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居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

木子_LEE 20-04-20 关注

【序】

自疫情从春节爆发开始,已经3个多月过去了,在某些疫情严重的区域,户外运动依然受限,健身房依然未开,那么我们就真的没有办法运动了吗?否!

我曾经在2月写过一篇关于室内运动的原创,本以为很快就可以解封然后去户外跑步了,谁知道国内疫情终于控制的差不多了,境外输入又开始严重了,遂,继续在家里靠徒手吧。

但是,家里伙食太好了,之前的运动量有点不够了,肚子上的肉要掩盖不住了啊,这怎么能行,运动量还得涨啊!所以才有了写这篇原创的念头。

【锻炼计划更新】

☆肌肉恢复与基础代谢

之前运动以单个动作分组练习为主,不成体系,没有重点,而且肌肉不能得到充分的休息,不利于肌肉的增长,所以更改运动方式,将腹肌的锻炼和胸肌的锻炼分开,隔天锻炼有利于肌肉的休息与恢复。

一般来说,大肌肉群的恢复时间至少72小时,如胸肌、背部、腿部;小肌肉群的恢复时间至少48小时,比如二头肌、三头肌、斜方肌等。

相信有过突然锻炼某个部位的小伙伴深有体验,比如从来没有练过深蹲,突然某天心血来潮,做了10*3组的深蹲,锻炼的时候可能没什么异样,但是第二天大腿那个酸爽,至少需要3天左右才能缓和。其实最刻骨铭心的应该是蛙跳,腿都弯不了的记忆深深的埋藏在心底,不愿与人分享(不能让人知道我是爬下楼梯的)。

因为是居家徒手锻炼,主要目的是消耗掉每天摄取的多余能量。要知道,决定我们是增肥还是减肥,就在于每日摄入的能量和消耗能量之间的关系,摄入大于消耗则增肥,摄入小于消耗则减肥。而每日消耗的能量则=基础代谢+运动消耗。下面是基础代谢率计算公式,可以计算在静息状态下一天消耗的能量。

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

而摄入的能量不是很好计算,比如吃一碗米饭,很少人去称这碗米饭多种,吃了几口菜,这个菜油多还是油少,那个菜放了多少糖,自己吃进去多少,一天喝了几瓶饮料,每瓶饮料含糖量多少,一份甜品含多少糖等,所以不知不觉的能量摄入就超标了,久而久之不胖才怪。这里强烈不建议大家喝奶茶,实在是太“肥”了。

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那么为了夏天游泳的时候还有腹肌可露,现在动起来还不晚,只要能坚持运动,8块腹肌难,4块腹肌还是有可能的。

腹肌并不明显,好在憋一憋还是有的腹肌并不明显,好在憋一憋还是有的

☆两套循环锻炼计划

那么我现在的锻炼计划是怎样的呢?我现在是每2天一个循环,包括全身和重点部位。具体如下:

第一天:平板支撑2分钟+keep课程·李现HIIT燃脂挑战+keep课程·腹肌撕裂者强化+波比跳10*2组+没事的时候来几个深蹲

第二天:平板支撑2分钟+keep课程·跳绳HIIT初级+keep课程·徒手胸肌训练进阶+波比跳10*2组+没事的时候来几个深蹲

其中两个HIIT课程可能因为当天跑步而取消,但也不一定,看锻炼时候的身体状态如何。下面具体来说一下这样安排的目的。

☆具体计划讲解

首先每次锻炼之前都要进行热身,至少要活动开各个关节,所以手臂环绕、腿部环绕、扭扭腰什么的都是必不可少的环节,这个必做的热身活动就没列进去。

No.1 每日必做:平板支撑+波比跳+深蹲

平板支撑:平板支撑是一个可以刺激到全身大部分肌肉的动作,对肩膀、核心、臀大肌、腿部其实都是有要求的,我肩膀较弱,最先酸的部位是肩膀,然后腹肌,做到最后是全身颤抖的。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

平板支撑检查的时间可以慢慢提高,比如最开始30秒,然后10秒10秒的慢慢增加。另外,我是在其他锻炼开始前做平板支撑,其一是可以激活全身肌肉,其二放到最后再做的话就没什么力气了,撑的时间要短不少。

波比跳:一个让人闻风丧胆的动作。波比跳的燃脂效率极高,2分钟的平板支撑消耗13千卡的热量,1分钟的波比跳消耗将近40千卡(keep数据)。当然效率高也就意味着难度高、对身体要求也高,每次跳完波比之后,都要大口喘气才会慢慢缓解。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

我将波比跳放到最后做,有运动到最后进行一波冲刺的意思。

建议装备:瑜伽垫。

我现在用的下边这款keep的瑜伽垫,垫子不是很厚,但是支撑性和回弹都不错,也比较耐磨。当然大家可以根据自己情况选购。

深蹲:深蹲也是个折磨人的动作,就像前面说的,深蹲完大腿的酸爽真是久久难忘,但大腿还是要练的,不然就会像下面这样↓

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

当然靠徒手是没有那么夸张啦,但是又细又长的大白腿谁不想摸一把,为了不被人吃豆腐,把它练粗吧!

建议装备:运动内裤、运动短裤。

迪卡侬家的运动内裤,紧身弹力速干,训练、跑步时均可穿着。

迪卡侬跑步短裤,29.9的基础款,速干、宽松、透气,而且足够便宜,不管是锻炼还是跑步都完全够用。

No.2 循环运动第一天:李现HIIT燃脂挑战+腹肌撕裂者强化

李现HIIT燃脂挑战的目的是热身后进一步提升运动状态,这个课程的强度不算大,可以有效提高心率。这个课程最难的是深蹲跳,做完深蹲跳后可以明显感觉到心率的提升。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

深蹲跳跳的越用力、跳的越高则效果越好,如果只是应付式的做动作,效果就比较差了。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

建议装备:运动鞋、运动内裤、运动短裤。

运动鞋我还是比较推荐跑步鞋的,入门款即可,因为做室内运动,激烈程度比较低,穿运动鞋是为了足部更舒服,如果不愿意穿,光脚都可以。

平时运动不需要穿顶级的运动鞋,普通款即可。

腹肌撕裂者强化是keep里比较虐腹的一个课程,不但可以锻炼腹肌,一些动作还可以锻炼全身,比如俯卧登山。这个课程最难的是仰卧风车,酸~!

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

如果觉得腹肌撕裂者强化难度太高,可以考虑腹肌撕裂者进阶,最难的动作是俄罗斯转体之后马上接单腿两头起;或者可以练人鱼线雕刻,这个课程整体难度比较小,最难的就是单腿两头起和。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

人鱼线雕刻人鱼线雕刻

建议装备:运动鞋、运动内裤、运动短裤、运动背心。

迪卡侬家这款运动背心,进行肌肉训练或者跑步时均可穿着,透气性和速干性都非常好,而且很有型哦。

当然,背心可选非常多,只要是透气、速干、弹性足够就好。

No.3 循环运动第二天:跳绳HIIT初级+徒手胸肌锻炼进阶

跳绳HIIT初阶。我也是最近才加了跳绳进去的,跳绳对小腿刺激很强,第一次做完之后小腿酸了好几天。这个课程里的动作单拿出来的话,每个都不算难,但组合到一起之后,燃脂效果还是很明显的。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

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建议装备:运动鞋、运动袜、运动长裤、跳绳。

跳绳的时候,因为要不停的跳动,所以最好鞋子、袜子都能做到防滑,运动长裤或者短裤均可,至于跳绳,普通的跳绳就可以,没必要买专业的比赛钢丝绳。

下面这种橡胶材质的跳绳日常使用就足够了,当然也可以选择哪种比赛用的钢丝绳,可以摇的更快。

徒手胸肌训练进阶。这个课程比较难的是钻石俯卧撑吧,整体下来这个强度还是比较适合我的,最后两个动作我做了更改,一个改成了宽距俯卧撑,另一个改成了山式俯卧撑。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

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建议装备:运动短裤、运动背心或紧身背心。 这里为什么要推荐紧身衣呢?练胸肌的时候看着那饱满的胸肌和隐约可见的腹肌,动力瞬间十足。

No.4 慢跑

慢跑。慢跑是我之前坚持了一年多的运动,从最开始只能跑2公里多,到现在跑10公里,可以说进步是看得见的,疫情之前我日常是跑5公里的养生跑,配速在5.30-6.00之间,步频在170-180之间。但疫情严重之后跑的就少了很多,隔天5公里变成了隔10天5公里,让疫情赶紧结束吧。

站内关于跑步的原创太多了,就不展开了,可以参考下边的原创。

建议装备:跑步鞋、运动袜、紧身裤、运动短裤、跑步背心、心率装备。

跑步鞋可选实在太多了,对于养生跑,次顶级已经足够,比如美津浓wave rider系列。

亚瑟士Gel-Cumulus系列。

阿迪家的PUREBOOST系列。

当然,大家都囤了不少阿迪家的UB,穿起来不要太开心。

如果顶级价格和次顶级差不多,那肯定优先选择顶级。

佩戴心率设备是为了能够观测到自己的心率变化,当心率太高的时候降低速度。可以考虑心率带、手环或者智能手表。

心率带需要在运动的时候绑在胸口,监测结果较为准确,但一般需要配合手机使用。

心率手环利用传感器监测与手臂发接触地方的脉搏跳动来监测心率,准确率也还可以,但当手环松了的时候就不准了。

手表和手环的原理一样。

我现在使用苹果手表的心率功能来监测运动时心率的变化,如果没有苹果手机,不要买苹果手表。另外,据说s5可以开通心电图了,方法请自行淘宝搜索。

控制饮食。光运动不控制饮食,效果也不会太明显,能够不中年发福就已经很不错了,至于如何控制,站内也有很多相关原创可以参考,这里不再啰嗦(主要是我都没怎么控制,没资格说教)。

【总结】

运动健身是一件需要持之以恒的事情,尤其是居家徒手锻炼,效果不如健身房来的那么立竿见影,它是个细水长流的过程,十天半个月都可能看不到效果,但通过一个月、一个季度、半年这样的时间跨度来看,效果还是很明显的。

楼主坚持锻炼的数据如下,现在每天晚上9:00-10:00之间都会坚持运动,时间大概在40分钟左右,这也是我今年来坚持的最久的一个目标了,希望你也能坚持。

居家不懒惰,徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐

至于运动装备,我个人认为瑜伽垫、跳绳是必备的,跑步的话跑步鞋和运动短裤、背心也必不可少,至于运动内裤,透气和速干性能都要强国普通内裤很多,但并非不可替代。

那么,准备好装备,为了6块腹肌,一起运动起来吧!

就酱,拜拜~

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全部评论 (205)
值友9144569810
223
2020-04-20

手臂看成腿了[狂汗]

昵称不能说
15
2020-04-20
值友9144569810: 手臂看成腿了[狂汗] 1

不得不说作者/小编配图真是有技巧

三月三
12
2020-04-20

先看,再收藏,后选择性遗忘,最后没有健身这回事

值友9108738090
9
2020-04-21
值友9144569810: 手臂看成腿了[狂汗] 1

是的,我还以为穿了丁字裤

嚒冊呜嘿
9
2020-04-20

锻炼无非就是两种,一种能坚持的,一种不能坚持的

没有人和没有人
8
2020-04-21

emmm 为啥楼主运动记录也一千多天了,装备也一堆 身材还是这样......

裤二袋
5
2020-04-20
值友9144569810: 手臂看成腿了[狂汗] 1

我也是…还觉得这双腿有点奇怪

下岗工人胖胖马
4
2020-04-21
值友9144569810: 手臂看成腿了[狂汗] 1

你不是一个人

翁大富
4
2020-04-20
值友9144569810: 手臂看成腿了[狂汗] 1

俺也一样![献黄瓜]

老麻雀
3
2020-04-21

背呢?腘绳肌呢?你这只锻炼前链,不锻炼后链,会有肌力失衡的问题

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