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减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

值鞋控 09-10 17:48 关注

本文经健身迷授权发布,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

这篇文章将会梳理出减肥的重点,剩下的事儿就是你的行动和坚持了。纯干货内容较多,有什么问题可以留言探讨。

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

01体脂和瘦体重

“如何减肥?” 答案如此纠结的原因,很大一部分是因为,它实际上就是一个错误的问题。

你可以将你的体重分解成两个主要类别:脂肪重量和非脂肪的重量,你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。

肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分,而且它应该超过你的脂肪量。此外,肌肉对你的代谢率有巨大的影响,肌肉越多,在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节,有助于提高平衡和降低受伤的风险。

你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量, 身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中,脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。

所有这些信息可以归结为一点:健康的减肥意味着减掉脂肪。

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

02控制饮食

为了减肥,你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能,这样你才可以维持生命。

但人们往往比他们需要的食物吃的更多,所谓美食面前无法自制,所以过剩的食物就极容易作为脂肪存储起来。

不管你吃什么食物,只要是过多的热量,就会储存起来!

对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此,希望你能放弃“节食”,这个词不仅有消极的内涵,它也通常意味着你坚持不了多长时间。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划 。

你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道,减肥时你消耗的卡路里比摄入的多,知道你吃进多少卡路里,每天使用多少,以及最重要的你需要吃什么,什么食物是健康的,什么食物是不健康的,是比较聪明的做法。

你的基础代谢率(BMR),是假设你一整天什么也不做,需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于你生活方式的改变而改变。每日总能量消耗(TDEE),将热量代谢率和你的活动水平,年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

计算你的每日总能量消耗TDEE:BMR x 活动水平

BMR计算:

每日总支出(TDEE):

例如:*每天锻炼3-5天:基础代谢率x1.55

TDEE告诉你每天需要多少卡路里。如果你想减肥,尽量少吃大约15%-20%。

一旦你建立了你每天的卡路里摄入量,建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

03溜溜球的问题

摄入比消耗更少的热量似乎很简单,但并非越少越好!

你每天的卡路里摄入量过低(低于1200卡路里),可能会导致一系列问题 ,如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子,没有能量,你保持这种低热量饮食的可能性极小。而且非常容易反弹。

把事情整的更复杂的是,这种持续的减了增,增了减的循环,可能导致永久性的降低代谢和生理改变。

第1-2周,记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴,还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量,摄入了什么食物,哪些应该吃,哪些不应该吃是唯一方法!

04饮食要素

所有食物有三大营养素:碳水化合物,脂肪,蛋白质。

碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用,身体功能优化的必备物质,最好比例热量就是20%的来自脂肪,40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质。

当然,这个比率是可以改变的,取决于你的喜好,以及你身体对待食物的反应,比如可以30%脂肪,30%碳水化合物,40%蛋白质。

增加饮食中蛋白质的需求尤为重要,当你进行锻炼的时候,蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉,它可能有助于促进减肥,可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥,而且容易坚持。

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

05运动

减肥,7分吃3分练,接下来是练的部分,锻炼会消耗更多能量,燃烧更多的卡路里。

如果你是健身小白。从一个你喜欢的训练方案开始:跑步、打球,每周3-4次持续1小时的量已经可以帮助你减肥了。

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06力量训练

对你的肌肉进行力量训练,可以塑形,让他们更强!

有更多的肌肉也意味着你整体燃烧更多的热量,它可以帮助你燃烧更多的脂肪。阻力训练对你的骨骼和关节也具有深远影响,并有助于防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失,肌肉损失和下背部疼痛。

减肥不仅要减掉脂肪,还要塑造体形,而肌肉才是塑形的关键,开始最简单的方式就是深蹲、俯卧撑、引体,仰卧划船,箭步蹲,双杠臂屈伸这些徒手练习,看似简单,但长久坚持下来的身体一定不一般!

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

07高强度间歇训练

HIIT太流行了,以至于标榜HIIT就是减肥的标准,其实不是,而且多数人的HIIT,并没有达到高强度,效果自然会降低。

而且对于新手来说,加大运动量和消耗量才是根本问题,所以不推荐进行HIIT。

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

08测量

无论你的健康水平如何,一天之内体重可能会有5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。

体重测量,请在早起第一件事。

评判减肥成果,请按照一周的平均值进行对比。

每周约1 - 2斤的体重减少是正常的。

偶尔也可以测测你的体脂率,但请使用健身房的设备。

如果你对举铁感兴趣,你会发现你的体重上升,而不是下降,因为你的肌肉正在增加。

记住,体重称不会告诉你什么是性感,镜子才是标准。

减脂的正确流程,让你清楚的瘦!

09你的态度

并不是每一天都会顺利,有时候会想要吃点垃圾食品,或者不想锻炼,再或者其他什么问题,不管哪方面问题,都要接受它,正确面对它,想吃可以少吃点,记录少整体热量,一天不吃多久ok,想休息就歇了吧,也不差那一天,饮食做好没问题的。

减肥无非就是以上,看似简单做起来困难重重。每一个能够瘦下来的人,无不是坚持坚持再坚持,坚持才是瘦的唯一选择!

未经授权,不得转载

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全部评论 (41)
值友1214039276
26
09-10 19:59

这文章读起来,好像是翻译机翻译的外文。

前风暴饿龙
18
09-12 20:46

看了一下,没什么价值。关于减肥与健身,某乎上有专业答案,但是不多,很多高赞答案也是像这样,没有任何科学依据的说如果怎样就会怎样,比如“吃了过多的热量就一定会存储起来”“永久性的生理改变”等等。这个话题这么火但是科学依据并没有那么具有普适性的原因是,人与人的体质是不能一概而论的,有基因原因,有生活习惯原因,有可改变的体质原因,甚至和特么的光照都能扯上关系,所以,除了告诉你多动少吃注意运动损伤以外,其他的所有细节都需要自己根据自己的身体状况去自己搜索寻找。在有氧训练,无氧训练,调整饮食结构这三个方面,你在探索的过程中会发现更多更复杂的关系,比如这篇文章只会告诉你跑步可以消耗掉多余的热量,但是不会告诉你什么情况下该跑步,什么情况下跑步是徒劳的。 总之,生命科学这么复杂,但是看见不带科学依据的“科普”文还是忍不住怼上两句。

前风暴饿龙
5
09-12 21:07
前风暴饿龙: 看了一下,没什么价值。关于减肥与健身,某乎上有专业答案,但是不多,很多高赞答案也是像这样,没有任何科学依据的说如果怎样就会怎样,比如“吃了过多的热量就一定会存储起来”“永久性的生理改变”等等。这个话题这么火但是科学依据并没有那么具有普适性的原因是,人与人的体质是不能一概而论的,有基因原因,有生活习惯原因,有可改变的体质原因,甚至和特么的光照都能扯上关系,所以,除了告诉你多动少吃注意运动损伤以外,其他的所有细节都需要自己根据自己的身体状况去自己搜索寻找。在有氧训练,无氧训练,调整饮食结构这三个方面,你在探索的过程中会发现更多更复杂的关系,比如这篇文章只会告诉你跑步可以消耗掉多余的热量,但是不会告诉你什么情况下该跑步,什么情况下跑步是徒劳的。 总之,生命科学这么复杂,但是看见不带科学依据的“科普”文还是忍不住怼上两句。 1

免得有人说我光说不练:去年十月到今年四月bmi从29.5减到20.5,体脂率降了一半(虽然体脂秤的数据看看就行了,但至少还是比较明显的),四月到现在注重力量训练,中间有长达连续两个月的时间没跑过步。现在日常三餐,晚上偶尔吃炸鸡,不是炸鸡多好只是单纯的我想吃。想一年从胖子变肌肉男还是早点洗洗睡,梦里啥都有。现在每天运动,已经习惯了,而且我基本不怎么抗拒运动。所以,如果你没有健康风险,且并不喜欢运动,我劝你别强迫自己做不喜欢的事。因为如果不是被迫无奈,仅仅是自己跟自己过不去,那就失去了生命的意义[高兴]

Dengguanxi
3
09-16 02:36

我坚持每天5公里,1个月内从1公里到5公里跑完,2个月内配速5分30左右,3个月体重下降了30斤。三个月内,平时除了正餐别的不吃,夜宵绝对不吃。体重由169斤下降到138斤。我只做有氧,就是每天跑步半小时[得意]

谢贤
2
09-20 23:05
值友1214039276: 这文章读起来,好像是翻译机翻译的外文。 1

自信点,把好像去掉

gillianken
1
09-14 14:33

管住嘴,迈开腿,that's it.

iGYW
1
09-14 00:48
小铺的老板: 天天躺着,拿小海豚的那个按摩肚子能行吗? 1

如果不吃饭,其实也可以,如果你够狠上午10点和下午4点各补充400卡的热量,其他时间喝水。运不运动不重要,你可是补充点多维,也建议多吃点纤维素。吃的少大便少,大便少不好啦,多吃点纤维素润肠。多了不敢说一个月瘦6斤问题不大。如果是男性10斤也没问题。前提是你要保证热量不能多,而且尽量两顿饭间隔不超过7个小时。剩余时间不要吃任何东西,也不要喝任何饮料,茶可以。

白粥送饭
1
09-13 23:17

健身卡-10斤,游泳卡-10斤,瑜伽班-10,跑步-10,控制饮食-10斤。我就是这么从100斤瘦到了160的

豚豚sky
1
09-13 22:25

如图所示,减脂的最好方法是穿大码裤子拍照

譬如朝露
1
09-12 10:59
小铺的老板: 天天躺着,拿小海豚的那个按摩肚子能行吗? 1

按肚子没什么用,别的地方可能效果更明显

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