还在说你没时间减肥?4分钟减脂的Tabata了解一下!
碎碎念
之前的一篇原创
怼了那些嘴上说自己不健身,是因为没有时间去健身房,家里有没器械练的!
今天,咱们来说说另外一种情况:“我是真得减肥了,但是真没有时间啊!”
恩,今天这一篇,讲讲每周只需2~3次,每次只需4分钟的高效减脂训练方法。
“动嘴”减肥的,看完这一篇,希望以后不要再说自己没时间了。
话又说回来:每一个胖子都是幸福的,好好享受这种幸福,幸福得生活,比好身材更重要。
我要说啥呢?要减,就动起来!别找借口!要么干脆别减,别嘟嘟囔囔的用嘴减肥!
真正稀罕你的人,永远都不会嫌你胖,只会担心你吃不吃得饱,吃不吃得好……
写在最前面,怕你看不到这些重要的内容
1,有心脏疾病,高血压,低血糖病史的朋友们,这个并不适合你们,因为运动强度太大
身体患有不适合运动的各种疾病的朋友,强烈建议你们遵医嘱,练啥都别硬上。况且这个对心肺的负荷都太大,真不建议硬上
2,体重超标太多的朋友,这个办法也不适合你们,因为运动冲击太大,怕你们伤了膝盖,伤了脚
3,Tabata 的运动强度过高,90%的人可能都达不到标准的强度,所以也别太强求
虽然每次的运动时间短,但是强度很高。如果把Tabata的标准当成一次考试,包括我在内的90%以上的人肯定都是不及格的。
4,练Tabata之前,一定要充分热身,充分热身,充分热身
我想,看到了前3条的值友,可能已经准备关闭页面,并且在心中骂我标题党了!但是作为一个严肃的健身原创作者,一定要把每篇原创的限定条件写的全面一点,就好比好多物理学公式那样,如果没有那么多限定条件,那么公式也是胡扯的。
写这篇最根本的目的在于:
1,给值友们提供一个减脂的办法,毕竟减脂是枯燥的,多点方法,就能减少点枯燥。让减脂更有乐趣,更欢乐。
2,虽然说大部分人达不到Tabata的强度标准,但是能在短短的4分钟内,进行一次高强度的运动,带来一定的减脂效果,并且还能提高心肺功能,何乐而不为呢!
3,Tabata,每周只需练2~3次,可以作为其他锻炼办法的补充。比如跑步跑的枯燥了,HIIT练的无聊了,练一次Tabata,练后那种痛不欲生的酸爽,一定会让你爱上之前的跑步或HIIT的!
4,减脂到了平台期的朋友们,换一种运动方式能够帮你们快速的通过平台期,这时候Tabata也许可以帮到你。
好了,上面的防怼声明都看完的值友,想练Tabata可以继续往下看了
溯源
Tabata这种训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一“大胆假设”提出,最初的用途是用来提高专业运动员的运动体能的。后来由田畑泉(Izumi Tabata)博士(以下简称“田博士”)与日本国家健康与体育学院的研究人员共同进行科学性论证的“小心求证”,最后以科研论文的形式发表出来。
上图,头发最少的,就是叫“田博士”本人了
之后,这种训练方法,在美国引起关注,并广泛流行,渐渐的这种方法传遍全球。
这种训练方式的好处
为啥能在如此短的时间内,达到这么好的运动效果?
之前的HIIT那篇原创中,讲到了HIIT为啥是减脂之王,Tabata的原理大致如此。
归纳一下中心思想是:欠的氧债,得换,还得加利息……有点像转债股。
想进一步了解原理的值友,可以Google一下文献,但是读起来还是很困难的……
论文中,“田博士”用实验对照组,以及“回归方程”等手段,证明了这个结果。(虽然这个证明办法尚存争议)
并且,按照“田博士”的对照实验:以170%最大摄氧量强度运动20秒—间歇10秒,共8次直至力竭的大强度间歇训练法,能同时提高有氧与无氧工作能力指标,即同时提高最大摄氧量和最大氧债。
换句话说,Tabata在运动中,可以提高运动能力,而在运动后由于欠的氧债需要偿还,在运动后的一大段时间内,身体还处于用脂肪还债的状态中,“躺瘦”中。
怎么练呢?
咱么就按照“田博士”的实验结果,一条一条的扒
1,以170%最大摄氧量强度运动
目前,普通人衡量最大摄氧量的最简单的办法就是心率考核法。100%摄氧率对应的心率大约是90%的最大心率。
那么170%对应的是啥心率呢?大概就是一般人拼劲全力也达不到的心率吧……
说到这有点打脸!但是这是实话!
所以,想练Tabata一定要记住:练的时候,一定要拼劲全力,如果HIIT使出了90%的能力,那么为了更短时间减掉更多的肥,练Tabata时一定要拼尽全力!!!!拼尽全力!!!!拼尽全力!!!!
如果每组动作,没练到上图这种状态,那么这组基本上就白做了!
2,每个动作全力做20秒,休息10秒,这样子算一组。每次做6~8组
一般都是推荐8组的,但是也看个人能力吧,还是那句话,每组拼尽全力,但是别“硬上“
3,推荐每周3组即可
4,问:组间休息干啥?
答:爱干啥干啥!
之前的HIIT篇中,我都是推荐大家,休息的时候一定要“保持身体始终在动”,“别让身体凉下来”
而Tabata的休息时间本来就短,基本也干不了啥;再加上运动强度之大,相信我休息的时候你会冲动的想就地躺下
练起来吧
光说不练假把式,说一千道一万,还得动起来才是真格的。
1,怎么计时
在手机的软件商店中搜《Tabata计时器》,IOS和安卓都有
2,热身,热身,热身
如此高强度的锻炼,之前一定要热身!!!
如此高强度的锻炼,之前一定要热身!!!
如此高强度的锻炼,之前一定要热身!!!
PS:进行任何运动之前,都一定要热身。
关于热身,我是不推荐用拉伸来热身的,原因还是“凉了的板筋,那么硬能咬动么”
身体还没预热,就去拉筋,能拉得动么?
所以,一般我都是推荐慢跑一小会,来作为热身运动
当然,跑的时候,可以晃晃脖子,抖抖手,活动一下关节,以便尽早进入运动状态
3,第一组动作(热身组)
把第一组动作单独拿出来说一下。
不管是撸铁,还是Tabata,我都建议第一组动作不要直接上重量,或者直接拼全力。说说为啥?
第一组动作,可以叫做“适应组”或者“热身组”。这一组动作,可以适应一下场地,可以体验一下今天穿的衣服是否影响你做某一个动作。也可以进一步调整一下身体状态,以便更好地进行下面的训练。
4,以上都准备好了,那么就从下面的动作里,选几个你喜欢的,燥起来吧!
由于Tabata对动作的强度要求高,所以本文可供选择的动作不多,而且有的没图,就得靠我口述了,值友们见谅
1,原地动作类
高抬膝
开合跳
Burpees
伏地登山
大字跳
看过之前HIIT那篇的值友,一定想说:这动作基本都是一样的嘛!
是的,没错,基本一样,HIIT和Tabata这种运动方式,核心的考核标准是心率,动作没有特殊的要求。上面这几个动作,是我在实践的过程中,总结出来的可以确实有效达到最大心率的动作。
当然,如果值友中的大神们有更好的动作(吓人达到的最大心率不算哈!)可以在评论中指出,我会指定相关评论,或者追加原创中这部分的内容的!
2,冲刺跑(或者往返跑)
如果场地条件适合,我更推荐这个。因为上面那些动作,在公园里,小区里练,容易被误认为
如果家附近有个可以用的操场,就可以用“冲刺跑”来练习Tabata了!
设置一个20秒的倒计时,然后全力以赴的奔跑
为了能够达到Tabata需求的心率,一定要尽全力,可以把自己想象成
这样,跑20秒,休息10秒。重复8组,如果把自己折腾的“精疲力尽”,那么恭喜你:你成功的进行了一次Tabata训练。
当然了,如果没有环形的操场,也可以找一个没有车,但是路况较好的直线场地,在确保安全的前提下,用“往返跑”的方式,进行Tabata练习
总结
Tabata,一种适合有一定运动基础的练习者,进行高效减脂,增强心肺功能的训练方式。
再保证身体可以承受的前提下,每次只需要4分钟,每周只需要2~3次。
练习关键词:
1,拼劲全力的最高心率
2,每个动作全力做20秒,休息10秒,这样子算一组。每次做6~8组
3,每周练2~3次
4,注意:一定要充分热身
好了,今天的内容就到这里。
想看健身其他内容的,可以看我其他的原创。
当然,更欢迎你关注田小帅
彩蛋
今天的彩蛋厉害了,请允许我大写加粗!!!
田小帅,已经受邀参加本月16、17日在北京举行的值得买大型活动。
想看田小帅本尊的,想听田小帅叨叨健身的值友们,一定要来哦!
不能到现场的值友,也不要难过,可以在值得买上看直播,活动结束后我也会发原创记录的哦!
好了,这期内容到这里就全部结束了!喜欢健身的,喜欢儿童科普的,喜欢看杂七杂八偶尔皮一下内容的值友们,记得关注哦!
下期原创见!
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减肥……
俺就算了吧……
等俺工地伙食好了再说吧……
我们当中很多个年后来这工地都成功瘦10斤以上…
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