碳水化合物，脂肪和蛋白质，到底吃哪个更容易胖？

肥胖是一个越来越严重的社会问题，每年的肥胖人群数量都在逐渐上升。随着生活水平的提高，大多数人都处于能量过剩的状态。而我们知道，肥胖会带来许多的健康问题。因此，也有越来越多的人开始关注自己的体重。

那么我们到底是如何长胖的呢？哪种营养素更容易让我们胖？是碳水、蛋白质还是脂肪？本文就来探讨那些许多人以为是对的但实际上没有搞清楚的细节。

能量平衡

在基础水平，当卡路里的摄入超过卡路里的消耗时，身体就会储存脂肪，我们称为能量盈余。但是肯定有很多人会说：“我明明见过许多人吃很多东西但是也没长胖，基础的热力学定律肯定不适用于人类。”

但实际上，这只是一种误解。在过去的几十年里，一项又一项研究表明人们低估了食物的摄入，这个误差能达到30-50%[1]。不仅如此，人们还会在同等的程度上高估他们的活动量。这就意味着，他们会称自己每天摄入1800卡路里，而实际上摄入了2400卡路里或者更多，以及，他们认为自己燃烧了900卡路里，但实际上只燃烧了接近300卡路里。

当你把那些认为自己违反能量平衡的人放到一个代谢室里并且控制他们的食物摄入和活动水平，能量平衡定律总会适用。

而且并不是这些人在撒谎，只是他们不擅长估算自己实际吃了多少。瘦子是这样，胖子是这样，活跃人群也是这样。事实上，即使是注册营养师，他们本该擅长这个，但也做得不够好。

营养摄入，氧化和储存

体内脂肪的主要储存部位是在脂肪细胞中，其中大部分位于皮下，也称为皮下脂肪。还有脂肪储存在肠道周围，这称为内脏脂肪，它们包围着器官。在某些情况下，脂肪还可以储存在肝脏和胰腺等“不好的”地方，这就是所谓的「异位脂肪储存」。

这里我就说说皮下脂肪。脂肪是否被储存或者减去，归根结底是一个叫做「脂肪平衡」的概念。你可以把脂肪的变化看作是特定于脂肪的能量平衡，也就是：脂肪储存的净变化=储存的脂肪-燃烧的脂肪。相同的营养平衡概念对于蛋白质、碳水化合物精来说也是如此。

因此，在基础水平上，当脂肪储存超过脂肪燃烧（氧化）的时候，脂肪就会增长，反之亦然。请注意，这两个过程在一天中都会发生，由许多因素控制。那么，什么决定了脂肪的氧化和储存比率呢？

营养物质的代谢

这里就是许多人容易混淆的地方，我来给大家解释清楚。

当你从食物中摄入脂肪时，它的主要命运就是储存，因为它对于脂肪氧化几乎没有影响。由此产生的一个问题就是，我们是否必须吃脂肪来燃烧脂肪。简单一点说并不是。在大多数情况下，吃更多的脂肪不会提高身体对脂肪的消耗。此外，饮食中脂肪的摄入对蛋白质或者碳水化合物作为燃料的使用也没有太大影响。

在正常饮食条件下，碳水化合物很少转化为脂肪。当然也有例外，比如长期大量摄入碳水化合物。这里指的是很多天内每天摄入700-900g碳水化合物[2]。在这些情况下，碳水化合物最大化了糖原的储存，超过了每日的总能量需求，这时候碳水化合物才会转化为脂肪储存起来。不过对于大多数人来说，这种情况并不常见。

总的来说，碳水化合物转化为脂肪储存起来并不是人类的主要途径。然而，这并不意味着碳水化合物不能促进脂肪的累积。因为当你吃更多的碳水化合物时，你就会燃烧更多的碳水化合物和更少的脂肪。如果脂肪燃烧减少了，那么你吃的脂肪就更多地储存为了身体脂肪。

也就是说，碳水化合物不会通过直接转化和储存为脂肪而使你发胖。但是过量的碳水化合物仍然可以使你发胖，因为它会降低脂肪的氧化，这样你吃的所有脂肪都会被储存起来。这就是为什么500大卡热量盈余的脂肪和500大卡的碳水化合物都会让你发胖，它们只是通过不同的机制做到而已。

如果没有看明白，请反复读几遍，因为这很重要。

对于蛋白质来说也是如此，它转化并且储存为脂肪就更加低效了。当你吃了过多的蛋白质后，身体就会燃烧更多的蛋白质，这就意味着其他的营养物质被储存起来了。所以，蛋白质吃多了也会让你胖，只是不是通过直接的转化实现的。

我们如何发胖

希望上面这一段大家能够弄清楚。现在我们假设一个人每天摄入的热量刚好可以维持他的体重，然后他开始每天创造500kcals的热量盈余。那么500kcals的碳水、脂肪和蛋白质，哪个让他胖的更多呢？

首先，过多的脂肪摄入就直接储存为了身体脂肪，这是最高效的。然后，过多的碳水化合物提高了碳水化合物的氧化，削弱了脂肪的氧化，所以你其他的脂肪摄入就更多地储存为了身体脂肪。蛋白质也是同样的道理。

三种情况都会让你胖，只是机制不同。如果非要看哪种情况胖的更少，那就要看三种营养素的食物热效应了。蛋白质的食物热效应是20-30%，碳水化合物的食物热效应是5-10%，脂肪的食物热效应是0-3%。

因此，肯定是500kcals的脂肪让你胖的更多，其次是碳水，最后是蛋白质。但需要注意的是，这个差异不会很大，毕竟食物热效应只占一整天消耗的10%。

总结

让我们发胖的就是摄入大于消耗，这一点毋庸置疑，现在不会变，以后也不会变。反过来对于减肥，类似的道理也适用，只是我们都不擅长估算热量的摄入和消耗，所以才会出现认知偏差。

碳水化合物、脂肪和蛋白质都会让我们发胖，只是通过不同的机制而已。

参考文献：

[1]Macdiarmid J, Blundell J. Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. Nutr Res Rev. 1998 Dec;11(2):231-53.

[2]Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.