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刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

值鞋控 01-15 10:45 关注

本文经健身迷授权转载,原标题《刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

刚开始健身的小伙伴们,都会有这样的疑问:最值得花费大量时间去练的动作,究竟是哪些?

其实就是以下这7种黄金动作。

NO.1 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

硬拉时一定要保持正确姿势。双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握。一只手掌心向下,一只手掌心向上,双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松,这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

NO.2 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

俗话说要想有美腿翘臀,就得做深蹲!深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量,还能改善肌肉形态,增强核心力量。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束。100次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分。随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。

NO.3 卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

要注意的是卧推动作一定要标准。开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。

建议先做3组,每组在8-12个为宜。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

引体向上有难度,有些肌肉大的人,也不一定做的起来引体向上。很多人刚刚健身,或者健身一阵都拿不下引体向上。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”,双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作。这个动作刺激胸肌三头、三角,助你获得结实的上肢。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

但新手一开始可能会觉得这个动作很难。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行,因脚踩地可减低体重负荷。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。

当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

正确的站立推举,是保持肩膀力量和健康的必做动作。大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

NO.7 划船

锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作。

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌,效果最好、最快、最常用的训练动作之一。利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌,划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

刚开始健身,最值得反复练习的是这7种黄金动作!

这7种动作最常见,也最有效,想从健身小白进阶成大神,这些动作一定要练熟!

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全部评论 (46)
怪物先生
30
01-15 16:20

刚开始健身就练这些,非死即伤!

无冕
8
01-15 10:53

图2好评!我朋友说他已经对着图片练完了

米迦罗
2
01-15 11:55

刚开始健身,硬拉真的不是好动作,要么就请专业的教练带,自己练真的很容易把腰练废了

Ares630
1
9小时前
怪物先生: 刚开始健身就练这些,非死即伤! 1
Ares630: 健身无论是入门还是大神,都应该做这些动作。初学者重量放轻点,哪怕用个空杆呢,动作和发力尽量标准就行,慢慢加重量。请教一下,不练这些动作练什么呢?拿个矿泉水瓶做弯举?还是跑步机上慢慢溜达?对肌肉不能形成明显刺激的“健身”有什么用呢? 2
展开隐藏评论
怪物先生: 这些话应该去问你的健身教练,我没义务教你,你也不用来说教我。可以对肌肉进行深度刺激的动作有很多,但对于“刚开始健身”的新手来说,文中提到的那些绝对不是什么好的选择,这句算赠送! 3

我本来还想心平气和地和你探讨一下,现在看来没必要。这些动作尤其是基础三项,是最基础、最重要、最有效的健身动作,是四梁八柱的作用,无论初学还是大神,都应该以这些动作为主。 卧推深蹲硬拉等动作的细节很重要,关键在于抠细节、抓要点、追求标准,而不是重量。不是说只要做这些动作必须大重量,初学者在学习了动作基本要点的前提下,用小重量开始练习,边练边学,不断进步,基本掌握动作要领后,再慢慢加重量,这样的效果比用其它动作胡练乱练好得多。推个空杆都非死即伤?纸糊的吗? 保持心情愉悦的秘诀之一就是不和某些人争论,所以现在起你说什么都是对的。

Ares630
1
01-26 22:45
怪物先生: 刚开始健身就练这些,非死即伤! 1

健身无论是入门还是大神,都应该做这些动作。初学者重量放轻点,哪怕用个空杆呢,动作和发力尽量标准就行,慢慢加重量。请教一下,不练这些动作练什么呢?拿个矿泉水瓶做弯举?还是跑步机上慢慢溜达?对肌肉不能形成明显刺激的“健身”有什么用呢?

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