非凡做运动 篇六十一：重新认识代糖：营养性代糖一定优于甜味添加剂吗？

关于碳水化合物——糖的部分已经谈过很多相关内容了，今天这篇文章是最后一次谈论糖，也是最后一次谈论碳水的问题了，这次要说的主角是两种代糖的争论——营养性代糖和甜味剂。

从名称上来看，营养性代糖似乎在人体健康方面要优于甜味剂，但这就要取决于我们对“健康”的定义了，如果从营养性的角度来说，普通蔗糖可能比营养性代糖更好，但如果我们要考虑减重的话，就需要控制热量的摄入，而我们所说的“营养”一般都会有比较高的热量，所以从控制体重效果的角度来说，没有营养的甜味剂比营养性代糖更有优势。

我们日常购买一些零食或加工食品的时候，总会在配料表中看到一些含“糖”这个字，却并不是糖的成分，通常我们直接把它们归类到食品添加剂中，但实际上这些甜味添加剂也是可以细分为甜味剂和营养性代糖的。

一般比较常见的营养性代糖包括果糖、山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇，这些成分我们可能经常在配料表中看到，却很少有人提及它们有什么危害，事实上也没有什么太大危害，毕竟都是从自然食物中提取的。

我们经常听到媒体提及的代糖更多是甜味剂，例如甜蜜素、糖精、阿斯巴甜，想必各位都不陌生吧，它们和营养性代糖的主要区别之一就是这些甜味剂都是人工合成的，但这些甜味剂对人体到底有没有危害，暂时还没有准确结论。

不过可以确定的是，阿斯巴甜在代谢过程中确实会产生极少量的杂醇，但杂醇对人体的危害到底有多大，这是至今都没能详细检测的，因为正常来说我们人体通过一些加工食品摄入的阿斯巴甜量非常小，产生的杂醇量就更小了，如果想要检测杂醇对人体的危害，那么一个60kg体重人必须要喝下240L-600L的饮料，而且这种饮料中必须仅含有阿斯巴甜一种甜味剂，但事实上多数饮料都不止会放一种甜味剂，而且200多升的饮料应该也没人能一次性喝下吧。

甜味剂仅仅用于改善食物口感，它几乎没有热量，基本都是直接被代谢的，所以在控制体重方面代替普通蔗糖是有效果的，但如果靠甜味剂减重一般都是前期会有效果，长期是不能持久保持效果的，所以还是回归本源——好好正常吃饭。

如果是自己在家制作面包等加工食物的话，可以考虑偶尔用零卡糖代替普通蔗糖，一般零卡糖都是使用的赤藓糖醇，虽然赤藓糖醇也属于天然营养性代糖，但热量几乎为0，所以被称为“零卡糖”。

还有一点需要说明，对于糖尿病人来说，营养性代糖也是可以吃的，但同样不建议长期食用。

至此关于《健身营养全书》中碳水化合物的部分就全部介绍完了，后面我会开始更新关于脂肪的相关内容。

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