运动经验分享 篇六：夏日炎炎，宅家也能燃！快来试试这个让你瘦成明星的居家俯卧撑方法！

上肢，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群的力量和耐力是整体健康状况的重要表现。

而俯卧撑是军事体能锻炼中的基本训练，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，它可以帮助改善中枢神经系统，提高关节灵活性，牢固韧带，能够帮助加速血液循环，并且锻炼肌肉，增大肺活量，提高运动能力。

它是非常简单但是十分有效的锻炼方式。

方法：

1．面朝下俯卧在地板上，将身体的重心转移到膝盖（改良版）或脚趾上。

2．双手触地，与肩同宽。肘部应指向脚趾方向。

3．收腹，同时下背部放松。

动作过程

1．呼气，同时双臂慢慢伸展，但不是僵住不动。

2．身体的重心转移到双手和双膝（改良版）或脚趾。

3．脊柱应与头部和颈部对齐；双眼盯住地板。

4．吸气且身体下移，此时身体与地板之间的距离应不超过10cm左右；双臂的肘关节贴住身体两侧，然后恢复起始姿势。

注意：双手手掌间的距离越宽，运动牵涉的胸肌受力越大；距离越窄，运动牵涉的三头肌受力越大。

俯卧撑有各种各样的变式：

跪姿俯卧撑，

上斜俯卧撑，

标准俯卧撑，

瑜伽砖俯卧撑，

宽距俯卧撑，

窄距俯卧撑，

下斜俯卧撑，

左右交替偏重俯卧撑，

腰间俯卧撑，

还有其他例如折刀俯卧撑，跳跃俯卧撑，单手俯卧撑等等等等。

根据自己的情况选择合适的俯卧撑以及组数次数，渐进式增加难度和数量，这个夏天过去，你的肌肉一定会有让人惊喜的变化！

如果一开始手腕很难控制，可以考虑用俯卧撑支架。

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