驼背的成因/矫正误区,真人示范挺拔调整攻略

Lucy轻一度 05-26 20:30 关注

创作立场声明:个人经验,仅供参考。

长文预警(含驼背原理,避坑建议以及运动方案),感谢能看完的每一个你。希望你们都用不到下面的建议,愿人人健康,挺拔自信,生活和美!

图文的确无关,只是想发而已图文的确无关,只是想发而已

我从小就驼背——胸椎稍向背后屈,从头、颈到背是个弧形,胸椎的后凸角度最大。如果别人说“你驼背了”,我也能“挺起来”,但其实那不是“挺直”,而是一个反弓,肩部会超过人体中轴后移——其实是用一种“畸形”矫正另一种“畸形”。就跟写错字用双面胶贴上再写一层似的,问题还在,并不会因为修正而消除。而且,我待不了多一会儿就会感觉好累,身体又会回到自己最舒服的状态——驼背。

后背是驼的,整个人不仅是因为胖儿看起来没有朝气,而是一种从头至脚“向下”的感觉(我说我自己)。

看胖瘦是看手脚,看状态真的要看后背看胖瘦是看手脚,看状态真的要看后背

本文是自我疗愈、书本/网络/相关课程学习、接受运动指导和姿势矫正的心得总结。

本文仅针对不需要佩戴矫正器具的,非医学视角下的“脊柱畸形”,即因为日常习惯、坐姿站姿、肌力不平衡导致的姿势性驼背。如果是先天的脊柱畸形又或者强直性脊柱炎等疾病引发的驼背、以及骨外伤引起的问题,用下面的方法收效就不大了。

该治病治病。

不过,在遵医嘱的前提下,也可以用以下方法辅助提高生活质量。

1.从人类生命的发展视角来说,驼背是必然的,但是我们可以让它来得晚一些,轻一些

如果科技发展没有突破性的变革,我们每个人进入老年期后身高或多或少都会有变化。原因就是人类身体机能的退行性变化,也就是我们常说的“越活越抽抽儿”。但抽抽儿背后的原因就很多了,比如骨量丢失,肌肉质量(数量)和质量(肌力)下降,错误体态和肌力不平衡导致的关节“畸形”——髋关节啦,脊柱啦,甚至是脚丫子(足弓)等等。

女性就更……怀孕、哺乳、更年期,我们都会流失大量的钙。这也是为啥一到冬天,摔跤导致胯骨轴子骨折的老太太特别多的原因。除了容易骨折之外,变矮也是不少老年女性需要面对的问题。虽然可能驼背的外观没有那么厉害,但是除了容貌之外,你会明显感觉到老年时的身体状态不如年轻的时候年轻。除了肌肉层面的问题,还有骨头。

我真的很爱坐地上啊我真的很爱坐地上啊

通过筋膜放松(按摩)、体态调整、抗阻训练和呼吸训练,大部分“驼背”的人是可以有很好的调整效果的——肉眼看上去精神、有朝气,甚至可能长高。而且这样做,对我们全生命周期来说,是非常,非常,非常有好处的。

看我的口型,

是,

非常,有好处。

2.姿势性驼背的常见原因

我们大多数人的不良体态是日常习惯、坐姿站姿错误、肌力不平衡等导致的——即医学上所称的姿势性驼背。

正常人的脊柱有四个生理性弯曲,颈部和腰部向前凸,胸部和骶部向后凸。正常情况下,人在外观上应保持头、胸、髋处于纵向的同一个水平线上。无论坐、站还是走路,人始终要保持头颈端正,下巴指向正下方,目视前方。而当颈部和腰部的前凸略为减小,胸部的后凸加大,看起来头向前探、屈胸,侧面看的话上半身为弧形,这种状态便是姿势性驼背。

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(1)第一个原因:久坐、长期接触电子屏幕等“错误姿势”

古希腊雕塑的人像最为接近“标准体态”——肩胛骨“平铺”在脊柱两侧,胸椎、腰椎平坦,骶骨链接臀部处有明显曲线。古代生产力水平低,医疗技术差,但是体态却比现代人强。这是为什么呢?

驼背的成因/矫正误区,真人示范挺拔调整攻略

数万年来,人类生存依靠的是采集、狩猎、畜牧、耕种。即便后来出现城镇和职业分工,大部分人每天都要完成大量的体力劳动以维持日常生活的正常运转。但近五六十年,由于科技的飞速发展,便利人类生活的器械、设备、设施不断涌现,我们为生存所需付出的体力成本大大降低。加之互联网和终端设备的不断普及,越来越多的人“长”在电子屏幕前面——电脑、手机、平板电脑、电子阅读器、投影仪……

用电脑打字,不少人会在不知不觉中把脖子前倾以靠近屏幕,上身向前倾斜,但下背部因为疲劳会“窝”成半圆,从侧面看身体类似半个括号。而为了打字,我们的肩、上臂会前移,肩胛骨会向前“飞起”。使用手机常见的姿势是低头、含胸,这样做可以尽量减少胳膊的负担——不用举太高眼睛也看得见。至于你说把手机举高是不是好一点?不好意思,并没有!

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人体非常聪明,当我们日复一日地保持同一个姿势的时候,紧张的肌肉希望最大限度地节约资源——既然不动,就不要耗费热量。于是,处于过度收缩态势的胸肌、胸锁乳突肌、冈下肌等,处于过度拉伸状态的斜方肌、菱形肌等就会更加僵硬,以减少氧气和血液进入,减少热量消耗。连锁反应的下一环便是筋膜层形成触发点,即疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带。于是,你觉得浑身酸痛,且体态变成了含胸驼背。

我们的工作姿态、生活姿态,一切围绕电子屏幕的姿态,久坐不动,二郎腿,柏油马路对足弓的压力比较大等等,导致了脑袋往前探出,驼背,骨盆前倾的身体构造的变化。

对于女性来说,怀孕也是导致脊柱、骨盆、胸廓出现问题的重要原因,生产完及时进行科学的康复训练不仅仅是个漂亮不漂亮的问题,是关系到整体生命质量的大事儿。

一些女性生产后一直会有阴天下雨这疼那疼的问题,很多其实是可以避免的。

辛苦你了,脊柱辛苦你了,脊柱

(2)第二个原因:体育锻炼?请问那是什么东东?

缺乏体育锻炼是姿势性驼背形成的重要原因。

A.对于成年人来说,运动、户外活动可以避免我们久坐,运动姿态本身就可以改善导致驼背的相关肌群的紧张程度,为其提供充足的氧气和血液,缓解疲劳。即便都是以电脑为主要生产资料的上班族,长期保持健身习惯者的颈肩疼痛概率,要远远低于无运动习惯者。

B.体育锻炼可以增强肌肉力量,让处于失活状态的相关肌群重新为正常体态提供支撑力。

双港一枝花,不才正是在下双港一枝花,不才正是在下

C.晴好天气每日户外活动时间超过30分钟(且需适度裸露皮肤),可以依靠光照获得充足的维生素D。维生素D可以促进小肠对钙的吸收,促进肾小管对钙、磷的重吸收。

D.运动与摄入含钙食物一样对于提升骨质量水平作用巨大。一项发表于《沈阳体育学院学报》,名为“运动和补钙对成年女性骨密度的影响”的研究结果显示:运动组与不运动组补充相同剂量的钙剂,运动组的骨密度明显高于不运动组。而维持较高的骨钙水平对于我们的姿态健康也极有益处。

医学调查资料显示:经常参加体育锻炼的人驼背的发生率,远远低于不爱活动的人。而现实情况是,目前,全世界有1/4的成年人和3/4的青少年缺乏身体活动。统计数据显示,2013年,我国18岁以上成年人的经常锻炼率仅为15%。

(3)第三个原因:缺乏必要的营养素

随着年纪渐长,骨钙流失会加速我们身高变矮,驼背的速度。骨骼和牙齿中无机物的主要成分是钙的磷酸盐,多以羟磷灰石或磷酸钙的形式存在。骨骼中的钙与混溶钙池中的钙保持相对的动态平衡。30岁以前,我们摄入的钙可以很快吸收进入骨骼中沉淀,骨骼生成迅速,骨钙含量高,骨骼最为强壮。这一时期,人体的骨形成大于骨丢失。但30岁之后,由于胃肠道功能下降,即便摄入充足的钙,身体能够吸收利用的水平也会降低,不足以冲抵自然的钙流失量。45岁以后,每10年骨骼脱钙率为3%。如果想保证成年人不缺钙,在胃肠道功能健全的情况下,每天要至少食用300毫升牛奶或相同钙含量的奶制品(最好选择低钠产品),和50克生重的北豆腐(嫩豆腐、豆腐脑含水量大,钙含量低),以及生重200克的深绿色蔬菜。过多饮用碳酸饮料、咖啡,大量食用生的蔬菜以及蛋白质类食物,都会加速钙流失。

吃肉的意义远大于喝汤吃肉的意义远大于喝汤

3.驼背的危害

人,始终是要直立行走的(大多数),胸椎往后的曲度加大,身体其他部分如果不跟着调整,人站起来就会向后仰(上面的重心靠后),但我们自己的调节系统非常伟大并精确,你的胸椎向后走,那脖子的颈椎就往前走(从稍稍向后变成向前,也就是颈椎病常见的曲度消失,变直,甚至是反向曲度)。

驼背,脖子是注定不好受的,甚至是患颈椎病,而且会看起来没脖子。

小姐,请问你的脖子呢?这个时期好像比孕40周的时候还胖。小姐,请问你的脖子呢?这个时期好像比孕40周的时候还胖。

腰呢?腰也会出各种问题,它向前的曲度要增加才能“稳住”。

除了腰酸背痛之外,驼背还有啥坏处?包括但不限于使胸廓肩带发生形变(人不胖但是胸廓越来越大,有些女孩子认为自己小时候是扁身子,但年长之后变成圆身子,其实是胸廓的发生改变),影响心肺及消化系统的机能,有些肠胃问题有可能是骨骼位置引发的,降低运动能力和健康水平(一直做有氧运动,但是心肺能力却提升的非常慢)。

4.“人为”站得笔直并不是个好选择

在我的自我体态调整过程中,我走过一个弯路:站得笔直、坐的笔直,我有一段时间甚至不坐沙发,避免自己窝进去,在家就做椅子和板凳,睡觉也是尽量平躺,连翻身都很少。

我觉得自己弯的太难看,但知识储备不足,就认为可以通过“和自己抗衡”直回来。

大错特错。

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正确的站坐走当然重要,但需要注意不要过度,不要追求过分挺直的状态。

军姿背是“非正常体态”

军姿、舞蹈的姿势,都是挺拔而美丽的,人的整个状态是向上的,积极而美好。

但大家通过灵魂画师的作品不难看出,人的脊柱它不是直的,四个弯儿呢。如果不是出于职业的原因,人类是不应该站的挺直的。至于你要问为啥人家站得直也没事儿,我估计大概是强大的背部肌群帮助骨骼“卸力”了,自己的肌肉给自己的骨骼做了补位。

施瓦辛格大神在自传里写,“我”做仰卧起坐都是全程的。现在的运动科学认为应该半程,但我没事儿,应该是我的肌肉力量够强大。

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人家够强大所以站的挺直没事儿,我这种本来姿态就有问题,肌肉力量几乎为零的妇女,这么做,就真的,引发了很多问题。

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如果有驼背问题,首先应该将长期因不良体态导致紧张,产生筋膜粘连的肌肉进行放松,二是进行拉伸帮助其回复韧性,三是进行力量训练,唤醒一直消极怠工的“兄弟”,同时调整坐姿、站姿和步态。

同步进行收效才好,一味坐直只会很累。

5.“背背jia”没用

在网上搜索“驼背矫正”,“矫正带”“矫正器”“矫正棍”等产品琳琅满目,宣传词包括“空姐专用”“医师力荐”“源于美国”“巨挺拔”等。其实要我说,没用。

(1)背背jia不能用来矫正脊柱侧弯

脊柱侧弯,侧弯角度达到一定数值,部分患者在医生指导下会应用“矫正器具”进行矫正。但这种矫形必须以顶椎为中心,即弯曲的顶点。这个顶点可能是一个也可能是几个,在弯曲的顶点施力进行矫正。矫形支具是根据每个人的弯曲程度和弯曲部位来设计的,然后三点支撑,通过外力和时间来改善骨骼结构,有一点点像牙套。背背jia是批量生产,不可能根据每个人的个体差异来进行设计,而且只能够“前后拉紧”,没有三点支撑发力,不可能解决左右弯曲,甚至是螺旋异位的问题。

(2)背背jia矫正驼背,会让肌肉从一种紧张变成另一种紧张

这里要说背背jia,是因为很多很多人,在想要改善驼背问题时,第一个想到的就是下单购买,顶多是量一下自己尺寸好确定码数。我在机场的洗手间里,曾经有个小姑娘让我帮忙佩戴(不确定是什么品牌),就像书包肩带一样,把两肩往后拉的设备。

但这样做并没有用。

灵魂画手再度上线,驼背会前面肌肉锁紧,后背拉长灵魂画手再度上线,驼背会前面肌肉锁紧,后背拉长

相关产品借助外力轻松地把你调整为“挺胸抬头”,但相关肌群并不一定买账。在非自主控制的前提下,人为将肩膀向后拉,且长时间保持这一体态,等于将原本的僵硬姿势换了个方向继续“僵硬”。可能有值友有疑问,既然胸肌、胸锁乳突肌、冈下肌等在驼背时处于过度收缩状态,带上“矫正带”,它们不会得到放松吗?不会的,以瑜伽、普拉提、成人芭蕾或者太极拳等方式进行肌肉拉伸,通常每个位置只需持续10至20秒,不超过3次,以免拉伤肌肉。而“矫正带”的佩戴则不可能是只带1分钟。每天数个小时的佩戴依旧令血液和氧气无法正常流通,导致相关肌群继续处于“关机”状态。

(3)强力拉拽不能得到健康的脊柱曲度

仔细观察相关产品广告不难发现,真人模特带上“矫正带”之后,肩胛骨会极力往后拉,两侧肩胛骨成水平状态,胸椎甚至会低于肩胛骨的水平面。胸椎被往前推,胸部会轻微向斜上方倾斜,颈部在联动作用下也会稍向后倾,下巴会微微抬高。不少女性觉得这样身材曲线好,看起来还特别优雅。但事实上,这并不是个合理的人体脊柱曲度,和健康也毫无关系。

(4)失去外力你无法维持健康体态

人体在骨骼、关节、肌肉、脂肪、筋膜、皮肤的共同作用下完成坐、站、走、卧等动作,维持其应有的形态。即便只是将脚、膝盖、骨盆、胸廓和头部保持在正确的位置上,也需要胸、肩、腰、背、臀、腿等肌群的相互配合——有时共同发力,有时则是“你”发力“我”抑制,达到协调。如果只是借助外力,佩戴“矫正带”,因缺乏运动、体态不佳而无力的肌肉依旧会在“状态外”。一旦摘下,体态肯定难以维持挺拔。

此外,任何“矫正带”“矫正器”“矫正棍”都无法帮你运动不足和营养素缺乏的问题。

6.自我按摩与拉伸帮相关肌群放松

触发点也就是筋疙瘩的按摩,方向并不一定,需要自己上下、左右各个方向去试。按压住,上下或左右推,不能太快,不能太大力,每个位置20下,每2个小时做1次。

效果奇佳。

按摩和拉伸不是一回事儿,二者不能互相替代。

就像上文中提到的,无论主动的还是被动的进行拉伸,缩紧的筋膜问题不能被抻开。只有二者配合使用,效果才最佳。

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(1)胸肌按摩之狗熊蹭树大法

胸肌很大,一直覆盖到锁骨,大臂和身体链接处。驼背的时候整个胸肌当然都是紧张的,但靠近肩膀头子那里的会更加紧张。除了用手进行按摩外,可以买个筋膜球,迪卡侬就有卖的。只是自我按摩的时候样子些许尴尬,我先生总说我像狗熊蹭树。

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(2)胸肌拉伸之怼墙怼门

胸肌和小腿、大腿肌群不一样,自己的伸展空间有限,因为肩关节的存在,通过自己的工作很难将其拉长。在完成上面的蹭树大法之后,可以靠着墙或者门进行拉伸。

怼住了,静态拉伸15到20秒,以微酸,不疼为标准。

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拉伸和按摩都一样,不可能帮我们一劳永逸的解决问题。因为日常工作生活中,久坐、面对电脑、看手机这些事情无法避免。也就是说,身体体态的负面影响原因是无法消除的。我们需要通常长时间的按摩、拉伸讲这些危害降低到最低,然后再想办法往更好的方向发展。

不过也不用觉得这很难,总做很麻烦,因为每天累计时间二三十分钟也就够了,这些时间分散在全天,其实根本不会占用你太多的精力。

更何况,很多事情是坐地铁,摸鱼发呆的时候就能做的。

(3)斜方肌、菱形肌、冈下肌按摩之“法杖”显神威

前面的肌肉紧,后面的就会被拉长。很多女孩子夏天到了想显得薄一点去打肉毒,真不用。放松之后让斜方回到原来的位置,自然脖颈平滑。

后背的肌肉我们用手按摩很困难,而且容易让手疲劳。如果导致腱鞘发炎就麻烦了。

使用工具可以减少不必要的麻烦,虽然看上去,嗯,实在是好笑。

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泡沫轴也和筋膜球也可以发挥作用

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对于斜方和菱形肌的按摩拉伸,还可以帮助肩胛骨回收,让后背变漂亮(在体重没有变化的前提下)。

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(4)上背部拉伸

拉伸斜方肌,脑袋向左向下看,手往右边伸。

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坐姿,屈左膝,右手摸左脚。

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(5)弹力带开肩

需要拉伸胸小肌和整个肩部

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(6)下背部的按摩主要指望泡沫轴

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这张是滚上背部的,下背部类似,幅度小,要轻柔。

(7)下背部的拉伸

体前屈是放松下背部的好方法

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7.自重抗阻提高肌力,帮助稳定体态

(1)站姿俯卧撑

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真不是我残忍,她就非得待在那真不是我残忍,她就非得待在那

茶几不行就办公桌餐桌的高度,办公桌不行就窗台,10个不行就5个。

(2)在控制和平衡中提高力量

腰部可以放个本儿

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(3)爬着走,像个孩子似的爬着走

我之前有一位康复师就要求我多爬,还说你们家孩子也不用太早练习走。多爬,对一生有好处。

要求膝盖不着地,这样就对腿部力量提出较高要求,在伸出左手时,迈出右脚,交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直,头部中立,核心收紧。

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(4)耸肩

使斜方肌保持顶峰收缩(靠近耳朵),再慢慢下压还原。

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8.有意识地进行人体正确姿势的训练

人体工学座椅可以给我们支撑,但最终能帮我们养生正确姿态的却必须是我们自己。坐时,要确保坐骨(它的名字说明了它的使命)——坐姿摸屁股,顶端有个圆头儿的骨头。它是整个人力量的中心,后背不要过后或过前。如果你过分移动,坐骨就会使不上力。

屁股的位置定了,然后说腿和脚。大腿和躯干、小腿和大腿都是90度直角。脚丫丫不要过分往前伸或后缩,否则你的上半身就会随之倾斜。脚丫子后伸,上半身往前探,反之亦然。肩膀保持水平,键盘和肘部的空档最好有职称,可以买下面这种托架。

办公桌太多年了,脏旧,只好糊上一层纸办公桌太多年了,脏旧,只好糊上一层纸

可以搜手臂支架

有些椅子是没有扶手的,我的建议是:自己花钱换一把。

至于电脑的高度,可以先坐正,保持下巴朝向地面,脖子不歪不塌,然后找自己的视力水平线,以这条线作为电脑屏幕的中位线。然后就是弄个架子或者垫几本书,达到这个高度要求。

站姿时,上半身和坐姿是一样的,双脚和髋关节同宽。双脚不要并在一起,不要并在一起,不要并在一起。

走路时双脚也是直着往前。也就是说,你走了两步停下来,双脚还是和髋同宽,不要走猫步,也不要外八字。双臂小幅度前后摆动。

运动矫正和生活体态改善的效果与能否坚持有很大关系。高兴了就活动一下,不高兴就长时间不练,这样是不会有什么收效的。愿此文对于亲爱的你获得健康体态有一点点帮助,谢谢看完,辛苦啦!

全部评论(122)
独孤紫枫
38
05-27 07:49

全靠我老婆揍我纠正

土老三
10
07-05 09:09

这个太麻烦了,我好多朋友加入保险公司第一天马上抬头挺胸了

Ae____
9
05-26 21:40

不知道的还以为丰胸呢

Lucy轻一度
7
06-16 17:43
值友4668182520 没完了是吧,这么自信 1

你看不顺眼,我却一直都在,而且平台很爱我。生不生气?

啊呜哎
6
05-27 14:40
独孤紫枫 全靠我老婆揍我纠正 1

小时候外婆讲过一个故事 里面的罗锅就被一只黑熊拍直了

Lucy轻一度
6
05-27 13:38
值友2710721959 我竟然喜欢胖胖的你 1

不要贪恋我美丽的容颜,年轻人[邪恶]

善良的刚哥哥
6
05-27 08:45

我也推荐一个简单有效的方法,平举深蹲,只要姿势够标准,一天十组每组十次以上,一周就有效果。驼背其实绝大多数都是腰、背肌肉缺少运动,肌肉有力了,行姿坐姿会无意识的自我纠正

叶卡捷琳娜二世
4
05-27 07:04

驼背可能就是健康有滑坡的倾向,即便二十几岁的年轻人里也有,的确是身体健康有问题的预示,需要重视的,有可能是脊椎,有可能是胸腔的某个脏器的问题,也有可能是下焦的问题,因人而异,不可以忽视

rclnz
4
05-27 01:05

矫正身姿 近视也好了[皱眉]

mumayanyan
4
05-26 21:26

小姐姐,有没有系统的,每天训练方法?时间?