总是睡不好？你可能需要了解这些睡眠知识

大噶好，我是可爱的张萌萌，一周一会又来啦~

最近南方迎来了梅完梅了的梅雨天，北方也是各种高温烧烤模式，好不容易熬过了白天的当头烈日，但是晚上仍然可能辗转难眠。所以萌萌赶紧向大家奉上睡眠妙招~

不过，为了让大家更好的享受优质睡眠，首先还是需要带大家了解一些睡眠知识

一、人类为何是“日出而作，日落而息”的生活规律？

1.自然光

“日出而作日落而息”的生活规律主要是因为一种叫做“昼夜节律”的生物规律，不仅是人类，地球上的其他动植物也都严格遵循“昼夜节律”。它是万物内置的时间表，决定了我们的作息、生长、以及每日的进食、活动以及睡眠等事项。

打个比方，昼夜节律可能是像军训时的起床号一样厉害的存在。然而比起床号更厉害的，是吹号的人。而这里的吹号人，就是阳光。也就是说，我们的生活规律是光控的。

所以太阳升起的时间、光照的强度以及频度在某种程度上影响着我们的睡眠质量。

这里要提醒一点的是，除了自然光，还有电子屏幕发出的蓝光同样能影响我们的睡眠

这是不是就是此刻的你？

2.蓝光

我们的睡眠除了受外界的光照影响，同样也受制于我们体内激素水平的影响，比如褪黑素、皮质醇和血清素等激素。

而当夜晚降临，我们在床上打开手机、电脑、IPAD、电视等屏幕发出的蓝光被我们的眼睛吸收后，身体会减少促进睡眠的褪黑素分泌，转而分泌令人清醒的血清素。

打个比方，夜晚的蓝光就好像是严肃的班主任。当你被她严厉的目光注视到时，再困应该都能立刻清醒，没有半点睡意。

所以，除了大自然有规律的太阳光，人类科技产生的蓝光也是我们睡眠的重要影响因素。

二、睡眠类型

在了解到光对我们睡眠的影响后，那是不是不跟着太阳起床我就不是一个正常的人类呢？

根据国外专家的研究，睡眠类型大致分为三种：晚睡型、早睡醒和中间型，并且睡眠类型是遗传的。所以如果你们祖上三代都是睡到日上三竿的，那你就别费劲早睡早起了。

那么这种类型是绝对的么？并不是，这里的三种睡眠类型只是供大家参考，大致的归类以帮助大家找到自己适合的睡眠类型。怎么找？可以看下面的睡眠调度法。

三、R90睡眠法

1.R90

R90睡眠法是由英国某任睡眠协会会长，尼克·利特尔黑尔斯提出的一种高效睡眠法。主要是说人们的睡眠应该是以90分钟为一个周期，一整晚由多个睡眠周期组成的一种睡眠方法。打破了传统的8小时睡眠理论，也为精英人士提供了晚睡早起的省时版睡眠方法。

这里介绍一下尼克·利特尔黑尔斯，除了会长头衔，他曾经是一个卖床垫的，还比较精通业务，积累了一些睡眠相关的理论。后来为各种*级运动团队提供“睡眠教练”服务，大概就是你想到的到各种牛逼队伍吧，他提倡的睡眠方法还一度被各运动团队争相效仿，因此也算有了实践基础。因此还出了本书《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》。

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2.如何调度睡眠

相信大家都知道实践的重要性，所以睡眠调度的方法也重在实践。如果你八小时睡不醒，6小时又睡不够，那么睡眠调度的第一个法宝就来了：“以5个睡眠周期为中心，左右调整”.

翻译一下：也就是说，以7.5个小时为基准，每次增加1.5个小时或者减少1.5个小时，以此来找到能让自己最神清气爽的睡眠时间。

第二个法宝是记录你的睡眠情况，即记录你每天睡觉和起床的时间，并估算出实际睡眠的时间，并对每天的睡眠质量进行记录。根据数据的反应情况不断调整，直到找到适合自己的睡眠时间。

当然你可能会说生活忙碌容易忘，不要紧，使用iPhone的朋友可以在手机自带的APP“健康”里面看到你的睡眠情况。Android系统也可以搜一下睡眠/闹钟相关的APP，都能帮你记录你的睡眠情况。

步骤：健康app > 睡眠状况 > 睡眠分析

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四、这样做，才能睡得好

1.固定的起床时间

《睡眠革命》中指出“固定的起床时间是高质量修复的最有效方法”。

因为昼夜节律控制着人体的各项机能，所以固定的起床时间会告诉你的身体它正严格依照昼夜节律运行着，而不会让你的身体不知所措。就好像你想减肥，只有顺应身体规律，吃啥喝啥，都不如规律运动瘦的快。

设定原则

• 尽量贴近日出时间

设定方法

• 比出门时间至少提早90分钟，即一个睡眠周期

• 根据固定的起床时间，再倒推你的入睡时间，保证你有完整的睡眠周期

也就是说，如果日出时间是早上6：00，那么你起床的时间就要尽量靠近6：00，而不是睡到中午。与日出时间相差过大，会导致你的身体对昼夜节律感到混乱，从而让你感到疲倦，这也是为什么很多人周末一整天都在睡觉，却仍然无法恢复精力的原因。

“提早90分钟”这里可以这样理解：如果你是早上9点钟上班，8点钟出门，那么你的起床时间至少需要提前90分钟，即你至少在早上6：30起床，否则会让你身体中的激素（皮质醇）过快上升，致使你的生物钟紊乱，到了晚上睡眠不佳。

而假设你每天需要5个周期的睡眠时间才能达到修复效果，那么你的睡眠时间应该是从6：30倒推5个周期，即你的睡觉时间应是23：00。

2.睡前流程

说完了睡眠时间的推算方法，再来说说睡前流程。

很多人觉得吃饭、睡觉是天生就会的，所以应该张嘴就吃、倒头就睡，但对于睡眠困难或者睡眠质量不佳的人来说，睡前准备流程不仅重要，而且必不可少。

• 客观条件

• [x] 电子产品
  刚刚前面说到了电子产品的蓝光在夜晚会影响我们的睡眠，所以在睡眠之前我们应远离电子产品，也就是说你睡觉之前的90分钟（一个睡眠周期）内都不应再接触电子产品。

  
  当然手机厂商已经先我们一步想到了解决办法，iPhone手机在调整成夜光模式后屏幕颜色会变成黄光，从而减少蓝光对我们的伤害。

  
  不过最好的方法还是远离手机，拿本英语书，说不定能找回青少年时期的黄金睡眠呢~
  如果你是用手机来当闹钟，那不如改成台式闹钟，平时放在桌子上看个时间也挺方便的。

  
  

• 萌萌用的是天王星的这一款，基本没声音，也比较准，用了两年多一直都挺好的。
  

• 天王星（Telesonic）闹钟 静音夜灯贪睡创意圆形闹钟A7102-4白色59元实物长得挺好看的，特别耐看，声音也轻京东去购买

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• [x] 温度
  萌萌之前一直以为被窝里要暖烘烘的才容易入睡，而在《睡眠革命》中指出凉爽的环境更容易入睡。因为人的体温在入睡后其实是低于白天的，在夜晚降低能耗是一种古老的自我保护机制。而如果环境温度上升或过高，身体会自动识别为你正处于活动状态，或者有危险而努力醒来。因此，凉爽的环境更利于睡眠。

  
  
  

  所以作为一个现代人，必须使用高科技啊，在天天都38度高温的上海，空调才是萌萌的救命恩人呢~（空调选购大家可以自行在张大妈这里搜索关键词啦~）

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• [x] 光线
  前面一开始就讲到光线是影响我们睡眠的最大要素，因为我们的身体是遵循昼夜节律的。所以，睡前务必保持房间内的昏暗状态。

  
  
  

  比如：遮光窗帘，遮光窗帘其实不需要金属涂层那种，本身厚度足够遮光就ok了，白天的时候还能让阳光及时叫醒你。友情提示大家：一定要注意窗帘顶天立地的两个尺寸，不然上下都漏光（不要问我怎么知道的。。。）
  

• 自己用的这一款，除了丑就没毛病了，遮光、垂度都很好，当时的价格也相当“值得买”

• 主观条件

• [x] 整理房间
  睡前整理房间一方面是收拾整齐，另一方面整理房间更是一种简单而缓和的准备工作，能够帮助我们放松心情，降低思想压力。

• [x] Download 你的一天
  下载你的一天主要是通过冥想、或者写当日总结的方法，放下你的心理负担，并且为第二天增加信心。
  这里推荐趁早的日程本，每天一页纸，合理分区，助你回顾今日，展望未来。

  
  
  

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  了解产品吗？不，是潇洒姐的雷厉风行和行走的鸡汤范。读了潇洒姐，天天睡得香，睁眼就战斗。

• [x] 安全
  “安全”虽然是指睡前确认门窗关闭，但其实也是为了降低思想压力。
  如果是租房的单身女性，建议大家自己装个防盗链，毕竟老公房的三保险门锁一张纸也能弄开。萌萌以前自己住的时候，晚上有人上楼都能吓醒了。

  
  
  

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• [x] 适度运动
  运动吧，大家都懂的，床上的和床下的大家应该都不陌生。但是还请大家适度，如果你能一夜七次，估计也用不着睡觉了吧。 另外，大家在晚上最好选择轻度运动，如慢跑、瑜伽，微微出汗即可。适当的运动促进血液循环，使我们身心舒畅，保证激素分泌，从而促进睡眠。

  
  

3.醒后流程

• [x] 电子产品
  当然，我知道你们睁眼第一件事就是摸手机，所以还是先来说手机的事。萌萌也知道大家是扛不到90分钟不看手机的，那么答应我好么，至少醒后15分钟不看手机。萌萌亲测有效哒，便便都容易了很多。

  15分钟是褪黑素逐渐消退，血清素逐渐上升的时间。

  虽然手机的蓝光在白天能促进我们清醒，但是由于刚醒时我们身体中的皮质醇已经处于高位，如果这个时候再用蓝光刺激，使皮质醇加速分泌。就像你硬要给一个吃饱的人塞大鸡腿，不敢想不敢想啊。

  或者是你大清早起来，突然有人拉你去做高强度心肺运动。皮质醇的近亲就是医疗剧里万试万灵肾上腺素哦。你自己都不愿意大清早的心跳飙升，干嘛让你的身体激素飙升呀。

  而晨起时皮质醇的飙升又会导致我们这一天的激素水平都处于不稳定的状态，这有可能会导致我们在夜晚又是辗转难眠。

• [x] 拉窗帘
  使用阳光自然唤醒你的身体，再伸个懒腰，告诉你的身体该投入一天的生活了。
  拉窗帘主要是为了让你的身体接受光照，巩固昼夜节律，让身体形成条件反射，降低你起床的困难指数。

  你自己说吧，有多少次是做起来又倒下去的？

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• [x] 丰富的早餐
  早餐的作用相信已经不用再解释了，营养丰富的早餐能帮助我们的身体尽快进入状态。

• [x] 锻炼
  晨起的锻炼还是轻度为宜，快走、慢跑、瑜伽、遛狗子都是不错的选择

  4.偷个懒

  虽然为了健康生活，我们应该规律的早睡早起，但是萌萌也和大家一样是个加班狗。生活这么苦，萌萌得自救啊~于是有了这个偷懒大法~

想赖床？没问题~

不过不是一睡不起的赖床，而是依然按照每天的起床时间，醒后流程也都来一遍，尤其是等早餐之后再回到床上梦周公。

萌萌是每个周末依然和平时一样时间起床，梳洗整理，出门买了糍饭团，豆浆，回来好好享用之后，正好困意上头，再爬回床上。吃饱了就睡，就是我，哼哼哼~

午饭前后醒来就会感觉神清气爽，要比平时蒙头大睡来的好多了。虽然一样睡到日上三竿，但是打扫房间，买菜烧饭一样也没耽误，效果还比之前好，建议大家也试试。

五、房间布置

上面萌萌向大家解释了原理，介绍了R90睡眠法，还给出了高质量睡眠的具体做法，下面再介绍一下tips，助大家获得更优质的睡眠。

湿度的调整

北方的朋友可能不明白湿度跟睡眠有什么关系，但是相信南方的朋友和美少女们一定都深有体会。有不少南方朋友来北方旅游一定都有过“干到睡不着觉”的感觉，敏感的美少女们在冬天也会深有同感。

所以湿度作为体感的一方面，也关系着我们的睡眠质量。

那么在冬天、空调房里建议大家使用加湿器来增加湿度。
如果条件允许，还可以加两滴安神镇定的薰衣草精油。 （无印良品那款香薰机就很棒啊，颜即正义）

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神奇的耳塞

我知道有些人睡觉是雷打不动，但是，萌萌这个睡眠不好的，用不着雷，一滴雨都能醒。

北风呼啸和南雨滴答大概是我今生的两大仇敌了。。。

但是自从我从值得买这里发现了耳塞这种神器，打雷都不担心了。

所以不管你是住在高速隔壁，还是房屋隔音不好，或者枕边人打呼噜，统统都能塞住啦~

世界杯都不怕~萌萌最近睡得可好了~

床上用品

床上用品还是应该以吸湿透气的为主，具体还是看大家喜好啦。枕头萌萌自小用的是家里自己装的荞麦枕，所以也没什么能向大家推荐的。

不过床垫真的要选个好的，真是血与泪的教训。

刚搬家的时候，萌萌爸爸图便宜，网上买了个两百块的床垫。结果不到三个月，萌萌就开始每天做梦，梦到自己从万人坑里往外爬。。。醒来以后发现自己依然保持着手脚并用往外爬的姿势，而且白天腰巨痛，哎，都是泪。。。

直到后来上值得买研究了一款雅兰的床垫（现在已停产），从此睡姿都是幸福的样子。当然，价格也挺好的，三千多，萌萌人生的第一笔巨款呢。

这里再提点大家一下床垫挑选的要领：
材质看个人喜好，但是对于你的体感要软硬适中，应该能轻松地接受你的体型和体重，均衡地承受你的体重，让你形成直线型的睡姿具体可以看下图意会一下

不过你要是豌豆公主就别睡椰棕啦

我想大家应该也知道萌萌为什么了解这么多有关如何睡个好觉的方法了吧？
实践出真知啊，多少个日日夜夜在爬坑。。。

好了，文章有点长，萌萌基本把上面每一点都实践到了，方法很简单，效果却很棒。
也希望能对你有所帮助，笔芯啦~

最后再复习一下要点：