育儿园:孕期长胎不长肉,卸货就是辣妈?附体重增长指数以及膳食指南
最近很多小伙伴都在咨询孕期如何吃才能做到“长胎不长肉”,不想因为怀孕而让自己成为膀大腰圆的胖妈妈。其实“长胎不长肉”,这么美好的事情在现实生活中是不存在的。孕期适宜的体重增长是为宝宝健康的生长和妈妈顺利分娩做准备,卸货之后就能恢复了。
但是如果你本身是个吃货,家人还一个劲儿地给你补营养,说是一个人吃两个人补,那就要反思了!因为一不小心就刹不住车,就在通向肥胖的路上一路狂奔了(多少妈妈的血与泪)。孩子健不健康可不是靠孕妇有多胖哦,是通过产检和医生的诊断才知道。
反而孕期过度肥胖,会带来一系列潜在的不利影响:
引发很多孕期常见病,影响妈妈和宝宝的健康
比如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、泌尿生殖系统感染等,虽说有些卸货后就会恢复,但吃苦头的还是自己,严重的话会增加流产、早产的可能性!不如一开始就控制好。
体重过大➡️宝宝体重过重➡️分娩困难
孩子绝对不是越大越健康,一定要和家里老人说清楚!体重超过 4kg的胎儿被称为巨大儿。就算经医生评估可阴道试产,过程中也不能排除有难产的风险。
还可能会造成宝妈的盆底肌肉损伤,日后可能引发盆底功能障碍。
既然控制身材如此重要,孕期到底怎么才能hold住体重、保住营养,又能让宝宝健康发育呢?今天小小值给大家分享一下,孕期体重增长标准以及营养搭配食谱。
孕期增重多少是正常的
孕期营养的膳食宝塔是怎样?
每一餐该如何搭配营养?
孕期需要额外补充营养品吗?
哪些食物是孕期完全不能吃的?
孕期可以做的运动
宝妈们想要得到稳定的体重,就要依据科学的孕期监测体重的方法。身体质量指数(英文缩写BMI),简称体质指数/体重指数,是判断成年人体重是否合适的一个较为客观的衡量标准。
计算方法:体重(公斤)÷身高(米)²
孕期的体重增长也要控制好,不是增重越多孩子就越健康,体重不仅是自己肥胖的问题,伴随而来的是高血糖、高血压、孩子健康也会又有影响。要把体重控制在一定的范围:
如果发现自己超重了,也不要提心吊胆的每日测量,给自己过大心理压力,积极的心态也是孕期保持身材的一个重点哦。
固定称重时间:不需要每一天都称体重,但也不可想起来就测,可以按照周来称重。每天早晨在排空大小便后,空腹称重。
孕期需要额外补充哪些营养?
叶酸:备孕期吃叶酸,每天400-800微克,至少吃到孕后3个月
铁:孕中期易贫血,需要补铁。
钙:适度的晒太阳,,可以进食补钙的食物如奶制品、豆制品、绿色蔬菜、虾皮等。
碘:为了预防甲状腺问题,是否补碘需要根据医生的诊断结果
DHA:很多家长回味了孩子更聪明而补充DHA,但其实DHA不是孕期一定要补的营养元素
(所有营养的额外补充需咨询自己的产检医生哦)
我们一日三餐的安排应该如何来执行呢?
在孕早期(1~12周)的时候,我们的宝宝还小需要不了多少热量,所以孕早期保持和孕前一样的均衡饮食就可以了。均衡饮食可以参考“中国孕期妇女平衡膳食宝塔”。
如何吃出健康?
1、主食选择——升糖指数低
尽量避免吃过多的精细量,比如大米白面,多吃谷物替代,比如杂粮和豆类。比如大米饭可以加一些燕麦、小米、黑米、燕麦米、荞麦等,白米粥里加一些红豆绿豆、燕麦、紫米、糙米一起熬。
这样不仅能摄入充足的碳水,还可以稳定餐后血糖、增加B族维生素、膳食纤维以及钾元素的摄入。
2、多吃蔬菜、优质的蛋白质类(奶、鸡蛋、牛奶、豆制品等),并且调整进餐顺序
除了营养更均衡以外,已经有研究证明,用餐前先吃蔬菜以及蛋白质类的食物,比一上来就吃主食更有利于控制血糖的波动。而且较多的蛋白质以及蔬菜类有利于延缓消化速度,提升饱腹感,有利于我们食欲的控制。
进食顺序为汤-菜-肉-饭。除了一日三餐的正餐之外,在两餐之间可以有两次加餐。加餐最好以健康的零食为主,比如奶制品、蛋类、水果、坚果等,营养也比较丰富。
3、水果不要吃多了!
这是很多妈妈的一个误区,认为水果不胖还有营养。也不要迷信水果对宝宝皮肤好,可以使宝宝皮肤变白的谣言。因为有些水果里含的糖分很高,过多糖分的摄入并不利于血糖的控制,结果就是长成一个胖胖的妈妈。
4、食物的性状不能太软烂
很多朋友喜欢把蔬菜水果打成汁食用,觉得更加容易消化吸收,对养生有利。可事实上消化吸收越容易的食物,对血糖的影响越大。所以我们要吃完整的主食、蔬菜、水果等。使食物保持一点咀嚼感,更有利于血糖及体重的控制。
精准控制饮食摄入的量
孕早期:尤其是早孕反应严重的准妈妈,一定要保证必要的碳水化合物的摄入,以预防酮症对胎儿神经系统的损害,每天保证150g碳水的摄入。(150g碳水约等于2碗米饭+1片面包+2杯牛奶+1个水果)
从孕中期(13~28周)开始,这是宝宝生长发育最迅速的时期,营养素以及热量急剧增加,我们的饮食应该有所调整。
需要在孕前平衡饮食的基础上:增加能量300kcal、蛋白质15g、钙200mg、铁4mg,在食物上也就是多喝一瓶奶,增加50g的肉类以及每周1-2次的动物血和肝脏的摄入。
在孕晚期(28~40周)的时候,我们的宝宝开始储备大量的营养素来满足出生后的营养需求,所以我们的饮食量还需要增加,需要在孕前平衡饮食的基础上:增加能量450kcal,蛋白质30g,钙200mg,铁9mg,比之前多喝一瓶奶,鱼、禽、蛋、畜肉共125g。
不少孕妈在孕晚期的时候容易出现水肿的情况,因此可以适量吃一些消肿利尿的食物,如冬瓜、萝卜、鲫鱼等。
孕期饮食的禁忌
寒凉体质的准妈妈不易吃寒凉的食物,如螃蟹、甲鱼等
食物是否对胎儿有害主要看摄入的总量,适量摄入的话忌口并不多。
过期、腐烂变质的食物一定不能吃
国外研究表明,准妈妈应该少吃深海鱼类,以防止重金属超标。
适度运动
健康孕妇每天应进行不少于30分钟的身体活动。包括散步、快走、游泳、瑜伽、各种家务劳动等。孕妈妈可以根据自己的身体状况及运动习惯选择。
适度的运动可以稳定情绪,增进食欲和睡眠,保持肌肉健康,有利于顺利分娩。但是注意速度和时间,运动时最好有家人陪伴。
之前小小值也发布过关于孕期运动的视频教学,感兴趣的妈妈可以收藏下来跟着做。
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但愿人长久路小舟
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