跳绳漏尿,这些跳前准备你做好了吗?
又到了运动的季节,跳绳这个几乎零成本的运动成为了越来越多朋友们的选择,但是周围当妈的朋友在跳绳初期都会遇到漏尿的尴尬问题,这是非常正常又尴尬的事情,这也是“盆底肌松弛”所导致的,产后恢复没有做好。
因此宝妈们在选择跳绳运动前需要注意,1、产后一年内不建议跳绳,2、子宫下垂不能跳绳及跳跃相关的运动,建议先治疗和恢复。
产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力,而且常有部分肌纤维断裂。在产后42天检查医生会对盆底肌功能进行评估,医生也会给出相应的治疗方案,但是很多宝妈由于母乳、看顾孩子、距离等问题而忽视这个问题,这就需要家里人的支持,小编是非常建议在医院治疗,一是靠谱,二是相比市面一些机构便宜很多,不容易踩坑。
如果没有到治疗的地步能够坚持运动,盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态。盆底肌训练小编推荐著名的“凯格尔运动”。
训练前首先感受盆底肌的位置,可以小便的过程中,突然中止憋尿,然后慢慢恢复继续小便,在此过程中动作的肌肉就是盆底肌了,需要注意的是这个方法只是用来感受盆底肌,并不是锻炼,在正式锻炼过程中是不能憋尿练习,一定要排空尿液。
初学者平躺在床上,双臂在身体两侧,双膝微驱并拢,这样盆底肌承受的压力很小一些,熟练之后可以站立训练,坐地铁上班随时都可以训练。
刚开始可以尝试50%的力度,收缩盆底肌3-5秒,然后放松3-5秒,重复2-3组
最大力量连续收缩5次,每次1秒,然后休息10秒,重复2-3组
频率,推荐每天3次,间隔时间大于3小时
锻炼过程中不能憋尿,一定要先排空尿液
练习时保持正常呼吸,避免憋气
练习要循序渐进,根据自己的身体情况练习,避免训练过量
练习中出现腰部疼痛或者其他不适反应,需要立刻停止训练
另外还可以适当运动来进行盆底肌训练:
臀桥
跪姿抬腿
除去严重漏尿的情况,刚开始跳绳的女生避免漏尿情况,跳绳前可以参考以下几点:
跳绳前30分钟内不要再喝水,跳绳前记得先上厕所排空
如果想加速燃脂有喝黑咖啡习惯,也建议跳绳前30分钟内喝完
起跳不要太高,脚轻轻离地让绳子刚好过去就行,起跳落地的时要自然收紧臀部,可以做提肛运动
跳绳时收紧核心,可以有意识的关注核心位置,如腹部和盆骨
如果在跳的过程中尿感很强烈的话可以上个厕所再跳
坚持漏尿的情况会逐渐好转,切记不要跳太高,双摇等要求速度和跳跃高度的方式不建议一开始就练习
下方是小编常用的装备,给准备跳绳的伙伴们一些参考:
跳绳还是推荐带计数的款式,看着自己的进步也是一种激励,上次文章已经说到,小编使用频率最高的是loop的计数跳绳,可以连接APP,还有跟练课程,使用也很简单。
还有一款京造的无绳跳绳,带有智能计数,搭配跳绳垫,在家也可以跳。
跳绳鞋使用频率最高的为阿迪UB20,boost中底的加持,蹦起来比较轻松,弹性和缓震感都很舒适;针织鞋面包裹也十分舒适。目前已经出到22代,有需要的朋友可以按需选择。
耳机推荐韶音骨传导耳机,跳绳运动算比较激烈,入耳式的蹦着蹦着就掉了,相比较下来骨传导舒服很多。
心率表使用的是之前买给老公的佳明245,因为已经有智能跳绳,所以也不需要心率表有跳绳功能,心率粗略算法180-年纪,小编跳绳大概在150左右,想关注心率的朋友可以备个心率表。
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