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生活方式 篇一：健康饮食中的调味品点金术
2022-09-10 17:12:37
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写在前面
人类的祖先绝对想不到，脂肪储能、味蕾发达这些上帝的礼物，有一天竟然成为当代人们的大敌。食品工业的突飞猛进、社会服务的日新月异，让食物的能量密度和易获得性达到前所未有的高水平，现代人一不留神就轻松摄入超标热量，待到未老先衰、肥胖走形、糖尿病、脂肪肝、心脑血管等各种健康问题纷纷来敲门方才恍然大悟。现在大家逐渐认可，养成健康的饮食习惯，是对身体和人生的最佳投资方式之一，低热量低油盐、高蛋白高纤维等健康饮食理念蔚然成风，本文就不再科普。
但问题是，健康餐，它不好吃啊！看那寡淡无味的青草、干瘦如柴的鸡胸、难以下咽的根茎，就算它健康，本宝就是不快乐！！！理解你的心思，本文就是要帮助你通过选择正确的调味品，点石成金、骗过味蕾，享受健康食物不再像修行。
味觉魔法
首先需要明确的一个前提是，调味品也暗藏着巨大的营养陷阱。水煮青菜健康吧，一㧟上麻酱就变身为富含油盐糖的热量炸弹，健康了个寂寞。所以同理，选择正确的调味品首先应当排除各种精制复合酱料，例如：各类风味火锅蘸酱、拌饭酱、叉烧酱、沙茶酱、蛋黄酱、咖喱酱、XO酱等，它们无一例外地富含脂肪、钠及食品添加剂，每100g的热量基本都奔着2000kj，即便不处在严格的健康饮食diet期间，这类调味品也应当尽量少吃。其次，本文的默认使用场景针对蒸煮类食物，即所推荐的调味品酌量调入已经蒸煮熟透的各类食材，或者对食材进行预调腌制后蒸煮享用。另外，本次推荐的各款调味品均基本不含脂肪，糖（额外添加的）也非常有限。最后，调味品市场品牌百花齐放，总体呈现产品同质化，文中链接仅为示例，大家结合实际价格或站内爆料好价灵活选购即可。
一、咸
源于细胞生命活动对钠元素的刚需，咸是人们饮食最基础的调味。酱油出现之后，盐在桌面调料界的地位大减，但在健康饮食圈却是不折不扣的台柱子，有了适当的咸味点金，熟透的蛋白质才正式变为咸鲜可口的头牌主菜。
这里首先重点推荐一款每餐必备的EDC黑胡椒海盐：
海盐可不是粗颗粒的食用盐那么简单，它是海水引入滩田后利用自然风光蒸发析出、富含多种微量元素的纯天然氯化钠晶体，满满的营养（仅指微量元素）和古代智慧。海盐佐以黑胡椒，摆脱死咸，平添辛香，尤其适合用来激发牛肉、深海鱼、蛋、虾、贝等健康饮食主力蛋白质的本味，对鸡、鸭、淡水鱼、菌类、豆制品、根茎也有不俗的效果，甚至涮烫蔬菜控水后撒上一些也可以作为主要咸味来源噢。这款黑胡椒海盐有多种姊妹风味，可以根据需要挑选。研磨瓶的设计最大程度保留海盐和黑胡椒的风味，现磨现撒，粗细可调，每餐必用。
鲜菌凤片：鸡胸肉切薄片以盐、白胡椒粉、葱蒜粉、适量淀粉腌制，与松茸等鲜菌以轻油煸熟或上汽蒸熟后，以海盐黑胡椒、亚麻籽油等调理增香即成
新鲜的蛋白质主菜用海盐调味+黑胡椒增香就挺足够，蔬菜如果还希望额外提鲜，可以适当用点蚝油：
蚝油是生蚝水煮后风味物质的浓缩物，李锦记在这个领域还是历史悠久的。因为开封后有冷藏要求，有条件的可以选用旧庄，用的不多的话选用普通装即可。因为黏稠的特质，这款挤挤装设计特别贴心，在餐碟边缘挤上一点，咸鲜一蘸配齐，美味方便。需要注意的是，蚝油属于复合调味品，糖的添加不算少，容易吃多。另外，蚝油广泛用在肉类烹饪之前的预调味，只要注意用量适当，倒没有什么健康方面的问题。
鲜茄烩鱼片：新鲜番茄去皮切块，以轻油慢炒逼出番茄红素，下入备好的鱼片以小火烩熟，最后调入适量蚝油、白胡椒粉等即成
二、鲜香
“热油炝锅，葱姜蒜爆香...”这熟悉的配方，已经成为中餐爆炒的标准开场，可见这佐料三兄弟在中式餐桌上的地位。 新鲜的葱姜蒜辛香扑鼻，令人食指大动，但并非人人能够接受，同时，它们的诱人香气往往需要高油温的激发方可释放，又与本文健康饮食的大背景不太相符。要快速获得葱姜蒜的鲜香风味（喜欢取其辛辣的朋友还是现切新鲜佐料哈），又要避免高温烹炒，同时还得易于保存，这边重点推荐这一系列大瓶装葱姜蒜香料粉：
系列当中，作为蒜香味重度爱好者，我首推大蒜粉，几乎是任何肉类主菜的无脑绝配，红肉、白肉、菌菇、豆制品，无论事先腌制还是桌面调剂增味都非常简单过瘾。葱粉方面，相比于香葱粉，我更推荐洋葱粉，它有天然的甜味，是和大蒜粉不相伯仲的百搭神器。姜粉见仁见智，多用于腌制时去腥增香，总的来说使用场景不如大蒜粉和洋葱粉广泛。这一系列香料粉，在去掉亦敌亦友的辛辣之后，很好的保留了各自特殊的鲜香风味，加上成分纯净、使用便捷、易储存、高性价比，可谓健康饮食的必入伴侣。
蒜香水煮牛：牛肉切大刀薄片以盐、料酒、葱姜蒜粉、少许淀粉腌制，开水快速捞熟后佐以亚麻籽油、黑白胡椒、辣椒面、轻油慢煎的葱蒜片、花椒等即成
鲜味，主要是味蕾对谷氨酸钠的感知，现代食品工业为了提鲜，谷氨酸钠已经成为最主要的食品添加剂之一。事实上，获取鲜味是可以不需要依赖高度精制的所谓“鲍汁”、“鸡精”的，天然食材往往就是最佳调味品。这里推荐我们沿海人民从小吃到大的--虾皮：
虾皮是用比上海葱油拌面里面的虾米（开阳）更小更薄的小海虾自然脱水而成，本身自带丰富的蛋白质、钙质、谷氨酸钠等风味物质，同时有一定的基础咸味，享用蔬菜、豆制品、汤羹时撒上少许可以为菜肴增色不少，另外打成粉末可以进一步迸发鲜味，完全可以取代各种味精，成为健康饮食的纯天然常备鲜味来源。
四、辛辣
国人食辣历史悠久，民间各地无辣不欢。爱吃辣，一度和不健康挂上了钩，但究其原罪，是因为辣系食物常与大量油脂（牛油火锅、红油调料等）搭档出现，另外，辣味的刺激性也确实容易诱发身体炎症和反应。只要注意规避不必要的大量油脂，同时不超出个人身体实际承受能力，吃辣也是可以非常健康的。
首先推荐的是由纯粹干辣椒粉粹而成的辣椒面：
磨得越细，辣味越猛，以健康饮食总体尽量清淡的原则，建议选择粗颗粒，一来辣度相对友好，二来增加一些口感的层次。辣椒面除了辣椒天然的辣味和香气，没有其他任何添加剂和风味，适合依据个人口味调理红白肉、豆制品、菌菇、根茎等，咸鲜味需要由其他调味品提供噢。
嫌麻烦希望一蘸配齐的，重点推荐这一款蘸水：
蘸水是西南地区饮食版图中的重要存在，实际上是以辣椒面为核心，加上花椒、胡椒、茴香、生姜等香料和盐所组成的复合型粉状调味品。可以用水稀释变为液状，用油化开变成油碟（健康饮食就不推荐啦），最推荐的还是佐餐时来上少许以干碟的形态点蘸享用。由于有了咸味，加上辣椒等各种辛香料的加持，这款蘸水和几乎所有食材都能很好的搭配，只要你能吃辣，那么选择它一定方便、省心、美味。
香辣多味小土豆：小土豆削皮对半切，空气炸锅15分钟烤熟，撒上香葱、单山蘸水（或辣椒面、海盐黑胡椒、大蒜粉、洋葱粉、虾皮等）即成
如果说黑胡椒偏西式，那么偏中式的餐桌上必然少不了白胡椒：
白胡椒的“辣”实际上是一种十分突出的辛香味，预先腌制红白肉类、汤羹完成后调理增香都不可或缺。推荐的这款研磨瓶，内装完整焙干的白胡椒颗粒，能将风味长时间锁至颗粒内部，即磨即用，辛香风味迸发满溢。同系列也有黑胡椒颗粒可供选择。大家可以结合实际口味偏好，把海盐黑胡椒、单独的黑白胡椒等研磨瓶类的调味品综合搭配选购。
辛香界少不了姜，预先腌制和入菜时，新鲜生姜切片并不麻烦，从成菜后调理的方便度考虑，再次推荐选用姜粉。姜粉已经在鲜香环节同它的搭档葱蒜粉一块推荐啦。
葱姜南瓜里脊：瘦肉以盐、白胡椒、葱姜蒜粉、少量淀粉腌制，与切块南瓜码齐后撒葱姜，上笼蒸熟即成
五、酸
光看到酸字，口中已是垂涎欲滴。日常餐桌上主要的酸味来源，醋首当其冲。我国有四大名醋，其他小类别数不胜数且各有拥趸，大家自由选购，就不作具体推荐了。需要注意的是，成品醋含有不少盐和糖，爱酸的朋友摄入量还是需要稍微注意一下的。
醋以外，这边首先要推荐的酸味来源是--柠檬：
黄柠檬最常见，酸度天然适中，小青柠酸度更甚，好在同时带来特殊的果味清甜。柠檬很适合用来调理鱼、虾、贝类等白肉，酸与蛋白质化学反应，去除腥味的同时激发食材本身新鲜。具体吃法上，除了挤汁，家里有刨丝刀的，还可以像撒粉一样刨点柠檬皮到食材上直接食用，平添一股特殊清爽香气。鲜果没法太长时间存放，而且用量不会太大，大家可以不必非得从电商购买，线下实体按需购买即可。
爽嫩黄辣丁：黄辣丁打花刀，以盐、白胡椒粉、姜蒜粉腌制，轻油两面定型后以少量普宁豆酱和水小火焗制8分钟（或直接蒸制8分钟），调入柠檬汁即成
说到酸，怎么少得了酸甜鲜美的番茄呢。番茄属于食材，调味品的话，对应的就是番茄酱了。没错，健康饮食的原则下，咱们推荐的是这款无添加的纯番茄酱。
市面上常见的瓶装番茄沙司添加了大量的糖、盐及其他成分，而无添加番茄酱的成分只有番茄本身，所以几乎无法保存。这款产品采用小袋独立包装设计，每次使用撕开一袋用完，免去变质的后顾之忧。番茄酱的用法多样，最适合的是搭配鸡蛋、白肉、菌菇，也完全可以在烹调番茄时加入以进一步提升番茄的鲜香风味。
茄汁鲜虾意面：意面、鲜虾、玉米青豆胡萝卜丁等分别焯熟，少油轻炒番茄及纯番茄酱淋入，按口味调入黑胡椒海盐、亚麻籽油等即成
六、油
脂肪是人体三大营养之一，健康饮食并非与油绝缘，而是如何正确吃油。食用油的品类众多，具体营养和适用场景菜式不尽相同，大家记住周期性的更换油的品类以避免营养单一就好。由于本文的原则还是尽量少于高温煎炒，所以主要推荐适合凉拌的油品。
首先推荐日常百搭每餐必备的亚麻籽油：
亚麻籽油富含亚麻酸、亚油酸、欧米伽3等人体必需脂肪酸，有“陆地鱼油”的美称，每天的安全补充量可以到25ml左右。亚麻籽油油香沁人心脾，入口不腻无负担，适合且仅适合凉拌，用来淋撒各类蔬菜、蒸煮后的红白肉、菌类、豆制品都非常美味、营养、省心。亚麻籽油的丰富营养，对保存条件还是颇有要求的，大桶装不容易吃完，这款的250ml小瓶装正好吃2周左右，瓶口设计不容易挂壁漏液，可以说具备一款餐桌EDC好物的全部特质。
长期用一种凉拌油总归太单一，健康用油的要义就是经常换着来。除了亚麻籽油，咱们熟悉的橄榄油、芝麻油也都很合适，他们营养侧重点及风味各不相同，大家按照自己的心情轮换着选用，不失为丰富生活的一种方式。
元气海陆能量碗：嫩豆花打底，铺上金枪鱼与鸡蛋，佐以黑燕麦，按口味调入海盐黑胡椒、纯花生酱、亚麻籽油、柠檬汁等即成
最后要推荐的一款跨界明星单品就是纯花生酱：
花生在我国有十分悠久的种植历史，是国人一项重要的植源性油脂、碳水和蛋白质来源。花生酱是涂抹、火锅的佐餐常客，常与盐、糖搭档出场，市售传统花生酱也往往含有众多添加剂。事实上，纯粹的优质新鲜花生营养比较全面，饱和：单不饱和：多不饱和大约在1:4:2.5，与几种当红坚果相比也算不落下风，另外其蛋白质饱腹效果良好，是晨间扛饿的理想选择。吃花生及花生产品就两个要点：一是一定要纯粹无添加的花生避免落入添加剂陷阱，二是一定要正规商品避免因质量问题而摄入有毒的黄曲霉素。推荐的这款纯花生酱（可以根据需要选择含海盐的），颗粒设计、口感很棒，成分也符合我们的选购需要，非常适合在早餐全麦面包涂上一点，帮助我们开启元气满满新的一天，也适合与油脂寡淡的菌类、豆制品搭配互补，增添令人食指大动的浓郁醇香。
写在最后
我原本也是一枚旺火猛炒、麻辣鲜香、浓油赤酱的烹饪爱好者，十多年的业余烹饪生涯悟出不少人生道理。随着年岁增长，加之长期健康饮食和规律训练，目前没有太大的diet压力（BMI 18左右，体脂率11%左右，diet和常规大概在1:1），但如今的心境已大不相同，千帆尽过，方知简单、平和、充实、自由才是人生真味，而这一切就自然反映到日常饮食偏好中。以上就是本文的推荐，希望能给列位看官加点不一样的思路，共同享受营养、美味、低碳、无负担、可持续的健康饮食。
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