健身人群都要摄入大量蛋白质，高蛋白到底对身体有没有伤害？

创作立场声明：蛋白质吃太多有害吗？

对于大多数国人来说，蛋白质的摄入肯定是不足的。传统的中式早餐是各种粥、包子馒头以及一些油炸的碳水、饼，等等，这些都是高碳水高脂肪，蛋白质往往就只有鸡蛋或者牛奶，而且还不是所有人早上都会吃。中午和晚上，一般还是有肉，但看情况，也不一定很多。

一般只有健身人群或者有营养意识的人才会注重蛋白质的摄入。由于健身会提高身体对蛋白质的需求，所以健身人群摄入的蛋白质要比久坐人群高。这就不禁让一些人怀疑，蛋白质摄入这么多到底好不好？有没有什么危害?

高蛋白饮食最常见的担忧就是肾脏损伤、骨骼的流失以及癌症相关。那么高蛋白饮食与这些到底有没有关联，下面就让我们看看研究是怎么说的。

高蛋白饮食与肾脏损伤

营养学界最普遍的一个误区就是，高蛋白饮食会提高肾脏的工作负荷，久而久之会带来损伤，最终导致肾衰竭。然而，这只是有肾脏疾病的人需要担心的问题。

比如，2003年的一项研究观察了11年来已有肾病患者肾小球滤过率（GFR）的变化[1]。研究结果发现，蛋白质的提高与肾功能下降之间存在关联，这表明高蛋白摄入可能加速肾损伤。

PS：肾小球滤过率（GFR）是一种用来评估肾脏工作状况的测试。肾小球是肾脏中的小过滤器，用来过滤血液中的废物。

“蛋白质对肾脏有害”的说法源于这样一种观点：长期摄入高蛋白会损害这些过滤器，从而导致肾衰竭。

然而，上面提到的文献也观察了1135名有健康肾脏女性高蛋白摄入的影响，结果并没有发现GFR的变化和蛋白质摄入之间有什么关联。

2018年的一项系统性回顾和meta分析[2]观察了超过1300受试者高蛋白摄入（20%总卡路里）和低蛋白摄入（5%总卡路里）的影响。研究人员总结道：

当前的meta分析结果表明，在肾功能正常的人中，高蛋白饮食对GFR的影响不存在或者很小。这些发现与世卫组织和医学研究所关于蛋白质摄入和肾功能的声明一致。此外，没有证据表明高蛋白摄入会以某种方式导致健康人的肾功能下降，甚至在肾功能下降风险更大的人群中（比如2型糖尿病患者）也是如此。

与这些结果一致的是，Poortmans等人观察了健美运动员高蛋白和中等蛋白摄入，他们发现高达2.8g/kg的蛋白质摄入没有损害到肾功能[3]。

Antonio等人最近几年发表的两项研究都观察了极高蛋白质摄入。在第一项研究中[4]，48名受试者要么摄入2.3g/kg要么摄入3.4g/kg的蛋白质，持续8周。研究最后，没有发现对肾功能有什么影响。

在第二项研究中[5]，受试者每天摄入2.5-3.32g/kg的蛋白质，持续时间一年，研究人员没有发现血脂和肝肾功能的影响。

所以，只要你是一个健康的成年人，你的肾脏没有问题，那么你不需要担心高蛋白摄入会影响到你的肾脏。

高蛋白饮食会导致骨质流失吗？

很久以前，代谢平衡研究发现，当人们摄入更多的蛋白质时，尿液中的钙就会增加。该理论认为，高蛋白摄入增加了血液酸度，导致身体从骨骼中摄取钙来平衡pH值。久而久之，钙的流失就会导致骨质流失。

然而，更新的研究对先前这些研究提出了质疑，因为测试方法不科学。比如，Fenton等人的meta分析认为，没有高质量的代谢平衡研究证据表明，增加饮食酸负荷会促进骨骼矿物质流失或者骨质疏松。尿钙的变化不能准确反映钙平衡[6]。

此外，如果高蛋白饮食真的会导致骨质流失，那么我们应该会看到摄入高蛋白质饮食的人群骨折风险提高。但事实上，结果恰恰相反。

比如，Kerstetter等人观察了1882名50岁及以上的女性数据，结果发现蛋白质摄入越高，股骨头的总骨密度就越高[7]。

Kerstetter等人,2000.

国家骨质疏松基金会2017年的一项系统性回顾和meta分析观察了16项随机对照试验和20项前瞻性队列研究，他们发现，高蛋白摄入对骨骼健康没有不良影响[8]。

欧洲骨质疏松症、骨关节炎和肌肉骨骼疾病的临床与经济学会和国际骨质疏松基金会批准的一份2018年专家共识文件发现，蛋白质摄入量高于RDA（0.8g/kg）可能有助于减少骨流失和髋部骨折风险。同一综述还指出，低蛋白摄入比高蛋白摄入对骨骼健康的风险更高[9]。

说到骨折，有一些证据表明，对于刚刚从髋部骨折中康复的患者来说，摄入更多的蛋白质（同时加入钙和维生素D）有助于加快康复[10]。

所以总的来说，高蛋白饮食不会导致骨质流失，反而还能降低骨折的风险。随着年龄的增长， 这一点变得更加重要，这也是老年人更需要注重蛋白质摄入的原因。

蛋白质与癌症

首先，我们需要弄清楚一件事。当很多人说“高蛋白饮食导致癌症”时，他们实际上是指红肉。

这一点非常关键。因为同样是蛋白质，白肉、鱼、乳制品和植物蛋白都是健康的，而且与癌症和死亡率呈负相关。甚至红肉和癌症之间的关系都会由于一些研究的局限性让我们还不能下非常肯定的结论。

第一个问题就是，将红肉和癌症相关联的研究是观察性的---研究人员回顾数据并试图找到联系，而观察性研究只能指出潜在的相关性，不能确定因果关系。

虽然观察性研究能够帮助我们开启一个很好的话题，从而带来更好的对照试验，但是由于后勤、成本和伦理方面的考虑，这在某些情况下并不总是可能的，这就意味着其他因素会干扰观察性研究。

比如，2012年的一项研究发现，食用红肉与总死亡率、心血管疾病和癌症死亡率的增加有关[11]。但是研究人员指出，红肉摄入较高的人不太可能参加体育活动，更可能是现在的烟民、饮酒者和BMI较高的人。以及，更高的红肉摄入与更高的总能量摄入相关，同时与更低的全谷物、蔬菜和水果摄入相关。

同样，发表在欧洲癌症杂志上的一项meta分析探讨了摄入红肉和加工肉与乳腺癌之间的关系。患乳腺癌的受试者体力活动较少，更可能以前抽烟，BMI较高，蔬菜摄入量较低[12]。

那么，到底仅仅是因为红肉，还是说红肉是不健康生活方式的一个潜在因素？事实证明，健康生活方式的人，不管他们是否吃素，都比那些不吃素的人活得更久[13,14]。此外，一些研究没有区分非加工和加工肉类。比如，热狗和瘦牛肉。如果这都没有区分开来，那么很难说是红肉的问题还是某种类型红肉的问题。

饮食的评估也是另外一个问题。大多数研究使用的是24小时回忆问卷调查。我们都知道，大多数人不仅仅不善于准确报告自己实际吃了多少，而且一天的食物摄入量并不能总是代表一个人平时的饮食习惯。

最后，使用实验研究（即动物模型）的关联并不总是适用于人类。

第一，实验模型使用的肉类或者肉类成分水平远远高于人类饮食中发现的水平，即使是在肉类摄入量较高的文化中也是如此。以血红素铁为例，血红素铁是一种存在于肉类中的物质，它与多种癌症风险的增加有关，而实验模型中血红素的使用量是普通人类饮食的9-22倍[15]。

第二，实验模型使用的是一种纯净的食物，不含水果和蔬菜等这些有许多好处的食物。

就连世界卫生组织将红肉列为对人类“可能致癌”的食品，也承认这是基于有限的证据和其他解释，比如随机性、偏见或者无法排除的混杂因素。

所以，红肉致癌还不是决定性的，但是适当摄入在整体的健康饮食下可能问题不大。最后，记住你的总体生活方式对癌症风险有更大的影响，而不是单一的食物。

总结

对于健康的成年人来说，不需要担心高蛋白摄入会对健康带来什么影响。况且，我们推荐健身人群提高蛋白质摄入，也并不是无脑地疯狂摄入，只是相对久坐人群会多一点。

在提高蛋白质摄入的同时，你还是需要注意自己整体的饮食结构，多吃新鲜的蔬菜水果，膳食均衡。

参考文献：

[1]Lentine K, Wrone EM. New insights into protein intake and progression of renal disease. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004 May;13(3):333-6.

[2]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.

[3]Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

[4]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.

[5]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.

[6]Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009 Nov;24(11):1835-40.

[7]Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Low dietary protein and low bone density. Calcif Tissue Int. 2000 Apr;66(4):313.

[8]Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543.

[9]Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, Coxam V, Goltzman D, Kanis JA, Lappe J, Rejnmark L, Sahni S, Weaver C, Weiler H, Reginster JY. Benefits and safety of dietary protein for bone health-an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2018 Sep;29(9):1933-1948.

[10]Schürch MA, Rizzoli R, Slosman D, Vadas L, Vergnaud P, Bonjour JP. Protein supplements increase serum insulin-like growth factor-I levels and attenuate proximal femur bone loss in patients with recent hip fracture. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Ann Intern Med. 1998 May 15;128(10):801-9.

[11]Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63.

[12]Anderson JJ, Darwis NDM, Mackay DF, Celis-Morales CA, Lyall DM, Sattar N, Gill JMR, Pell JP. Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis. Eur J Cancer. 2018 Feb;90:73-82.
[13]Chang-Claude J, Hermann S, Eilber U, Steindorf K. Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Apr;14(4):963-8.

[14]Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE. Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1613S-1619S.

[15]urner ND, Lloyd SK. Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results. Exp Biol Med (Maywood). 2017 Apr;242(8):813-839.