小帅说健身 篇一：要健康，要瘦，要肌肉，那么这些东西你一定不能吃！

追加修改(2018-06-05 15:26:16):
本篇的错误，主要集中在乳果糖和饱和脂肪酸上，由于我过于相信了自己的知识储备，在写的时候没有再仔细的查阅一下资料！感谢值友评 论中给予指出，这里再次修改一下。 1，关于蜂蜜中成分的问题：根据国标《GH/T 18796-2012蜂蜜》对蜂蜜的理化要求：含水量≤26.5%，果糖和葡萄糖≥ 60%，蔗糖按蜜的种类 不同，分为≤10%或≤5%。 不管含量多少的问题了，从中可以看出，蜂蜜的主要成分为：葡萄糖+果糖，水，蔗糖（按照多少排列），从营养元素来看蜂蜜是一种热量高 、营养高度单一的食品。至于蜂蜜的神器功能，可能与蜂蜜中除去糖和水以外那不到1%的成分有关，但是还有待科学的进一步验证。 2，说果糖不胖人的？建议自学一下《果糖代谢动力学》，相比葡萄糖和蔗糖，果糖更牛逼。果糖的主要代谢器官是肝，代谢产物分两部分， 一部分成为葡萄糖，一部分代谢成更容易转化成脂肪酸物质。脂肪酸可以进一步合成为甘油三酯，甘油三酯的增多，提高了脂肪肝的发病风 险。 3，关于乳果糖 关于蜂蜜中含有乳果糖的这个事，我的观点完全是错误的。因为我记错了！！！ 我想说的是“低聚果糖” 低聚果糖有改善人体肠道内微生物群比例的功能。这也是它为啥能润滑肠道，起到通便的作用。举个例子，在医院做过手术后，医生担心患 者便秘，不能及时“排气”就会给开一瓶低聚果糖的药，促进通便。 我们日常接触到的低聚果糖，都是通过蔗糖生产转化而来的。而且，看完了上面的蜂蜜的国标，发现蜂蜜的成分中并没有明显标注有低聚果 糖的成分，百度了一下，也没找到任何关于蜂蜜中含有低聚果糖的可靠材料。 4，关于蜂蜜为啥能通便？ 我也不知道为啥？今早CCTV还说复旦大学的专家，找到了合理解释中医穴位的科学依据呢！所以，把我知道的几个原因，汇总一下，不评价 ，等着时间，等着科学给一个论断 1，低聚果糖 2，果糖不耐受，导致的腹泻 3，蜂蜜里还有一种酶，可以刺激到负责排便的神经 4，中医认为：蜂蜜味甘，性平……常用于肠燥便秘。 5，关于饱和脂肪酸 不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸，没有不饱和双键。 我在文中说到的“因为含有饱和键”是完全错误的说法，应该是“因为没有不饱和键” 由于没有不饱和键，所以很稳定，不容易被氧化。 对不起，有机化学61分的学渣献丑了！

追加修改(2018-05-24 10:26:03):
关于乳果糖的内容叙述有误，我更改一下

碎碎念

碎碎念之一：已经连续写了几篇健身类的原创，有不少值友在评论里问了一些问题。这其中的很多问题，在我之前的原创文章里面都讲过。为啥有值友还会不停的问呢？也许是我的索引写的不好，但是张大妈这个编辑器我真的不知道怎么插入索引。全部插入卡片的话，太影响文章的阅读体验。所以，干脆一不做二不休，写个健身类的系列吧，这样方便值友们查找过去的原创。

碎碎念之二：之前几篇，都是讲怎么练！都说三分练七分吃。很对！请教过专业的健身运动员。越是顶尖选手，越重视饮食，练到专业级别，训练刻苦度，训练技巧几乎没有什么差别，能走多远是“天赋”决定的，一个是身体类型。在一个就是谁的“消化吸收”好！所以，越到最后越是比吃，比肠胃功能！

本来，是准备写一篇《健身该怎么吃》的原创，但是已经断断续续的写了一个多月了，还没有成稿呢。为啥？因为不好写，因为我得保证我的健身类原创尽量严谨易懂。

既然怎么吃不好写，那么咱们还是先看看什么不能吃吧

当然，这篇原创的目标读者包括但不限于健身的撸铁男女，想吃的健康的宝宝贝贝，大爷大妈，叔叔婶婶们，也推荐你们看看，一定会有收获的！

防怼声明：本文的前提建立在你不能完全掌控自己的饮食，不能每天按照自己的健身计划安排各种营养元素的摄入量，不能每天吃水煮鸡胸，水煮菜的情况。当然，这也是大多数人的情况吧。

糖

糖，是我们人类的主要能量来源，是我们饮食中“甜味”的主要来源。

吃块糖，可能是我们最简单的快乐来源！

为啥吃糖能使我们快乐？因为糖，来之不易。

早期的人类，并不能从各种含糖植物中提炼糖。最早人类尝到甜头，是在蜂蜜中。想想，在没有任何防护服保护的条件下，祛蜂去蜜，需要多大的勇气，面对怎样的伤痛！所以，这种来之不易的甜蜜，会给人带来强烈的幸福感。

直到17世纪，糖一直都是一种昂贵的奢侈品！17世纪中叶，糖开始从奢侈香料转变成大宗作物，中产阶级已经吃得起糖了。18世纪末开始机械化生产后，食糖的产量大幅度上升，价格随之下降，逐渐变成普通人也消费得起的生活必需品。

我们吃到的传统法式甜点，为啥都是“齁齁”的甜？因为在那个年代，有钱人才能吃得起糖，甜点约甜，代表着自己越有钱，所以吃齁死人的甜点是一种赤裸裸的炫富行为。

随着人类制糖工业的发展，从前的”堂前燕“如今我们“百姓家”也可以轻易而廉价的获得了！

但是，我们这套进化程度还停留在200万年前的身体，还适应不了这么多糖的摄入。吃了太多的糖，会给我们带来：

肥胖，龋齿，糖尿病等等—“甜蜜的负担”

为啥我我要把糖放在这篇文章的第一位说？就是因为获得的途径太多了，而且好多途径都是“隐形的”，在我们正常饮食，吃了米饭、包子、馒头的情况下，再吃糖！那就是：罪过，罪过！

糖的问题，在于我们总是摄入它于无形

之前说了，现在我们能吃到这么多的糖，制糖业的发展得背这个锅，现在糖的种类有太多太多了：

甘蔗制成品糖：如白砂糖、绵白糖、赤砂糖（红糖）、黄砂糖等

甜菜制造成品糖：如白砂糖、绵白糖等

甜菜制造成品糖：麦芽糖（麦芽糊精）、葡萄糖、果糖、高果糖、葡萄糖浆等

以上这些，都是糖！都是糖！都是糖！这么多糖，在生活中，往往让我们防不胜防！

饮料

先来个小朋友去饭店经常喝的

果粒橙，小果粒

【沃尔玛】美汁源 果粒橙箱装橙汁饮料 含维生素C 果香浓郁 12*300ml18.5元京东去购买

这个是420ml的营养成分表，大约每100ml含糖11.1克左右，这一小瓶300ml的果粒橙含糖33.3克。

如果你没有概念，那么咱们换算一下

真知棒什锦水果味棒棒糖约20支190g袋装9.9元京东去购买

砂糖，方糖啥的，不好理解，咱们换算成“棒棒糖”

每根9.2g糖，一小瓶（注意是小瓶300ml）的果粒橙，差不多相当于吃掉3根半棒棒糖

给我4根棒棒糖，我们吃一整天，一小瓶果粒橙，还不够我漱口的……

如果你对这个量还没有概念，那么咱们再说一个：

《中国居民膳食指南（2016）》中建议“每天添加糖的摄入量应不超过50g，最好控制在25g以下”

最新的《美国居民膳食指南》，建议消费者应控制甜味剂的摄入量，最好低于推荐的每日摄入的2000卡路里的10%，换算一下，差不多也是50g糖。（美版的指南里，说的也是添加糖，也就是饮料，或者吃得这些糖）

好吧，你说你不喝这种高糖饮料，你很重视糖摄入的，平时都是喝“运动饮料”

“运动饮料”脉动

这是最常见，也是最容易买到的运动饮料了吧

脉动（Mizone）维生素饮料 青柠味 600ml *4瓶 连包12.9元京东去购买

每百毫升4.8g糖，相比于上面的果粒橙，这个含糖量少了一半。

但是这个瓶子大啊，每瓶600ml，每瓶含糖28.8g

这一瓶，也是3根棒棒糖的量！

“茶饮料”

好了，你说以上这些你都不喝，平时很注意“养生”喝饮料只喝茶饮

假茶饮料咱就不说了，咱们说个“真茶叶，真柠檬”的

维他柠檬茶，爽过XXX

维他 柠檬茶500ml*24瓶 维他奶整箱 柠檬味茶饮料141元京东去购买

500ml，65g糖

好吧，如果我没算错，差不多这一瓶顶上面这么一排棒棒糖

好了，饮料不能喝了，但是一直被“健康崇拜”的酸奶喝一喝总没错吧

其实一直被当做健康食品的酸奶，也是重糖食品的重灾区

酸奶

举个偏高端的例子：安慕希

伊利 安慕希希腊风味常温酸奶原味205g*16盒/礼盒装60元京东去购买

铺天盖地的洗脑宣传，价格在国产酸奶行列也算中高端了吧

每100ml含糖量比上面说的果粒橙还有高呢！一小盒酸奶，24g糖！

这么多根棒棒糖！

乳酸菌饮料

如果酸奶是半个坏人，那么这种乳酸菌饮料，就是彻底的大坏蛋

举个针对小孩子的产品

养乐多乳酸菌饮料 100mlX20瓶 冰袋保温 活菌型酸奶饮品 产发77元京东去购买

每100ml，15.7g糖，不管这里面传说中添加了多少有益菌，但是这个糖的添加量，绝对是在毒害我们的身体！

而且，看看养乐多的配料，主要材料为：水，白砂糖，脱脂奶粉，葡萄糖。

添加了两种糖

现在，单独添加一种糖的饮料，我觉得厂家都算是良心厂家了，大多数饮料都添加2种以上的糖类，为啥？为了更甜，而且人可能对某种单一种类的糖的甜度不敏感。

添加两种以上的糖类，不但能增加甜度，还能给这种甜更丰富的口感！不信的值友们可以试试，按照饮料的配方的比例，加入我们常用的白砂糖，口感并不好！

可口可乐，也是含两种糖！

好吧，看到此，你可能已经避开了90%关于糖的陷阱。

但是，还没有完！

蜂蜜

现在不少健身号，给的健身食谱里面，都含有早上一杯蜂蜜水！

其实早上一杯蜂蜜水的前提是，你必须严格控制自己的饮食，完全能够控制自己从其他途径摄入的糖量。

但是人们一传十、十传百，传来传去，都把前面这个前提传丢了！

蜂蜜是糖么？前面已经说了，人类最早能获得糖的途径，十有八九就是蜂蜜。所以你说蜂蜜是不是糖

蜂蜜可是好东西，促进排便的?促进你排便恰恰是蜂蜜里面的果糖

冠生园 蜂蜜900g29.9元京东去购买

蜂蜜中的含糖量，将近80%！

说到这，我可能又要挨怼了！“蜂蜜，我每次喝的也不多，也就1~2勺的量”。好的，你随意，我之前文章里的苦口婆心都是白叨叨

其实，这种事，我见得多了，糖尿病人早餐干一杯蜂蜜水的我都见过，也劝过，但是苦口婆心换来的往往是白眼一枚

至于什么红糖补身体，红糖不是糖之类的，我就一句话，见下图

说到这，我还得补几句，当你健身或者控制体重的时候，为啥不建议摄入过多的糖：

1，糖体积小，好吃，所以容易摄入更多的能量，不利于控制体重。

2，糖，消化快，吸收好，不顶饱，容易饿！

至于什么GI，GL对健身的影响，咱们有空再说吧，要不这篇内容太多了！

脂肪

摄入脂肪，对于我们人体的作用是重要的，也是必须的。但是，为啥说的这么狠，把脂肪说成也不能吃呢？

1，因为脂肪能量巨大，1g糖的能量是4千卡，1g脂肪的热量是9千卡，是前者的两倍有余，说是能量炸弹也不为过。

2，跟糖一样，摄入途径多，而且很多摄入源都是比较“隐形的”

来来来，咱们说说这些“隐形”脂肪的来源

坚果类

瓜子

洽洽 坚果炒货 休闲零食 五香味香瓜子308g/袋10.2元京东去购买

每百克，含脂肪27.5g，也不是很多，跟猪肉（肥瘦）的差不多！

杏仁

百草味 坚果干果零食炒货特产薄壳扁桃仁 巴旦木180g/袋(奶油味)14.9元京东去购买

这个呢？将近一半都是脂肪了，比肥猪还肥！

所以，那些说什么吃坚果对身体好，对脑子好的，先想一想：你们是否控制了其他获得脂肪的渠道，比如炒菜的油，炸串的油。如果没有减少其他途径摄入的脂肪，那么请慎食坚果！

脂肪的故事，到这里并没完。

脂肪可以简单的按照自己分解成脂肪酸的类型，来划分为好脂肪，和坏脂肪

好：不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸）

橄榄油、芥花籽油、花生油等植物油类，含有不饱和脂肪酸较多

不饱和脂肪酸具有降低坏的胆固醇(LDL)，提高好的胆固醇(HDL)比例的功效

但是，再不饱和，它也是脂肪，也是热量的炸弹！而且，这些功能也是和饱和脂肪酸比较得到的效果而已，并不是药，不能治疗高胆固醇引起的疾病！！！！

坏：饱和脂肪酸

为啥不好？因为含有饱和键，打个不恰当的比方：饱和脂肪就想一个缠的紧紧的毛线球子，缠的太紧以至于我们的身体很难把这团毛线拆开再利用。

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物大多含胆固醇。所以，摄入较多的饱和脂肪酸也必然进食较多的胆固醇，从而带来对身体的更多伤害。

怎么分辨饱和脂肪呢？

1，大部分动物脂肪。正常饮食摄入的动物脂肪可以不太排斥，但是蛋糕中使用的奶油，黄油，这类的要尽量避免

2，椰子油、可可油、棕榈油。大多数加工食品，使用的都是这种油！所以，这也是为什么要少吃加工食品的原因之一

3，软质酸，硬脂酸，月桂酸，豆蔻酸，氢化油类

单独说说氢化油

“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“硬化油”、“起酥油”、“植脂末”都是氢化油类，大量的应用在蛋糕，饼干，和起酥类食品中。

本来这些食品都是应该用动物油的，但是动物油贵啊！所以丧心病狂的食品工程师，想到了一个办法，通过氢化把本应是液态的植物油，改造成固态的！这样就能够用在蛋糕，面包，饼干等等等等食品中了！大大降低了产品的成本。

但是，氢化过的油，含有大量的反式脂肪酸，反式脂肪酸增加了患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

脂类的小结：

值友们如果非买加工食品不可，一定要看配料表，如果含有：“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”、“硬化油”、“起酥油”、“植脂末”的产品，尽量不要购买。不光是为了好身材，更是为了健康。

糖油混合物

BBC的一部纪录片《油糖陷阱》里面，详细的介绍了这个。为了不影响阅读体验，我就不插入视频了，感兴趣的值友，可以自行百度。

如果说脂肪是热量炸弹，那么糖油混合物就是热量核弹

为啥？

1，糖+油，含有的热量都很大

2，好吃，一不小心就吃掉很多

糖提供了甜甜的味道，油提供了酥脆的口感和诱人的香味。这样的诱惑谁又能拒绝

况且，糖和油的混合食物在自然界中几乎是不存在的。所以，我们的身体发自本能的就不能拒绝这样的诱惑。

糖油粑粑

糖油果子

油炸糕

看看我们这些传统小吃，哪个不是糖油混合物！！！为啥这些小吃能流传下来：1，好吃。2，糖和油在古时候都是很贵的，都是过年过节才能吃得上吧！所以这种食物被祖先们尊为：传统美食。

以上这些还都算是显性的，下面咱们说说生活中“隐形”的糖油混合物

1，各种蛋糕

看看配料表，是不是除了糖就是油

2，各种面包（甚至号称健康的全麦面包）

3，各种“酥”

本段小结：

1，油炸食品少吃

2，各种“酥”尽量不要吃

酒

今天最后一项，咱么说说酒。

至于酒这东西是好是坏，咱们就不评价了，咱们只说说酒，对我们健身有啥影响

“酒是粮食精”，这话说的一点都不假

举个例子

53度的茅台

每百毫升热量317大卡

1，酒桌上狭路相逢，推杯换盏，躲着喝也得喝个半斤吧，半斤酒800大卡

2，不能光喝酒不吃菜吧，为了我们的胃好受些，还得多吃含淀粉多，含脂肪多的食物。半斤酒得吃多少肥肉

所以，喝酒不单单是摄入了酒精的热量，还附带摄入了诸多高脂，高糖的菜的热量。

以上还不算，最最重要的是：酒精会影响我们的激素生成，包括睾酮水平降低，促睾酮水平降低。这些都是我们增长肌肉需要的激素啊！

以上还不算，喝了半斤，第二天头晕脑胀不？第二天晨跑的，你还能跑么？第二天晨练的，你还能练么？

酒这事，真不想多说，没意思……

好了，今天的内容就到这里了！

再次防怼：本文所诉的内容，是对于不能完全自主控制饮食，没法避免外购食品的大多说人准备的。自己水煮鸡胸，水煮西蓝花，连辣酱都不沾的大神们就不要怼我了！和你们比，我也是小白。吃了一个月西蓝花+黄瓜，我觉得不仅脸绿了，头上都有点绿气……

彩蛋

我就知道会有人说：我不控制嘴，我想吃啥就吃啥，我运动的多，我给吃的这些热量全给他消耗掉

来吧，咱们掰扯掰扯：一个小绿棒子

您老人家，不能光喝酒不吃菜吧，咱们搞简单一点，来包花生米吧

掰棒子，咋地不得整4个啊！

2.88X4+3.6=15.12km

我就问一嘴，15公里，您跑么？

对了，忘了，这喜力挺贵的，嘴炮大哥都是喝“老雪花”的吧，就算老雪花换小包装了，4瓶老雪花也得再多跑5km吧！来吧20km走起

好久没爆照了，再不发个本尊，可能为数不多的粉丝也该取关了……

好了，今天的内容就到这里了！

我是田小帅，在张大妈开了一个提倡“健身先健脑”的健身系列原创；一个高质量，高科技含量的“奶爸说儿童科普”系列原创。喜欢这两个类目的值友们，欢迎你们关注我。当然了，其他杂七杂八的内容也不定期更新……

往期内容

想瘦小腿的看这

小姐姐们想要的做梦也能瘦小腿的办法来了碎碎念之前的原创用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！...碎碎念每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其...田小帅| 赞35 评论24 收藏221查看详情

无器械健身指南看这

用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！碎碎念每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢？因为身边总有人说：哎呀，老田，你这胸真大，胳膊真粗，练的挺好的！我要是有时间练，也能练的不错。或者更打脸的：小帅？你别看你练的好，我这运动天赋老高了，我是没去健身房，我要是去练几天肯定比你田小帅| 赞1k 评论407 收藏10k查看详情

练腹肌的看这里

#剁主计划-沈阳#关于腹肌那些事，可能看这一篇就够了小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。碎碎念身边很多初涉健身阵营的人，都希望减掉肚子上的肉，因而对肚子进行轰炸般的训练，每天500个仰卧起坐、腹肌撕田小帅| 赞1k 评论360 收藏10k查看详情

高效减脂看这里

减肥这件事可能看这一篇就够了—真·减脂之王 #剁主计划-沈阳#小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。碎碎念#全民运动季#2套方案5组计划17个动作，男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#.田小帅| 赞443 评论200 收藏3k查看详情

最全的器械增肌锻炼方法看这里

#全民运动季#2套方案 5组计划 17个动作，男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。按照我一贯的文风，还得先碎碎念一段嘴上劝着你们别练，但是手欠，还是发健身的原创了！关于自我介绍，就不多说了，以田小帅| 赞306 评论130 收藏2k查看详情