折腾日记 篇二十二：为健康开始运动，我的脂肪肝恢复经历

「不爱运动的我为什么开始锻炼」

我是一个很不喜欢运动的人，加上工作家庭已经让人身心疲惫，回到家我只想瘫在沙发上装死，所以在体检查出高血压、脂肪肝之前，我完全没有开始运动的打算。

但是当发现自己身体出现问题，同时也听说同年龄的朋友有生病去世的消息，让我开始觉得必须要开始锻炼身体了。

我想好好活着，并希望通过锻炼改善身体出现的这些状况。

「跑步！一项满意却无奈放弃的运动」

在快节奏的生活中，去健身房进行锻炼是很难实现的，所以一开始我选择的锻炼项目就是跑步，晚上拿出一个小时的时间来跑步，每周三次左右。从一开始的2公里到5公里，再到后来的8、9公里，当我对自己的跑步成果开始欣喜的时候，我的膝盖出现了问题，疼的无法走路，我不得不放弃跑步这种运动方式。

也是这次之后，我才知道很多运动，对膝盖都不友好，正确的姿态、合理的运动量、合适的场地、有保护的运动装备这些都只是能减少损伤。

「自重训练，适合我的运动方式」

膝盖受伤之后，我开始寻找适合自己的运动方式。

因为不能跑跳，我在每天晚饭后，就在小区附近走上一个小时。但这个运动量显然无法满足我改善身体状态的要求，于是在回家后，我会做一些俯卧撑、仰卧起坐。

也是在这个过程中，我发现是一种非常好的锻炼方式，可以帮助我们增强肌肉和提高身体的代谢率，特别适合我这种之前很少运动的人。

起步阶段

一开始，我主要是做俯卧撑、靠墙静蹲和平板支撑等训练。

1.俯卧撑

一直觉得很简单，但是每次做的时候，都能听到骨头异响，后来才知道是手臂角度问题，改成45度夹角后，果然不再有骨头异响的问题了，做完肌肉肿胀感也明显了很多。

2.靠墙静蹲

因为膝盖问题，在很长一段时间里，我都是用这个动作来锻炼下肢的，非常适合下肢力量弱的人，有时候我就在想如果我不是一开始就去跑步，而是先锻炼下肢，等下肢力量好一点后，再去跑步，估计膝盖就不会出问题了，唉，可惜没有如果。

3.平板支撑

对于没有运动基础的人来说，平板支撑是很好的核心训练方式。而好的核心力量，是很多运动的基础。

进阶阶段

1.俯卧撑

俯卧撑真的是一项很完美的自重锻炼动作，而且也是锻炼后，最能感受到锻炼效果的动作。

2.奥式引体向上

在开始自重训练之前，我一个引体向上都做不起来。

于是，我开始尝试奥式引体向上来打基础。通过这种方式，一个月后，我实现了引体向上从0到1的突破。

3.面墙蹲

膝盖好了后，我把靠墙静蹲的动作换成了面墙蹲，这个动作可以很好的拉升我的脊柱，缓解日常久坐对背部的影响。

现阶段

目前我的脂肪肝已经好转了，腰围从原来的86CM降到了现在的78CM，接下来就是保持运动习惯，提升运动质量的过程了。

动作上，俯卧撑、面墙蹲个人感觉效果挺好，所以一直保留了下来。

因为已经可以完成1个引体向上了，所以我买了单杠，开始进行引体向上和悬垂举膝的训练。

因为这两个动作，都有一定的难度，所以我采用了一种新的练习方式GTG（Grease the Groove）来做。

GTG说白了就是对于难度大的动作，每天没事就做几个，注意每次不要力竭，这样每天做的总量会有很多，一段时间后，就会有突破。

就比如引体向上，我是从1个开始采用GTG方式的，按照正常方式练的话，每次做1个，很难有提升，换GTG方式后，我规定自己每次上厕所就会做1个引体向上，这样一天下来能做10个左右，一个月时间，现在一口气已经可以完成6个宽距引体向上了，效果还是很明显的。

「控制饮食」

除了锻炼之外，饮食也是非常重要的，都说“三分练，七分吃”。

因为工作原因，经常需要在外面吃饭，所以减脂餐之类的并不适合我，我只能在吃饭的时候注意少吃油炸、糖分高的食物，并且除早餐外，午餐和晚餐的主食都只吃原来的一半，以此来减少碳水的摄入，其中最重要的是不再喝任何酒、果茶和奶茶了，据说酒精、果糖都是脂肪肝的成因。

「运动器材的选择」

因为是自重训练，所以一开始，基本没有什么额外的器材，最多一个瑜伽垫。俯卧撑、平板支撑的时候会用到。

进阶后，可以考虑买个单杠，一定要买这种固定在墙上的。

不要买免打孔的单杠！

不要买免打孔的单杠！

不要买免打孔的单杠！

靠摩擦力的单杠伤门伤墙不说，在做运动的时候摔一次就会让你不敢再用的，别看广告里说的承重，那都是静态的，没有一个卖免打孔的商家敢保证你运动时不会摔的，包括迪卡侬这样的品牌。

「可有可无的总结」

在家锻炼身体是非常方便和实用的。通过自重训练、控制饮食的方式，可以轻松地进行锻炼，并且取得良好的效果。

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