2019年花一年时间减重50斤，万字分享减重心得、方式、装备、饮食经验，为奋战在路上的人打气

前言

到了2019年年末，估计这篇也是今年发的最后一篇文章，寻思着做一个年度总结。

如果问我今年最大的收获是什么，我想不是薅了多少实惠的商品，或者是又重新拾起了过往爱好的那些事，也不是工作上取得何种成果，而是完成了由230斤降到180斤的近50斤的减重大业。

身体才是伴随一生的与生俱来的财富，撇去了部分负担后确实觉得轻松了很多。

作为年终的总结和分享，就把我在减重路上的各种精力都和大家分享开来，本篇篇幅万字以上，聊的面也较广，以下是本篇的内容大纲：

1，减种伊始的驱动

2，体能训练的记录

3，体重的变化趋势

4，减重期间心理的变化

5，有氧、无氧运动方式

6，运动装备的选择

7，减重期间的饮食搭配

1，减重伊始的驱动

可能不同于很多其他值友的坚韧耐力和以减重为目的的驱动力，他们用短视频或者三维照来记录自己的身材、体重变化来推动自己，燃尽从一开始打算减的时候算是比较随性的，四五年前便一直有减肥的想法，但是没找到理由开始并坚持下来。

回顾成年后，自己往年最轻的时候也有190多斤，而且已是十多年前刚上大学那时候的事情，所以也不太相信自己是否有能力能降下来。

是逢去年618，在天猫的苏宁旗舰店有很大力的活动折扣，一款apple watch series3价格大概是2200不到，虽然自己不习惯代表，但是出于价格便宜以及对于电子产品的兴趣爱好就买了。

买到了手表之后也一直没有怎么关注功能，有一个运动记录与iphone的健康软件直接关联，但是当时看不到运动的具体内容。

我的快走大概是2018年8月末开始间间断断尝试开始的，直到9月18日那天apple watch更新系统后，发现在快走的时候会出现如下图提示，问我是不是被检测到在体能训练。

于是点了记录户外步行之后，发现可以对每次运动的距离、时间、心率以及大概的配速有一个记录，而且也和健身环的数值有关联。

于是，可能就是这么个功能的出现，让自己的每次运动都能做到“心里有数”，就像往养成类游戏喜欢肝的那种感觉一样，把它当成一个游戏开始玩下去，有时候找一个让自己运动的理由就是这么随意。

2，体能训练的记录

iphone的健康记录这个软件恰好可以和apple watch完美配套进行运动的记录，也会把这个健身环进行统计和展示，从2018年9月到2019年8月的近一年的运动情况记录如下：

过往所谓的1年的运动由apple watch记录的情况如上，其中部分情况由于手表充电没带可能少记，但基本上把一年的绝大部分运动量都记录下来了，对比专业准备跑马的朋友的运动量肯定无法相比，但是自认为相比平均水平还是量足够的。

真正有运动量记录是从2018年9月18日开始的，到2019年8月27日为止，之后由于比较严重的伤被迫停止了绝大部分的运动，后话会粗提。

有氧运动的分类统计：

现在估计不止是apple watch，很多运动手表都会有很全的记录和统计情况，让运动的人更了解自己的情况，以下先看有氧的运动的统计情况：

这是所谓的“一年12个月”里的各月快走训练统计，也是我使用最多的运动模式的统计。配速方面没有太过于追求快，找了我相对比较适应的10-11分钟每公里的配速，单次运动最短时长不低于40分钟，最长为1.5小时到2小时。

当然，为了改善单纯快走的单调乏味，同时也给出差期间的锻炼找出好的解决方式，也增加了一些椭圆机、踏步机和划船机的训练。无论是哪种训练方式，热量消耗都是根据个人的心率、配速等计算出来的数据，虽然不完全准确但是可以作为不错的参考依据。

3，体重的变化趋势

关于体重的变化只能说个大概记忆情况，因为自己没有明确的记录。因为当时想着要做到了解，所以每天起床后去完卫生间都会用体重秤量一下知道自己体重变化打大概趋势。

到了后期真真正正开始掉体重时，偶尔会和朋友交谈过也有大致的印象。这段时间的运动总共是从2018年8月末9月初到2019年8月27日，坚持了差不多1年的时间，体重从最高230斤左右降到180斤。

用excel粗略的做了张减重的曲线图，看着整体的减重还是比较平缓的，不属于急功近利快速减重的方式。

以下我会按照每一阶段的体重变化的减重期和平台期进行描述：

230斤-220斤（2018年8月末-2018年12月中）

2018年8月27日去天真蓝照过半身形象照，也就是封面左侧的那张，当时体重230斤左右，因为身高一米九，所以倒不会显得非常圆，但是还是能看出来到处都是肉，而且没有腰身的。

到2018年双十一，因为是个买鞋买衣服的日子，所以记得还算比较清楚，当时掉体重掉的比较快，基本上走了两个月左右就保持了一个比较稳定的速度持续掉了10斤左右到了220斤。

其后的一个月左右基本上坚持初入冬的运动节奏到12月中旬，基本上一直是平台期没有体重变化。

220斤-215斤（2018年12月中-2019年2月中）

12月中旬开始，平台期也在尝试通过饮食和适量增加户外快走的量就度过去了，基本上坚持到2019年1月末，陆陆续续的把体重降了5斤左右到了215斤。

其后就到了春节了，最大的特色就是家人聚会、朋友聚会多，所以吃喝不断，为了能够保持体重不增长，我也在二月的时候将快走的频率和运动量加到了高峰期，基本上用高运动量来抵消春节的吃吃喝喝，体重没什么变化。

215斤-205斤（2019年2月中-2019年4月中）

正月十五过后，频繁的聚餐结束了，由于运动量还保持着较高的水平，而且冬天初春在室外运动的代谢似乎高于夏天，所以体重下降的很明显，到了3月中旬用了一个月不到的时间基本上就有减掉了10斤，然后很快的又进入了下一个平台期。

这一次的平台期比较长，可能和饮食、工作的情况有关系，基本一个多月的时间体重在205-208斤之间来回波动，但是也没猛然超出过这个范围。

205斤-200斤（2019年4月中-2019年5月末）

之前已经有过了1个多月的平台期，但是似乎过了这个平台期之后，可以看到运动量并不少，但体重的下降还是比较慢，又是一个半月左右，非常缓慢地终于在5月末跌破200斤了。

200斤-190斤（2019年6月初-2019年7月末）

今年6月起北京室外天气开始热起来了，好在今年的空气质量还不错。因为天气热所以调整了整体的运动模式，由单一的室外快走转为室外快走和室内的踏步机、划船机结合的运动模式，虽然单次运动时常缩短了，但是效果却不错，大概用了1个半月的时间将体重由200斤降到了190斤，其后维持了半个月左右的时间平台期没有变化。

190斤-180斤（2019年8月初-8月末）

其实我的体重已经回到了十多年前的上学时期巅峰低谷情况，也算比较满意了，本来也没有抱着太多的想法去减重，但是随着体重变轻，除了想着减重减轻身体的负担之外，也想着要增强一定的爆发性的训练，所以加入了波比跳和trx的搭配，用了一个月不到的时间减到大概是183斤左右，其后因为受伤被迫停止了所有的运动，体重一直在通过饮食维持并略有下降到180斤水平。

封面图的右侧两个图就是前些天出门和偶尔恢复性运动时在楼道里自拍的记录，都是有一层薄羽绒服的照片，还是能比较明显的看出来有变瘦，而且能看出来所谓的“腰”了。

而且，通畅腰围是最能显出瘦的情况的，以上图右侧穿的这条northface的户外裤子为例，去年4月份实体店购入的，当时自带的要带基本是放到离放的最松差两三cm的情况，后来比较喜欢这条裤子，但是腰围变细了就先把一侧的带子叠合缝上了4cm左右，现在出门需要将可调节的那段拉到很靠后的位置：

其中左上为刚买裤子时自带腰带调整的位置，右上为目前穿的时候可调节的卡的位置，并且也能看到另一侧的腰带被叠起来缝合过；

下方的图片是大致量了一下腰围瘦了的尺寸，大概23cm左右。虽然减50斤对于230斤体重基数的人并不算很多，但是腰围的尺寸缩减还是非常明显的。

4，减重期间心理的变化

做事情一定要有一个目标，而且是一个相对理性的目标，人不到万不得已的情况下最好不要往死里逼迫自己。

通常减重过程中，心理会有一个非常大的变化过程的，在此也和大家分享一下燃尽自己的想法，看看是否能对某一阶段的您有所帮助。

找由头下定减重决心

开篇也说了，因为体重较重、身形日渐圆润，减重的想法已经伴随我好几年了，只是一直没有杀下心来做这件事情。

大家像我这样找个当成肝游戏刷数据的理由也好，找个什么要结婚或者扣篮的理由也都行，总之要有一个能让自己信的理由并且能坚持下去，这样才能迈出第一步。

至于目标，初期不要定的不切实际，我这次开始运动并且想减重也只是希望能够回到学生时期的最低190斤水平。后来190斤仍继续减了一些也是有原因的，一则因为减重肚子处的皮肤非常松弛所以必要继续通过有氧无氧结合的方式让皮肤变得紧致，二则运动是容易上瘾的，而且在8月份的运动量已经是当减少了。

度过初期磨合的痛苦

身体需要适应的过程，而且刚运动的时候可能由于体能不够、节奏不对、饮食激增等因素，在最初运动的十天半个月成效并不大，每天多会感觉“这特么能不能行啊”，“我遭这个罪是为了啥”，“没效果不白扯了”萦绕脑中。

此时最好分散一下精力，想一想减重之外其他的所得，比如在日历上或者手机app里对每天运动的过程有了个记录，或者也有了把鞋底橡胶磨薄了的快乐想法。

一点甜头时的自我满足和激励

当体重真正开始下降的时候，对于大体重的人通常最早的十多斤还是很容易减掉的，这时候会尝到“原来运动还真能减下来”的甜头，建议给自己一些激励和刺激，比如买一些购买力允许但也不是很舍得买的东西给自己作为物质激励（如果想要5顿金拱门那还是算了，最好是一些实物比如买点纪念品、用品），能让自己更有斗志前行。

从“要运动”到“爱运动”的转变

当经过减重和平台期然后再减重这种复杂的周期之后，非学习生物医学等专业的人可能都会或多或少对运动减重开始产生兴趣，从一开始强迫自己“要运动”的不求甚解，逐渐开始了各种钻研的“爱运动”模式进行更科学的运动。

这时一方面避免长久的不正确运动方式而受伤、另一方面也为了在增强体能减轻重量外再帮助身体获取些其他的益处，可以通过看看其他减肥达成人的心得分享、学学b站等网站的各种规范运动教学等，让运动更有趣、更科学。这时候运动已经不需要外部激励的刺激，而会逐渐转化为有自我驱动的爱好和习惯。

减重不是目的，运动还要继续

当自己最初定的减重目标已经实现的时候，除了自我成就实现之外，也会体额外会到身体负担减轻而让工作学习更有更精神，并且会认识到：自己坚持做一件事情并且把好的习惯养成，也没有那么难。

5，有氧、无氧运动方式

以上减肥主要针对的是有氧运动介绍的，但是实际过程中无氧运动的结合是必不可少的。燃尽认为不要听一些偏执的“跑步党”、“游泳党”、“健身党”鼓吹哪一项或几项运动是最好的，找到自己最合适的运动才是关键，一则这项运动的强度能够适合你个人现阶段的体质情况，二则这项运动的灵活性和便捷性要足够好不至于让你因“懒惰”而放弃。

对于各种运动的强度和自己接受度不太清楚的朋友，建议条件允许可以多尝试一些运动进行选择，客观条件不允许的情况下可以选择最方便的。比如我，之所以选择快走而不是慢跑，是因为我身高体重都偏大，个人感觉就不适合通过慢跑来锻炼心肺，球经常打但是真到了枯燥慢跑基本上两三圈就喘的不自在了。而之前在欧洲各国的旅行经历也让我发现，我是个非常能走的人，旅游一天坚持走个二十多公里的话可接受，所以最初选定的运动方式就是快走。

一些锻炼过的有氧运动的简评

（1）游泳：

优点：

游泳是以下我试过对于全身消耗最大的有氧运动，而且通过水对身体的浮力，可以保证踝、膝等关节不会受到很大的外力，夏天的话也非常舒服；

缺点：

需要有游泳池，如果家周围不便利的话，除了十分爱好游泳的人，一般很难坚持经常去，也就比较难当成是主要的有氧运动来做了，另外身材不好的人可能也都不太喜欢去游泳。

（2）快走：

优点：

是这些运动里面起步点最低、环境要求最少的，除了北京以前经常有的雾霾天，几乎很少有客观条件限制，另外对于膝关节损伤相对小但不是没有；

缺点：

耽误时间比较长，而且要实现较高心率的话配速并不低，还是需要一定时间的适应，另外整体的锻炼强度相对较低，所以无论是运动时的出汗体验还是运动后的减重程度，都不是立竿见影的；

（3）踏步机：

优点：

很省空间、可以随时在家里面进行，同时热量消耗相对较高；

缺点：

踏步实际操作挺别扭，需要时间适应而且很可能适应不了；

（4）划船机：

优点：

全身运动，消耗适中但是出汗表现良好，对身体的损伤均很小，全家人都比较适用；

缺点：

很占地方，如果是日常经常收放的话不容易坚持（我只在夏天摆出来，其他时间能室运动的话就不用划船机），动作不标准容易造成伤害，另外运动强度也偏低；

（5）椭圆仪：

优点：

对膝盖保护很好，容易上手，使用起来很休闲；

缺点：

相对好的椭圆仪都很贵而且占地方，效果好的椭圆仪一般都不便宜，还是高档宾馆的商业椭圆仪更舒服，同时运动强度相对较低，如果要达到高心率的话需要较高的配速和阻尼。

一些无氧运动介绍

（1）无氧运动的目的

一年的减重周期介绍时并没有提到过多的无氧运动，因为常有人称有氧减重、无氧增肌，为了最大幅度减重的话还是纯有氧更有效率。实际的情况时我一直在有氧无氧相结合的做，其中有氧的主要目的是用来减重和增强体能，无氧则是为了增强力量、维持肌肉、紧致皮肤。

无氧是需要有补剂和食物的摄入才行，通过无氧训练也能让体重不至于一下子掉太快而导致低血糖、贫血等副作用，一年降50斤左右实际算是比较慢和平稳的了。

无氧运动的多样化也是有助于让运动不那么枯燥的利器，缺少无氧运动健身经验的人如果想进行无氧健身，建议最初还是报几节私教课或者找经验很足的人带着把胸、肩、背、臂、腿都过两遍，一些小肌肉群的有了经验之后可以自己体验和尝试。

（2）减重期间的无氧运动

燃尽做无氧运动主要目的不是为了增肌，为了一方面也出一些汗，另一方面提升力量的同时保持肌肉的维度不要降太多，所以在最初的6个月基本都是自重蹲起、哑铃弯举和卧推这三个动作为主；

今年3月份起，开始了相对系统性一些的，以周为周期进行肩、背、二头三头、腿、胸进行一周五次的无氧锻炼，健身房的固定器械和家用自由器械结合来做，这部分以后有机会可以细谈一下哪些动作对于我这种目的的减重为主、维持肌肉围度为辅更有效果；

今年6月份开始重新调整了无氧的节奏，周期训练改为想起来练什么就练一下，日常的训练变为以波比跳、腹肌训练、山羊挺身、各类trx为主，其中腹肌在胖的时候训练了也没啥用而且负担更重，到了6月份体重降到200斤以内通过一定的核心训练能对收紧腹部皮肤起到很好的作用，同时也能逐渐显出腰腹的形状，最好的时候能隐约看到最上面的两块。而且最好的一点，腹肌的恢复很快，是一个可以天天训练的肌肉群，其他肌肉则多多少少需要一天以上的时间做缓解。

（3）关于补剂

至于补剂，最主要的蛋白粉或者蛋白棒，会选择迪卡侬或者肌肉科技的产品，每次无氧之后根据运动强度和身体状况补15g-30g随缘。如果你不是增肌党，那么每次强度无氧之后都进行大量的蛋白补充意义不大，反而可能会导致涉及能量过高而影响减重的效果；但是如果一点蛋白粉都不补充的话，单纯通过普通饮食的蛋白质摄入还不足以维持锻炼带来的肌肉增长，自己掌握一个补充的度是最好的。

以下左图为迪卡侬的whey9乳清蛋白粉，右图为肌肉科技的复合乳清蛋白粉，这种以增肌为主要目的而非增重为主要目的的蛋白粉通常每100g蛋白质含量在70g以上，而且原料是乳清蛋白粉，如果是蛋白质过敏体质或者是痛风病人建议少进食此类蛋白粉。另外蛋白粉的能量并不低，通常30g配合半斤水的能量也有近500kj的能量，比运动饮料的能量高约一倍。

以上关于踏步机、蛋白粉、运动手套和各种器械在往次介绍迪卡侬推荐品的时候有介绍过，有兴趣的可以看一下这篇文章。

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6，运动装备的选择

运动的外设

在运动外设方面，日常运动只有一个apple watch和一款缤特力的Backbeat Fit运动耳机，前者用于记录运动的内容和监控数据，后者则是用于听个响打发运动时的无聊。

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运动外设方面，不建议弄得太多或者太复杂，能实现基本作用即可，太多了反而会累赘而忽略了运动才是本质。

运动鞋服

上衣和外套通常穿t恤，并且根据天气情况选择外加adida、nike或亚瑟士的外套，冬天可以在外套里加一层northface的抓绒衣或外加羽绒背心，就像封面图最右边配套的那身衣服。

裤子通常选的就是northface或者adidas的店铺里买的宽松合适的长裤即可，较少采用网购的裤子是因为各款裤子的版型差异很大，运动时的裤子宽松度还是需要现场试一试更好。

鞋子方面要重视一下，尤其是体重较大的，在多频次、长时间运动积累的地面反作用力震动都会对身体产生不小的影响，这些震动不是由鞋来减缓就是由踝关节、膝关节承担，所以买一双减震效果好的鞋还是很必要的，可以有效减轻对膝盖的伤害。

过往一年用的鞋主要有4双，分别是adidas的alphabounce beyond、supernova gtx、A16+ultraboost，亚瑟士n21，基本上马牌底在日均5-8公里的磨损下大概3-4个月会将鞋底防滑纹路抹平甚至橡胶磨穿。由于燃尽过往发过不少鞋子开箱和横评，这次不多说每双鞋的特点了，因为alphabounce beyond磨坏了不知道丢到哪里了就没能照到，其他三双鞋依次如下图：

简要说一下对于bounce、boost、flytefoam搭配gel的不同感受：

Bounce鞋底的弹性效果很不错的，对于大体重的人而言甚至好于boost，因为弹的过程中还会给出足够的支撑，即便是180斤依旧可以体会到它的回弹感，如果体重较轻的人可能会有踩不动的感觉。

Boost鞋底不用多说，站内人均299ub，只要鞋底够厚、密度相对较高，就能体会到不乏一定程度的支撑感，建议如果做快走以及强度更高的运动不要选择pb级别的低密度薄底boost鞋，因为运动距离不超过3公里回弹感基本衰减没。

Asics的gel胶搭配flytefoam的减震效果很不错，gel胶较重导致鞋身偏重是一个小缺点，从200斤降到180斤的过程中穿这个鞋的感觉还是略有所变化的，虽然也会有踩开了一说，但是更多的是觉得体重轻了一些之后明显鞋底更硬了一些。

运动器材

用于减重的有氧训练其实不需要额外的器材进行辅助了，当然体重下降了二十多斤之后还是会感受到之前的运动量会有所不足，这是在负重方面可以根据个人习惯进行添加。

我本人体重到200斤以下之后，偶尔会选择2kg的绑腿沙袋，或者是10kg的负重马甲来调配运动负荷，但此处并不做推荐，因为不当的配重可能会导致运动动作变形、身体器官受压迫受损等问题。

7，减重期间的饮食搭配

首先要声音，个人没有非常严谨的控制饮食，也不是天平、克秤党，但是也对食物的大卡有一定的研究吧，建议如果想减肥的战友尽量还是自己研究一些。

基础代谢和能量消耗

一个基础的理论是基础代谢，也就是作为人我们一天啥也不干，用于维持身体机能的正常运作也会有不小的能量消耗，以下是在网上找的关于能量基础代谢的计算公式：

女性=661+1.72×身高（cm）+9.6×体重（kg）－4.7×年龄

男性=67+5×身高（cm）+13.73×体重（kg）－6.9×年龄

这个大家可以当个大致估算来看吧，因为体重相同但是肌肉含量不同的话显然代谢情况是不一样的，但是差不多可以估算出我们个人能量消耗的一个情况。

比如我现在180斤（100kg）的时候计算，身高190cm，年龄30的话，男性的消耗一天大概是2045.7kcal，如果我一天三餐加上各种其他的饮料、补剂、零食摄入总热量不到2000大卡的话，理论上我们的体重是可以维持住甚至有所下降的。

现在买正规渠道的食品和饮料也都有很好的一点，就是能量表会比较完善的给出来，比如这个蛋白粉、卡乐比麦片等都会明确的贴出来，有一些是按照千焦为单位给出的，粗略换算基本上4.2千焦=1千卡。另外我们自己做饭的话，各种食材的热量表也都可以在网上或热量表查出来，一些严格控制饮食的人群都会用专业的app来记录每一餐摄入的热量大致数值，那样精细在其他人看来总归过于累了。

特殊的饮食结构

减重期间也采取过特殊的饮食结构，即采用间歇断食的方式，因为我的运动几乎一直在保持，所以间歇断食并不是一天完全绝食，那样较难支持我运动的能量需求。

通常每周会选择两天不连着的时间，比如周三和周六，这两天每天只进食总能量不超过500kcal的食品，一般而言是以海带、南瓜、豆芽这种能量非常低的食物为主提升饱腹感，然后补充蛋白粉和蛋白棒支持无氧的补充，运动后通过宝矿力水特适量补充糖分和电解质，基本上就是一天的全部能量摄入了。

当然这种模式只维持了不到两个月，原因主要还是和工作有关，出门应酬相对较多，而且经常会出差，很难自主控制饮食。

另外，这种模式不建议多尝试，虽然如此模式的减重效果立竿见影，但是如果操作不当会导致一定的不良副作用，而且非断食日还可能会由于补偿性的暴饮暴食荒废减重效果。

关于酒水、饮料、洋快餐

这些都是属于相对高热量但不是必须的食物，在减重期间都是需要控制，但是也没有必要完全为难自己，过度的让自己处于不适应的状态会导致生理和心理的双重受伤。建议适度进行控制和替代品的择优进食，一步步做改善。

（1）酒水

燃尽本人饮酒很少，但是比较喜欢洋酒，尤其是去年11月北京室外冷起来以后，如果要保持室外的运动，通常我会每次出去前小酌两口（不到30ml）的威士忌，够维持室外2公里快走的身体暖和，其后便通过运动产生的发热和排汗来对抗外部的寒冷。当然，应酬有时必要还是要饮酒的，如果你是甲方的话你可以找各种理由（比如掏药片）不喝，一般乙方也不会为难你的。

（2）饮料

夏天往往是最难耐的，保持身体大量的新陈代谢就要有水的参与，4月到8月这一段基本上每天要摄入4-5升的水或替代品，有一些味道的饮品更便于下咽。

我最常喝的也是最不建议的饮料就是碳酸类饮料，包括各种零度可乐、纤维+的可乐雪碧、各类气泡苏打水，即便是他们可能无能量或低能量，因为此类在减重的过程中会加重钠的摄入，同时碳酸过多也容易在原本就营养略不足的减重期间引起骨质疏松，至少我8月末的受伤还是间接认为和苏打水摄入过多有相关性。

比如东方树叶、三得利的乌龙茶、伊藤园的各种茶饮料，这些作为低能量的水的替代品还是可以推荐的，只是可接受的人群相对会少一些。

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伊藤园（ITOEN）全国包邮浓味乌龙茶乌龙茶饮料不含糖500ml*15瓶整箱64.5元京东去购买

另外如宝矿力水特、脉动这一类的运动饮料，可以在运动排汗后适当饮用，增加一些甜味的同时也会补充一些电解质的流失，热量的控制建议参照营养成分表自行比对，每消耗300-500大卡热量的运动过后可以适量补充半瓶到一瓶的运动饮料（如果喝支链氨基酸或其他补剂饮料的话就不要再喝运动饮料了）。

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（3）洋快餐

洋快餐比如k和m家的炸鸡制品尽量少吃，也感谢我家周边的德克士倒闭了让我过往一年少吃了好多手枪腿。另外一些薯片啊、膨化食品一类的零食也尽量少吃，如果一定要吃零食的话可以适量吃一些开心果、腰果、核桃一类的坚果，或者直接购买各家的袋装每日坚果，尝过的良品铺子、沃隆都不错。如果还是喜欢洋快餐的话，建议可以选择汉堡王的皇堡系列，以及赛百味的鸡肉、牛肉、金枪鱼三明治等。

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一日三餐的搭配

最后介绍一下燃尽一日三餐的大致食谱，会按照我减重运动和受伤之后的食谱来说：

（1）早餐：

早餐一定要吃！虽然有人觉得早餐我少吃一顿能少摄入不少热量，但是我的实践经验告诉我除了会上午工作饿的略心慌之外，不会减重的。即便是我在间接断食的那些天，也会在早餐用烤南瓜来进行饱腹感的填充。

有运动的日子里，早餐一般控制在500kcal以内的热量就行，我非常常见的选择就是卡乐比的麦片4勺+豆奶/酸奶/牛奶1罐+葡萄干/蔓越莓干几颗+肉松1.5勺这种搭配

葡萄干吃没了热量表找不到了，其他的热量情况如下，大概算一算肯定是不会超500kcal的。

无法运动需要控制饮食的情况下，我会选择南瓜/地瓜/紫薯/玉米2段+凉拌蔬菜半盘+豆奶/酸奶/牛奶1罐作为早餐搭配，热量会更低一些。

（2）午餐：

需要看是在家里做还是外边买，在家里自己做的话一般就是牛肉/鸡肉/鱼肉250g水煮或烤箱烤制+自然调味（肉桂粉、黑胡椒、罗勒、盐等）少许+水煮蔬菜（西蓝花、芹菜、秋葵等）150g+可有可无的少量主食（大米的话一周不到一次的水平）

如果是在外的话以轻食的沙拉、赛百味的牛肉三明治、清水麻辣烫煮菜为主，在饭店的话就自行控制不要过油过盐的食物。

受伤之后的饮食，中午需要相对更多的营养，可以增加肉和菜的种类，但相应的也会减少主食的进食，还是要做到少油低盐。

（3）晚餐：

和午餐相类似但是要互补一些，有一顿相对改善的话，另一顿就要简化一些，还是以低盐少油的肉+蔬菜为主。

受伤后的饮食，晚上一般都是少吃，以一个蔬菜配少量肉为主，加少量面包或者是其他粗粮为主食。

（4）代餐食品

代餐食品也尝试过，主要是一些燕麦和魔芋粉做的饼干类为主，一般用于替代主食，而不会替代全餐。吃过的果薯园家的燕麦饼干觉得很不错，但是根据我个人的口味习惯估计其他人未必同样能接受，有兴趣的战友可以考虑尝试。

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（5）欺骗餐

这一点估计想着健身减肥的人或多或少都听说过，大致的说法就是坚持一两周的饮食控制后，可以某一顿适当的放纵自己，由于身体已经接受了控制的饮食，所以一次的放纵并不会贪婪的习惯这种奢侈。

关于人的身体机能是否能有这种欺骗餐的接受度希望大家可以更科学的查阅资料，燃尽本人确实因为运动和适量的饮食控制让胃容量缩小了，日常一周一两次的欺骗餐确实不会造成体重突然激增，但这都是建立在相对较大的运动量条件下，希望大家可以客观认识这个问题。

（6）水果：

如果有兴趣吃的话就按照个人爱好吧，水果含糖量并不低所以吃多了是有可能影响减重的。

我夏天比较喜欢吃点西瓜，秋冬吃一些橙子，其他的在水果店随缘偶尔买，没兴趣就基本不买，所以水果吃的并不多。

结语

趁着年终把2018-2019年的这段减重50斤的经验都总结分享给大家，不敢说我的运动模式对诸位都适用，但是希望其中的一些心理情况分享、饮食结构分享等能或多或少给大家提供些参考，也希望能给那些彷徨在减重路上的战友们打打气、增加一些“只要坚持就能做到”的信心。

关于减重的心得，最根本的就是要坚持，而且要找到让自己坚持的理由。运动的过程、饮食控制的过程并不一定是痛苦的，只要目标不是空中楼阁，你要相信你同样可以做到。当减重遇到平台期较难攻克时，可以通过多方的经验介绍找到更适合自己突破平台的方式，要相信科学。

截止现在本篇文字已经10700字有余了，感谢各位能读到结尾的值友，码字不易，希望不吝能点赞、收藏、评论给予鼓励，燃尽也会和大家就关注的细节问题进行交流，多谢多谢！

祝大家新年快乐，2020一起加油！

最后！

我们遇到什么肥胖都不要怕，微笑着减掉它！

消除体重最好的办法就是科学运动！

加油！奥利给！