年已过完,开始恢复锻炼需要注意些什么?听我慢慢道来
在上篇写回顾四大跑鞋之前就决定要恢复锻炼了,因为去年2月爬18KM的山还能坚持住,待今年小伙伴再来邀约的时候,我就回绝了,可能会直接交代在山里了,去年有个小伙伴看不清自己的体能直接上山了,结果回来就发烧了,体力严重透支。虽然今年的春节我也没有大开吃戒,不过逐渐变圆的脸实在是玷污从小被叫到大的瓜子脸,这可不行。
说起来我也不是第一次对自己规划运动了,以前的坚持虽达不到减重的效果,不过体能还是杠杠的,许久不见的朋友见面都说精气神都不一样了,那么,恢复锻炼吧,有什么上什么,跑步、骑行、爬山依旧做为户外主打。加上室内的机械类,那么如我这种一年多没有坚持锻炼的人来说,需要注意些什么呢?
一、在运动上我们需要注意的
恢复锻炼是一个系统的过程,不管是质还是量,我们都应该做到循序渐进。切不可盲目之前的成绩,如果以前运动过往往还是会对自己的体能有个大概的了解,最怕的是新手,一上来马来力拉足,就没有第二次了。那么恢复锻炼我们需要注意些什么呢?这点也很适合新手。
1、在内容的选择上
在内容选择上,前期建议以发展心肺的徒手运动和单人自主完成的练习动作为主。这点很好理解,很多人前期是气跟不上力。就如跑步,我觉得我脚上还有力,但却已经上气不接下气了,剧烈的时候还会出现呼吸疼痛。心肺是基础
我比较建议前期的心肺运动为散步、慢跑等,这些低强度有氧训练均可以起到心肺预热、提高身体兴奋度的效果,最为简单也最为直接。在心肺能力得到一定的提升后再考虑增加别的运动,如骑行等。
2、在量的制定上
以跑步来说,切不可一上来就按以往的习惯来运动,报复性运动使不得,如以前跑步可以轻松上20KM,现在不见得能上5KM,现实就是这么残酷。很多人热身也没有,手表一戴、耳机一塞就开始跑步了,万万使不得。运动前需要得到充分的拉伸,恢复柔韧性和肌肉张力。
要先进行3分钟的步行,再进行3分钟的快步走。然后,再开始进行平缓的慢跑,持续慢跑时间不宜超过15分钟。跑够15分钟后,再进行3分钟或5分钟步行,然后再进行15分钟平缓的慢跑。这个方法我看到过很多次,比较科学。
根据不同的个体素质,如前三天跑3KM,后面两天就试着跑5KM,再逐渐增加。不要勉强,别想着我今天定了5KM,牙齿咬断吞肚里也要完成,没有意义。
3、保持心态,运动不能着急
就如上面说的,根据不同的个体素质,先3后5再逐渐增加。相比之前运动的状态,目前的我们体重增加、年龄增加,机能退化,完全不是一个级别的。
保持良好的心态,直面自己的体能,以前从3到5可能只用两天,现在可能需要一周。毕竟不是运动员,也没有什么联赛要参加,加大运动量尽快恢复的想法可以理解,不过这么做可能会对身体造成伤害,反而得不偿失。在运动前需要热身,在运动后更需要拉伸。
4、补充营养与休息
“管住嘴、迈开腿”才能得到良好的效果,既然开始恢复锻炼了,就不要把什么都往嘴巴里塞了,粗粮碳水、优质蛋白等都有助于运动状态的恢复。
而长时间的不运动,身体会变弱,以前跑10KM不需要补充,现在可能会觉得好饿。所以运动前补充也是需要的。同时密切关注身体状况,也是因为长时间没有运动,体能不像以前那么好,要学会合理休息,比如练二天休息一天,三天休息一天,慢慢习惯运动强度。
还有如果睡眠、体重、运动时的心率等都是能很好反应你训练的变化,如有身体不适应当立即停止锻炼。让生活规律,可不要再熬夜了。
5、找一个自己喜欢的运动开始
这点也很重要啊,千金难买心头好嘛。我实在对跑步提不起兴趣怎么办呢?那就换个骑行或快走。兴趣都没有我何来的动力去坚持呢?
二、装备上的选择
长时间不运动,可能以前的运动装备都不能用了,都是奔三奔四的人了,对自己好一点,该买的不能少,该节省的还是要发扬光荣传统。
1、运动检测
刚才也说了密切关注身体状况,这里就有一些指标需要注意,如运动时的心率,特别是恢复锻炼初期,心率不宜过大,但是什么心率值才是适合恢复锻炼的人呢?这个就得需要了解自身的心率区间了。怎么了解?这时间就得用装备了,以前还需要心率带,现在一块表就可以了,方便得很,选择余地也很大,以前的两大运动表品牌:佳明和松拓,现在差不多做手机的厂商都有。
而我们要怎么使用心率呢?下面就是5个心率区间的说明。
最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间,由低到高运动强度逐渐增大,供能方式也随之变化。
区间1: 50-60%HRmax,热身与恢复
轻度运动,耗能极少。用于跑步前的动态热身,跑步后的放松活动。
区间2:60%-70%HRmax,燃脂和耐力
轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
区间3:70%-80%HRmax,有氧
中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。强度适中,适合健身减肥为目的的跑步者。马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
区间4:80%-90%HRmax,乳酸阈值
乳酸阈值区间,糖原代谢为主,出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑(tempo)和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不应超过1.5小时。
区间5:90%-100%HRmax,无氧极限强度
但是问题出现了,这个最大心率是多少呢?你想自己拼了老命去测一下吗?那么就按照佳明的测试方法:
最理想场地是坡度>5°的400米坡道,没有坡道,标准400米操场即可;
测试前先慢跑10-15分钟热身(2公里左右),以便让身体准备好运动状态;
开始测试:
第一次用8成力跑400米的坡道(如果是操场则跑800米),完成后慢跑下坡休息3分钟;
第二次用9成力跑同样距离,依然休息3分钟;
第三次用全力跑同样距离,休息5分钟。休息时查看一下手表,第三次跑得到一个最大心率数值,比如190;
第四次依然用全力跑,并且在心理上要想着“突破”190的心率,依然休息5分钟。
如果第四次跑出了更高的心率数值,则继续第五次全力跑(也说明实际上第三次、第四次并未尽全力)……直到你再也跑不出比之前更高的数值为止。测试中倒数第二次跑的最高心率数值,也是整个测试中的最高数值,即是你的实际最大心率。
如果吃不消只能运用公式了,三种主流的公式在坊间流传:
Fox公式:220-你的年龄
Tanaka公式:206.9-(0.67 x你的年龄)
不过以上两种公式方法都没有充分考虑到一个人的性别问题,其实这个对心率的影响是挺大的。
Gulati公式:206-(0.88 x你的年龄)
虽然Gulati公式可以更准确地预测女性的最大心率,但是再怎么样这也只是个大数据的平均值吧,一个职业马拉松运动员和你同龄,你们俩的心率会一样吗?大概率他的有氧心率就是你的乳酸阈值。
在运动表上的选择,专业的都会有分门别类,如佳明、松拓,就有专业的跑表,潜水表和全能表等,你所涉及的运动他基本都支持。
当然很多人也用苹果表,发发朋友圈是最好不过了。
2、运动装备
还是那句话,对自己好一点,该配的配上,跑步的话跑鞋少不了,骑行的话骑行服少不了。拿跑步来说,冬天一条短裤肯定受不了,除非在广东、海南地区,这时候穿一条紧身裤再外套一条运动短裤,上衣也是速干+运动外套再适合不过了。尽量别让别的因素干扰你的运动。
鞋子方面请参考我之前的文章:
不过目前国产的跑鞋也是出类拔萃的,不介意的话可以换换国产的,支持国货,如361国际线、匹克的态极系列、李宁赤兔等
虽然发力也有讲究,但是物理的保护还是很重要的,至少有更多的容错率。穿着一双鞋底像石头一样硬的鞋去跑步,鞋子和你应该都会很不爽吧。
而有些人常常是实力不够装备来凑,同样也会有人纠结要不要买压缩衣/裤,答案是当然好,肌肉支撑和加速恢复可不是一般紧身裤能比的,只不过他也是有寿命的,和跑鞋一样属于消耗品,所以一般人也只是在长距离的跑步时才会穿,如果一般练练心肺功能5KM上下的,还是把钱花在跑鞋上吧。
最后
总结一下,在长时间没有运动后,突然像我一样心潮澎湃地又想恢复锻炼了,记得四字箴言--循序渐进。运动前热身,运动后拉伸,缩短运动时间,减少运动量,降低强度,注意营养,学会休息。
我也不求速度不求量,做到坚持,重回瓜子脸状态。
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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