跑过城市! 跑掉秋膘! 跑步装备及夜跑路线分享 附真人秀
之前原创晒过冬季跑步装,有留言说“夏天的跑步服怎么穿都是丑”,虽然我一个夜跑党,昼伏夜出,压根不用在乎好不好看的问题,不过既然有人提,就借机晒下相关装备吧。
正好最近添了几件,可以从目录按钮跳转:
AirPods & Apple Watch 3
灰色 TMT吸汗发带(均码)
灰蓝 迪卡侬速干T恤(M码)
灰蓝 迪卡侬二合一短裤(60-70kg/<177cm)
蓝色 迪卡侬短袜(39-42码)
灰蓝 Bauerfeind 髌骨带(2码)
灰色 Brooks GHOST 10 跑鞋(42.5码)
小米体脂称
灰蓝灰蓝灰,蓝灰蓝灰蓝,穿衣还是我一贯的风格。
先上衣服的真人秀,方便不想看文的,参考身材:身高180,体重66。
一、AirPods(步频)& Apple Watch(心率)
可能很多人一说跑步的第一反应是怕运动伤害,相信我,我毕业10年不运动,一个又懒又会找借口的人,只会比大多数人更怂,而且这个怂是远远超过对健身减重的期盼的。
所以我陆续购入了AirPods和Apple Watch来辅助调整自己的运动方式,尽可能最大程度的避免运动伤害。
1、跑前热身 & 跑后拉伸。
跑前热身的目的就是让肌肉和关节进入准备运动的状态,并且提升心率进入燃脂区间。
跑后拉伸的目的是放松肌肉,牵拉肌肉的让腿部线条更好看,同时轻量活动让心率平缓下降。
这两项,只要在手机上运行Keep的相关训练,再打开Apple Watch上的Keep就能在手表上看图示热身了。
不管是跑前热身还是跑后拉伸的时候都需要关注心率变化,Apple Watch的Keep界面下方就有实时心率的显示,方便查看。
同时AirPods里也会有语音提示,熟悉后就能不看图示直接按语音提示训练了。
2、调整步频
在跑步之中保护膝盖的关键是落脚尽量轻柔,而步频就和这间接相关。慢跑时脚掌先着地,在相同的速度下,如果步频低,说明步幅大,则落地的时候膝盖就会受到更大的冲击。
推荐用音乐节奏来调整步频,除了可以在网易云音乐上用“步频”搜索歌单以外,也可以直接在Keep的跑步设置中选择跑步音乐。
Keep已经内置了各种步频的歌单,节奏强烈,可以试着从低到高,一点点的提高步频。
当然,提高步频的主要目的是倒逼自己调整跑步姿势,切莫大步流星。
对于矫情的跑者来说,哪怕增加一点点的重量,或是一根多余的线,都是极大的干扰。
AirPods出道那么久,至今仍然是iPhone上体验最好的无线耳机,没有之一。
AirPods其实并不像初上市时被大家调侃的那样容易丢,在跑步中仍然非常牢固的,甚至你一时兴起甩个头都不会轻易脱落。
实在不放心的话,还可以加个硅胶套防滑防汗,买最便宜的就行,不需要什么鲨鱼鳍或者耳勾什么的,根本不会滑。
不管配速快慢,步频都能维持在180以上后,就能按自己的喜好选择音乐了。
值得一提的是,AirPods的轻敲两下控制也很方便,除了可以自定义上一首下一首以外,也能呼唤Siri。
Siri能完成的事情就太多了,除了调个音量以外,跑步中拨号、发信息都非常方便。
3、监测实时心率
用Apple Watch监控实时心率的理由很简单,跑步对我来说是燃脂为主,增加心肺能力为辅,所以把心率维持在燃脂区间是比较合理的强度,参考MAF180训练法,我的燃脂区间应该在140~150。
简单说MAF180训练法就是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点。
除了慢跑以外,我也会尝试Keep里的HIIT进阶燃脂训练,在高强度冲刺阶段,把心率提高到较高的区间后,再慢跑休整,然后再冲刺,如此反复。据称这种训练方式能在停止运动后相当长的一段时间里持续燃脂。也不用较真,当做加强心肺功能,提升运动能力的方式就好。
HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。
我有比较严重的过敏性鼻炎,日常鼻子总是在不通气的状态……
不知道最大摄氧量会不会和通气量有关,总之,感觉自己的心率提升还是太快了点,尤其是在较长时间的懒惰期后,6分钟配速跑个一公里,心率就能分分钟飙到200+。
不过我跑步就不是为了提高成绩什么的,人到中年,千万别勉强。
还是看着Apple Watch放慢脚步深呼吸,慢慢调整,尽量把心率稳定在合理的区间里。
二、TMT吸汗头巾
还真不是为了耍帅,不管天冷天热,跑出两公里开外,就开始流汗了,不戴的话,后半程几乎都在擦汗,甚至还会流到眼睛里,辣的我睁不开眼……
一般有两种选择,导汗头带,或者吸汗头巾。
这条TMT吸汗头巾比较轻薄,能吸汗而且速干透气,内部还有两条硅胶导汗条分散汗水,相当于一次解决吸汗导汗两个问题。
三、迪卡侬 速干T恤 & 二合一短裤 & 跑步袜
迪卡侬18年新款的速干T恤,不仅面料更加轻柔顺滑,配色也好看了很多。
这件灰蓝配色实际比较浅,接近冰蓝色。宽松版型,我日常M码买的也是M码,感觉码数偏大,瘦的可以买小一码。
从上图可以看到,这件T恤的前后片的材质是不同的,后片采用镂空设计,透气性加强,并且还是有好看的迷彩暗纹。
除了肩部两条反光条以外,后背也增加了三条类似三叉星状的长反光条,旁边两条一直延伸到腰部两侧,夜跑更加安全。
二合一的跑步短裤比较省心,下班回家一换就行。
除了压缩短裤以外,裆部三角区域也有加强(可以说三合一?),我选的是60-70kg/<177cm,长度合适,穿的时候大腿比较紧,穿上后就好了,跑的时候可以减轻大腿摩擦。
我很喜欢迪卡侬把口袋设置在后腰,而且这条裤子的口袋比以往更多,一下子增加到六个,前二后四。
这款是18年新配色,虽然也是灰蓝色,但实际比较暗。外层比内层短一些,所以上身的时候压缩裤是外露的——如果从搭配角度看,这样显得利落点。
袜子是顺带买的,这个短袜长度正好,不易滑,而且开口前后都稍微加长,保护皮肤不和鞋子摩擦,一并推荐下。
四、Bauerfeind 保而防 髌骨带
首先要明确一点,髌骨带不是必要的装备,严格来说属于医疗产品。是否需要佩戴,或者首次佩戴,都最好在专业人员的指导下进行。
髌骨带更多的是起到保护和预防的作用,如果已经感觉到不适了,并不是戴上髌骨带就能扭转的,最好立刻停止运动并且尽早就医。
但上面这些通常不会在购物页面看到,很多髌骨带甚至在宣传中隐含一种戴了以后会增强运动能力的意思,这是非常不可取的,千万不要被误导。
好了,再来说回保而防的这条髌骨带。
首先,它很好看……哈哈,当然好看的代价也不小。
这种价格区间不太离谱的东西,我还是倾向于直接买贵的,就当用智商税抵消选择成本吧。
一般的髌骨带,内侧的软垫是没有起伏的,才会让很多人在网上百度髌骨带到底是戴在哪个位置的。
而保而防的髌骨带内侧是豌豆荚型的按摩垫,只有戴到了正确的位置,你才会感受到支撑力——四个压力点正好契合膝盖和小腿骨之间的凹陷处,有压力,但跑起来以后,就仿佛成为身体的一部分。
尺码问题,我下单前量了自己髌骨位置的腿围是34.5厘米,这款髌骨带分三个码,2码的上限是35厘米。我是在网易考拉上买的,海淘要退比较麻烦,幸好收到后刚好能戴上。建议大家买的话,还是选大一码比较稳妥。
再说一次,髌骨带不是必需品,各位按需购买。
五、Brooks GHOST 10 跑鞋
我的跑量大概是一个月10次,50km左右,撇开太冷或者太忙的几个月,从去年12月买这双鞋到现在,大概也就300多公里。
穿了大半年,感觉正是最合脚的时候,我脚长265买的42.5码,正合适。
不是专业跑者,没穿过太多跑鞋,但这双鞋后跟的缓震真的很棒,并脚跳用后跟着地都不会有太大的冲击感。(不要学 )
缺点就是碰到有水的地面就会变得非常滑,这点也容易避免,只是需要稍微注意下。
六、小米体脂称
加一个,体脂称实在算不上跑步装备,而且我是减重10斤体重稳定后才购买的,主要是看看体脂、肌肉、内脏脂肪之类的数据,也算是增加验收成果的乐趣吧。
小米这款总是各种缺货,有次看到唯品会上有,就立刻下单了。
精度如何我其实并不太在意,毕竟我饮食一切正常,只要关键的数值不要只起不伏就行。
目前为止,评分always,一百分。
七、跑步真的“值”?
跑步,准备简单,消耗可观,无疑是性价比最高的运动了。
举个例子。
上个月有个周末我宅到天黑,忽然一时兴起,出去满大街好不容易找到一辆能骑的摩拜,骑了个把小时整整14公里后,打开手机一看,差点昏古奇!
255大卡!两片曲奇!!那我何苦来哉!!!
第二天我想来想去觉得太亏,气不过,于是穿上跑鞋就把骑行路线给跑了一遍——这就是封面的出处了。
户外跑配速不高,肯定比不上跑道,毕竟要穿梭人群、上桥下坡什么的,不过乐趣远远超过在体育馆里绕圈。
平均步频185,习惯成自然了。
而这一顿跑,也才将将一个汉堡的量。真是张嘴一时爽,减肥火葬场!
让我意外的是,跑步还消灭了我的距离感。
原来顶多开车到陆家嘴的商场吃个饭,然后晃到江边凭栏吹吹风,根本不会想着会靠两条腿跑到这里。
但跑了才发现,仅仅热个身的距离就到了,而在我转头沿江向东跑了半个小时后,我都不敢相信前方的黑影就是杨浦大桥了。
实际上这时候已经跑了快10公里了。
八、陆家嘴滨江公园跑道
一趟下来,才发现原来沿岸的旧船厂都已经改造成公园,一条骑行道,一条跑步道,一路并行,直到终点。
外滩、浦江游轮、东方明珠等等这些城市名片就在周围环伺,不用多说,你也能想到。
你想不到的是,跑道甚至会从改造过的旧厂房中穿过,仿佛进入一个蛰伏在夜里沉睡的钢筋水泥巨兽体内,光线昏暗,跑过鳞次栉比的灯柱,心中居然升腾起敬畏的感觉。
早年造船的大型起重机械也保留了下来,粉刷一新,作为公园景观伫立在旁,非常朋克。
长长的吊臂下是发光的栏杆,散步的人群,玩沙的孩子,看风景的游客,坐船渡江的市民……而你就穿梭其中,感觉魔都的城市文化在这里彰显的不能更多了。
跑到人少的路段,看着波光之隔的外滩灯火通明,树影在身前,江风在耳后,11公里夜奔化作一个一个的脚印,星星点点踩下……
散落在四处的自动贩卖机仿佛发出深夜食堂的光,让准备了纸币的我信心满满——虽然之后才会发现,汗湿的纸币,是不能买饮料的!!!
幸运的是路边还有直饮水点,居然让一个在江边跑步的人体会到了久旱逢甘霖的雀跃。
我觉得这是一段很奇幻的路线,仿佛跑的时候会有buff加成,心静如水,只听见自己的一呼一吸的声音,而劳累就在其中消散,不知不觉就到了终点——
知乎上有个传播很广的问题,大意是为什么男人下班到家后还要在车里发呆一会儿。有人回答说那是个分界点,回到家就是柴米油盐而在车上你还是你自己。
跑步的时候,我就是我自己。
完。
口水东
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