健身器材 篇八：健身小白看过来，怎么用划船机来进行减脂训练

如果目标是器械减脂，与跑步机、动感单车等相比，划船机也许不是见效最快的

但很可能是最全面、最安全、最方便上手和最容易坚持的

一，减脂优势

1，带动部位广

划船机对背部肌肉的锻炼非常有效，拓展其活动范围，增强其弹性韧性

而且完整、规范的划船机动作，可以囊括全身将近80%的大肌肉群组

还可以调动腿、臀、腰、腹、臂、肩等多个部位的收缩与伸展，是很好的全身锻炼器材

2，燃脂效率高

很多人喜欢利用HIIT-高强度间歇性训练，来实现短时间内更多脂肪的燃烧

冲刺时全力蹬，间歇时缓缓拉，划船机每一次发力、恢复的循环，是克服惯性的有间歇训练

发力越狠，拉得越快，阻力越大，可以利用急促的强爆发力，来达到瞬间高燃脂的效果

3，坚持概率大

相对于跑步机和动感单车，坐姿屈伸的划船机锻炼时令膝关节受力和损伤更小

大致相当的配速、阻力条件下，划船机更不容易让人疲累，能争取更多锻炼时长

体力基础一般或者是日常节奏繁忙的情况下，也能坐上去划个一集剧或几首歌的时间

二，规范动作

1，准备

腰背挺直，肩膀放松

双膝自然弯曲，大腿贴近身体，小腿与地垂直，紧固脚踏绑带

双臂伸直，宽握拉杆，手腕平直

2，发力

大腿先于手臂发力，腰部后仰，拉动把手

在腿部力量带动下，直至上身略向后仰、把手贴近肋骨下侧、双腿趋近伸直

肘关节不要外展，手腕不要弯曲，膝部不要锁死

3，恢复

手臂伸展并逐渐伸直，带动上身躯干前倾并回到挺直状态

慢慢屈膝收腿，回到起初姿势

拉桨快一些，回桨慢一些

三，运动时长

减脂选择低阻力、配速

开始先用3到5分钟的慢速缓和动作适当热身

你要是求个健康锻炼、体能强化，十几二十分钟能够满足

想要不错的减脂效果则至少要坚持40到60分钟

间歇训练的话，可以冲刺30秒休息30秒

让心率保持在最大心率的65%到75%左右

（大致估算公式，最大心率= 205-0.5×年龄）

四，常见误区

1，次序错乱

正确的发力顺序是：腿部——腰部——手臂，依靠腿部主要发力来带动上身，把手撞到膝盖，就是因为手臂的动作先于腿部展开了。复原时则按照伸手——回身——收腿的次序

2，脊背弯曲

驼背意味着腰、腹、背这些核心肌群没有能够把上半身稳定住，这让脊椎和腰椎面临危险；耸肩是太过紧张的斜方肌撑举肩胛骨上提的缘故，易造成酸胀和肩关节受伤。要注意沉肩、挺胸、扩背

3，过分后仰

运动时应保持臀部固定，上半身后仰摆动幅度应控制在10度左右，太大就是利用了身体惯性来增加拉杆动力，令训练效果打了折扣，还可能造成拉伤

4，动作不完整

不要一味求快，导致双腿伸展和肘部后拉不够，一定要把后拉动作做充分，才能让肌肉伸缩程度加深，保证运动效能

5，膝关节锁死

关节在一个方向上伸展到极限，再也不能伸展的状态叫“关节锁死”

双腿硬挺绷直，会令膝部力量集中在关节韧带上，锻炼不到肌肉，还极易受伤