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减肥这6大残酷的真相,读完能够改变你对减肥的看法

健身教练Ason 10-13 18:36 关注

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减肥有时候会非常让人沮丧:减肥的速度比自己想的要慢,完全没有效果,感觉代谢出了问题,你做了有氧但是没什么用,或者生活中大大小小的事情耽误了你减肥。

但其实有时候,你只是没有懂得减肥的原理罢了。互联网上充斥着大量的有关减肥的消息,信息量甚至已经过载了,也难免会有许多虚假且不科学的信息。

所以在今天的文章中,我将给大家揭露有关减肥的一些真相。如果你能够理解并且接受这些真相,我相信你在减肥的道路上会更加顺畅。

真相1:过多的健康食物也会带来体重增长

减肥这6大残酷的真相,读完能够改变你对减肥的看法

当你创造热量缺口后,你就会瘦。然而,并不是所有的饮食都会要求你计算卡路里。一些饮食会告诉你,你只需要吃特定的食物,具体点说就是一些非加工且营养密度高的食物,避免加工食物,你就会瘦下来。

让你吃非加工的食物当然是件好事,因为它们能够让你身体更加健康,而且加工食物往往含有大量的卡路里,很容易吃过量。但我们总能在网上看到有人抱怨:“我明明已经吃得很健康了,但为什么还是瘦不下来?”

原因很简单,因为你健康食物吃得太多了!!

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“健康的食物”并不是没有热量的。吃太多,也会储存为脂肪。有的人通常会认为,既然这个食物很健康,那我就多吃点,肯定不会胖。比如坚果通常被认为是比较健康的,但是热量并不低,随便吃一点热量就非常高了。

虽然这些健康的食物总的来说能够提供更多的营养,但是如果你想减肥,你还是要注意控制好一天总热量的摄入。

真相2:你的代谢并不低

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是的,你的代谢会随着减肥的进行慢慢降低,这个在学术上称为代谢适应或者适应性生热,这是每个人在减肥过程中都会出现的正常反应。

但是,这种代谢的下降会阻碍你减肥吗?并不会。

在一项研究中,里面的受试者声称自己每天只吃1200大卡但依然瘦不下来,他们已经至少有半年的时间体重没有下降了。他们认为,自己没有效果,是因为代谢慢、基因问题或者激素问题。

首先,在跟大家分享研究结果之前,有一件事是大家需要知道的:肥胖人群的代谢其实并不低,相反还比较高,因为总体重大。

减肥这6大残酷的真相,读完能够改变你对减肥的看法

体重更大的人会燃烧更多的卡路里,因为静息代谢率与体重直接相关。但即便如此,许多超重的人还是认为自己的代谢比较慢。

现在让我们回到刚才那项研究中。研究人员测量了受试者的静息代谢率,食物热效应以及运动所燃烧的热量。研究结果让受试者感到吃惊,但是却证实了研究人员的猜想:所有的测量值在不同的测试组之间都没有显著的差异。所有声称自己代谢低的受试者,他们的代谢其实没有想象中的低。

那为什么他们还是瘦不下来呢?看看下一条你就知道了。

真相3:你摄入的热量比你想的要多

几乎所有人吃进去的东西都比想象中的多。为什么会这样呢?因为几乎所有人都不擅长估算食物中的卡路里。我们很难用肉眼观察一个食物的分量,然后准确的猜出它的热量,在外面吃饭时就更难了。

减肥这6大残酷的真相,读完能够改变你对减肥的看法

在上面提到的那项研究中,受试者真正瘦不下来的原因就是,他们将热量的摄入低估了47%。

研究人员提到:“那些认为自己吃的很少但是瘦不下来的人,实际上是因为摄入的比实际报道的要高,而不是因为代谢低或者热量燃烧有问题。”

当然,也确实有一些医疗情况能够解释短期的代谢抵抗。比如,没有被诊断出来或者没有被治疗的甲状腺疾病能够导致减重非常困难。特定的药物能够刺激食欲或者降低热量的消耗,而且也有一些医疗情况能够阻碍你减肥。

然后在这项研究中,有这些问题的人都被排除掉了。他们无法减肥,不是因为代谢慢,不是因为甲状腺问题或者药物和医疗原因,而是因为吃了太多东西。

而且这并不是因为他们撒谎了,只是他们根本就没有意识到自己吃了这么多。

真相4:你认为自己燃烧的热量比想象中多

减肥这6大残酷的真相,读完能够改变你对减肥的看法

与低估热量摄入一样,高估热量消耗也是一个问题。在上面提到的研究里,受试者除了将热量摄入低估了47%,还将热量消耗高估了51%!想一想,这两者结合起来会怎么样,是不是就让你瘦不下来了?

在另外一项研究中,研究人员让一群受试者进行中等或者高强度的跑步训练。运动结束后,他们被要求估算燃烧的卡路里并且吃进去相应的食物。该研究最大的一个优势在于,受试者的种类非常多,有普通体重的人、超重的人、设法减肥的人和没有设法减肥的人。

结果发现,所有的受试者都不擅长估算热量的消耗,其中一组高估达到了72%!在所有的受试者中,燃烧的卡路里估算误差范围在280-702大卡。

真相5:你可能吃进去了一些或者所有你燃烧的热量

减肥这6大残酷的真相,读完能够改变你对减肥的看法

“运动对减肥无效”、“有氧是浪费时间”、“有氧运动会让你胖”、“一些人不适合有氧”、“你会很快适应有氧,最终就不起作用了”。

这些观点有什么共同之处?除了都是错的,它们还都忽略了有氧没用的真正原因。

为什么同样是跑步,有的人就能瘦,有的人就瘦不下来?那是因为一些人开始有氧运动之后,就会无意识地提高热量摄入。当他们运动越多,也会吃得越多,这样就抵消掉了运动消耗的热量,研究人员将这些人称为“代偿者”。

一些专家认为,有氧运动提高了他们的食欲。这对于某些类型的有氧和某些人来说是这样,但是运动并不总是会提高食欲,相反有时候还会抑制食欲。而且即使你的食欲在有氧后提高了,如果你吃了更多,这并不表示运动没用,而是因为你犯了饮食方面的错误。

在心理学中,有一种现象叫做道德许可。它的意思是,人们倾向于为自己做点好事,然后把它看作是允许做坏事的借口。先运动,然后用食物奖励自己就是一个非常典型的例子。

真相6:一个周末的过量进食可能就会抵消掉一整周的饮食和训练

减肥这6大残酷的真相,读完能够改变你对减肥的看法

许多人不知道,运动其实不能平衡掉糟糕的饮食。让我们看看一项研究。

华盛顿大学医学院的一项研究试图观察周末的糟糕饮食是否会让减肥失败。这是一项随机控制研究(RCT),样本量很大,持续时间有一年。该研究测量了受试者工作日和周末的饮食和运动的依从性以及他们的体重。

研究发现,所有的测试组(热量控制组和运动组)都在工作日成功地坚持了他们的热量缺口。然而在周末,控制热量的受试者停止减去体重,运动的受试者还增长了体重。

这主要是因为,人们在工作日和周末的进食模式和习惯都大有不同。想想你在工作日时是不是自己带饭或者吃工作餐,但是到了周末就和朋友去吃一顿好的,或者和姐妹去探店打卡网红奶茶店?

有的人甚至从周五的晚上就开始偏离的轨道。因此,如果你在减肥,确保饮食保持一致。

小结

以上就是减肥的一些真相,可能减肥的你一直都没有认识到这些问题。希望本文提到的真相能够让你清醒一点,专注真正对你有帮助的东西。

参考文献:

Lichtman, S., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 327: 1893-1898. 1992

Brown RE, et al. Calorie Estimation in Adults Differing in Body Weight Class and Weight Loss Status. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015.

Racette, Susan, et al., Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight, Obesity, 16:8, pp 1826-1830, 2008.

King NA, effects of exercise on appetite control: Implications for energy balance. Med Sci Sport Exer, 29(8): 1076-1089. 1997

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全部评论 (44)
统帅堂
5
10-13 18:40

很对的理论,不过太刻板日子就没意思了

圣斗士双鱼
3
10-14 08:43

控制嘴,不然都是白搭

亻直友
2
10-15 17:36

做到以下几点:什么时候吃??不饿就不吃,饿了就吃饱。进食时间控制在8小时内,剩余16小时不进食。吃什么?优质蛋白质,优质脂肪,少量优质碳水。(所以,肉蛋奶打底,在吃别的)。怎么吃,不过度烹饪,油炸烧烤尽量避免,吃饭尽量细嚼慢咽,八分饱。做到这些,身体会有一个逐步适应的过程。慢慢的变成不嘴馋,不想吃零食。(什么?计算热量??这个吃法妥妥的不会热量超标)

FrankFlank
2
10-14 18:26
圣斗士双鱼: 原来172斤,后来梯子出去,上面都学习一边,然后大碗变小碗,拒绝一切碳酸饮料,西兰花+鸡肉,200g鸡肉 一颗西兰花,半碗米饭,哑铃有氧,接无氧暴力训练...8月底开始 到现在10月 143-146左右..[赞一个] 原来亚马逊买的不能穿的都能穿了[倒地]就是嘴里没味道,哦,对了 5天训练第6天可以大吃特吃一顿,顺便休息一天,然后又一个周天,哈哈哈哈哈[龇牙][龇牙][龇牙][龇牙][龇牙],这里提下,顽固脂肪消不掉,是缺乏力量训练[赞一个] 1

减脂减重三分练七分吃,增肌塑型七分练三分吃。不上力量训练的有氧,最终体脂只能卡在19-21%下不去,想进一步降体脂,只有上抗阻

圣斗士双鱼
2
10-14 15:15
圣斗士双鱼: 控制嘴,不然都是白搭 1
我要大胸基: 真的,感觉吃比动重要太多了,改变饮食就能瘦 2

我原来 172斤,然后油管上学习,先从吃开始,大碗变小碗,一切碳酸饮料拒绝,不吃零食..然后无氧暴力训练,鸡肉+西兰花(200g肌肉,一颗西兰花,半碗米饭)8月底开始的,到现在 143.6斤....要不是工作忙,去健身房,能更强,最近又入了拉力胶 ..[赞一个]张大妈推荐的亚马逊买的不合身衣服也能穿了,就是嘴里没啥味道[倒地][倒地]

spuren
1
10-21 20:50

我就是被第6条害的

sha苦咖啡
1
10-17 14:08

吃比运动重要 运动会因为年龄身体因素降低量 长期管住嘴巴就是靠自律就行了

UltimAteNoOB
1
10-14 18:02

运动多了会养成习惯少吃倒是真的

圣斗士双鱼
3
10-14 15:22

原来172斤,后来梯子出去,上面都学习一边,然后大碗变小碗,拒绝一切碳酸饮料,西兰花+鸡肉,200g鸡肉 一颗西兰花,半碗米饭,哑铃有氧,接无氧暴力训练...8月底开始 到现在10月 143-146左右..[赞一个] 原来亚马逊买的不能穿的都能穿了[倒地]就是嘴里没味道,哦,对了 5天训练第6天可以大吃特吃一顿,顺便休息一天,然后又一个周天,哈哈哈哈哈[龇牙][龇牙][龇牙][龇牙][龇牙],这里提下,顽固脂肪消不掉,是缺乏力量训练[赞一个]

统帅堂
1
10-14 07:31
统帅堂: 很对的理论,不过太刻板日子就没意思了 1
elvaym: 不再来个烤串吗[观察] 2

来个?再来十串,给这哥们来一扎青岛,算我的

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