终极对抗「便秘」攻略，老便秘，一试就灵！

常言道，古有人生三大喜事：金榜题名时、洞房花烛夜、他乡遇故知。

今有人生三大快事：

倒头就能睡

能吃不长肉

便便第一名

快说，你占了几样？（滑稽一笑～）

正常排便对有些人来说，也是件奢侈的事情。看，很多盆友就因为便秘问题让自己陷入了深深的苦恼中……

那种坐在马桶上、脸憋的通红，但是便便它迟迟不肯下来的感觉，相信有过的，都懂。

根据最近的一项数据显示，我国目前便秘人数有九千万，占总人口的6%。但是，其中只有不到两成的人选择就诊，更多的人，还在忍受着便秘的折磨。更重要的是，同时还有更多人，在向便秘靠近。尤其是作为便秘高发人群的女性，更应该引起重视。

健康君为了帮助广大值友们，摆脱便秘星人的“光荣称号”，总结了以下超干货方法，带你走出便秘困扰～～

本文目录：

1、摆脱便秘第一步，正确认识便秘

2、便秘真的会导致大肠癌吗？

3、便秘太难受，几大妙招帮你解决便秘烦恼

1、到底怎么样才算是便秘了？

知己知彼，百战不殆，想要改善便秘情况，首先要清楚什么是便秘。有的人一天不排便就觉得自己便秘了，但真正的便秘并不是这样判定的。

对于便秘，医学上可是有明确的判断标准的：

（1）一周内大便次数少于2-3次；

（2）排便量少且干燥；

（3）排便费时费力，总感觉排不尽或需手法辅助排便；

所以，一般在每周3次到每天3次之间都是正常的情况，如果大便由原来的每天1次或每2天1次，变为2天以上或更长时间时，才可能是便秘。

2、便秘有哪些类型？长期便秘有什么危害？

（1）便秘有哪些类型？

根据是否存在器质性病变，可分为：

• 器质型便秘：指因直肠、肛门病变等肠道疾病，以及因精神神经系统、内分泌系统等肠道外疾病，以及使用一些导致便秘的药物等所引起的便秘。

• 功能型便秘：不存在器官的器质性病变，主要指因不良生活习惯如排便习惯、饮食习惯及精神压力等引起的便秘。

对于器质型便秘，我们需要对原发疾病进行积极治疗，这样才能真正的缓解便秘的症状；而针对功能型便秘，治疗则主要以促进胃肠道蠕动以及消化液的分泌为主。一般来讲，大部分患者都属于功能型便秘，健康君这里所提出的解决措施，主要面向的是功能型便秘。

（2）长期便秘有什么危害？

便秘的危害可分为局部性和全身性。

• 局部性危害：长期的排便费力会引起直肠肛门疾患，例如痔疮、肛裂、脱肛等。

• 全身性的危害：排便费力容易引起心脑血管疾病，尤其是老年人，血压升高易诱发脑卒中、心肌梗死等。对于肝衰竭的病人，便秘还会使有害物质再吸收入血，易发生肝性脑病。

便秘之所以会与大肠癌联系在一起，是因为大肠癌患者，肿块可能在外面压迫或是在里面直接阻塞肠道，限制影响肠道活动，存在便秘的现象。

但到目前为止，医学界并未发现便秘导致大肠癌或增加大肠癌发生几率的证据，只能说，得了大肠癌会出现便秘的症状，而不是便秘导致了大肠癌。但便秘毒素容易堆积增加对肠道刺激，便秘可能是大肠癌的前兆。

虽然便秘不是肠癌的高危因素，但是便秘却是肠癌的表现症状之一。也就是说，得了肠癌以后，患者有可能出现排便困难的临床表现。尽管一般功能型便秘似乎并没有那么可怕，但我们仍然要注意，对于普通人群而言，特别是伴随着年龄的逐渐增长，40岁以上的人群，在临床上一般建议1年或1年半的时间，定期做一次大肠癌筛查。这个筛查的目的主要是为了早期发现疾病，早诊断、早治疗，这对于大肠癌的预防和预后都具有重要的临床意义。

大肠癌常见相关检查：

（1）体格检查

直肠指检：医生将食指头伸进患者的肛门，检查直肠有无肿块。

我国大肠癌中约60%为直肠癌，直肠指诊可发现60%-70%的直肠癌，是简单、经济、有效的检查方法。

（2）内镜检查

根据内镜可检查的范围及部位不同分为：肛门镜、乙状结肠镜和结肠镜。

内镜检查可通过活检获得病理诊断，是制定治疗方案的重要依据。现在已成为大肠癌患者术前的常规检查。内镜主要有以下几种：电子内镜检查、色素内镜、超声内镜等。

（3）实验室检查

包含大便隐血试验、肿瘤标志物检查、免疫组化及基因检测等检查项目。

想要辨别自己的便便是否有问题，还有一个直接的方式，那便是——回头看一眼。比如大便的形状、颜色、和它的气味——当然这个是闻的！

如果出现这样的粪便要去医院看看!

• 次数改变

大便次数异常，本来一到两次，突然次数变化了，五到六次，甚至更多，而且不一定是腹泻，可能就是感觉每次拉一点，拉不干净，一会又想拉。

• 形状改变

本来很成形，后来很稀。经常改变。

• 有黏液或血迹

黏液是像鼻涕一样的东西，往往在大便表面，有黏液说明大便是有问题的。有血的话，可能是肠道上中下段，或者肛门出血，要引起注意。

• 总是有拉不干净的感觉

大便拉不干净的感觉也是我们需要注意的。这些情况一般都要求及时就医，不要自己不疼不痒就不重视。

1、早起蹲厕所，养成定期排便的习惯

据调查显示，男性最佳排便时间一般是在7点至8点，女性则通常比男性晚一个小时左右。因为这是人体大肠经当令时，即我们身体自动安排的最佳便便时间。

这个方法短期内可能效果并不明显，一开始如果拉不出来也没关系，试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的。

tips:

（1）一般在餐后，人体结肠蠕动动力会明显增高，所以我们要注意抓住这点便意，赶紧去解决！

（2）寻找有助于便便的安全环境或舒适感。例如，有些人喜欢在一尘不染的马桶上便便，如果像是遇到出差住酒店，就极易产生“酒店马桶”排斥心理，从而在潜意识中打消了便意，也就加重了便秘的情况！面对这种情况可以在出差时，在包里自行携备「一次性马桶垫」就可以完美解决啦！比如还有些人在寒冷的天气，需要在温暖的环境中才能找到便意。

（3）一旦便意来袭，千万不要憋着！！马上冲卫生间啊～

2、食疗通便大法，有效缓解便秘

除了使用药物等医疗手段进行干预，便秘了自己能做的主要还是在日常饮食习惯上注意。关于食疗缓解便秘，很多人一定试过香蕉、酸奶和蜂蜜，然而真正能缓解便秘的并不是它们。

在饮食上，想要排便通畅，必须要做到这两点：

（1）摄入足够的膳食纤维：每天25-30克

很多人的便秘，可能是因为粪便量不足。这时候，膳食纤维就是通便的关键了，它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。

一般建议便秘的人每天要摄入25-30克的膳食纤维，对于这个摄入量，很多人并没有概念，给大家举个例子：

图片来源于京医通

一天吃21根香蕉，吃完估计都不用吃饭了吧！ 所以通过吃香蕉来缓解便秘其实并不现实，那么有哪些食物中的膳食纤维含量比较高呢？健康君贴心地为大家总结了一下～

• 水果篇

常见水果膳食纤维排行榜（每100g）：

图片来源于京医通

• 蔬菜谷物篇

蔬菜谷物的膳食纤维含量总体要高于水果中的含量，尤其是可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）就是你的优先选择。

常见蔬菜谷物膳食纤维排行榜（每100g）：

除了以上所列举的水果或谷物，还有部分水果有较多的可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便，通便的能力更为强大，比如红心火龙果、西梅都是这样的水果。

但是，这种可发酵的膳食纤维也会因为气体较多，可能会让你有些腹胀不舒服，可以选择蔬菜、水果搭配着来吃，缓解便秘的效果会更好哦～

（2）充足的饮水：每天1700-2000毫升

充足饮水的确可以改善便秘，主要因为很多人一天的饮水量是严重不足的，导致肠道里的粪便干结，就很容易出现便秘的情况。

一般每天饮水1700-2000毫升就足够了，再多也不会有额外帮助。同时要注意，也别想着一次性猛灌个一两升水，对健康无益，对解决便秘问题也没有什么帮助，不如把喝水的时间分散到全天，那才是日常饮水的正确打开方式！

总结：一般来说，如果意识到自己日常饮食搭配不均衡，建议优先调整饮食结构，以满足均衡营养的需求为主，或者在还没有便秘情况的时候，预防便秘的发生。下面哈佛大学公共卫生学院的健康饮食图谱给大家参考～

图片来源于哈佛大学公共卫生学院

3、改变蹲姿，get顺畅排便科学姿势

从人体的生理构造来看，蹲着排便更有利于改善便秘。

在坐着排便时，耻骨直肠肌会在更大程度上牵扯到直肠。这样一来，肛门直肠角会小很多，使得粪便更难通过。而蹲着排便，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近180度，便便可以更顺溜的从直肠进入肛门。

图片来源于丁香医生设计团队

但是如果家里没有条件进行蹲便，只要模拟蹲着时候的35度角的姿势，在脚下垫个小板凳，排便状况也能得到大大改善。此外，这样一来，还能减少对肛门黏膜的损伤，减轻排便的疼痛感，即使我们的姿势仍然是坐着的。

图片来源于知乎木森

注意⚠️：具体情况要具体分析，对于高血压患者、孕妇、过度肥胖者以及静脉曲张的人群，选择坐着排便还是相对比较轻松一些。

4、外力辅助——顺时针方向揉肚子

目前有一些研究发现，揉肚子能促进排便。沿着肚脐周围揉一揉，可以增加腹腔压力，刺激直肠神经，促进粪便排出。但是，我们不能把希望完全寄托在揉肚子上，它更多的是起到一种辅助作用。今天就来教大家科学的肚子，没事揉一揉，有助缓解便秘困扰，都快学起来～

动作要点：

• 伸出双手，左手在上，右手在下，叠放在一起。

• 从右下腹开始围绕肚脐顺时针方向轻轻转圈按揉，每日2～3次，每次50圈。注意揉肚子的时候，主要是右手发力，动作一定要轻柔，匀速完成即可。

图片来源于一痛一穴位

以上，就是小编分享的关于应对「便秘」的措施啦，为了让更多人看到，要记得点赞、收藏哦！如果广大值友们还有什么调理便秘的好方法，欢迎在评论区和大家一起交流、分享呀～

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