居家get燃脂运动 篇十六：2024健身新计划---美化臀腿篇，无器械居家可练

对于大多数人来讲，运动更多的是为了强身健体。在没有特定的练腿目的的情况下，在家进行有规律的臀腿训练，并能够长期坚持下去，也可以在保持健康的基础上达到美化臀腿线条的目的。

1. 后跨腿蹲步

每组30次，左右脚循环，蹲步时注意身体平衡，腰部挺直而立，双手于胸前作环状，速度不要太快。

2. 宽距深蹲

宽蹲使用自身体重作为负荷，动作强度不大，但对腿部的减脂塑形效果较好。

每组15次，双腿跨立稍比肩宽，向下蹲时腰部挺直，臀部向后下方用力。膝盖弯曲外展（膝盖向外），慢慢下蹲到底（大腿与地面平行），双手于胸前作环状。

收紧臀部和腹肌，停顿片刻，大腿发力蹬地，提胸收腹，使身体上升，回到站立姿势。

3. 侧跨步

每组25次，左右腿循环，跨步时注意身体平衡，跨步至辅助脚肌肉有牵拉感时，主跨步腿用力蹬出归位，双手于胸前作环状，每次跨步时不可求快，但跨步腿回蹬时需用力且以尽量快的速度，锻炼爆发力。

4. 侧踢腿

每组50次，左右腿各25次，踢腿时注意腰部尽量不动，臀部和腿部发力上提，踢腿不需过高，腰部挺直而立。

规律的臀腿训练，不仅可以改善髋关节的灵活度从而减轻对于膝盖的压力，还可以刺激臀腿部肌肉，更可以提高基础代谢而加速脂肪燃烧而有利于减脂。

5. 跪姿斜翘腿

每组50次，左右腿各25次，双手与肩同宽，垂直于地面，腿向外侧斜翘腿。需保持身体平衡，尽可能抬高，而后缓慢落下。

6. 跪姿后踢腿

每组50次，左右腿各25次，双手与肩同宽，垂直于地面，腿不用力尽可能向后，然后缓慢落下，完成一次动作，注意节奏，尽可能保持身体平衡。

7.跪姿上翘抬腿

每组50次，左右腿各25次，翘腿时需注意身体保持不动，臀部与腿部发力上翘，腰部挺直，每次翘腿不可求快，需充分完成动作。

充分热身以后开始，每个动作间休息45秒左右，每次2-3组，循环进行，运动结束后拉伸放松。在动作过程中注意动作细节以使得动作效果最大化，刚开始可以根据自身素质调整每组个数，不要一开始盲目追求数量哟。