透过包装看本质：给你最实用的酸奶购买指南！

授人以鱼，不如授人以渔。本文一个品牌都不会出现，一点晦涩的科普都不会有，但只要花费一点时间耐心看完，我可以用我回龙观马东锡的颜值担保：站在超市琳琅满目的酸奶货架前，只需要每个产品看五秒钟，就可以选出需要的酸奶，甚至大致推断出它的口味。就是这么神奇！

注：文中全部核心内容均进行了加粗处理，方便查阅。

本文只讨论符合国标《GB19302》的发酵乳，各类乳酸菌/乳饮料均不在讨论范围，它们压根就不是酸奶。

Tip1：选酸奶，第一步只需要看两个字！

酸奶分成四种，酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。其中酸乳和发酵乳的区别主要在于接种的菌种不同（酸乳限定接种菌种为嗜热链球菌+保加利亚乳杆菌，而发酵乳并无限定）。为了通俗易懂，我们可以将其大致分为两种：不带有“风味”的，带有“风味”的。

图源：丁香医生

划重点：发酵乳/酸乳必须只用生牛（羊）乳或乳粉作为原料，而风味酸乳/发酵乳只需要原料中的生牛（羊）乳或乳粉达到80%即可。

这是国标，没得花招，做不得假，不用怀疑。

这直接带来了酸乳（发酵乳）与风味酸乳（发酵乳）的理化指标要求：

国标中对于发酵乳的脂肪及蛋白质含量要求均比风味发酵乳的要求高。

可以看出，酸乳（发酵乳）与风味酸乳（发酵乳）由于只采用奶或者奶粉作为原料，脂肪和蛋白质的含量要求稍高，相对营养会丰富一些。那风味酸乳/发酵乳原料的其他20%是啥咧？基本上都是披着各种五花八门神奇外衣但实际上就是糖 （后面还会重点说）以及添加剂、果粒或谷物等。

通过以上，我们基本可以很清楚的选择第一步向左走还是向右走：需要保持身材或者追求更加健康的饮食请选择酸乳（发酵乳），需要快乐或者追求新鲜刺激享受多种口味的请选择风味酸乳（发酵乳）

再次划重点：究竟是酸乳（发酵乳）还是风味酸乳（发酵乳），不体现在五花八门的产品名称上，而是在产品类型（种类）中，做不得假！作假的企业要倾家荡产还要吃牢饭！

Tip2：要健康，要口味，配料表和营养成分表怎么看？

这一步也不会很难，只需要稍稍有一点数学基础（三年级的水平即可）

《预包装食品营养标签通则》（GB28050）规定，预包装食品应当在标签上强制标示能量四种营养成分和含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比。这四种营养成分是：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。商家可以选择标注糖、维生素及其他微量元素等。

一个容易被忽视的重点：营养素参考值(NRV)百分比即每单位食品中（100g或100ml或1份食物，请注意这个单位）某种营养素的含量占成人每日所需营养素参考值的百分比。营养素参考值是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量制定的

很多人误以为这是该种营养成分在该食品中的比值，实际并不是！

举个栗子：某坚果一袋200g，营养成分表中脂肪的NRV%为“20%”，标称为每100g，那么可以计算出，如果吃了100克这袋坚果，大概能够满足一个成人一天所需脂肪的20%，如果全吃完，则能够满足一个成人一天所需脂肪的40%，要看懂NRV%，首先看清标称的单位。

健康助手：酸乳（发酵乳）

拿一瓶巴氏奶和酸乳（原料均为生牛乳），对比营养成分表

某巴氏奶

某酸乳

经过发酵后的酸乳，营养成分与牛奶并无太大差异。由市售各类无添加酸乳的主要差别也就在于酸度，口味上我是吃不太出来。

小贴士1：生乳理化指标

蛋白质≥2.8/100g,脂肪≥3.1/100g（GB19301）

蛋白质≥3.0/100g,脂肪≥3.4/100g(中国农垦乳业联盟产品标准 生鲜乳)

小贴士2：单纯牛奶发酵成酸奶的过程，由于乳糖分解，热量会比发酵前有所降低。

再贴两个酸乳的配料表+营养成分表打个样！

酸乳（发酵乳）是真正意义上的酸奶，也就是只有牛奶，牛奶只经过了发酵，毫无疑问的健康食品(虽然不是那么好吃）

小贴士1：酸乳确实不好吃，我的经验是可以加点坚果，不推荐添加果酱、蜂蜜或其他糖类，如果添加也请适量，否则就失去了购买的意义。

小贴士2：某几款酸乳非常健康，但是赠送的用于改善口感的配料包需要斟酌。

小贴士3：并非所有名称为无糖/无蔗糖酸奶的就一定是酸乳，看产品类型/配料表/营养成分表。

小贴士4：某几款酸乳蛋白质/脂肪含量相比牛乳差异较大，主要是通过食品工业技术进行调整，改变了较为单一的口感，碳水化合物含量基本没有太大变化，对NRV%加以关注的前提下，放心食用。

人间美味：风味酸乳（发酵乳）

但是，人类怎么能只满足与健康，而放弃对美味的追寻呢 下面来看风味酸乳（发酵乳）

由于原料中只要求了80%的奶/奶粉，大部分风味酸乳的脂肪及蛋白质含量略低于酸乳，但大部分风味酸乳的热量都高于酸乳，主要原因就是风味酸乳由于添加的原因导致碳水化合物含量较高，虽然碳水化合物并不直接等同于糖，但一定程度反映了含糖量的多少。

三大类碳水化合物：糖（葡萄糖、白砂糖）、寡糖（麦芽糊精、低聚果糖）、多糖，前两种广泛用于奶制品的添加使用，风味酸乳也不例外，且添加的糖分多数属于游离糖（重点）。

我们先来说反面教材！冒死上图

某畅销风味发酵乳

蛋白质和脂肪的来源除了原料中的牛乳，还有稀奶油和牛奶蛋白。果酱的含量高居第二位（注：小贴士1），就这也没忘了再添加白砂糖，碳水化合物高达16g，能量高达552KJ（以上两指标的“高达”均为与无添加酸乳进行对比的形容），由于果酱和稀奶油的存在，我可以肯定这款酸奶风味独特，口感极佳，水果的鲜美和脂香在口腔中爆炸。但是...你基本上是在吃糖，而且只要两杯（我调查发现，小杯125g酸奶有不少朋友都是早晚各一杯），参考NRV%就已经摄入了成年人每日所需脂肪的25%，你还吃不吃饭？这一天的脂肪摄入妥妥超标！ 顺便说一句，这是一款常温酸奶，也就是说益生菌都死掉了。

但是这并不妨碍它在京东上的如潮好评！ 而且看评论，不少人还是给孩子喝。

喜欢并没有错，关键是跟好酸奶挂不上边啊，夸一踩一更是没有必要

这一类产品，非常的不推荐，虽然是风味酸乳，但是基本上失去了食用酸奶的意义，本质就是在吃糖。可以直接买奶糖，还便宜

小贴士1：按国标要求，配料表中的配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列，这个做不了假。

小贴士2：风味酸乳的选购，在蛋白质、脂肪含量较牛乳或无添加酸乳差异不大的前提下，关注碳水化合物及能量，同时通过配料表判断是否添加有大量的糖。

小贴士3：风味酸乳的口味除了受蛋白质/脂肪含量高低的影响，更多的是配料添加的影响，主要包括：果酱、果粒、谷物等，部分风味酸乳的蛋白质/脂肪含量并不单纯来源于配料表排位第一的牛乳/乳粉，也可能来源于排位靠后的提取蛋白/脂肪。

小贴士4：购买风味酸乳，除了以上几点，也别忘了看一眼NRV%。

那什么样的风味酸乳可以买呢？

再举两个栗子：

配料表比较单纯，主要的添加成分为椰浆（原料一般为椰肉汁，含有一定的蛋白质和碳水化合物，脂肪含量较高），无其他添加剂，配料表与营养成分表的对应关系简单明确。也保证了该款风味酸乳虽然能量较高，但碳水化合物仍能够保持较低水平。

结晶果糖（果糖、葡萄糖精制产物）、三氯蔗糖（热量几乎为零）提供甜度，另外有添加几种食品稳定剂（调整黏度口感等）。整体看来碳水化合物含量尚可，能量也不高。只是口味可能会比较单一不够丰富。

小贴士1：食品稳定剂是一类能使食品成型并保持形态、质地稳定的食品添加剂。主要包括胶质、糊精、糖酯等糖类衍生物。

小贴士2：很多风味酸乳目前都有使用人工合成甜味剂，甜度高，热量低，现代食品工业广泛使用，但普遍观点认为，该类甜味剂不应被过分依赖。

Tip3:幼儿酸奶，请务必选择没有无添加酸乳

酸奶由健康的标签，一般都是小朋友多样化饮食后的首选，不少家长都会从小朋友两三岁开始给小朋友购买酸奶，潜意识中，“健康，营养”也渐渐成为了儿童食用酸奶的主要目的。但是，是所有的酸奶都适合小朋友么？

推荐阅读：《成人和儿童糖摄入量指南》（世界卫生组织，2015年）

下载地址

摘抄：游离糖的摄入会给3岁以下的婴幼儿带来龋齿、偏食、营养不良、肥胖、近视等问题，甚至改变孩子的饮食习惯，带来终身的影响。世卫组织建议：三岁以下婴幼儿食品禁加糖。游离糖的定义：添加到食品或饮料中的单糖（如葡萄糖和果糖）与多糖（如蔗糖或砂糖）以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。

关于这个问题，我也咨询过营养学人士，由于儿童对酸奶的食用普遍开始的较早，受到某些酸奶中大量糖分的影响，不夸张的说，不少产生糖依赖和饮食问题的小朋友，很可能都是从一杯酸奶开始的，建议家长给宝贝们购买酸奶时，只选择无添加的酸乳。

小贴士1：WHO强烈建议人们在一生时间中坚持限制游离糖的摄入，对于儿童和成年人，都强烈建议将游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内，在有条件时，可以进一步控制游离糖的摄入到总能量摄入的5%以下。

小贴士2：儿童摄入游离糖的另一个重灾区是调制乳粉。具体可翻我以前的文章。

以上是我关于酸奶的选择经验，全部是本人总结手打完成，暂时就写到这里啦，欢迎大家一起讨论！有说的不对的地方，也请大佬们不要吝啬笔墨，给予批评指正！看完觉得还可以，也希望各位打赏关注！ 祝各位身体倍棒，吃嘛嘛香，让我们下次再见！