我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

手撕鲈鱼 19-12-18 关注

创作立场声明:本人对健身减脂这事并不专业,只是单纯的分享一下个人的经历和感受,希望能够对大家有所帮助,也欢迎朋友们批评指正。

我应该说是遗传性的肥胖吧,我的姥爷和妈妈,都是身高不到160,体重200斤左右,所以我从小长得就比较圆润我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀) 初一那会就有160斤了(中间又接受过激素类药物的治疗),直到初三也不过160cm高而已。

到了大学因为学的是软件工程专业,习惯性的熬夜,窝在宿舍不动弹,加上晚上玩电脑会不停吃各种猫耳朵一类的零食,所以成功突破到了188斤。即便大学四年都没有女朋友,(当然也没有男朋友,取向正常)也没有减肥的念头,还觉得自己其实是胖壮而已我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

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我第一次减肥是在老婆生完孩子之后那一年,那也是我最成功的的一年,因为那年减掉的重量最大,为啥最大呢?因为那年我最胖……为啥当时最胖呢?

当时老婆一天五顿饭,顿顿不是鲫鱼汤就是猪脚汤,反正各种营养,然而老婆不喜欢吃重复的东西,就让我每次都帮她消灭掉,于是老婆生完孩子日渐消瘦,而我成功的从166斤长到了194斤我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

到了这个体重真的是走路都废喘,所以就在春节以后,看到自己都挪不动步了,体检报告中的轻度脂肪肝也变成了中度的,静息心率都快到100了,血尿酸更是到了500多,喝点啤酒就有痛风的症状,我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀) 就毅然决然的开始了减肥。

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当时是在控制饮食的基础的进健身房搞力量训练,因为我发现只有做这个我可以坚持。

每周三次力量训练,每周差不多减脂一公斤,同时还有明显的增肌。从元宵节后到五一,差不多是3个月的时间,我从194斤减到了162斤,臂围从37cm长到了42cm,腰围从3尺2到了不太到2尺6,从一个圆润的胖子到了一个强壮的……胖子我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

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这是我现在的状态,因为气温零下几度,身上都是穿了好几层厚衣服照的(98一件的大衣,真香!)

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这是我穿着之前194斤时买的厚衣服的样子,可以看到腰围空出来好几个拳头

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大腿部分也是瘦了一大圈

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上半身更不用说了

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由于体脂还很高,光膀子的场面实在有点辣眼睛我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀) ,再加上平时也就去健身房才会有拍个照留着做对比的习惯,所以简单上个现在的状态图↑

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本来是喜大普奔的……结果之后连续加班加偷懒,从五一一直到年底都没再去锻炼,好在力量训练留下的基础代谢提升帮助我一直维持着体重,直到过年前后……稳不住了,三盆猪头冻,两盆狗肉冻,十来斤香肠下去,吹气一样的又长到了188斤。

不过年后断断续续的锻炼了三个月,又回到了166斤左右,以后每年基本都在重复这种20多斤的弹性过程。我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

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所以根据我自己的感受来看,我觉得:

身体是有记忆的,能够记住你持续了很久的体重状态,也因此第一次减肥时恐怕是最困难的

(没有理论依据,只是单纯的个人感受,或者是臆断)

接下来才是进入正题,根据我自己的经历跟大家分享下减肥的一些方法吧,很多东西都是按照我自己的感受,或者是不靠谱的记忆来的,没有查资料,肯定不太准确,有错漏之处,欢迎大佬批评指正。

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众所周知的,减脂都是“三分练七分吃”,也都知道减脂无非就是“管住嘴,迈开腿”,所以大的方面主要就是吃和运动的选择。

一、吃上,总体原则是“调节饮食”而不是“节食 ”

节食的危害其实很多人都知道,但就是挡不住这方法简单,也往往能在体重秤上最快反馈出效果,所以对很多人来说都比较有吸引力,我虽然没走过这一步,也看到了身边太多的例子,因为节食掉头发的,弄坏了脾胃的,低血糖晕倒的,还有妹子经期不规律的,停止节食后迅速恢复体重,甚至比之前更胖的……

所以我一直推崇的是调整饮食习惯和食物构成,而不是简单粗暴的节食。

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总的原则大家也都知道,无非是把精粮换成粗粮,多吃蔬菜,多吃瘦肉,比如鱼肉,鸡胸肉,牛肉这类。

这样摄入的总热量低了,还能保证充足的营养,饱腹感还强,也不容易饿,当然也会更容易坚持一些。

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但是真的如同那些达人们一样每天吃健身餐,对很多人来说也不容易坚持,还有我这样的穷人也有点负担不起我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀) (还有懒),就只能从身边的常见食物中来选择了,坚持几个方法就能知道日常哪些适合多吃,哪些必须少吃。

第一步、每天记录一日三餐

第二步、计算摄入的热量

对普通人来说这个操作性上要差一些,所以推荐“薄荷健康”这款app,简单的只是记录一日三餐还有摄入热量,也可以分析一下哪一顿吃的不太合理,以及碳水化合物啊,蛋白质啊分别从哪些食物中摄入的,所以记录几次以后你就知道日常应该避免什么了。

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像我现在平时工作日都是在单位吃,早餐基本都一样,一点即食燕麦片用热水冲泡几分钟即可,一包牛奶直接倒入燕麦片中,然后来俩鸡蛋完活。

午餐也基本都在同一家盒饭店解决,因为这家它便宜……三素一荤的盒饭菜8块,最近物价上涨,也不过10元,比同品质同数量的那些大牌连锁盒饭都要便宜一半,口味是一点不差的。

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最后形成的相对健康的习惯就是不要米饭……米饭是精粮,而土豆,山药等菜品都属于粗粮,并不是没有碳水摄入,另外米饭会换成一种素菜,肉菜以前我都是吃红烧肉或者把子肉,现在都变成了辣子鸡或者鸡腿……

更好的做法当然是把这些菜都过一遍清水,去掉外卖几乎必然有的高油问题,不过我本人属于比较佛系的健身减脂,简单地说就是保持健康的同时不耽误享受美味,所以就干脆省了过水这道工序我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

到了周末又不一样了,一般周六周日两天中午都会去外边吃,目标是把万达等大型综合体里的店铺都尝一遍,谁让我是个吃货呢

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这时候我就安慰自己,这些就当是“欺骗餐”了我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

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这样不论是身体还是自个的心理都没什么压力,一样可以享受美味,反倒是更容易坚持下来(强行为自己找借口)

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牛蛙牛蛙

但实际上,因为有了习惯性的调节饮食,即便是吃自助,也并没有真的那么放肆……

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这算是习惯的力量了吧……

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偶尔来点小奖励当然也是少不了的

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具体的可以看我之前的一日三餐打卡系列帖子,还有我的美食帖子我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

当然薄荷也提供纯粹节食的食谱等等,让你可以只靠着饮食制造热量差来减肥,内容很广泛,具体的站内大佬有分享过,我就不再多说了。

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关于代餐

还有人分享了通过代餐减肥成功的经历,但我本人其实是不太认同这种做法的,除非你是那种病理性的,必须快速减肥。在我看来,这就是一种变相的节食。

我妈就被人安利了安利的代餐,那减重速度确实没得说,三个月功夫从200斤减到了146斤,可是脸色有原来的健康红润变成了蜡黄,皮肤松弛的问题也是十分明显,骨质疏松等症状也爆发了出来,几个姨都觉得我妈一下子老了几十岁(这也是我觉得减肥不需要太快的原因,记得相对健康的好像是每周减掉1到2个百分点的体重就挺好)……而吃完那两万多的产品以后,没用两个月,我妈又胖回来了……

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这里面到底减掉了多少水分,多少体脂暂且不说了,但我觉得想要不出现这些负面效果,就要说道了另一个方面,也是我觉得减脂过程中必不可少的——运动!

二、运动方面

减肥的运动,最好的方式是力量训练+有氧运动,而且是先力量训练,再有氧运动,每种最好都再30分钟或者40分钟以上,这也是老生常谈的套路了,所以这里我要说的并不是这个,而是我自己的一些切身感受

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第一,找到自己喜欢的运动方式

每个人的身体情况都不一样,习惯和喜好也不一样,所以我觉得不能说哪种运动形式是对所有人都适用的,而是应该先根据自己的情况,找到自己喜欢的运动方式 ,它可以是跑步,可以是游泳,可以是骑车,也可以是hiit,又或者是单纯的力量训练。

对于刚开始减肥的人来说,做什么运动并没有那么重要,坚持下去最重要!

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以我自己为例,刚开始听说跑步减肥效果最好,又担心把自个儿跑废了,所以我买了布鲁克斯超越和亚瑟士k21两款顶级跑鞋,买了cw-x的expert支撑压缩裤,结果发现自己压根就不想出去跑步,然后这些都变成了偶尔出行时的装备……我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

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再者我体重比较大,膝盖还有老伤,很多运动都坚持不下来,倒是纯粹的力量训练于我而言不仅不枯燥,反而很是享受那种锻炼后全身酸痛,但却能够踏实的感受到自己肌肉增长的感觉,所以最后选择了力量训练。

然后这又让我发现了另一个要素,针对我自身情况而言的

第二、不论什么运动,至少坚持一周三练

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不管你最后发现自己喜欢什么运动,一周去一次两次的,多半是不能让你体会到明显的减脂效果的,起码保持一周三练,比较有利于形成一个良好的锻炼习惯,比如我一般周一周三周五三天晚上去锻炼,周末两天休息。

另外,我记得一周一练反而对身体不利吧……具体理论忘记了,反正还是坚持比较好。

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基本的锻炼计划是这样的:

周一 练习肩部和肱三头肌

周三 练习背部和肱二头肌

周五 练习腿部,极其偶尔的会穿插练习一下胸部

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对于胸部的训练我是进行的最少的,因为我有圆肩的问题(日常伏案工作造成的),加上又比较胖……我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

(虽然圆肩更应该做的加强是肩部后半部分的肌肉,同时做好上胸和肩前部的拉伸放松,而不是削弱胸肌)

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第三、更推荐力量训练

原因我前面已经说过了。对我来说,纯力量训练让我在减脂的同时还增肌了,这可能也是我一直没有出新手福利期的缘故,同样也是我比较推崇力量训练的原因。

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妹子们总是担心自己一不小心就练成了金刚芭比,实际上,以绝大部分人的天赋和努力程度而言,你们都想多了……能练出一定的线条已经很不错了,练成蜜桃臀那都得是长时间坚持不懈的努力锻炼才行,而且往往是欧美妹子刻意强化训练的结果我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

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而且即便是在我每年都会有的连续大半年一下也不锻炼,还放开了胡吃海塞的情况下,我的体重也维持不增加大半年时间,直到入冬开始贴膘,饭量大涨,才会慢慢的提升。但是开春以后恢复训练,下降的又很快,还能很快恢复到之前的肌肉量。

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还有很重要的一点,力量训练会刺激身体分泌瘦素,也就是说会让你的饭量变小,而有氧运动则是反过来的,理论知识忘记了,但我自身感受确实是这样,我现在的饭量大概不到原来的一半,从一个吃自助餐从开始营业吃到结束营业,而且基本从不亏本的人,变成了一个不到一小时解决战斗,从来回不了本的……

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如果想要通过力量训练来减脂,优先选择复合动作,比如深蹲,硬拉,还有卧推这三大项。

第三、适当进行有氧运动

这里我想强调的不是有氧运动对于减脂的效果更好,而是用来提高你的心肺功能,尤其是对那些一直宅在家不运动,还没事就喜欢来个肥宅套餐的朋友,比如我那些网文作者哥们我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

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他们问我该如何减肥的时候,我一般都推荐他们先从遛弯,散步或者慢跑,游泳一类的开始做起,是因为我怕他们上来就搞得太激烈,把自己玩死了……

当然如果在力量训练后加上有氧运动,效果会更好一些,我最喜欢的就是练习一小时以上的力量训练,然后再玩一阵划船机

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划船机可以说是我玩过的有氧运动器械(踏步机,跑步机,椭圆机等)里最爽的一个,木有之一!而且对大体重人士也比较友好,尤其是对你的膝盖,因为它不用承受你的体重,而且这个号称可以锻炼到全身9成以上的肌肉,实在是酸爽的很。

划船机动的慢点算有氧运动,快点大概就可以算力量训练了,这样交替着来,应该就成了另外一个概念↓

第四、 HIIT

HIIT是由欧美国家研究发现的一种运动方式,翻译过来叫做高强度间歇训练。这种锻炼方式最大的特点就是节省时间,也是近些年比较火爆的运动方式。什么后燃效应,快速提高心率一类的原理就不用我再废话了吧?

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我个人也体验过HIIT的效果,确实,一周三次,每次20分钟左右,而且是在完全不控制饮食的状态下,我那一周也减掉了1公斤的体重。

但是,这种运动方式并不是适合所有人的!

心肺功能不好,或者有运动损伤,又或者是许久不动刚开始锻炼的人,其实都不太建议上来就做HIIT

原因就是我前面推荐先从有氧运动开始训练一样,怕把自个儿给玩死……

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HIIT是快速提升心率的运动,也就意味着心脏的负荷会比较大,所以……你们懂得。

同时因为操作不得法而造成膝盖,腰部等运动损伤的例子也并不罕见。

总之,HIIT虽好,还是要慎重,更推荐没有伤病的有一定运动基础的人来做。

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另外,我个人感觉HIIT并不一定需要纠结于波比跳等成套动作,你可以在跑步机上来个变速跑,冲刺几分钟,慢跑几分钟,这样交替着来,你也可以在办公室里来个7分钟锻炼法我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀) 推荐,我日常也会利用简短的休息时间来做一下),这些也都可以视作是一种高强度间歇运动,也是不需要刻意去做,就能融入平时的生活习惯中的。

第五、推荐keep这款app

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推荐这款app首先是因为里面有无数教程,不论是hiit的还是健身的,甚至还有邹市明的拳击课程,内容非常丰富,日常锻炼都能找得到适合自己的视频教程。

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还有一个原因则是这里会有无数的帅哥美女,大神巨佬分享他们的减肥健身经历,也在不停的激励着你不要停下脚步,总有人比你更好,还比你努力(才不是为了去看美女……我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀) )。

当然还有许多其他功能,站内也有大神分享过,我就不再献丑了。

三、形成记录体重的习惯

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这点其实本来不用说,很多人只要开始减脂,就必然会习惯性的上体重秤上去瞅一眼自己今天又轻了没有,轻了就美滋滋,重了就很不爽,我想说的不过是几点小细节

第一、建议用体脂称而不是简单的体重秤

你要减掉的是脂肪,而不是单纯的体重,其中的区别想必也不用我多说,但还是有很多人只是看到自己的体重下降了就沾沾自喜,却没确定掉的会不会只是水分,或者是更不应该掉的肌肉……

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体脂的概念不用我废话吧?哪怕是同样的体重,体脂不同所呈现的外形体态的差异也是很大的。甚至完全可以像是两个人

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而低体脂带来的好处就数不胜数了(当然一般人,尤其是妹子,并不需要让体脂太低,不论是国内的主流审美,还是身体健康方面考虑,妹子的体脂太低了可能会对内分泌等方面造成不良影响,虽然只是可能,不是一定……)

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尽管家用的体脂秤并不像宣传的那么准确,就算是健身房里的大部头也不像其表现出的那么专业和精准,但是作为一个参考来说,显然是比单纯的体重有着更多意义和价值的。

别忘了,你要减掉的是体脂,而不单是体重。

第二、定期记录,比如以周为单位

你当然要知道自己的努力有没有成果,但每天都称体重有时候反而会打击你的信心,所以其实更推荐一周甚至一个月记录一次,你需要看到的是总的趋势,而不是计较每一天的得失。

而前面推荐的薄荷健康和keep两款app都有记录体重的功能,看起来也会更直观一些。

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第三、固定时间点,固定状态做记录

这点其实很好理解,比如你可以选择在每个周日早上,在你去过五谷轮回之地以后,但又空腹没有进食进水的状态下来称重,这时候各种因素的影响要相对小一些,称出来的体重也更接近于真实的情况,起码偏差要小一些,这样对比起来才更有意义。

四、突破平台期

平台期估计是很多人绕不开的一个问题,其实就是体重停在那不动了,但会很影响心情,甚至让一部分人自暴自弃,坚持不下去,我其实也遇到过,大概持续了两周,度过的方法也很简单(对我来说)。

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第一、放平心态

对我这种没心没肺的乐天派并没有很大影响,所以只能劝你们别太纠结,这周不掉,下周也会掉,实在不行下个月总会掉的我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

第二、换种运动方式

身体总是有很强的适应能力,也会不停的调整你的身体状态,一直保持一样的运动方式和运动强度,慢慢的锻炼效果总会差一些,不论是减脂还是增肌,所以换一种吧,比如原来只是简单的跑步,现在换成冲刺和慢跑交替,比如原来力量训练一小时的,你换成力量训练加有氧运动,又或者原来只是跑步的,你换成HIIT,诸如此类

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第三、换饮食

这其实也是身体适应的一个方面,你换点内容,调节一下摄入的总热量,甚至有时候多吃一点也不失为是一种方法。我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀) 毕竟你一直低热量饮食的话,身体会以为你闹饥荒的,然后就可能会分解肌肉,保住脂肪,这是保命的本能……这也是“欺骗餐”存在的价值(嗯,不是为周末出去吃大餐强行找借口)

好了,这次分享就到这吧,基本是想到哪说到哪,很多东西也属于个人主观臆断,或者只是记忆中的已经不那么准确的粗陋知识,肯定有许多错漏之处,请大家见谅。

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祝各位都能早日练就自己理想中的身材我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的(内含真人秀)

最后当然免不了还要求一波支持,点赞,收藏,打赏通通都可以有!

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用头脑战斗,用心灵思考,我是爱健身,爱音乐,更爱动作电影的吃货——手撕鲈鱼,爱你们哟!

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全部评论 (180)
风吹pp凉嗖嗖
13
2019-12-18

头图与文图严重不符[撞墙]

我是大爷大大
5
2019-12-19

你发的图片根本没法让我好好看完文章~[吐舌]

我是静-静
5
2019-12-18

我以为你是女滴..........

捣藤苦
1
2019-12-20

挂羊头卖狗肉[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]

光学实验中心
1
2019-12-20

你这个盒饭把我看饿了

cctv凝
1
2019-12-18

这是减肥帖还是劝弃帖?全是美女和美食……

手撕鲈鱼
0
03-18 08:42
松花皮蛋: 请个美女私教!!!! 缺点就是费钱。 优点就是效果很好! 1
手撕鲈鱼: 我们健身房真的有几个美女私教,可惜请不起……习惯了自己练,可惜没有肌友一起,要不然效果会好很多,敢上大一些的重量,这样没人保护不敢做到充分力竭[尴尬] 2
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松花皮蛋: 不用每次请三。一个月来一次帮忙调整节奏或者运动量就不错。 3

哦哦,之前都是跟健身房的老肌肉棒子们学的,真没请过私教,也就偶尔有问题请教一下

松花皮蛋
0
03-17 13:45
松花皮蛋: 请个美女私教!!!! 缺点就是费钱。 优点就是效果很好! 1
手撕鲈鱼: 我们健身房真的有几个美女私教,可惜请不起……习惯了自己练,可惜没有肌友一起,要不然效果会好很多,敢上大一些的重量,这样没人保护不敢做到充分力竭[尴尬] 2

不用每次请三。一个月来一次帮忙调整节奏或者运动量就不错。

手撕鲈鱼
0
03-16 19:52
松花皮蛋: 请个美女私教!!!! 缺点就是费钱。 优点就是效果很好! 1

我们健身房真的有几个美女私教,可惜请不起……习惯了自己练,可惜没有肌友一起,要不然效果会好很多,敢上大一些的重量,这样没人保护不敢做到充分力竭[尴尬]

松花皮蛋
0
03-16 19:25

请个美女私教!!!! 缺点就是费钱。 优点就是效果很好!

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