小基数体重如何快速减脂？避开饮食+运动减肥误区，帮你瘦到两位数，附哑铃训练动作指南

生完宝宝后，减肥路上就一直没有懈怠，一直从140斤减到105斤（还在努力中），减肥期间其实跟饮食和运动是完全分不开的，我们想要变瘦，从能量角度说，一要减少能量摄入，二要多消耗能量，从而制造能量缺口。落到实地就是需要在“控制饮食”和“运动”两方面下功夫。控制饮食是为了减少能量摄入，从而减少脂肪的形成；运动是为了消耗能量，从而加大脂肪的消耗，以及增加肌肉。今天就简单分享下减脂期具体的饮食结构和有效运动方式。

饮食篇

减少脂肪在饮食中的摄入：

首先，我们要减少脂肪在饮食中的摄入比重，尤其要重点关注的是“反式脂肪”, 又称“反式脂肪酸”，就是我们说的坏脂肪，这类坏脂肪存在于动物肥肉中，饱和脂肪酸多，这种脂肪也容易在人体内堆积脂肪，因此我们吃肉时尽可能吃瘦肉。

当然，也不是所有脂肪都不可以摄入，比如禽肉和鱼肉都可以适量摄入，鱼肉主要含有大家所熟悉的DHA，EPA，主要是深海鱼类中，比如三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼等；坚果类，如花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子、腰果等，每天摄入10g左右；食用油类，可以选择亚麻籽油、菜籽油和橄榄油等，脂肪含量相对较低，更健康。

主食的选择：

主食中我们应减少碳水化合物的比重，糖、淀粉和纤维素这三大类碳水中，少吃糖和淀粉类，多吃纤维素类。减脂期间主食原则：用粗粮代替细粮，用低糖代替高糖，比如我会把白米饭、馒头、包子、饺子、馄饨、米粉、面条等精细主食，按照自己的喜好换成以三色糙米、燕麦和荞麦为主的杂粮饭。

谷类：三色糙米、燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、薏米等

薯类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头等

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、豌豆等

水果类选择：

水果糖份较多，多选择柑橘类和莓类水果，红榜水果作为首选，黑榜水果尽量不吃。

红榜：橙子、柚子、葡萄、猕猴桃、樱桃、西瓜、杨梅、草莓、柠檬、李子等

黑榜：椰子、牛油果、榴莲、冬枣、香蕉、柿子、石榴、雪梨、菠萝蜜等

既然下定决心要减肥了，那么不必要的聚餐就可以尽量推掉。1-2周可以吃顿欺骗餐，当然也尽量选择日料、牛排等相对更健康的饮食为好，少吃主食。如果要吃火锅，尽量点菌菇类、绿叶蔬菜等，少吃肥牛类的，少点或不点主食类。

运动篇

控制饮食只能实现暂时的瘦，想要长久维持住好身材，运动肯定少不了。

运动前的准备：

1. 运动装备：运动衣、运动鞋、瑜伽垫、跳绳、哑铃等，用上这些装备整个人就有了运动的仪式感，有时运动时间短了，感觉都对不起这身装备~

2. 喝黑咖啡：咖啡因可以提高热量消耗和代谢率，能够加速脂肪燃烧。

3. 热身：运动前后可以做一些简单的动态拉伸，防止运动时肌肉拉伤和有助于运动后肌肉放松。

运动种类选择：

先来说结论，有氧运动和无氧运动结合在一起，效果会更好。挑选运动的首要原则是能让自己感觉到有点累，喜欢且能长期坚持下去的运动，自己不喜欢的运动减脂效果再好也难坚持，喜欢的运动，哪怕效果弱一点点，只要长期做下去，都会有收益的。

敲黑板知识点：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下，进行体育锻炼，就是在运动过程中人体吸入的氧气量与需求量相等，达到生理上的平衡。有氧运动可以达到快速的燃脂，运动时应该保持心率才能达到减肥的效果，但是建议有氧运动和无氧运动，相互结合，这样的减肥效果更好更快。因为有氧运动在减肥的过程中也会流失肌肉，而无氧运动的补充，可以恰恰弥补有氧运动所带来的这一缺点。

有氧运动（心肺运动）

需要大量氧气参与，可以增强心肺功能。主要运动有游泳＞划船＞跳绳＞骑自行车＞有氧健身操＞慢跑等一些强度低、有节奏的运动，心率达到150次/分钟及以上。

无氧运动（力量训练）

没有或者很少有氧气参与，氧气还没有被输送到身体就结束的运动，比如哑铃＞100米短跑＞俯卧撑＞拉弹力带等。

这里说一下很多人都知道的HIIT（高强度间歇训练），此项目是无氧和有氧相结合。是非常好的减脂运动。这个运动主要是两点：1.高强度 2.间歇。运动的强度要到位，如果感觉都没有持续的有氧运动累，也达不到人们认为的好效果。运动的动作不一定要追求做得多快，做到位可能更重要。

高效燃脂 哑铃训练

在这些运动中我更推的还是高效燃脂的哑铃训练，一对哑铃就可以在家进行全身训练，不跑不跳，更易坚持，负重训练所有的运动都可以在各类健身APP上搜到，全身各训练以及各部位训练都能训练到，选一个坚持去做就好了。

如果体脂率还是比较高的，前期可以多做有氧，这样脂肪消耗速度看起来快一些，也利于增强减脂的信心。

到了中后期还是建议能适当增加无氧运动，由于有氧过多，体重会下降明显，带来的后果是肌肉也掉得快。其实我们最想要减的是脂肪，所以在运动中加入一些力量训练，尽量能够多保留一些肌肉，同时也能帮助我们突破掉秤平台期。

日常运动安排如下：运动频率每周3-4次

1.热身：10分钟

2.哑铃：女生新手选择2-3KG一对，男生选择5-10kg一对开始训练。运动20分钟，主要炼肩膀、手臂、上背部、胸部。

3.HIIT运动：10-15分钟，主要炼腰腹、臀腿

4.有氧健身操：20-25分钟，全身运动

5.拉伸运动+泡沫轴放松：10-15分钟

哑铃重点训练

在家运动，哑铃是使用率比较高的训练项目，哑铃训练会比较简便，坚持锻炼不仅可以延缓衰老，减少身上赘肉，促进脂肪代谢，改善体形，还能加速热量消耗，拥有紧致线条。

之前也跟大家分享过很多关于哑铃健身减脂的文章，需要的朋友直接回看就可以了。

对于哑铃的选择，我更喜欢快速可调节哑铃，我自用的是舒动SD-005b可调节哑铃，它属于集合了1-5公斤重量于一体的哑铃，是传统哑铃升级之后的产物，它们通常由铸铁、实心钢制成。

一对哑铃就能替代多套哑铃，既节省空间，重量选择范围也很广，调节速度也更快，同时还具有适用性强、颜值高、防滑手感好、环保质量高等优点。

有这一对几年都不用换新。没有复杂操作，调档上手更快，手感舒适度也更高，更易初学者坚持，这点真的很重要。

写在最后，运动的同时千万别忘了控制饮食， 你要知道吃一个炸鸡腿，可能要运动1个小时才能消耗掉。也不要熬夜，充足的睡眠能让你减脂效率加快。不要盲目跟风减肥，也不要追求速度急于求成，用健康的方式减肥，不但可以变瘦变美，还可以强身健体。

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