想要漫画腿的女生看过来！五个动作改善三种类型大粗腿！

写在前面的话

春天到了，随着气温逐渐的转暖，我们身上穿的衣服也越来越薄，终于……

身上的肉快要遮盖不住了！！！

在减肥的过程中，每一个人都知道要加上运动，问题运动下来没见的有多瘦，而承担了主要运动量的腿，可是一天比一天粗了。

拥有一条又长又细又直的腿，简直是每个女生梦寐以求的。无奈天不遂人愿，有些人的腿粗是天生的，而有些人的腿粗则是自己做出来的，比如很多的不良生活习惯，跷二郎腿、久坐不动等都会让我们的大腿越来越粗。

尤其是臀腿一起胖的，看起来就像大鸭梨一样，没错，这就是梨型身材。

在日常生活中，这种身材有诸多不便，比如虽然上身很纤细，但是一看底盘，瞬间增重20斤。买衣服的时候，明明腰围正合适，但是腿却提不上来，或者腿能提醒。能穿上的裤子，腰上却松松垮垮。不敢穿小短裤、不敢穿紧身裤、也不敢穿破洞裤，不然看起来就像金华火腿。买衣服永远只敢买阔腿裤或者是及踝的长裙。就这样，看起来都是胖胖的。

马思纯在最近最火的电视剧江照黎明中就将这种身材演绎的非常明显。你看他穿着中介制服的时候还挺好看，可是只要一换上牛仔裤，马上就显得特别的肥壮。

为了减掉双腿的维度，我试过好多办法。比如裹保鲜膜去运动，结果腿没见瘦，胸却减没了，而且好多力量型的下肢运动根本不敢做，比如跑步，深蹲等等，总觉得腿会越来越粗。那么到底如何缓解腿粗这个问题呢？真的就没有办法解决了吗？并不是！！

首先，你要先了解自己的体型到底是怎样的，然后再来做针对性的运动。没错，腿粗也是分类型的，主要分为三种。

第一种：大腿外侧突出型

体型分析：

造成大腿外侧突出的主要原因就是因为我们在日常生活中，身体绝大部分的重量需要靠腿来承担。当然也凸显了我们腰部两侧和核心区发力不够，尤其是在运动的时候，完全靠腿来做动作，而不是靠核心发力，就很容易出现越运动腿越粗这种情况。

解决办法：

大腿外侧突出的女生，一定要重视加强腰部和核心的训练，不要只练腿。

推荐动作：

1、站姿侧抬腿

动作要领：

身体自然站立，单手扶腰，靠着侧腹部力量带动下肢抬起。

每组 12～15 次，每天可做3组。

注意事项：

不要靠惯性来甩腿，这样不但不能锻炼到核心区域和大腿外侧，反而容易抽筋。

2、侧桥身体支撑

动作要领：

手肘弯曲 90 度，侧撑起身体，让头、肩、屁股、腿成一条直线，保持腹部收紧。

一组 30 秒，每次做 2～3 组，一开始可以先坚持 10秒左右，慢慢增加支撑时间。

注意事项：

做这个动作时正常呼吸即可，千万不要憋气。

第二种：假胯宽腿型

体型分析：

真胯宽是先天造成的，正常情况来说是比较好的身材，因为适当的胯宽会让你的腰部更细、腿部更长。但是假胯宽却是后天形成的胯部下移，它的主要形成原因就是骨盆前倾。

很多健身房自拍的小姐姐都有这个问题，骨盆没有处于中立位，相对前移，这样做的主要目的就是在视觉上让你的臀部更宽，形成假翘臀，但是弊端却是显得腿变短，所以你看这种自拍永远只有半身。

而且一旦你骨盆前倾，身体平衡被打破，重量会更多落在腰部和大腿前侧，会有腰疼或大腿前侧粗情况。

解决办法：

所以对于有假胯宽的姑娘们来说，最重要就是改善走路内八，坐着时膝盖内扣夹腿的问题

推荐动作：

1、束脚仰卧

动作要领：

取躺姿，在呼气时将双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。吸气时，还原成两腿伸直的躺姿。

注意事项：

要靠臀部两侧肌肉主动发力，缓缓将膝盖朝地面下压。如果因髋部柔韧性较差导致下背部的不适的话，可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

2、青蛙趴

动作要领：

从四肢着地开始，髋部可在舒适范围内降至最低，在垫子右边放一张毯子垫在右膝下面。右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干。同时手肘放松，放低髋部，胸腔向垫子靠近。用双手(或瑜伽砖)枕住头部。

髋部不要求一定要紧贴地面，只要在舒适范围内降至最低即可。保持姿势，至少做三次深呼吸的时长。

注意事项：

膝盖不适的学员，不建议练习本体式。注意膝盖、髋部成一条直线。一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。如果一开始下不去，可以在骨盆下方放抱枕，切莫腰部代偿发力，以免产生腰部不适。

第三种：下臀部发达腿型

体型分析：

造成这类腿型的原因是日常核心和上臀部没有被激活，所以日常一直在用下臀支撑身体走路或者运动。很多欧美的肥胖女性就是这样，你想想他们走路是不是都是在靠着甩腿甩屁股？

解决办法：

记得以前看过体型课，模特教练教导的就是走路要靠腹发力，甩胯而不是甩腿，可以通过提高对腹部和上臀部的感知来弱化下臀部发力，从而达到改善腿型的目的。

推荐动作：

1、臀桥

动作要领：

屈膝仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

注意事项：

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动，以免受伤。

总结

每个女性都想拥有完美的身材比例，但在日常生活中，还是有许多女性被大象腿折磨着。腿部太粗会导致女性形象受损，导致不敢穿短裤短裙等，甚至还会影响心情甚至心理。所以要掌握一些适当且有效的锻炼方法既可以塑形，又可以缓解身体不适，何乐而不为呢？