标肌群:三角肌
由于三角肌的特殊性,所以不需要太大的重量,采用小重量多组数的锻炼方法,一样可以收获不错的效果,而且锻炼三角肌,还能一定程度上缓解各种肩周疼痛,是现代码农,白领等电脑一族的最佳锻炼动作
一般训练重量:
对于女性来说,普通的500ml矿泉水的重量就可以了!对于男性,可以用两瓶矿泉水,或者家中的大瓶装洗护用品!
其实,我最推荐的是下面这个
2kg,大小正合适,偏执的把手,练上举角度也特别合适。而且由于重量是液态的,上举的过程中摇摇晃晃,为了控制这种摇晃,需要调集更多的深层肌肉参与运动。
所以,练肩的朋友,如果遇到了瓶颈,可以试试用洗衣液练练!我这个原创动作,用过的都说好!
光顾着说优点了,动作图差点忘了给
侧平举
前举
上举
徒手深蹲
深蹲的作用,我不想多说
目标肌群:股四头肌
注意事项我就不多讲了,能写一篇!等有机会单独写一篇原创讲讲深蹲!
如果上来深蹲就一组100个,那么肯定是没做对深蹲的动作要领!所以呢,可以按照上面这个动图里的动作,先从沙发深蹲开始练起,找找股四头肌发力的感觉.
分腿蹲
目标肌群:臀大肌
为啥要锻炼臀大肌?不止是因为锻炼臀大肌能消耗更多的热量,更因为
恩,火辣辣的蜜桃臀!又不知道啥时候又开始流行这个了!
爬楼梯
目标肌群:臀大肌,股四头肌,股二头肌
前面的动作,都算是静态动作,练的时间长了,总觉得没意思!所以,动态的动作也得给一个!
怎么说呢,其实爬楼梯的玩法很多!可以玩出HIIT,也可以专门练腿部肌肉!
一櫈,或者两櫈一次的快上!然后上一分钟休息一层,这样就是减脂的HIIT练法
如果两凳,或者三凳一步的缓慢的上,可以更好的练习腿部和臀部的各种肌肉
臀桥
目标肌群:臀大肌,腘绳肌等
增加难度:
站姿提踵
目标肌群:小腿肌群
小腿肌群比较吃劲。一般的重量效果不会太明显,所以无器械练习小腿肌群的话,建议多组,多次的练习方式!
PS:如果看本文的是女性朋友,特别是小腿肌肉比较发达的,甚至有些嫌弃自己小腿粗的,这个动作就不要练了!免得练粗了腿,再来打我……
平板撑
腹肌的训练,基本是不需要器械的,需要的可以看我之前的文章
为啥今天还有推荐个平板撑呢?
1,平板撑能更好的锻炼核心肌群的深层肌肉,特别适合伏案常坐的人群锻炼
2,纯静态动作,爬下了不用动,可以一边练一遍看看书,看看手机里面的文章,甚至是工作的文件或者标书,总之,真的可以一边锻炼,一边工作!
总结
好了,今天的内容就写到这里了!
有了这一篇,只要想练,基本上可以做到不管是家里,还是出差的酒店宾馆里,在哪都能练了!
(原标题:每逢佳节胖三斤?别怕,啥器械没有,一样能练:无器械健身指南)
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