健身，做更好的自己，篇三：抗阻训练的计划

创作立场声明：写篇人人都看得懂的健身普及文

上一篇介绍了抗阻训练的一些基础动作，这一篇写下抗阻训练的计划

先了解一些概念：

抗阻训练的训练量

训练量就是要做多重、几组、组间休息是多少

这些动作我要用多少重量？

先了解下RM

最大重复值RM

要做抗阻训练之前，需要测试或者推算出最大重复值（repetition maximum，RM），1RM即是以正确动作你只能做一个的重量，5RM即是以正确动作你只能做五个的重量。要直接测试1RM需要在有人保护下完成，一般可以用5~10RM估算出1RM。具体换算表见下图。举例来说，就是如果我80KG的重量我只能做十次，即10RM为75KG，看表中反覆次数为10对应的百分比为75，那么我能估算出我做起一次的最大重量（1rm）为80KG/0.75=106.67KG，同理也可以估算出我只能做五次的最大重量106.67KG*0.87=92.80KG，这个数值只是估算，根据每项运动不同，会略有差异。

为安全起见，一般采用最大训练量的80%作为日常训练量，比如我80KG的重量我只能做十次，我就用80*0.8=64KG作为训练重量做十次一组，或者是80KG的重量做八次，达到我80%的负荷量。或者采用70%、80%、90%的训练量进行循环。

每组我做几次、做几组？

训练力量和爆发力，一般是每组做6次及以下，做2-6组，肌肥大训练（增加肌肉块头）保持在每组6-12次，做3-6组，刺激效果显著；肌耐力及塑形训练则是在每组13-20次，每组2-3组。具体准确的数量，因人而异，需要根据自身情况进行调整。

组间休息时间

一般来说，重量越重，休息时间越长，力量及爆发力训练的组间休息时间是2-5分钟，肌肥大训练的组间休息时间是30秒-1分半，肌耐力及塑形训练的组间休息时间是30秒内

常用的训练方法？

递增训练法：从对应RM的50%为起始重量，逐步递增到100%，如卧推的10RM为80KG，我第一组40KG*10（40KG重量做10次）开始，第二组做60KG*10，第三组做80KG*10。

金字塔训练法：重量逐步递增，次数逐步递减。先递增，第一组40KG*10（40KG重量做10次）开始，第二组做60KG*8，第三组做80KG*6.

递减训练法：与递增训练法相反，每组重量逐步减少。第一组80KG*10（40KG重量做10次）开始，第二组做60KG*10，第三组做40KG*10。

强迫次数法（中高级）：在完成一定次数后，训练者已经无法完成全程动作，在同伴或教练帮助下完成1-2次完成动作全程，让肌肉完成最大限度的训练。

退让训练法（中高级）：训练者练习至疲劳后，在同伴或教练帮助下完成肌肉顶峰收缩后，由训练者自己慢慢完成完成肌肉的离心收缩。

解释下向心收缩和离心收缩。离心收缩：肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。举例来说，杠铃弯举，在下放的过程中，不要泄力，通过力量控制下放的速度。对应的是向心收缩：肌肉收缩，运动方向与肌肉收缩方向相同。

如何增加训练的量？

能不能加量不能单凭感觉，可以采用稍微保守的办法，如果我能在该重量下完成次数能比原来计划的次数多两次，完成两组，下一次训练就可以增加重量了，我见过健身房最小的重量片是1.25KG，两边各加一片是2.5KG，以此类推，逐步加重。

抗阻训练的计划

有了上述的概念，加上上一篇讲的抗阻动作，就可以试着自己安排训练计划了。总体上，为方便区分，以一周或两周为一周期，每个周期都是周一开始，制定一个练到全身的训练计划。全身的训练大致分为：大肌肉块部位有胸、背、肩、腿、臀，小肌肉块部位有大臂、小臂、小腿，核心区域腹肌、竖脊肌。

训练计划安排的细节：对抗组安排在同一天，或者相邻两次，使得骨骼两侧的肌肉保持平衡，比如胸部和背部训练、胸部训练胸肌较强的话容易肩前引，通过背部训练增强背部肌肉保持肩两侧肌肉平衡，有利于保持体态和身体匀称；关联肌肉也可以安排在同一天，如胸肌和肱三头肌，在卧推训练时都会训练到，在练完胸肌后可以练肱三头肌，节约时间，少了第二个部位热身环节，同样背阔肌和肱二头肌也是如此，在引体向上时都有训练到。先练大肌肉块，再练习小肌肉块，大肌肉块需要间隔一天练，腹肌是耐力肌，可以每天练。

训练热身：分为全身的热身、训练部位的热身和适当的拉伸，全身的热身可以选择5-10分钟的慢走、快走、慢跑，训练部位的热身主要以小重量的动作进行热身，适当的拉伸主要针对训练部位。

初期，以一周训练两次，每个部位练到一遍：

训练原则：循序渐进、量力而为

训练日一:

胸：俯卧撑、卧推

背：引体向上、俯身划船

大腿、臀： 深蹲、弓步走、臀桥

训练日二
肩：肩上推举、侧平举

小腿：提踵

核心：卷腹、山羊挺身

可以试着每个部位练一个动作，做三组，逐步增加到每个部位练两个动作。

中期，以一周训练三到五次，每个部位至少练到两遍，可以变化动作，改变侧重点，加入离心动作训练，腹部可以每次都练：

训练原则：练至力竭、变换样式、力求突破

训练日一:

胸：卧推、上斜卧推、仰卧飞鸟

肱三头肌：双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸、绳索下压

大腿、臀： 深蹲、坐姿腿屈伸、弓步走

上腹部：卷腹、两头起

训练日二
背：引体向上、高位下拉、俯身划船

肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举

小腿：站姿提踵、坐姿提踵、单腿双腿提踵

下腹部：悬垂举腿、仰卧举腿

训练日三

肩：肩上推举、侧平举、俯身飞鸟

核心：硬拉

小臂：哑铃手腕弯举，正面和背面

侧腹：侧身两头起、俄罗斯转体、交替摸脚踝（不知道具体叫什么 ）

有氧

训练日四:

胸：卧推、龙门架夹胸、仰卧飞鸟

背肌：引体向上、对握高位下拉、俯身单手划船

大腿、臀： 深蹲、坐姿夹腿开腿

上腹部：举腿卷腹、v字撑

训练日五

肩：史密斯推举、前平举、俯身飞鸟

大臂：颈后臂屈伸 、绳索下压、哑铃弯举、斜托板弯举

核心：硬拉、山羊挺身

下腹部：悬垂举腿、仰卧举腿

有氧

中期能适应后，寻求更大的肌肉刺激，可以考虑加上超级组，就是练完一个动作，马上接另一个动作，组间不休息，比如做完一组卧推马上接一组引体向上，这样刺激效果更强，有助于突破瓶颈期。

好了，完整的训练计划讲完了，收工 。