小帅说健身 篇二：运动没效果？可能是健身计划出了问题！教你制定一套靠谱的健身计划

碎碎念

不知道为啥，收到了张大妈的推送

来自张大妈的推送消息

按照计划，应该是月末再发一篇《小帅说健身》的，本来想写完拖稿很久的《健身，什么值得吃》，或者《蓝星最强丰胸指南》的，不过最近事情比较多，再加上参加张大妈的“年度盛典”还需要准备PPT。精力真的有点不够用了。

不过既然有活动，那就把我的库存提前释放出一篇吧，参加一次征文，如果值友们觉得这篇原创不错，请收藏，点赞，评论！我好挣个名次……

健身计划的重要性

健身先健脑，不是没有道理的！胡练，瞎练，也不是不可以。但是凡事效率为先，如何目的明确，高效，易坚持的达到自己的健身目的，有一份靠谱的健身计划就非常的重要。

遇到特殊情况，比如状态不好，遇到瓶颈，天气不好等等主客观原因导致Plan A无法实施 ，还要有一份后补的PlanB 健身计划

今天，咱么就来讲讲如何制定一份，或者几份适合自己的健身计划。

明确自己的健身目的

泛泛的讲，你我他健身的长期目的无外乎：健康和美丽

拆解成容易实现的短期目标：减肥，增肌（泛泛的讲，所以忽略了爆发力，柔韧性等等）

减肥（减脂）

相对来说比较简单“体力活”。正常的管住嘴，迈开腿。每月减掉5~10%的体重并非难事。

所以对于减肥的人来说，6~12个月的时间即可打成自己的减肥小目标（包括瓶颈期）

当然了，严重的病理性肥胖不在本次讨论的行列。

所以，减肥的计划时效是6~12个月，其中需要包括：正常训练计划，瓶颈期训练计划，不想练时的训练项目，巩固期训练项目等。

增肌

减脂如破竹，增肌如搬山，减脂一年半载的基本都能有一个满意的效果。但是增肌的过程是漫长而无聊的，想要达到自己理想的“肌肉棒子”身材，可能没有3~5年，或者10年，甚至20年根本练不成。

所以，建议增肌的值友，顶一个3~5年期的长远计划，然后拆解到每年的可实现预期计划，每年的小计划再拆解成每周具体的训练计划。然后每年或者每半年根据自己的身体情况，进行调整。

混合计划

减脂和增肌并不是独立的。减脂的人，为了保持体重的状态，维持肌肉的含量，也得练练肌肉；增肌的人，为了清晰的肌肉线条也需要减脂，所以两者并不是孤立的

图片来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT

所以减脂的人往往也需要一份增肌的计划；增肌的朋友，也需要一份减脂的计划。

说了这么多，我自己都有点烦躁了！

下面干货走起

首先，要针对自己健身的目的，选对健身的方式

图片来源自本人的《“佛系”健身指南》PPT

可以从上图里面选，但不限于上图。

跑步党

主要针对跑量10km以下的，每天10km以上，或者“跑马”的人士，请自动忽略此段

1，一般推荐：跑3休1

为啥不天天跑？别闹，身体是需要休息和调整的，良好的休息能给身体更好的状态，降低因为疲劳而带来的运动伤害。比如跑量过大造成的髌骨综合症，筋膜炎等等。

比如：周1，2，3跑，周4休一天，周5,6，7跑，周1休，然后再开始新的循环。

但是，这样的循环需要按月执行，具体到每一周都是不规律的。

2，我的推荐：跑2休1

周1,2跑，周3休；周4,5跑，周6,7休息调整。然后下一周再跑。

如果你是一个有运动习惯，作息规律，执行力强的人，这个跑2休1的计划相当的靠谱。每周都是在固定的时间跑，不容易乱！而且，即使哪天有问题，跳过了，第二天捡起来，因为有周6,7两天的缓冲期可以利用，基本每周都能保证4天的跑量。

每周4练，不管你是想提高心肺能力，还是减肥减脂，这个量都够了！

3，特殊需求的：跑4休3

讲讲特殊需求是啥？经常跑步的，总有一些伤痛，累计到一定的跑量就犯，但是休息几天就好！

拿我自己举个例子，如果坚持跑步，每天都跑，脚底的筋膜疼；如果跑坡路，连续3~4天，髌骨开始不适，但是更加不适的是胫骨，去医院检查，并没有大碍，只需要休息几天，就恢复如初了……

所以，像我这种跑几天容易这疼那疼的，但休息2~3就没事的，推荐这种跑4休3的计划

周1，适应性的来个短距离的慢跑，周2,3正常跑，周4可以挑战一把长距离，然后周5，6，7放松休息，用来调整状态。

这样，每周既能保证一定的跑量，又能使身体得到充分的调整。

至于每次跑多久？看自己的情况吧，一般人20分钟肯定没问题，所以我推荐20~60分钟。

具体跑多久，还是量力而行吧，毕竟健身是为了美丽和健康，别太拼命！

我知道这里有人要怼我：有氧运动要30分钟以上才消耗脂肪……拜托别闹了好么，跑步第二分钟开始就是混合供能了！别拿神话故事般的传说来误导别人了！如果想知道为啥么？今天不告诉你们，等以后专门开原创怼一下这个传说。

HIIT党（减脂）

之前说过减脂两大神器

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• 对于大部分人都比较适合的HIIT
  

还在说你没时间减肥？4分钟减脂的Tabata了解一下！碎碎念之前的一篇原创用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！...碎碎念每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……写这篇的动...田小帅| 赞93 评论115 收藏1k查看详情

• 和对于真.没有时间减肥的人士的Tabata

两者都堪称高效，省时，效果明显的减脂最佳运动方式。

咱们一个一个说，每周应该怎么安排

HIIT

Hiit对于大部分人来说，强度还是可以接受的，所以每周可以多安排几次

周1，2练，周三休息；周4,5练，周6,7休息

这样每周完成4练，每次半个小时左右，基本上都可以获得很好的减肥效果。

当然，如果想要获得更好的减脂效果，可以在周六周日选择一天，进行一次20~30分钟左右的慢跑。加这次慢跑的目的在于防止身体对HIIT动作过于适应，而导致运动效果的下降。

Tabata

鉴于Tabata的强度，我推荐隔一天一练，每周练3次就可以了！

周1，3，5练，其他的日子休息！同样，如果周6,7闲不住，也可以出门跑个步

减脂说的差不都了，下面咱们说说增肌的计划

增肌计划

相对于减脂的快速达到目标，增肌的过程是漫长的，即使每天苦练，苦吃，维度也是以厘米/年的速度增长的

当然了，“戴胸罩”的土豪大哥另说！

如果你想练成上图这样，普通基因的人，请制定一个终身的健身计划……

如果想练成上图这样，没个10年的功夫也难

激战两兄弟的这个状态，普通人下点狠心，3~5年吧+极限减脂1个月，这个状态也是一般健身者能达到的比较理想的状态了！

F4大哥这个身形，如果下决心，1~2年+一个月减脂差不多能练到。

举了这么多例子要说明啥问题呢，增肌是个漫长的过程，计划都是按年订制的……然后按周执行。

增肌年计划

其实说年计划有点不准确，应该是定一个年目标，比如

健身的第一年，先把常用的动作，都做对，避免受伤！这一年，只要感觉到身体有变化就好

健身的第二年，通过第一年的摸索，已经逐渐了解了自己的身体，胸背臀腿这些大肌群，哪些是自己的强项，哪些是弱项，可以取长补短，进行更有针对性的训练。

健身的第三年，胸，背部已经有了一定的形态，但是可能会发现肩部，小臂或者小腿等等小肌群远远没有大肌群增长的快，所以加入了更针对小肌群的动作。

健身的第四年，在健身房照镜子，越照越觉得自己的左右肩膀不一样，一高一低，两个手臂的三头肌突显，但是长短头的状态不够理想。所以开始有针对自己的弱侧边，或者不完美肌群加入了更针对的动作

健身的第五年，第六年，第七年……

总之，每年的计划都在改

所以，先给自己制定一个每年的小目标很重要，至于小目标是啥，这个很难说，比如我今年的小目标是练好胸部的外沿

增肌的周计划

有了年计划，就要把年计划拆成可以执行的周计划

胸，背，臀腿，臂肩 计划

这个是最常用的计划了

周1练胸，周2练背，周3臀腿，周4休息，周5臂肩，周6,7休息

好处是啥？每周一个循环，每周把全身的肌肉都能练一遍。

坏处是啥？需要充沛的时间，每周找出4天去健身房

胸+三头，背+二头，臀腿+肩部 计划

这个计划，周1~3练完，周4休息一天，周5,6还可以练两天，至于练啥？可以按照自己的需求，针对自己的弱项或者强项加2天

胸+三头，背+二头

这个计划，主要是针对每周只能周六、周日休息日去健身房锻炼的人群

主要是针对上半身的形态。

至于肩膀，选择小重量的器械家里练就可以了

至于腿？这么忙了，还练腿么！

什么，不深蹲没睾酮激素，白练？开玩笑，正常的男的哪有没有睾酮激素的

再者，腿，对于新手来说，还是先徒手把深蹲的动作做对了，再上健身房上重量吧。

再再者，从普通者的眼里看，看肌肉真的看腿么？
说是这么说，但是如果有时间，腿还是要练的……推荐极限重量，小组数增力，不粗腿！

如果推荐你们按照传统增肌练法练腿，练到后来像我现在腿粗而“买不到”裤子，那就尴尬了

混合健身计划

啥叫混合呢？就是你的健身计划里，又有增肌，又有减脂的需求。

我X，这么说又不严谨了！咋说好呢，减脂的，练练肌肉能更好帮助你减脂。增肌的，不减脂是不是最终也只是一个“有肌肉的胖子”

对于减脂的朋友，可以在休息日进行一些“徒手”的增肌练习

用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！碎碎念每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢？因为身边总有人说：哎呀，老田，你这胸真大，胳膊真粗，练的挺好的！我要是有时间练，也能练的不错。或者更打脸的：小帅？你别看你练的好，我这运动天赋老高了，我是没去健身房，我要是去练几天肯定比你田小帅| 赞1k 评论403 收藏10k查看详情

至于练啥，怎么练，可以看看上面这篇原创

增肌的朋友，大部分都有自己的减脂计划，比如锻炼之后跑个步。

关于有氧是放在无氧前面做，还是放在后面做，这个问题么？其实怎么个顺序都可以。

如果是早上锻炼，我建议先做无氧的阻抗训练，之后再跑步。避免因为血糖过低造成的无氧状态不好。

如果是晚上练，那么无所谓先后顺序了，你自己觉得怎么练得劲就怎么练！怎么练都有道理。

瓶颈期计划

不管减脂，还是增肌，都有瓶颈期，或者练着练着就没意思，不想练了！针对这种情况，建议值友们做一个突破瓶颈期的计划。

瓶颈期计划的原则：打破固有的运动计划，放弃熟悉的运动方式。

人的身体的适应能力是很强的，一旦一个运动，或者一个动作做得时间长了，身体适应了，肌肉记忆达到了，那么这个动作对于身体的能量消耗能力也就不是那么强了（可以参考“熟能生巧”）所以也就有了瓶颈期。

具体计划就不细说了，跑步的可以换成HIIT，增肌的可以跑跑步。

或者干脆休息一个星期，彻底不练了

B计划

说说为啥要有个B计划。

记得初中时，本来好好的周末，被学校安排补课，语文老师说：同学们，计划没有变化快！

之后，班上的同学怒了，打电话举报到教育局，数学课上，年纪组长老师通知，明天不补课了，正常休息，数学老师说：计划没有电话快！

我们制定好的计划，由于一些原因，往往不能执行，比如：下雨了，不能跑步了，这时候你可能需要一个室内训练计划；再比如，本想练胸的，但是赶上“国际练胸日”提前到来，健身房的健身设备被占满了，这时候你需要一个可以执行的B计划。

至于b计划究竟该啥样？器械党可以用徒手动作做为b计划；自由重量党可以用器械计划作为b计划；跑步党可以用爬楼梯锻炼作为b计划！

好了，写到这里主要内容到这里就差不多了！

今天就到这了

差点忘了，在张大妈上发文，不推荐点东西，是不是有违张大妈买买买的精神

今天说了健身计划，有了计划，如何记录就成了问题，一般来说，我是记在手机里的！APP就不推荐了，没有太完美的，我想这也是健身房里的诸多大神，为啥都把计划，每组的重量，做了多少组都记在小本子上的原因。

找了下JD，发现还真有个有意思的小本子

趁早 好天气系列 健身手册 蓝金59元京东去购买

看着还挺有趣，可以记录自己的身材变化，可以记录每天的饮食！

不过，你问我买不买？我当然不买，为啥？佛系健身么，干嘛对自己要求那么严格！

随意，都行，没关系……

好了，今天没有彩蛋，只有硬广！

硬广来了

张大妈的官方活动预告也出来了！

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想见田小帅“肉身”的朋友，可以到现场观摩。

不出意外，《小帅说健身》登场的时间为2018年6月16、17日19:20，咱们不见不散哦！