居家get燃脂运动 篇八:亚运会编外运动员,清晨空腹有氧燃起来!消除水肿,无跳跃中低强度易坚持
第十九届亚运会已经开幕,全民运动氛围燃起来!美好的清晨从有氧开始,养成运动与生活结合,享受运动快乐,守护我们的健康!
那早晨运动到底要不要空腹?空腹运动的效果怎么样?要运动多长时间呢?带着这些疑问,我们来慢慢解惑。
当经过一晚睡眠后,体内空腹状态下的血糖水平最低,这时选择一些较低强度的运动,可以有效消耗脂肪。但要注意的是,清晨空腹状态下皮质醇激素相对要高一些。如果进行高强度、长时间的运动,刺激皮质醇激素水平过高,会减少脂肪消耗,还容易产生疲劳或者压力,对减脂会起到相反作用,也会影响影响工作状态。所以想达到好的锻炼效果,要在体内的激素水平达到相对平衡和稳定状态下,清晨空腹减脂效果是最好的。
总的来讲:清晨空腹减脂,可以进行低强度的运动,时间把控在20到30分钟之间,最多不要超过40分钟,运动前或者运动间隙前要适当补充水分。
抬臂提踵伸展
双脚与肩同宽,手臂伸直,双手相扣,脚跟抬起至最高处,同时手臂向上抬,在最高点停顿2-3秒还原,速度尽可能放慢,感受关节和肌肉的伸展。
提膝转体
腰背挺直,双手自然曲臂侧平举保持身体稳定,提膝同时上半身向对侧扭转,提膝时呼气,落下吸气。
交替提膝下拉
双脚与肩同宽,左右交替提膝,双手向上伸展,在最高处握拳向下拉。注意不要耸肩,膝盖提至最高。
交替对侧摸脚
双手侧平举打开,掌心向下,双脚与肩同宽,一侧腿向上抬高,微微俯身加压腹部用对侧手触碰脚,还原,俯身呼气,还原吸气。
慢速波比
双脚与肩同款,向下俯身,双手与肩同宽撑地,保持双肩稳定,双腿向后交替迈步还原。腰腹注意收紧,不要塌腰或者撅屁股。
侧步开合
收紧腰腹,手臂伸直,双腿横向移动同时,双手上举交替开合。手臂上举吸气,下落呼气。
以上6个动作,每个动作50秒,中间休息10秒,休息时不要直接停顿,可以原地或者左右踏步,然后进行下一个动作,6个动作一组,早晨完成3-5组即可,如果时间紧张,可以单独挑出三个动作简单做一下,练完之后身体微微发热,关节和身体都活动开了,GET满满能量一整天!
平时容易低血糖的人群可以选一些舒缓的运动激活清晨,比如传统功法八段锦、金刚功、太极拳都可以。
呆呆小新
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