帮你解决身材危机 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~

上一篇文章发布之后，大家的评论我都积回复了，很开心大家能够对我认可，这也给我了接着写下去的动力，一定不辜负大家的期望，定要百尺竿头更进一步。

前言：

健身与瑜伽中，热身环节都至关重要，练习的质量和整体结果在很大程度上是受了热身环节的质量和有效性的影响。

我们经常性的会忽略或者轻视在运动前的热身环节，亦或图省事直接在跑步机完成热身，殊不知肌肉和关节如没得到充分启动，不止会降低运动效果，受伤的几率也呈直线上升。我们需要的是更全面更精准的热身，这样才可以给接下来的运动做好铺垫，这一篇我就与大家一起来探讨运动中常常被忽略掉的热身环节~

▲舞王式

热身的目的：

有效“热身”并不仅仅意味着简单地去提高身体的核心温度，或者开始出汗。

• 以热身这种循序渐进的运动方式为基础，令身体在接下来大活动范围和力量的体式前做好准备。

• 热身环节同时可以帮助集中精神。

• 有序的热身对于防止和减少潜在受伤风险非常必要。

※所以热身中是包含拉伸，且与拉伸是相互依存的，只有拉伸激活肌肉才会给予身体更大的活动范围，且防止身体造成运动损伤。

※运动前拉伸的好处在于更好的塑造肌肉线条，大一比分，小腿肌肉就好比一团面，通过正确的拉伸，为塑造这团面的新形态做准备，热身就相当于是盘面，只是盘面不拉伸，那面团还是面团呀~ 是吧~

▲侧板单腿伸展

热身的5大关键环节：

1. 呼吸，把集中的意识带到你的呼吸上。

2. 肌肉，加热并启用身体的主动肌肉和稳定性肌肉。

3. 关节，关节囊产生关节液润滑关节，幅度由小到大。

4. 脊柱健康，除了脊柱的屈曲和伸展，也包含了脊柱的侧弯运动和扭转。

5. 平衡，培养更好的稳定性和支撑力，来平衡运动范围增加的运动。
   

接下来我就图文并茂的与大家分享几组“黄金热身动作”，并会注明大家在练习时容易被忽略的细节，咱们走起吧~多图预警！！！多图预警！！！多图预警！！！

正文：

此次咱们按照由上往下的顺序开始热身。

动作1：颈椎与锁骨区域的灵活与拉伸

颈椎的第一节与第二节之间没有椎间盘，所以在做颈椎环绕的时候，一定要放慢速度，否则会造成颈椎之间的摩擦。长期不活动颈椎的情况下，活动时更要放慢速度哦。

▲颈椎的热身

动作2：拉伸手臂集群

▲手臂的拉伸激活

动作3：肩关节的灵活

肩关节属于多轴球窝关节，运动也绕三个基本轴做多方向的运动，运动幅度大，是最灵活的一种关节。

▲肩关节环绕

做完上面三个动作，是不是发现热身其实并不复杂~但上半身的热身还没结束哦！

动作4：手腕的灵活练习

重点来了，手腕的热身你做过吗？在下图的基础上，你还可以手指向下的时候尝试握拳。然后再松开手指，接着重复③的动作手指指向天花板~

▲手腕的灵活

动作5：拉伸大腿前侧肌群

接下来我们来到脊柱与侧腰，两侧交替做二十次。这两个动作都是行进间进行的，不是原地的哦

▲弓箭步

动作6：灵活脊柱

▲弓箭步扭转

动作7：前腹股沟拉伸

其实弓箭步我们已经拉伸预热了腿部部分肌群，接下来是其他方位的腿部热身与拉伸。

下图腿部外展动作，可打开我们的前腹股沟，前腹股沟是容易堆积毒素和情绪的部位，也是常常被忽略掉的。一侧十次。

▲腿部外展

动作8：拉伸大腿后侧肌群

大腿后侧肌群也就是腘绳肌的拉伸，腘绳肌是个统称，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌。所有的这些肌肉都跨越膝关节。

▲行进间抱膝走

动作9：大腿前侧拉伸

大腿前侧的肌肉是股四头，也是最有力的的肌肉，股四头包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌。

简易版是行进间的，交替向前行走，可以一侧十步，或者行进距离六米。

▲大腿前侧拉伸

动作10：前腹股沟肌群静态拉伸

如果你今天练腿，我建议你接下来的拉伸也要做一做，静态保持三个呼吸换另一侧，重复三次。

▲前腹股沟肌群拉伸

动作11：静态拉伸腿部后表链

整个腿部后表链的拉伸激活，我最喜欢的半神猴式，拉伸效果特别棒~推荐指数五颗星

动态的吸气延展，吐气前屈，三次，然后静态保持三个呼吸，换另一侧。

▲半神猴式

是不是觉得热身完全结束啦？

脚踝和足弓哭晕在厕所，“为什么你们总是忽略我们？”

力生于足，行于腿呀 胖友们~

也就是说，我们人类在行走过程中力的传导都在足部~所以你还要继续忽略他们嘛？

动作12：足踝的灵活与稳定

▲坐立的足踝与足弓灵活练习

好啦伙伴们，此次我们将热身环节从头到脚捋了一遍，真心希望能对大家在运动时有所帮助，在次啰嗦下我之前所要表达的：充分有效的热身对你的主体训练起到至关重要的影响哦！所以从现在开始，重视起来，结合你的有意识的呼吸模式，开始更高效安全的健身之旅吧~

▲谦卑的火烈鸟

结尾：

文章中有不足之处希望留言评论给我，我会积极改正的，我们互通有无共同进步呀~ 要是喜欢我的文章麻烦大家点下关注、点赞、和收藏~手里有银子的打个赏 我会坚持继续分享健身和瑜伽的干活给大家哦~

最后谢谢你的阅读与喜欢呀，啾咪~❤