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健身,做更好的自己,篇三:抗阻训练的计划

abao0709 09-13 14:24 关注

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创作立场声明:写篇人人都看得懂的健身普及文


上一篇介绍了抗阻训练的一些基础动作,这一篇写下抗阻训练的计划

先了解一些概念:

抗阻训练的训练量

训练量就是要做多重、几组、组间休息是多少

这些动作我要用多少重量?

先了解下RM

最大重复值RM

要做抗阻训练之前,需要测试或者推算出最大重复值(repetition maximum,RM),1RM即是以正确动作你只能做一个的重量,5RM即是以正确动作你只能做五个的重量。要直接测试1RM需要在有人保护下完成,一般可以用5~10RM估算出1RM。具体换算表见下图。举例来说,就是如果我80KG的重量我只能做十次,即10RM为75KG,看表中反覆次数为10对应的百分比为75,那么我能估算出我做起一次的最大重量(1rm)为80KG/0.75=106.67KG,同理也可以估算出我只能做五次的最大重量106.67KG*0.87=92.80KG,这个数值只是估算,根据每项运动不同,会略有差异。

健身,做更好的自己,篇三:抗阻训练的计划

为安全起见,一般采用最大训练量的80%作为日常训练量,比如我80KG的重量我只能做十次,我就用80*0.8=64KG作为训练重量做十次一组,或者是80KG的重量做八次,达到我80%的负荷量。或者采用70%、80%、90%的训练量进行循环。

每组我做几次、做几组?

训练力量和爆发力,一般是每组做6次及以下,做2-6组,肌肥大训练(增加肌肉块头)保持在每组6-12次,做3-6组,刺激效果显著;肌耐力及塑形训练则是在每组13-20次,每组2-3组。具体准确的数量,因人而异,需要根据自身情况进行调整。

组间休息时间

一般来说,重量越重,休息时间越长,力量及爆发力训练的组间休息时间是2-5分钟,肌肥大训练的组间休息时间是30秒-1分半,肌耐力及塑形训练的组间休息时间是30秒内

常用的训练方法?

递增训练法:从对应RM的50%为起始重量,逐步递增到100%,如卧推的10RM为80KG,我第一组40KG*10(40KG重量做10次)开始,第二组做60KG*10,第三组做80KG*10。

金字塔训练法:重量逐步递增,次数逐步递减。先递增,第一组40KG*10(40KG重量做10次)开始,第二组做60KG*8,第三组做80KG*6.

递减训练法:与递增训练法相反,每组重量逐步减少。第一组80KG*10(40KG重量做10次)开始,第二组做60KG*10,第三组做40KG*10。

强迫次数法(中高级):在完成一定次数后,训练者已经无法完成全程动作,在同伴或教练帮助下完成1-2次完成动作全程,让肌肉完成最大限度的训练。

退让训练法(中高级):训练者练习至疲劳后,在同伴或教练帮助下完成肌肉顶峰收缩后,由训练者自己慢慢完成完成肌肉的离心收缩。

解释下向心收缩离心收缩离心收缩:肌肉在阻力下逐渐被拉长,使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种,又称作退让性收缩,其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。举例来说,杠铃弯举,在下放的过程中,不要泄力,通过力量控制下放的速度。对应的是向心收缩:肌肉收缩,运动方向与肌肉收缩方向相同。

如何增加训练的量?

能不能加量不能单凭感觉,可以采用稍微保守的办法,如果我能在该重量下完成次数能比原来计划的次数多两次,完成两组,下一次训练就可以增加重量了,我见过健身房最小的重量片是1.25KG,两边各加一片是2.5KG,以此类推,逐步加重。

抗阻训练的计划

有了上述的概念,加上上一篇讲的抗阻动作,就可以试着自己安排训练计划了。总体上,为方便区分,以一周或两周为一周期,每个周期都是周一开始,制定一个练到全身的训练计划。全身的训练大致分为:大肌肉块部位有胸、背、肩、腿、臀,小肌肉块部位有大臂、小臂、小腿,核心区域腹肌、竖脊肌。

训练计划安排的细节:对抗组安排在同一天,或者相邻两次,使得骨骼两侧的肌肉保持平衡,比如胸部和背部训练、胸部训练胸肌较强的话容易肩前引,通过背部训练增强背部肌肉保持肩两侧肌肉平衡,有利于保持体态和身体匀称;关联肌肉也可以安排在同一天,如胸肌和肱三头肌,在卧推训练时都会训练到,在练完胸肌后可以练肱三头肌,节约时间,少了第二个部位热身环节,同样背阔肌和肱二头肌也是如此,在引体向上时都有训练到。先练大肌肉块,再练习小肌肉块,大肌肉块需要间隔一天练,腹肌是耐力肌,可以每天练。

训练热身:分为全身的热身、训练部位的热身和适当的拉伸,全身的热身可以选择5-10分钟的慢走、快走、慢跑,训练部位的热身主要以小重量的动作进行热身,适当的拉伸主要针对训练部位。

初期,以一周训练两次,每个部位练到一遍:

训练原则:循序渐进、量力而为

训练日一:

胸:俯卧撑、卧推

背:引体向上、俯身划船

大腿、臀: 深蹲、弓步走、臀桥

训练日二
肩:肩上推举、侧平举

小腿:提踵

核心:卷腹、山羊挺身

可以试着每个部位练一个动作,做三组,逐步增加到每个部位练两个动作。

中期,以一周训练三到五次,每个部位至少练到两遍,可以变化动作,改变侧重点,加入离心动作训练,腹部可以每次都练:

训练原则:练至力竭、变换样式、力求突破

训练日一:

胸:卧推、上斜卧推、仰卧飞鸟

肱三头肌:双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸、绳索下压

大腿、臀: 深蹲、坐姿腿屈伸、弓步走

上腹部:卷腹、两头起

训练日二
背:引体向上、高位下拉、俯身划船

肱二头肌:杠铃弯举、哑铃弯举

小腿:站姿提踵、坐姿提踵、单腿双腿提踵

下腹部:悬垂举腿、仰卧举腿

训练日三

肩:肩上推举、侧平举、俯身飞鸟

核心:硬拉

小臂:哑铃手腕弯举,正面和背面

侧腹:侧身两头起、俄罗斯转体、交替摸脚踝(不知道具体叫什么健身,做更好的自己,篇三:抗阻训练的计划

有氧

训练日四:

胸:卧推、龙门架夹胸、仰卧飞鸟

背肌:引体向上、对握高位下拉、俯身单手划船

大腿、臀: 深蹲、坐姿夹腿开腿

上腹部:举腿卷腹、v字撑

训练日五

肩:史密斯推举、前平举、俯身飞鸟

大臂:颈后臂屈伸 、绳索下压、哑铃弯举、斜托板弯举

核心:硬拉、山羊挺身

下腹部:悬垂举腿、仰卧举腿

有氧


中期能适应后,寻求更大的肌肉刺激,可以考虑加上超级组,就是练完一个动作,马上接另一个动作,组间不休息,比如做完一组卧推马上接一组引体向上,这样刺激效果更强,有助于突破瓶颈期。

好了,完整的训练计划讲完了,收工健身,做更好的自己,篇三:抗阻训练的计划

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全部评论 (1)
闪电猪头
0
09-13 14:27

好复杂啊,先马。

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