小帅说健身 篇五：三分练，七分吃，如何才能拿到吃这“七分”？

补充的碎碎念，重点

重要的防怼声明：本篇没有具体的饮食计划，没有饮食计划推荐！没有饮食计划！

因为，我并不了解各位小伙伴们的身体和代谢情况，如果我给出一套万能的减脂餐，或者增肌餐，那我觉得自己和上图的香蕉没有二样！

所以，本篇介绍以下饮食，或者说营养素的基础，至于怎样才能找到适合自己的饮食计划：

1， 靠谱，省时，省力，但是费钱的办法：找带执业执照的，营养科医生给开个靠谱的饮食计划 2， 费力，省钱（也不一定，因为会走弯路），但是能更了解自己身体的办法：自学些正确的营养知识，根据自己身体的状况，不断的摸索，指导找到合适的方案！

这是一篇在原创草稿箱中码了大半年的原创。是我开始写健身专栏以来，最难产的一篇！

三分练，七分吃，这个七分，真的难拿！因为，我总想把原理说清楚，好让大家信服！而根据以往发文的经验，说清楚了原理，不说实际操作，又会挨一波的怼！

但是，怎么吃？每个人的体质不同，消耗效率，吸收效率都不一样；而像胰岛素，瘦素等激素水平的也不禁相同，而至于摄入的营养素是否过量，我们一般人也很难自己通过测量诸如尿酸，或者尿酮来考核。

所以严格来说，每个人控制饮食的目的不同，有需要瘦的、有需要胖的、有需要减脂的、有需要长肌肉的，所以需要的饮食方案也都不可能一样！

对别人好用的，放到你身上就不一定管用，而且还有可能带来副作用！ 所以，想吃对 一来，要自己不断的摸索，不断的尝试。

在清楚了理论知识和大概的方案后，不断的尝试。

二来，由于人体复杂的自我调节机制，每练一个阶段，还需要改变一下饮食方案，已防止饮食和训练效果的下降。

以下才是重点：

促使我又把这篇原创完成的，是健身房某“大师”的故事。

“大师”自己练的还是很好的，在我那个曾经是全国冠军掌舵的老破健身房中，也算的上是Top10%的存在吧，但是大师有个胖儿子，在大师的指导下进行减肥，是一直没啥效果。

直到有一天，大师领着胖儿子去了某三甲医院的营养科，挂了号，验了血，验了尿。医生给胖儿子开了个饮食处方，两个月，瘦了20斤，虽然之后稍有反弹，但是在我看来，这才是真正的科学饮食带来的效果！

为啥？验血，验尿，测血糖，血脂，尿酸，尿酮，是对身体机能的检测，根据每个人不同的身体机能和耐受能力给下处方

而且，定期的复诊，可以及时调整饮食处方 大师把自己儿子的饮食处方给我看了一下，其实很简单，就是每天要吃什么，吃多少，上面有几种菜和肉的选择，根据自己的饮食喜好选择食材即可，但是有一点我很疑惑，上面居然没写烹调方法……

说到这里，可能你们觉得，这种处方上肯定全是素，其实完全可以放心，肉还是很多的，鸡肉，牛肉，鱼；而且每天的饭+菜的量还是挺大的，吃饱不是问题！

好了，故事讲完了！

再说回我这篇原创 看这篇原创，并不能指导你怎么吃能瘦，怎么吃能长肌肉，前面已经说了，每个人的身体情况不同，要看人下菜碟。

否则是不负责任的表现！

看了这篇原创，能让你明白：啥是碳水，啥是蛋白，啥是脂肪；为啥总说多吃蛋白质；减脂期和增肌期的饮食结构为啥不一样等等，诸如这类的问题，我的目的也就达到了！

至于怎么吃能增肌，怎么吃能减脂？请重看上面的故事！

总之，这一篇主要讲的都是一些健身中的营养学基础类的知识。

以下是原文

碎碎念

减肥的Hiit写了，增肌的器械篇也写了，徒手无器械健身篇也发表了。常言道：三分练，七分吃，那么今天就讲讲这七分的题目吧！

防雷说明：

1，中华饮食博大精深，我大中华地区传承了百年的老店，除了中药铺子，基本上就都是饭店了吧！

再者民以食为天，不吃饿得慌，吃了还怕胖！

面对无数美食的诱惑，我们该怎么办呢？

要我说：放开肚皮去享受生活吧，人生几十年，好好享受！人生本就是一张单程票，谁也不知道自己会在哪里下车，所以，珍惜这美好的路程，享受沿途的美景，才是真谛！

2，想在本篇找到具体针对自己的饮食计划的值友们，如果是这个目的，这篇文章一定会让你们失望！

每个地区，每个家庭，每个人的身体状况和饮食习惯都不一样！

不可能有一套饮食计划可以针对所有的人都行之有效。

而且，也不准在一直都有效的饮食计划？因为，人体真奇妙，如果一个人长期处于饥饿或者某些营养元素摄入不足的状态，人体会通过一系列的激素或者代谢调节来改变功能，或者能量利用方式来扭转这种局面。

所以说，即使是营养科开出的营养餐，也只能针对这一个疗程的状态有效！

所以，写这篇文章的目的是啥呢？关于吃，关于饮食，有太多的误解和谣传，楼主作为一个有良知，爱专研并且还算是有点文化的撸铁男，把自己知道的饮食方面的种种，与健身有关的、无关的，或者与健康有关的，大差不差的总结了一下，拿出来和值友们分享，以帮助大家树立正确的饮食观念。

1，为啥吃这么重要

1，You are what you eat！

众所周知，大美村的人民，相比我们而言较早的步入了小康阶段，吃得饱了，吃的好了，但是身体却越吃越差了。

大美村的科学家们，经过努力研究，发现原来都是吃惹得祸，于是喊出了一句振奋人心的口号：You are what you eat！

翻译成中文就是：吃啥像啥（我大中华的传统是吃啥补啥）

科技的进步，工业的发展才有了我们今天人人能吃饱，甚至每天大鱼大肉的生活。

如果不是工业的进步，哪来的科学育种，哪来的农药，哪来的化肥！别总听那些没下限的自媒体胡叨叨，要思考： 自留种，发芽率有保证么？（如果全发芽了，刚好赶上这一年天灾，所有的苗全死了，那么种子他爹的DNA就彻底从地球上消失了，所以种子本身就有隔年发芽的性状。）

不用农药：经济作物直到今天，如果完全不用农药，不说植物生病，仅仅是虫害就会造成5%以上的减产。

不用化肥：如果不用化肥，土壤里哪来的那么多氮磷钾让植物来利用！植物都没得吃，我们人类更没得吃！人都没得吃，那还哪来的畜牧业，哪来的肉吃！

所以呢，不要一味的鼓吹“有机”，反对污染，排斥种子，农药，化肥这些媒体反复炒作的问题！只要农民伯伯守住底线，不滥用，就好！

所以，作为一个普通大众，今天能过上有鱼有肉的生活。还是要感谢，种子，农药，化肥的！

综上，今天我说的一切和吃有关的东西，只跟食物本身的种类有关，跟有机没机，转不转基因不挨着。

有点跑题，没办法，就这个文风，你们习惯了就好！

不同的种族，不同的饮食习惯，也造就了不同的身材

比如说我，自认为作为一名撸铁男，体格子挺膀，走路挺晃。但是给人家美利坚大兵一比，我自惭形秽！

人家从小吃牛排喝凉水，我从小吃大米饭喝凉白开！没法比

2，不健康饮食造成的困扰

大部分人类能吃饱饭，不过是近百年的事情。我大天朝子民可能也就是近10~20年才能吃饱，吃好！

相对于人类百万年进化而来的身体，这不到百年的时间甚短。所以，我们这个老款的躯壳，还不能完全适应我们新潮的饮食！

我们不再为吃饱饭而发愁，每天啥好吃吃啥。但是我们的身体，还是几百万年前那个状态：随时准备应对饥荒。所以把多摄入的能量都转化成了脂肪，储存了起来，以备不时之需！

胖，不可怕。作为已经脱离了低级趣味的人民，我们并不会嘲笑胖子。

但是，因为胡吃，或者胖造成的一些列健康问题，总是困扰着人们。 比如：高血脂造成的动脉，甚至心脏问题。高血糖造成的糖尿病带来的系列并发症，高尿酸和通风，等等！

这些痛苦，虽然不能全让食物来背锅，但是和吃多，吃错东西确实有撇不开的关系！

3，三分练，七分吃

最后，来说说吃在减脂和增肌中的重要性！

总听到有人说：三分练，七分吃。可见吃的重要，为啥呢？

还得引用一下我自己为是的：动吃大吃理论

无论增肌或者减脂，吃在其中都占有了非常重要的两席

1，摄入的热量 2，食物热效应

摄入的热量就不说了，吃得多长得胖，那是肯定的！

食物热效应：消化和吸收食物的需要消耗的能量。这个就跟吃什么有很大的关系了，大概的数量级：脂肪&碳水5%，蛋白质30%

吃这吃那，吃的到底是啥

话说，看问题要透过现象看本质，我们吃面包，吃牛排，吃鸡腿，最后到底吃的是啥？啥该多吃，啥该少吃？

生物界3大基础营养物质

碳水 蛋白质 脂类 是人类生存必须要摄入的三种基础营养物质。

这三种营养物质的分布，甚至影响了世界的格局！

至少在古代是这样的，5000—1万多年前，哪里有充足的可以提供的这三种营养物质的植物，哪里才有资格成为文明的中心

换句话说，只有同时拥有含有这三种营养物质的，动植物的地区，才能孕育生命！生命进化成文明，则需要大量的营养供应！

说说，这三种营养物质都是干啥滴

碳水化合物

一个由碳、氢、氧三种物质组成的化合物，为啥叫碳水化合物？因为碳水化合物中氢氧的比例为二比一，和水一样，说以叫碳&水化合物

食物中的碳水化合物主要分为两类 :

1， 人能消化吸收的有效碳水：

a简单碳水：单糖（葡萄糖、果糖），双糖（麦芽糖、乳糖）

b复杂碳水：多糖（淀粉）

2， 人不能消化吸收的无效碳水：纤维素等

重要性

1，有效碳水化合物，是我们生物体一切生命活动的主要能量来源，为我们人类提供了身体和活动所需要的一半以上的能量。

可以说，没有碳水化合物，也就没有我们人类！

2，碳水化合物不但能给我们提供能量，还能帮助我们节约宝贵的蛋白质（每一勺子蛋白粉都是很贵的好么，每次冲粉，撒到地上我都恨不得“舔起来吃了”）

相对于“廉价的”碳水，蛋白质的获得成本就要高的多了！各种动物蛋白，是我们主要的蛋白质获得来源，动物也是需要吃草的么，所以养殖业还有一个肉/饲比的数据，简单的说，就是长一斤肉，得吃几斤草。而不容易获得的蛋白质是我们长身体的原料，如果碳水摄入的不足，就得用高档的蛋白质来功能了。

碳水化合物摄入的不足

因为碳水化合物是人类主要的能源来源，所以碳水摄入的不足人体就会给变供能方式，消耗脂肪来提供能量。

看到这，减脂的可能会很开心，拍着巴掌“好呀，好呀，这正是我想要的”

但是，凡事要有个度。

脂肪分解，有一个类中间态的产物--酮体,少量的酮体可以被人体当做能量来源利用掉，但是大量分解脂肪的时候，代谢出来的酮体人体是无法完全利用的。

当这些酮体无法完全消耗掉的时候，一部分走“膀胱”---尿酮，通过尿液排出体外，含量过高—酮尿症

另一部分则走“肝”肝再利用不完就入血，导致血酮升高—酮血症，血液中酮体含量过高，因为酮体的酸性（酮体中的乙酰乙酸和β-羟丁酸都是酸性物质），会使血液变酸导致酮症酸中毒

酮症酸中毒的危害轻者头晕恶心，重者意识模糊甚至引起昏迷

所以，什么阿特金斯减肥法，生酮减肥法，再谈有没有效果之前，大家一定要自己评估一下安不安全

吃多了的危害

那为什么现在提减肥，提减脂或者健身就要排斥碳水呢？其实碳水并不是坏的，是因为碳水的来源太广泛了。

我们现在的生活中太容易摄入过量的碳水了，各种糖，各种饮料，各种做菜里面添加的糖，各种点心，甜品等等

不控制，真的容易摄入过量的碳水

说到摄入过量的危害，咱们还得简单的梳理一下人体是怎么利用碳水的

葡萄糖可以快速的转化成血糖，被我们利用，而其他碳水化合物都要经历由我们体内诸多酶与激素参与的，一系列复杂的过程，最终转化成血糖给我们的身体供能，绝大部分超标的这部分血糖最终会被合成为脂肪，作为我们身体的“应急能量源”，这也就是人为什么会胖！

长期的过量摄入碳水，特别是简单碳水，容易使我们的胰腺收到过量的刺激，胰腺收到过量的刺激后，容易造成胰岛素分泌能力及身体对胰岛素的敏感性降低，血糖升高，导致糖尿病！

所以，碳水虽好，却不可过量！

如何选择碳水的摄入渠道

升糖指数GI：“全称为‘血糖生成指数’，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力”（双引号中解释来源于百度百科）

简单点说：如果减脂期，选择碳水，可以尽量选择GI值低的。

这样，碳水消化吸收的慢，不容易饿！

所以，从碳水化合物选择这点上来看，减脂餐和糖尿病患者餐，基本上是差不多的！

而日常健身，或者马拉松，或者激烈运动中（后），需要及时补充能量（血糖），维持运动状态，或者别低血糖晕倒，可以吃GI值高的碳水化合物（也就是总说的“快碳”，比如健身房的香蕉君……）

食物血糖负荷GL：

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL>20的为高GL食物；GL在10～20的为中GL食物；GL<10的为低GL食物

碳水化合物的“好坏”只看GI值，是理性但不全面的！所以还要看GL

可以简单的把GL值理解为食物中碳水化合物的总量！有些食物虽然GI值较高，容易引起血糖的升高，但是GL值较低，也就是说总的碳水化合物含量并不多！这样的食物，也是适合减脂期吃的

比如西瓜！南瓜！

那么，每天要吃多少碳水呢？

我的建议是做个减法

首先根据运动的需求，定下你你每天要摄入多少能量！把这个设定为A

其次，排除掉摄入脂类的能量，约占每天摄入量的30%。把这个设定成B

然后再减掉每天摄入蛋白质的所占的能量，吧这个设定成C

那么每天摄入的碳水的量就是(A-B-C)/4 单位是g

比如，我每天设定的摄入能量是2000kcal 减去脂类之后，还剩1400kcal，每天要摄入100g左右的蛋白质，蛋白质提供的能量约喂400kcal

那么碳水化合物的摄入量大约为 (1400-400)/4=250g

为啥做减法？因为做减法，造成的误差是偏向于少摄入能量的，不容易胖！

另外，补充一下

加工食品后面贴出来的这种营养成分表，都是实际的营养元素和能量含量 已经是按照平均吸收律90%左右处理过的数据，所以，这个营养成为对于普通人来说，就是吃多少摄入多少了，不需要换算和怀疑了！

蛋白质

蛋白质的定义我就不百度了！

重要性

蛋白质可以说是一切生命物质的基础，没有蛋白质也就没有生命。

人体重量中构成的占比，水约占约60%，蛋白质占人体约17%，碳水化合物和脂肪占14%。可见蛋白质对人体的重要性（干重则占54%）

它在身体里究竟起啥作用？

1， 帮助我们构成人体组织。比方说我们的指甲、毛发中都含有大量的角质蛋白。所以黑心商家制造假奶粉中，就会添加这些动物的下脚料冒充优质蛋白质。

2， 蛋白质可以满足我们人体生长发育的需求，这也是正处于身体发育阶段的青少年每天要比成年人摄入更多的蛋白质的原因。

3， 蛋白质也可以为人体提供一定的能量。当主要负责供能的糖类物质摄入不足时，蛋白质就会转化为糖类物质帮助人体供能

由于蛋白质的食物热效应比较高，所以我们都知道减脂期要吃蛋白质含量高的食物。

增肌期，更需要补充蛋白质了，因为蛋白质是我们肌肉建设的砖瓦

生长期的儿童，青春期的少年，更需要补充蛋白质，成长的身体同样需要蛋白质来添砖加瓦

孕妇，也是可以适当增加蛋白质的摄入量的，毕竟“一个人吃，两个人用”

我总在想“大伤元气”中的元气，指的是不是就是蛋白质……

所以，蛋白质可是个好宝宝！

吃多了的危害

蛋白质，虽然好，但是也不能摄入过量

要想说清楚蛋白质吃多了，为啥对身体不好，以及下面的“吃什么蛋白质好”的问题，咱们还得插播一段蛋白质是怎么样被人体消化吸收的

首先说第一个问题，我们吃的蛋白质，是不能被身体直接吸收的，入口的蛋白都是“外源性蛋白质”外源性蛋白有抗性，是不能被直接转化成我们身体上的蛋白质的。（当然，也有例外，比如新生儿吃母乳的吸收过程，这里不详细说了）

我们吃掉的蛋白质，经过胃和小肠的一些列操作，会分解成：多肽-寡肽（低聚肽）-氨基酸，最后寡肽和氨基酸，则作为原料再合成我们身体所需要的蛋白质

第一， 吃了过多的蛋白质，超过我们“长身体”需要的量时，过量的蛋白质并没有渠道储存，只能脱氨分解，过量的氨则通过尿液排出体外，这一过程，加重了肾脏的负担……

第二， 摄入的蛋白质，最终还是需要转化成氨基酸被我们吸收的，而含硫的三种氨基酸：甲硫氨酸（蛋氨酸）、半胱氨酸和胱氨酸摄入过量导致的代谢紊乱，是动脉粥样硬化性血管病得危险因素……

第三， 摄入了过多的含硫氨基酸，还会加速骨骼中的钙流失，严重的可能导致骨质疏松

第四， 流失的钙，通过尿液排出，还有可能导致肾结石

第五， 高蛋白质饮食可导致内源性嘌呤合成增高，可能增加尿酸的前体；蛋白质的代谢需要大量的水，以上两条容易增加患痛风的风险

第六， 第一条中仍然没有消耗掉的蛋白质，最终会转化成脂肪储存起来……所以“吃蛋白质不胖人”是纯扯淡，前提是看一共摄入了多少能量……

那么，每天到底吃多少蛋白质算是合理的呢？

成年人，每天1.2g/kg体重（数据来源，中国营养学会）

对于一般人，0.8-1.2g/kg体重都是比较安全的。

如果你说，你是个运动达人，有强烈的增肌需求，那么在计算好能量摄入的前提下，可以适当放宽标准到1.5g/kg体重左右。

有一项根据运动员的研究表明，安全上限在2.82g/kg体重左右。

所以，对于成年人来说，每天的蛋白质摄入量尽量不要超过2g/kg体重

幼儿及儿童2-3g/kg体重

青春期少年1.5-2g/kg体重 老

年人1.3g/kg体重

我自己，一般是按照非训练日，和训练日来摄入（当然佛系健身，没那么严格了），非训练日控制一下饮食，训练日，练的时候补充20g的蛋白质，睡前一杯缓释蛋白粉，大概含有10g左右的蛋白质。

如何选择蛋白质的摄入渠道

含蛋白质的食物很多，吃哪种才是最好的

这个事，又得接着上面的蛋白质消化吸收过程的那个引子来说了，前面说了，蛋白质不能被我们直接吸收，最终是需要转化成氨基酸来吸收的。

20种氨基酸中，有9种氨基酸被称为必须氨基酸（具体是啥就不列举了），这9种我们人体不能合成，或者合成效率低下，远远不能满足我们需求的。

这里要特别说一下，仔细看原创，或者有些营养学理论基础的朋友可能会反驳我？明明是8种，你怎么说9种？ 这里要特别提一下“组氨酸”。这种氨基酸，在我们儿童时期，身体是不能合成的，或者合成速度慢。但是随着我们的成长，我们的身体就能自己合成它了。所以说必须氨基酸的数量之前，为了严谨，请加个定语。

对于人类来说，9种；对于成年人来说，8种。

除了上面的9种氨基酸，还有2种“半必须氨基酸”--半胱氨酸、酪氨酸。能直接摄入，可以减少对其他氨基酸的消耗

除了上面说的之外，都是非必须氨基酸，只要有氮元素，人体就能自己制造！

说了原理，就好理解什么样的蛋白质好了：必须氨基酸模式越接近人体蛋白质组成的，越容易被机体利用，营养价值就越高！

这样的蛋白质，叫做完全蛋白质（优质蛋白质）；其他的蛋白质还有：半完全蛋白质、不完全蛋白质

大部分的动物类的蛋白，都是优质蛋白，比如：肉，蛋，奶，鱼 其中，鸡蛋中蛋白质与人体蛋白质的氨基酸模式最为接近（试验中把鸡蛋蛋白叫做“参考蛋白”），所以鸡蛋是我们的好朋友！是我们摄入蛋白质的最好的来源！

植物蛋白中的大豆蛋白，也是优质蛋白

排个序吧

乳清蛋白

蛋白之王，从奶中提炼出来的！完全蛋白，而且吸收率高，还能促进身体的免疫！ 这其中的代表就是大妈家不让推荐的“蛋白粉”了。所以我也不多说了，点到为止 说不说，还得补一嘴，一定记住是“乳清蛋白”，不是“植物蛋白”

鸡蛋

完全蛋白，而且吸收率最高，是我们蛋白质的优质来源，唯一需要注意的就是摄入蛋白质的同时也会摄入胆固醇，虽然FDA已经将胆固醇画出了造成心脑血管疾病的危害清单，但是鸡蛋的食用量还是要控制

PS：我可没说只吃鸡蛋清，把鸡蛋黄扔掉啊！多浪费……反正我是吃全蛋的

还有一个问题，现在鸡场的白羽鸡，出栏时间只有28天，其中的……哎，还是不说了，手动哽咽

酸奶

酸奶，也是乳清蛋白，而且减少了“乳糖不耐受”的症状

当然，需要注意的是，现在的工业酸奶，为了口感都加入了各种各样的糖！而且牛奶中本来脂肪的含量也不小，选购的时候一定看一下营养元素表，别摄入的蛋白质还没有摄入的碳水和脂类多呢！

鸡肉，鱼肉等肉类（白肉）

同样也是优质的完全蛋白质，还有前面说的大豆蛋白

但是，即使是完全蛋白质，和我们人体蛋白质构成的氨基酸比例也是有差异的，所以摄入蛋白质的时候，一定要注意来源的多样性，这样可以取长补短，获得我们人体所需的各种氨基酸。

比如，吃鸡肉，也要吃牛羊肉。 这一点，对于“素食”的人，更重要！因为植物蛋白，即使是大豆蛋白，也是和我们人体所需的氨基酸比例差异比较大的

而且，好多植物的蛋白质就是不完全蛋白，长期摄入单一种类的植物蛋白，极有可能导致我们的氨基酸摄入比例不均衡，对身体产生影响。

所以，素食的，更要保证摄入的多样性，利用蛋白质的互补作用来满足我们身体的需求：各种谷物，各种豆类，混着吃！

有关蛋白质的最后一条，特别写给看这篇原创的女性朋友们

不知道你们看了上面写的原理，想没想到“胶原蛋白”这个词

各种美容美发的都宣传“胶原蛋白”的各路优点，但是吃了胶原蛋白，就能长胶原蛋白么？你吃的胶原蛋白，最终还是要转化成氨基酸，然后吸收，再长出脸上的胶原蛋白的！

而且，胶原蛋白本身就是“不完全蛋白质”，只吃胶原蛋白，不但不能给你的身体提供充足的长胶原蛋白的原料，还可能导致氨基酸摄入的不全面…… 现在每次听到广告里说各种胶原蛋白，我都会给媳妇上上一趟生动的“揭秘课”

所以呢，有时候，看《小帅说健身》专栏里的文章，还可能有意外收获！

想年轻漂亮，还得好好吃饭，保持食物的多样性；还得好好锻炼，该瘦的地方才能瘦，该翘的地方才能翘

我现在有个略偏激的想法：锻炼，健身有毛用？既不能延年益寿，又不能祛病强身。唯一可能的可能就是让人看起来更年轻吧……

关于蛋白质，还得补充一条： 蛋白质怕热么？

也怕，也不怕 熟了的食物（蛋白质）可以增加食物的吸收率，改变氨基酸的释放形式和利用率……但是无论是肉、蛋、奶，还是要加热食用的吧？

其实我想说的是：蛋白粉是可以用开水冲的……营养价值没有影响，毕竟最后都是变成氨基酸吸收的。

脂类

终于说到“大杀器”了！ 身上的脂肪不多说了，天天吵吵减肥减肥的也是为了减掉身上的脂肪……

今天，主要说说我们吃到嘴里的脂肪！严谨点说：脂类

分类啥的就不详细说了，眼看着这篇原创要变成万字长文了，我怕你们真的没耐心再看下去了！

重要性

1. 储存+供应能量的大户：1g脂类可以提供约9kcal的热量，而同样重量的碳水化合物或蛋白质则只有4 kcal左右

2. 皮肤+细胞膜的组成 合成各种激素的原料：肾上腺素，维生素D等等

3. 保护人体的组织和器官：对内脏等器官起到—支撑，防震，保温的作用

4.是我们快乐的源泉：富含脂肪的食物口感好，味道佳！

吃多了的危害

1， 胖

2， 脂肪肝等疾病

3， 饱和脂肪酸摄入过多（血液胆固醇升高）可能会引起动脉硬化&冠心病

总之，吃藕丑；吃油胖！

太胖了，确实不太健康！容易增加健康隐患

如何选择脂类的摄入渠道

要说吃哪种脂肪好，就又得讲原理……

脂类，分类的话，可以分成三种：脂肪，复合脂，类脂

脂肪：甘油&脂肪酸 复合脂：分子内除了脂肪酸和醇外，还有其他化学成分

类脂：化学性质与脂肪相似，但是不含脂肪酸

1，必须脂肪酸

和蛋白质中讲到的氨基酸一样，脂肪酸中也有一部分是我们人体自己不能合成或者合成效率低下满足不了需求的，这样的脂肪酸叫做必须脂肪酸，常见的有：亚油酸，α-亚麻酸

植物油是必须脂肪酸的主要来源

2， 不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸有降低血胆固醇，以及对人体多种生理的功能的重要作用。

各种海鱼，是饱和脂肪酸的优质来源

3， 饱和脂肪酸

饱和脂肪酸，如果摄入不足，会导致血管变脆，严重的可能引发脑出血等疾病，所以饱和脂肪酸也是必须摄入的！

动物油脂是饱和脂肪酸的主要来源

说了这么多，脂类（油）到底该怎么吃呢？

1， 注意控制用量，双标准：不要超过摄入总能量的30%；包括烹调用油等等每日最好别超过25g

这条说起来容易，其实做起来很难，因为日常饮食中，特别是精加工食品中有太多的隐形油，而我们日常吃的肉类中也含有脂类的！

所以，为了健康，油一定要控制

2， 上面说了一大堆脂类的分类，又简单讲了每种的重要性，就是要说明一个问题：脂类的摄入渠道要多样化 只有摄入多样化，才能保证我们摄入脂类的全面和均衡

具体来说：植物油要吃，动物油也要吃，坚果也是要吃的！但是，都需要注意摄入的量！哪一种都不能吃的太多！

金龙鱼这个1：1:1也是根据这个理念做出的产品

3， 经常换油 不管是什么油，经常只吃一种油，也无法保证我们摄入脂类的均衡（我们身体到底需要啥，每种类别多少，几乎是无法计算出来的）

如果无法保证摄入的多样性（毕竟控制嘴，控制油么，总量都得控制，多样性一定时无法保障的），所以，在这么多限定条件下，经常换换烹调用油是最好的办法！

4， 最后，关于反式脂肪酸

从目前的研究报告来看，反式脂肪酸是有害而无利的，所以尽量减少摄入反式脂肪酸

办法呢？见到含有“氢化植物油”的一定要避免，其他的还有（包括但不限于）：起酥油、人造黄油（奶油）等等

好了，这一篇原创，前面介绍了“谁才能给你正确的饮食菜单”；后面又介绍了人类的三大基础营养物质。

基本上关于健身饮食的基础里面我想讲的都讲的差不多了！

最后一张图吧，中国营养学会发布的2016年版的《中国居民膳食指南》，找不到最新版本，貌似这个就是最新的了吧！

虽然对这个学会中的部分专家（对，说的就是曾经给胶原蛋白站台的那位）的观点秉持着怀疑和批判的态度，但是这样图还是靠谱的！

不管是谁，给出的千变万化的各种食谱（营养科医师除外）其实都离不开这张图啦！

着急的小伙伴们，可以按照这张图自己先吃起来！

如果哪天我反悔了，也开始发减肥健身的食谱了，咱们再拆解这张图好了

好了，本期的《小帅说健身》的全部内容就到这里了！虽然说下期不一定啥时候更新，所以我建议喜欢这个栏目的伙伴们关注一下“田小帅” OK了，下期见喽！