滚蛋吧，脂肪君！减肥别总盯着体重数！追求健康的体脂率，比体重数更有意义

创作立场声明：体脂率小科普

提到减肥，无非就是两项：

控制饮食和适量运动。

但是说起来容易，做起来很难。看着体重攀升，无数次下决心立flag，当然也经历过无数次已失败告终。

回到减肥这个话题，很多人一想到减肥，应该都会进入一个误区，一味追求体重数的下降，其实这是不对的。比如两个身高体重相同的人，有的就看起来更瘦点，苗条一些。

其实，这其中就是体脂率在起作用。

所以说，真正想要减肥的人更应该关心的不是体重数，而是体脂率，也就是脂肪重量在总体重中占到的比例。体重轻了还是重了并不重要，只要体脂率低，给人的感觉就是“瘦了”，这也就是为什么明明有些人体重数并不低，却是个瘦子，因为他的体脂率低。

所以今天楼主打算围绕体脂率这个概念，给大家来个小科普。

全文近5000字，会从以下几点说起，喜欢哪个部分，可以通过导航快速定位。

另外有任何我没有提及到的问题，欢迎留言区和我讨论。有其他相关知识，也欢迎留言跟大家分享！

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文章目录：

一、体脂率是什么？

二、体脂率计算方法

三、体脂率标准值

四、追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义

五、外行减体重，内行减体脂！4个方法巧降体脂率

六、不同体脂率人群的减肥计划

七、减肥增肌产品推荐

八、总结

一、体脂率是什么？

先来个概念科普：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率=（脂肪重量 ÷ 体重）×100%

衡量一个人胖还是瘦，体脂率是一个不能忽视的重要标准。

在这里考大家一个小学生水平的奥数智力数学题：

1KG肌肉跟1KG脂肪，哪个体积比较大呢？

答案是脂肪体积更大，这个答案大家可能都知道

那么问题来了，1KG肌肉跟1KG肌肉，哪个重量比较大呢？

答案是：二者一样重。这个是曾经难倒大学生的题，你回答对了吗？

这就可以解释为什么同样体重的两个人，体型却不一定一样。这是因为脂肪跟肌肉比例不一致，所以有的人看起来苗条一些，有的人看起来胖乎乎。

因此，减肥不是单纯的减轻体重，而是应该减少脂肪，保证肌肉量。

二、体脂率计算方法

很多小伙伴都对如何测量体脂率充满疑惑，听说过许多种测量方法，有在健身房看到的仪器，有手机软件自动计算的，有一种卡尺好像也能测，那么到底什么样的测量方法才是准确的呢？楼主给大家总结了五种比较主流的体脂率计算方法：

① 根据某些图示目测

优点：最简单最省事的方法，根据网上一些不同体脂率的图片参照，可以大致知道我们体脂率的范围

缺点：不够精准

② 体脂称、手握仪器（电阻测试）

优点：操作简单、仪器便宜，百来块钱就能买一台

缺点：受多种因素影响，误差较大

首先，需要提前建立好电阻与体脂率的关系，不同数据库、不同算法的差异很大；其次，任何能影响人体电阻的因素，都会影响测量结果。所以，常见体脂仪的测量结果只能作为参考，最好控制测量条件，比如，每次都在吃饭前进行测量。

③ 体脂钳（夹）

优点：相比于仪器更精确，成本更低

缺点：操作比较专业&麻烦

由于皮下脂肪的含量和身体总的脂肪量呈正比关系，所以通过测量皮褶值就可以估算总的体脂率。这个方法虽然简单，却需要测试者经过一定的培训，并不适合普通健身爱好者自测。基本测量要求如下：

（1）所有测量都在身体右侧进行。测量时对手法有具体细致的要求和规定。

（2）在运动前进行测量，皮肤应保持干燥，未擦护肤品。

（3）每个位置测量至少2次，数值误差不得超过2mm或10%，否则重测一次。

（4）需要测量8个位置：胸、腑窝中点、肱三头肌、肩胛下、腹部、髂嵴上部、大腿、小腿肚中部。

在测量完成后，需要将数值根据受测者的年龄、性别代入不同的身体密度计算公式，再将计算所得身体密度值代入转换公式（亦按人种、年龄、性别、体脂水平类型详细划分），即可求得体脂百分比。由于过程有点冗长，这里只做介绍，不提供具体公式和表格了。这个方法的测量误差约在正负3至5%之间。

④ DEXA扫描、静水体重测量

优点：通过非常精密仪器设备来实现的，误差极小

缺点：仪器昂贵、操作麻烦

DEXA扫描利用了X射线的特点，目标物的密度越大、X射线的衰减越厉害，评估脂肪的分布；静水体重测量则是利用了浮力原理，质量相同的情况下，脂肪的密度比肌肉、骨骼小，因而体积更大、受到的浮力更大。这两个方案都非常准确，只可惜仪器昂贵、操作麻烦。

⑤ 计算机断层扫描和磁共振成像

优点：最高大上、最准确

缺点：除了贵，没毛病

CT（计算机断层扫描）和MRI（磁共振成像）能够准确分析肌肉、骨密度和脂肪分布情况，是非常精确的测量方式。但缺点也是显而易见的，你不可能买一台设备放在家里，这可是非常昂贵的医疗设备。你得专门去医院测量才行，费时不说，还得花钱！

总结起来，以上方法要么不准确，要么操作复杂，要么价格昂贵。

那么有没有一种相对准确，操作又比较简便的方法呢？答案是肯定的。我们可以通过一些通用的计算公式，来简单的确认体脂率：

如果按照概念来看，体脂率的计算公式就是：体脂率=（脂肪重量 ÷ 体重）×100%，通用的体脂率计算公式为：体脂率 =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0），其中BM指的是体重指数，用体重除以身高的平方即可得到。

另外，百度百科还给出了男女两种不同的体脂率计算公式

因此，按照公式就可以计算出自己的体脂率了，如此一来，就可以知道自己是“胖”还是“瘦”。

三、体脂率标准值

体脂率除了受身高和体重的影响，还和自己的年龄和性别息息相关

放个男女体脂率的对比图更明显

四、追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义

体脂率并不是越低越好。当体脂率过低的时候，新陈代谢速度会变慢，激素的分泌也会受到影响，而且内分泌也可能出现问题，比如女性很容易在体脂率很低的时候出现月经不调的情况。所以，一味盲目的追求体重下降，可能会带来很多健康问题。

那么，体脂率达到多少才合适？

体脂率并不像考试分数那么苛刻，没有一个绝对标准。下面只是一个参考：

一般来说，男性比较合适的体脂率在 10 – 15%

而女性在 18 – 25% 的体脂率比较合适

五、外行减体重，内行减体脂！4个方法巧降体脂率

①选择合适的有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是改善体内脂肪最好的方法之一。比较常见的有氧运动，可以选择跑步、骑车、跳绳或者游泳，也可以跳健美操或是跳舞等。每次锻炼时间至少要超过30分钟的时间，才可以有效的消耗身体的热量，起到充分燃烧脂肪。

像我就比较喜欢踢球，也是一个不错的选择。

②多样化的运动方式

很多人一开始运动都是选择跑步，其实这样的运动方式是很枯燥的，我们可以交替着选择运动项目，比如周一慢跑，周二去游泳或者骑自行车，周三的时候快步走等等，这样的运动方式会没那么枯燥，自己也比较容易坚持下去。

发一张自己不太标准的泳池照，证明我是会游泳的

③杜绝高热量食物

高热量的食物一来不好消化，二来容易在人体内堆积更多的脂肪，在短时间内如果没有合理的运动，自己的体脂数会上升得很快，肥肉、油杂食品、高糖分的东西，这些食物都是不利于控制体脂的。

虽然很馋，羊肉串这种高热量实物还是控制自己少吃。吃完就会像我吃牛胸口一样，体重一秒回到解放前

④合理安排饮食

要控制体脂数，肯定要吃一些蛋白质高的食物，平时也要搭配好其他的蔬菜水果，鸡蛋、牛肉、鸡胸肉都是高蛋白的食物，绿色蔬菜也要适当吃一些。坚果类的食物往往含有有不饱和脂肪酸适当的吃一点点就好，可以减少自己体内的油脂。

网上有很多减肥降脂食谱，大家感兴趣可以自己搜一搜，在这里发两个我的减脂期间早餐

控制体脂是一个过程，如果想在十天半个月就达到很理想的效果，对很多人来说是很有难度的，给自己一个合理的时间，身体也可以更好的适应，这样反而更持久。

六、不同体脂率人群的减肥计划

楼主在这里，针对不同体脂率人群提供一些减肥建议。

①重度肥胖人群

男性体脂率＞30%，女性体脂率＞35%

由于体重过高，很多无氧或者激烈的运动都不合适，容易伤到膝盖或者身体其他关节部位。比较合适的运动有跑步、游泳、骑行。运动的强度一定要大，每周至少四次，每次运动时间45分钟以上。

②中度肥胖人群

男性体脂率＞25%，女性体脂率＞30%

这类人也适量进行无氧或者激烈的运动，注意保护膝盖等关节。同样比较合适的运动有跑步、游泳、骑行等。

③轻度肥胖人群

男性体脂率＞20%，女性体脂率＞25%

这类人属于微胖，以燃脂的有氧运动为主，配合一定的无氧运动。先进行半小时左右的力量训练，如平板支撑、深蹲、开合跳，哑铃等。然后选择跑步，骑行，椭圆机等有氧运动，每周至少三次，每次运动时间30分钟以上。或者进行45分钟地HIIT或者Tabata训练，很好的结合了有氧跟无氧运动，可以高效燃脂。

④正常型人群

这类人虽然体脂率正常，但身材还是有小肚腩、大胖腿、小粗腰等瑕疵，所以这一类人的主要任务是塑形。每周进行3-4次的力量训练，每天利用碎片化时间，来锻炼不同部位的肌肉群。

七、减肥增肌产品推荐

如果你有关注一些健身大神，可能会发现他们基本都在使用蛋白粉。

蛋白粉的主要成分蛋白质，是人体对的热量来源之一，更是人体骨骼和肌肉生长的重要营养物质，是合成肌肉的主要原料。人体如果摄入过多的蛋白质，会转化为糖分储存起来，却比较难储存为脂肪。

从这些特点不难看出，蛋白粉对于健身和减肥都有一定作用。主要是对于健身增肌的作用是最明显的。

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除了蛋白粉以外，一些蛋白质饮品及小零食，也是不错的优质蛋白补充来源。

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八、总结

通过今天的介绍，相信大家对体脂率应该有一定的了解了。还是那句话，追求健康的体脂率，有时候比追求体重数更有意义。所以大家在减肥的过程中，不要一味的只关注体重秤上面的数字变化。有的时候，体重并没有减轻，但是体脂率降低了，人看起来也会更瘦更精神。

另外，要坚持健身，好的身材不是一蹴而就的。除了坚持运动，额外要养成良好的生活和饮食习惯，那么好身材也就离你不远了。

最后说一句，胖子是没有未来的，共勉！