我是怎么从一个194斤的死胖纸减成162斤的精壮……胖纸的（内含真人秀）

创作立场声明：本人对健身减脂这事并不专业，只是单纯的分享一下个人的经历和感受，希望能够对大家有所帮助，也欢迎朋友们批评指正。

我应该说是遗传性的肥胖吧，我的姥爷和妈妈，都是身高不到160，体重200斤左右，所以我从小长得就比较圆润 初一那会就有160斤了（中间又接受过激素类药物的治疗），直到初三也不过160cm高而已。

到了大学因为学的是软件工程专业，习惯性的熬夜，窝在宿舍不动弹，加上晚上玩电脑会不停吃各种猫耳朵一类的零食，所以成功突破到了188斤。即便大学四年都没有女朋友，（当然也没有男朋友，取向正常）也没有减肥的念头，还觉得自己其实是胖壮而已

我第一次减肥是在老婆生完孩子之后那一年，那也是我最成功的的一年，因为那年减掉的重量最大，为啥最大呢？因为那年我最胖……为啥当时最胖呢？

当时老婆一天五顿饭，顿顿不是鲫鱼汤就是猪脚汤，反正各种营养，然而老婆不喜欢吃重复的东西，就让我每次都帮她消灭掉，于是老婆生完孩子日渐消瘦，而我成功的从166斤长到了194斤

到了这个体重真的是走路都废喘，所以就在春节以后，看到自己都挪不动步了，体检报告中的轻度脂肪肝也变成了中度的，静息心率都快到100了，血尿酸更是到了500多，喝点啤酒就有痛风的症状， 就毅然决然的开始了减肥。

当时是在控制饮食的基础的进健身房搞力量训练，因为我发现只有做这个我可以坚持。

每周三次力量训练，每周差不多减脂一公斤，同时还有明显的增肌。从元宵节后到五一，差不多是3个月的时间，我从194斤减到了162斤，臂围从37cm长到了42cm，腰围从3尺2到了不太到2尺6，从一个圆润的胖子到了一个强壮的……胖子

这是我现在的状态，因为气温零下几度，身上都是穿了好几层厚衣服照的（98一件的大衣，真香！）

这是我穿着之前194斤时买的厚衣服的样子，可以看到腰围空出来好几个拳头

大腿部分也是瘦了一大圈

上半身更不用说了

由于体脂还很高，光膀子的场面实在有点辣眼睛 ，再加上平时也就去健身房才会有拍个照留着做对比的习惯，所以简单上个现在的状态图↑

本来是喜大普奔的……结果之后连续加班加偷懒，从五一一直到年底都没再去锻炼，好在力量训练留下的基础代谢提升帮助我一直维持着体重，直到过年前后……稳不住了，三盆猪头冻，两盆狗肉冻，十来斤香肠下去，吹气一样的又长到了188斤。

不过年后断断续续的锻炼了三个月，又回到了166斤左右，以后每年基本都在重复这种20多斤的弹性过程。

所以根据我自己的感受来看，我觉得：

身体是有记忆的，能够记住你持续了很久的体重状态，也因此第一次减肥时恐怕是最困难的

（没有理论依据，只是单纯的个人感受，或者是臆断）

接下来才是进入正题，根据我自己的经历跟大家分享下减肥的一些方法吧，很多东西都是按照我自己的感受，或者是不靠谱的记忆来的，没有查资料，肯定不太准确，有错漏之处，欢迎大佬批评指正。

众所周知的，减脂都是“三分练七分吃”，也都知道减脂无非就是“管住嘴，迈开腿”，所以大的方面主要就是吃和运动的选择。

一、吃上，总体原则是“调节饮食”而不是“节食 ”

节食的危害其实很多人都知道，但就是挡不住这方法简单，也往往能在体重秤上最快反馈出效果，所以对很多人来说都比较有吸引力，我虽然没走过这一步，也看到了身边太多的例子，因为节食掉头发的，弄坏了脾胃的，低血糖晕倒的，还有妹子经期不规律的，停止节食后迅速恢复体重，甚至比之前更胖的……

所以我一直推崇的是调整饮食习惯和食物构成，而不是简单粗暴的节食。

总的原则大家也都知道，无非是把精粮换成粗粮，多吃蔬菜，多吃瘦肉，比如鱼肉，鸡胸肉，牛肉这类。

这样摄入的总热量低了，还能保证充足的营养，饱腹感还强，也不容易饿，当然也会更容易坚持一些。

但是真的如同那些达人们一样每天吃健身餐，对很多人来说也不容易坚持，还有我这样的穷人也有点负担不起 （还有懒），就只能从身边的常见食物中来选择了，坚持几个方法就能知道日常哪些适合多吃，哪些必须少吃。

第一步、每天记录一日三餐

第二步、计算摄入的热量

对普通人来说这个操作性上要差一些，所以推荐“薄荷健康”这款app，简单的只是记录一日三餐还有摄入热量，也可以分析一下哪一顿吃的不太合理，以及碳水化合物啊，蛋白质啊分别从哪些食物中摄入的，所以记录几次以后你就知道日常应该避免什么了。

像我现在平时工作日都是在单位吃，早餐基本都一样，一点即食燕麦片用热水冲泡几分钟即可，一包牛奶直接倒入燕麦片中，然后来俩鸡蛋完活。

午餐也基本都在同一家盒饭店解决，因为这家它便宜……三素一荤的盒饭菜8块，最近物价上涨，也不过10元，比同品质同数量的那些大牌连锁盒饭都要便宜一半，口味是一点不差的。

最后形成的相对健康的习惯就是不要米饭……米饭是精粮，而土豆，山药等菜品都属于粗粮，并不是没有碳水摄入，另外米饭会换成一种素菜，肉菜以前我都是吃红烧肉或者把子肉，现在都变成了辣子鸡或者鸡腿……

更好的做法当然是把这些菜都过一遍清水，去掉外卖几乎必然有的高油问题，不过我本人属于比较佛系的健身减脂，简单地说就是保持健康的同时不耽误享受美味，所以就干脆省了过水这道工序

到了周末又不一样了，一般周六周日两天中午都会去外边吃，目标是把万达等大型综合体里的店铺都尝一遍，谁让我是个吃货呢

这时候我就安慰自己，这些就当是“欺骗餐”了

这样不论是身体还是自个的心理都没什么压力，一样可以享受美味，反倒是更容易坚持下来（强行为自己找借口）

牛蛙

但实际上，因为有了习惯性的调节饮食，即便是吃自助，也并没有真的那么放肆……

这算是习惯的力量了吧……

偶尔来点小奖励当然也是少不了的

具体的可以看我之前的一日三餐打卡系列帖子，还有我的美食帖子

当然薄荷也提供纯粹节食的食谱等等，让你可以只靠着饮食制造热量差来减肥，内容很广泛，具体的站内大佬有分享过，我就不再多说了。

关于代餐

还有人分享了通过代餐减肥成功的经历，但我本人其实是不太认同这种做法的，除非你是那种病理性的，必须快速减肥。在我看来，这就是一种变相的节食。

我妈就被人安利了安利的代餐，那减重速度确实没得说，三个月功夫从200斤减到了146斤，可是脸色有原来的健康红润变成了蜡黄，皮肤松弛的问题也是十分明显，骨质疏松等症状也爆发了出来，几个姨都觉得我妈一下子老了几十岁（这也是我觉得减肥不需要太快的原因，记得相对健康的好像是每周减掉1到2个百分点的体重就挺好）……而吃完那两万多的产品以后，没用两个月，我妈又胖回来了……

这里面到底减掉了多少水分，多少体脂暂且不说了，但我觉得想要不出现这些负面效果，就要说道了另一个方面，也是我觉得减脂过程中必不可少的——运动！

二、运动方面

减肥的运动，最好的方式是力量训练+有氧运动，而且是先力量训练，再有氧运动，每种最好都再30分钟或者40分钟以上，这也是老生常谈的套路了，所以这里我要说的并不是这个，而是我自己的一些切身感受

第一，找到自己喜欢的运动方式

每个人的身体情况都不一样，习惯和喜好也不一样，所以我觉得不能说哪种运动形式是对所有人都适用的，而是应该先根据自己的情况，找到自己喜欢的运动方式 ，它可以是跑步，可以是游泳，可以是骑车，也可以是hiit，又或者是单纯的力量训练。

对于刚开始减肥的人来说，做什么运动并没有那么重要，坚持下去最重要！

以我自己为例，刚开始听说跑步减肥效果最好，又担心把自个儿跑废了，所以我买了布鲁克斯超越和亚瑟士k21两款*级跑鞋，买了cw-x的expert支撑压缩裤，结果发现自己压根就不想出去跑步，然后这些都变成了偶尔出行时的装备……

再者我体重比较大，膝盖还有老伤，很多运动都坚持不下来，倒是纯粹的力量训练于我而言不仅不枯燥，反而很是享受那种锻炼后全身酸痛，但却能够踏实的感受到自己肌肉增长的感觉，所以最后选择了力量训练。

然后这又让我发现了另一个要素，针对我自身情况而言的

第二、不论什么运动，至少坚持一周三练

不管你最后发现自己喜欢什么运动，一周去一次两次的，多半是不能让你体会到明显的减脂效果的，起码保持一周三练，比较有利于形成一个良好的锻炼习惯，比如我一般周一周三周五三天晚上去锻炼，周末两天休息。

另外，我记得一周一练反而对身体不利吧……具体理论忘记了，反正还是坚持比较好。

基本的锻炼计划是这样的：

周一 练习肩部和肱三头肌

周三 练习背部和肱二头肌

周五 练习腿部，极其偶尔的会穿插练习一下胸部

对于胸部的训练我是进行的最少的，因为我有圆肩的问题（日常伏案工作造成的），加上又比较胖……

（虽然圆肩更应该做的加强是肩部后半部分的肌肉，同时做好上胸和肩前部的拉伸放松，而不是削弱胸肌）

第三、更推荐力量训练

原因我前面已经说过了。对我来说，纯力量训练让我在减脂的同时还增肌了，这可能也是我一直没有出新手福利期的缘故，同样也是我比较推崇力量训练的原因。

妹子们总是担心自己一不小心就练成了金刚芭比，实际上，以绝大部分人的天赋和努力程度而言，你们都想多了……能练出一定的线条已经很不错了，练成蜜桃臀那都得是长时间坚持不懈的努力锻炼才行，而且往往是欧美妹子刻意强化训练的结果

而且即便是在我每年都会有的连续大半年一下也不锻炼，还放开了胡吃海塞的情况下，我的体重也维持不增加大半年时间，直到入冬开始贴膘，饭量大涨，才会慢慢的提升。但是开春以后恢复训练，下降的又很快，还能很快恢复到之前的肌肉量。

还有很重要的一点，力量训练会刺激身体分泌瘦素，也就是说会让你的饭量变小，而有氧运动则是反过来的，理论知识忘记了，但我自身感受确实是这样，我现在的饭量大概不到原来的一半，从一个吃自助餐从开始营业吃到结束营业，而且基本从不亏本的人，变成了一个不到一小时解决战斗，从来回不了本的……

如果想要通过力量训练来减脂，优先选择复合动作，比如深蹲，硬拉，还有卧推这三大项。

第三、适当进行有氧运动

这里我想强调的不是有氧运动对于减脂的效果更好，而是用来提高你的心肺功能，尤其是对那些一直宅在家不运动，还没事就喜欢来个肥宅套餐的朋友，比如我那些网文作者哥们

他们问我该如何减肥的时候，我一般都推荐他们先从遛弯，散步或者慢跑，游泳一类的开始做起，是因为我怕他们上来就搞得太激烈，把自己玩死了……

当然如果在力量训练后加上有氧运动，效果会更好一些，我最喜欢的就是练习一小时以上的力量训练，然后再玩一阵划船机

划船机可以说是我玩过的有氧运动器械（踏步机，跑步机，椭圆机等）里最爽的一个，木有之一！而且对大体重人士也比较友好，尤其是对你的膝盖，因为它不用承受你的体重，而且这个号称可以锻炼到全身9成以上的肌肉，实在是酸爽的很。

划船机动的慢点算有氧运动，快点大概就可以算力量训练了，这样交替着来，应该就成了另外一个概念↓

第四、 HIIT

HIIT是由欧美国家研究发现的一种运动方式，翻译过来叫做高强度间歇训练。这种锻炼方式最大的特点就是节省时间，也是近些年比较火爆的运动方式。什么后燃效应，快速提高心率一类的原理就不用我再废话了吧？

我个人也体验过HIIT的效果，确实，一周三次，每次20分钟左右，而且是在完全不控制饮食的状态下，我那一周也减掉了1公斤的体重。

但是，这种运动方式并不是适合所有人的！

心肺功能不好，或者有运动损伤，又或者是许久不动刚开始锻炼的人，其实都不太建议上来就做HIIT

原因就是我前面推荐先从有氧运动开始训练一样，怕把自个儿给玩死……

HIIT是快速提升心率的运动，也就意味着心脏的负荷会比较大，所以……你们懂得。

同时因为操作不得法而造成膝盖，腰部等运动损伤的例子也并不罕见。

总之，HIIT虽好，还是要慎重，更推荐没有伤病的有一定运动基础的人来做。

另外，我个人感觉HIIT并不一定需要纠结于波比跳等成套动作，你可以在跑步机上来个变速跑，冲刺几分钟，慢跑几分钟，这样交替着来，你也可以在办公室里来个7分钟锻炼法（ 推荐，我日常也会利用简短的休息时间来做一下），这些也都可以视作是一种高强度间歇运动，也是不需要刻意去做，就能融入平时的生活习惯中的。

第五、推荐keep这款app

推荐这款app首先是因为里面有无数教程，不论是hiit的还是健身的，甚至还有邹市明的拳击课程，内容非常丰富，日常锻炼都能找得到适合自己的视频教程。

还有一个原因则是这里会有无数的帅哥美女，大神巨佬分享他们的减肥健身经历，也在不停的激励着你不要停下脚步，总有人比你更好，还比你努力（才不是为了去看美女…… ）。

当然还有许多其他功能，站内也有大神分享过，我就不再献丑了。

三、形成记录体重的习惯

这点其实本来不用说，很多人只要开始减脂，就必然会习惯性的上体重秤上去瞅一眼自己今天又轻了没有，轻了就美滋滋，重了就很不爽，我想说的不过是几点小细节

第一、建议用体脂称而不是简单的体重秤

你要减掉的是脂肪，而不是单纯的体重，其中的区别想必也不用我多说，但还是有很多人只是看到自己的体重下降了就沾沾自喜，却没确定掉的会不会只是水分，或者是更不应该掉的肌肉……

体脂的概念不用我废话吧？哪怕是同样的体重，体脂不同所呈现的外形体态的差异也是很大的。甚至完全可以像是两个人

而低体脂带来的好处就数不胜数了（当然一般人，尤其是妹子，并不需要让体脂太低，不论是国内的主流审美，还是身体健康方面考虑，妹子的体脂太低了可能会对内分泌等方面造成不良影响，虽然只是可能，不是一定……）

尽管家用的体脂秤并不像宣传的那么准确，就算是健身房里的大部头也不像其表现出的那么专业和精准，但是作为一个参考来说，显然是比单纯的体重有着更多意义和价值的。

别忘了，你要减掉的是体脂，而不单是体重。

第二、定期记录，比如以周为单位

你当然要知道自己的努力有没有成果，但每天都称体重有时候反而会打击你的信心，所以其实更推荐一周甚至一个月记录一次，你需要看到的是总的趋势，而不是计较每一天的得失。

而前面推荐的薄荷健康和keep两款app都有记录体重的功能，看起来也会更直观一些。

第三、固定时间点，固定状态做记录

这点其实很好理解，比如你可以选择在每个周日早上，在你去过五谷轮回之地以后，但又空腹没有进食进水的状态下来称重，这时候各种因素的影响要相对小一些，称出来的体重也更接近于真实的情况，起码偏差要小一些，这样对比起来才更有意义。

四、突破平台期

平台期估计是很多人绕不开的一个问题，其实就是体重停在那不动了，但会很影响心情，甚至让一部分人自暴自弃，坚持不下去，我其实也遇到过，大概持续了两周，度过的方法也很简单（对我来说）。

第一、放平心态

对我这种没心没肺的乐天派并没有很大影响，所以只能劝你们别太纠结，这周不掉，下周也会掉，实在不行下个月总会掉的

第二、换种运动方式

身体总是有很强的适应能力，也会不停的调整你的身体状态，一直保持一样的运动方式和运动强度，慢慢的锻炼效果总会差一些，不论是减脂还是增肌，所以换一种吧，比如原来只是简单的跑步，现在换成冲刺和慢跑交替，比如原来力量训练一小时的，你换成力量训练加有氧运动，又或者原来只是跑步的，你换成HIIT，诸如此类

第三、换饮食

这其实也是身体适应的一个方面，你换点内容，调节一下摄入的总热量，甚至有时候多吃一点也不失为是一种方法。 毕竟你一直低热量饮食的话，身体会以为你闹饥荒的，然后就可能会分解肌肉，保住脂肪，这是保命的本能……这也是“欺骗餐”存在的价值（嗯，不是为周末出去吃大餐强行找借口）

好了，这次分享就到这吧，基本是想到哪说到哪，很多东西也属于个人主观臆断，或者只是记忆中的已经不那么准确的粗陋知识，肯定有许多错漏之处，请大家见谅。

祝各位都能早日练就自己理想中的身材

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用头脑战斗，用心灵思考，我是爱健身，爱音乐，更爱动作电影的吃货——手撕鲈鱼，爱你们哟！