零基础小白增肌训练+饮食一步到位,无需器械!徒手居家!
创作立场声明:爱你们的渣渣丛
徒手健身可以增肌么?
对我自身而言,大可不必!
常年进行阻力训练的人群,可以很轻易的举起一倍体重的重量。
而徒手健身能够克服的重量最多也就是自重。
而增肌的必要条件就是不断增加的负荷(俗称:重量)。
徒手增肌的劣势就是,我们并没有办法在自重的基础上不断进行加码。
从理论上没办法一直满足“渐进负荷”这个增肌的核心条件。
难道除了去健身房就别无它法了么?
NO!NO!NO!
老丛也提到了“常年进行阻力训练”这个前提!
如果你没有什么训练基础,徒手健身增肌问题不大。
有图有真相!
这是一位外国友人每天完成300次俯卧撑,坚持30天的效果。
胸部肉眼可见变的厚实,而且俯卧撑做的是越来越熟练了。
从最开始做做停停,到最后开始对着镜头调侃。
所以,如果你是没有健身基础的新手,你追求的是身体更加健康,看上去更加强壮。并不是健美式夸张的肌肥大,那自重训练完全可以满足你!
当然,如果你已经有规律的力量训练习惯,最近很忙,没办法去健身房的话,自重训练同样可以起到消耗热量的作用,对于维持良好体型有帮助。
but!老丛上面说到的两个“可以”,都是在去不了健身房,或者不喜欢健身房的前提下。
对于增肌来讲,还是建议去健身房训练。
健身房的训练条件更好,足够的负重可以满足你不断增长的负荷要求。
固定器械运动轨迹固定更安全,利于新手去感受自己目标肌肉的发力,训练效率会比自重好一些。
不过,老丛也是十分理解大家每天加班加点搬砖,回家还要照顾妻儿老小,去不了健身房也是木有办法的事情。
下面就是老丛为想要徒手健身增肌的朋友们分享的干货!
一、Training Time
结合自重以及训练部位,老丛给大家推荐6个训练动作。
如果觉得下面训练太简单无法满足自己需求的朋友,可以看看老丛之前整理的居家哑铃训练计划,训练的部位会更全面。
数量没有限制,确保动作标准,且保持离心控制的情况下,尽量达到力竭状态就可以,每个动作完成3组即可。
1.深蹲(腿)
⚠️动作要点
第一点:双脚分开与肩同宽
第二点:下蹲时,保持膝盖与脚尖指向一致
第三点:腰背与核心收紧,不要塌腰弓背
第四点:下蹲至骨盆高度略低于膝关节,稍作停顿大腿前侧发力站起还原
2.弓步蹲(腿)
⚠️动作要点
第一点:双脚前后站距大约是肩宽的1.5倍
第二点:尽量保持骨盆在双脚之间垂直上下移动
3.俯卧撑(胸)
⚠️动作要点
第一点:双手支撑的距离比肩略宽,双脚与髋同宽
第二点:保持头部、躯干、双腿在同一条直线上,不要塌腰弓背
第三点:至胸部尽量靠近地面但不触碰,感受胸大肌拉长,稍作停顿呼气收紧胸大肌发力还原
如果标准俯卧撑做起来比较吃力,或者标准俯卧撑做起来太简单,都可以看看这篇内容,从进阶到加强,更加细致的俯卧撑攻略。
4.仰卧卷腹(腹)
⚠️动作要点
第一点:保持微微颔首的状态,可以减少脖子的借力
第二点:运动范围不必过大,双手触碰到膝盖即可
5.臀桥(臀)
⚠️动作要点
第一点:收紧下腹部臀部的发力感觉会更好
第二点:把发力侧重点放在脚跟上,可以有效的减少大腿的借力
6.凳上反屈伸(手臂)
⚠️动作要点
第一点:双手扶稳凳子,确保稳定后再开始训练
第二点:躯干可以微微前倾,可以减少肩关节压力
以上这六个训练动作大家可以每周安排三次的训练,训练日与训练日之间最好隔开,给身体充分的恢复和休息时间,更加利于肌肉的增长
二、饮食方面
增肌不仅是训练这么简单,肌肉的增长必须要有足够的能量支持。
大部分瘦子增肌,最大的壁垒并不是训练方面。
常见的俯卧撑、深蹲等等的动作,相信大家都是耳熟能详,而饮食才是真正的盲区,或者说是薄弱的环节。
肌肉增长原理:
良性损伤(训练)+能量补充(食物)=超量恢复(肌肉的增长)
因此,能量补充的重要程度并不亚于训练,可能在某种程度上来讲,还要比训练更重要。
大家对于饮食方面的疑惑无非两点:“1.不知道吃多少?2.不知道怎么吃?”
1.不知道吃多少?
想要知道自己吃多少必须学会计算自己的消耗量。
增肌摄入量=基础代谢+日常行为代谢+热量盈余(肌肉增长部分的热量)
一大波小学算术题来袭,准备好小本本,咱们一样一样来算。
基础代谢计算公式:
基础代谢(男)=(13.7x体重/kg))+(5.0x身高/cm)-(6.8x年龄)+66基础代谢(女)=(9.6x体重/kg)+(1.8x身高/cm)-(4.7x年龄)+655
日常行为代谢计算公式:
日常行为代谢(含运动)=基础代谢x活动系数
活动系数:
每周运动1~3次=基础代谢x0.375
每周运动3~5次=基础代谢x0.55
每周运动5~7次=基础代谢x0.725
热量盈余(肌肉增长的热量)
这一部分的热量通常会控制在300kcal~500kcal之间。
即便处在新手福利期,肌肉增长较快,也不会超过1kg的纯肌肉。
大家不必过分的增加热量盈余,毕竟咱们要增长的是肌肉,并不是脂肪。
不知道大家听到这里蒙没蒙?
为了能够让大家更直观的了解,我举一个例子:
小明:体重50kg、身高170cm、年龄20岁、每周进行4次阻力训练,我们来一起计算一下
第一步:基础代谢计算
(13.7x50)+(5x170)-(6.8x20)+66=685+850-136+66=1465kcal第二步:日常行为代谢(含运动)
1465kcal x0.55=805.75kcal(因为小明一周运动4次所以活动系数是:0.55)第三步:相加求和
小明的增肌摄入量=1465kcal(基础代谢)+805.75kcal(日常行为代谢)+300~500kcal(热量盈余)
小明的增肌摄入量=2570.75kcal~2770.75kcal所以小明的增肌热量摄入区间是2570.75kcal~2770.75kcal,当然这也是理论上的估算值,但是要比大家随便吃不计算肯定是要精确一些。
2500kcal的热量大约等于30个鸡蛋/14碗米饭/17只卤鸡腿/9个中等大小的牛肉汉堡,因为大家的饮食习惯都大不相同,所以这些咱们常见且比较了解的食物更加直观一些,当然并不是要大家直接这么吃,只是对于热量有一些概念。
2.不知道怎么吃?
咱们其实只要知道吃多少,怎么吃这个问题就已经完成一半了,剩下就是食物搭配的问题。
日常摄入的食物因为种类的差别,所含的营养物质也有所不同,主要提供能量来源的咱们只需要记住三大类就可以。
三大宏观营养素:碳水化合物(主食)、蛋白质(肉、蛋、奶)、脂肪(食用油、动物脂肪)
建议摄入比例:5(碳水化合物):2(脂肪):3(蛋白质)
肌肉合成除了要以蛋白质作为底物(基础)之外,也需要碳水化合物以及脂肪的参与。
所以高蛋白饮食并不是只吃蛋白质,是占有一定的能量比例。
咱们依然拿小明举例:
碳水化合物摄入量=2570.75kcal x 50%=1285.375kcal
蛋白质摄入量=2570.75kcal x 30%=771.225kcal
脂肪摄入量=2570kcal x 20%=514.15kcal
单位换算一下:
1g碳水化合物=4kcal
1g蛋白质=4kcal
1g脂肪=9kcal
最终精确到“克”:
碳水化合物=321.34g
蛋白质=192.81g
脂肪=57.13g
大家如果不知道自己吃的食物中含有多少克的营养物质,可以下载一个记录饮食app,常见的食物所含营养物质,以及热量都有。
好了以上就是老丛对于徒手增肌训练以及增肌饮食方面的建议。
希望能够在大家增肌的路上添砖加瓦!
觉得老丛巴巴的还有些道理的朋友可以分享给身边的朋友!
如果朋友们觉得老丛的回答能够帮助你,记得素质三连(点赞+收藏+关注)哦。
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