每逢过年胖10斤，年后怎么瘦回来，家用有氧器械选择思路及划船机锻炼效果实测

创作立场声明：很多小伙伴都对怎么选家用有氧器材有困惑，这篇文章从选择何种器材开始，到锻炼效果是否符合我购买前的预期，包括选择时的思路，各种器材适合的人群，希望能给有同样需求的值友一些帮助

今年冬天冷的离谱，加上疫情死灰复燃，朋友圈里练那些天天各种练的大佬都减少了户外运动的次数。更不用说平时就比较宅的小伙伴了，更有理由在家抱着暖气当闲鱼，用开春再好好减肥安慰过年必定胖10斤的自己。

但现在各种健身设备这么多，反正也不想出门，在家用这些设备练起来，可以打发无聊的时间，又能发朋友圈集赞，还能给自己找一个过年放开吃的理由，咳咳，错了，给春天一个更好的自己！

我本身是比较喜欢运动的，属于人菜瘾大还喜欢买装备的所以为了这个冬天准备了不少器材。

平时比较常用的是一个智能骑行台，搭配我的公路车使用，这个设备对于已经有自行车的我来说非常适合自行车的室内的训练。

还有一个很有意思又比较少见的平衡板，通常用于滑雪，滑板运动的平衡性训练，锻炼平衡性的同时也不会太累，而且非常有意思，这个回头写篇文章好好说说。

除此之外，工作一天下班回家，希望能更方便的活动下浑身筋骨，同时家里的老人也有在家运动的需求，

所以我需要一台适合一家老小运动的有氧器材。

选购思路：

目前家用的有氧机械基本就是老三样，跑步机，椭圆机和动感单车。再加一个稍显新潮的划船机。

做选择之前，首先梳理需求：以我的情况，我认为以下四点最重要

1. 空间占用度:

   大城市家里的空间用寸土寸金形容一点不为过，留给健身器材的空间本就不多。空间占用度来说，划船机最好，跑步机可以折叠也不错，动感单车和椭圆机不能折叠会更占空间

2. 运动效果: 都是有氧的设备，其中跑步机和动感单车基本上只锻炼下肢，划船机和椭圆机需要的肌肉更全面一点，需要大量的上肢和核心集群参与，而且也不方便用路跑或者骑行替代

3. 抗吃灰度: 这种家用的有氧健身器材都容易吃灰，毕竟出汗哪有躺床上喝奶茶追剧舒服，我们的自制力总是不那么放心，所以还是要选择一些锻炼起来更有意思的产品。用我的经验来说，跑步机因为无法随心所欲控制速度动作也比较单一，属于比较容易无聊的类型。

4. 舒适度和危险性: 因为家里的老人不出门遛弯的时候也需要在家活动活动筋骨，所以舒适性也是必须要考虑到的。在这方面跑步机肯定是第一个排除的。 膝关节有伤病的和大体重的小伙伴，椭圆机和动感单车稍好，划船机我觉得对膝关节压力算是最小的。

综合一下划船机无疑是最优解。 而且好在现在划船机热过去了，价格也已经很亲民，不过划船机是一种结构简单且无动力的健身器，硬件上的区别并不大，选划船机的时候我把重点放在软件上而非硬件。经过各种比较最后选了野小兽的产品。这篇文章我会借用我这台划船机，聊聊我在使用划船机锻炼时的体验到底如何，是不是符合我购买前的预期。

产品开箱和划船机结构介绍

我选择的这款划船机是实木框架双轨水阻划船机，框架由纯榉木制造，木纹很漂亮，整体质感特别好，外观很符合我的口味。

实木框架组成了2条平行的轨道，座椅在平行轨道上前后移动，这种两条轨道的设计称为双轨划船机，相比单轨设计，双轨座椅的移动会更加顺畅平稳

水阻是划船机阻抗产生的原理。阻力是由螺旋桨叶在水箱中旋转，由水箱中的水产生阻力。除了水阻之外，磁阻和风阻也比较常见。水阻是在方便度，便携度，噪音使用乐趣上最适合一般家用的方式，虽然会产生噪音，但噪音是哗哗的水声不会让人产生不适，而水声加上水本身的流动性和惯性产生的手感，让使用划船机的时候更接近真实的水中划船的感觉

能透过透明的水箱看到红色的桨叶，能看到桨叶上有各种凹槽，设计还是比较复杂的，猜测是让桨叶旋转稳定的作用。

桨叶通过绳索和手柄相连，使用者拉动手柄带动桨叶旋转做功，实现阻尼训练的效果。

划船并不仅仅靠手臂的力量，需要全身发力，水箱前面这个倾斜的踏板上装有鞋套，用来方便腿部发力，鞋套是可调节设计，适合不同身材的使用者。

踏板的榉木的质感和野小兽的金色Logo搭配的不错，这种实木制作的运动器械有浓浓的复古感，更像是一件家具。

实木框架边角倒角处理的圆润光滑，没有毛刺，细节做的很不错。

开箱过程中就觉得这种实木质感的健身器材相比冷冰冰的钢铁看着就更舒服，用起来也没有那种冰冷感，更多的使用体验让我们动起来慢慢说

动起来

划船机几乎不需要安装，也不需要用电，只需要给水箱加水以后就可以用了

水箱挺大的，需要从上方的注水口加入差不多2/5的水，和划船一样，桨叶的吃水越深阻力越大，反之阻力越小，水箱上有建议的水位，大家可以根据自己的身体素质自己调整水位的高低。

这也算是水阻划船机的一个缺点，没办法方便的调整阻力。不过锻炼时的强度主要是通过拉桨的速度而非阻力来控制，所以只要把水位调整到适合自己的位置之后，也就不怎么需要调整了。

水箱里需要的水量不少，所以野小兽划船机里标配了一个电动水泵和一个漏斗，直接拎一桶水放旁边用电动水泵加就行了，还是比较简单的。

之后就是拉动手柄，桨叶旋转产生阻力，水流高速旋转和哗哗的水声还是挺带感的。

划船机就是模拟划船动作的健身器材，标准的划船动作差不多是我这个样子，需要依靠腿蹬，核心和手臂回收来拉动绳索，所以是一个全身都可以锻炼到的动作。

划船机的舒适度如何？

健身器材的舒适度往往比较容易让人忽略，我觉得优秀的运动器材，应该只是让需要锻炼的部位酸疼有感觉，而身体的其他部位不应该有太多的不适感，否则很容易降低锻炼时的体验，降低锻炼热情。

划船机是常见的几种健身器材中姿势最舒适的一种，人坐在轨道上那个可移动的小凳子上，膝关节不需要负担身体的重量，能很大的减轻膝关节负担，对体重比较大的小伙伴尤其友好。

这个小凳子有人体工学设计，上面包裹了一层厚厚的橡胶，就算练个1小时，练到浑身酸疼，屁屁也不会有太大不适感。

小凳子在滑轨上移动是靠下面的4个轱辘，这4个轱辘很润，划船的时候无论是蹬腿还是收腿的时候凳子的移动都非常的顺畅，不会有那种涩涩的廉价感

划船时所有的力量都需要通过手握着手柄来传递给桨叶，所以手这里可以说是受力最大的

手柄上同样包裹了软性材质来提升持握的舒适感已经防滑，不过我使用下来的感受是：我如果赤手使用的话，时间久了掌心的肉还是被摩擦的有点不舒服的，估计很快就出老茧了。所以啥材质都不好使，该带手套就带手套吧。。

倾斜的踏板方便腿部发力，上面的鞋套可以调节长度，还有扎带可以把脚固定在踏板上，可以借助扎带的固定来收腿

因为划船机的安全性和易用性比较好，家里的老人和孩子也能用来活动活动筋骨（当然，我家这么小的娃并不适合，只是摆拍）

划船机的锻炼效果怎么样？适合什么样的训练？

舒适度说完了，来说说锻炼的感觉吧

划船机是一种有氧训练器材，我们基本都使用心率训练的方式来进行有氧训练。

不同的心率区间对应不同的训练效果，最大心率可以比较简单的使用220-年龄来计算。而家用的水阻划船机我认为更适合1,2,3区的训练，也就是80%以下最高心率的训练，具体原因下面细说：

作为一个日常跑步和骑车很多的人，刚开始使用划船机的时候第一感觉就是比较轻松，因为可以比较舒服的坐着。 还能让全身都动起来，开始可以依靠腿部发力比较轻松的拉动桨叶。不过当我想提速的时候，发现上肢和下肢的配合出现了问题，很容易互相打架速度提不起来，高速的拉桨需要腿部，腰部核心和背部以及胳膊协调的顺序发力，对协调性有不错的练习。

经过一会儿的适应之后，能比较协调的快速拉桨了，然后上肢就开始发酸了，发力也渐渐没那么轻松了。 这也是因为平时腿部训练比较多，上肢相对较弱，所以上肢最先疲劳。

调整节奏之后，心率也很快拉到140左右的燃脂和有氧区间，练起来还是很爽的，能很好的感觉到大腿，臀部，核心背部的发力。在肌肉有明显发力感的同时，各个关节并没有太明显的压力，锻炼过程还是很舒服的。

所以特别适合希望减脂或者增强有氧能力的训练。

不过如果想让心率进一步提升到160+的无氧区间，需要用冲刺的速度来拉桨，但这时候我的协调性就不太够了，回桨的速度也是比较大的限制，还需要更多的训练才行。

相比之下其他几种器材就更容易实现类似的冲刺锻炼。所以我才说，这种家用的水阻划船机，更适合做80%心率以下的减脂和心肺功能训练。

不过除了标准的划船动作外，我还跟着App里的直播课程学了一些别的动作

比如这种固定腿部，依赖上肢划船，可以强化上肢的训练，对我来说很有用。而且这个做快了心率蹭蹭的涨，很爽。

当然还可以更细化到类似背部划船的动作，专门训练背部和三头的肌肉，虽然重量的限制没法有效的训练力量和纬度，但对于提高肌肉耐力，或者久坐人群的肌肉刺激和放松都有很大好处。

这些动作相比跑步机，椭圆机一类就灵活很多了，可以让锻炼不会那么千篇一律，让人无聊，最终吃灰。

教练带着才不无聊

野小兽的App作的非常不错，内容尤其丰富，每天都有视频直播课，由一帮身材贼好的帅哥美女带着你训练，而且直播时老式还会和在线的小伙伴互动，颇有点上网课的感觉。

有健身经验的小伙伴都知道，跟着教练和自己练真的真的完全不是一回事，教练带着我们会尽量跟上教练的节奏，桨频，动作。也比自己练更不容易放弃，而且野小兽的教练都特别好，很会带动气氛，不断的跟你说话，加油打气，内容安排的也很合理，能不停的改变节奏，换不同的动作，感觉时间会过得很快，一节课30-40分钟，经常不知不觉就过去了。

划船机前面带着一个支架，方便放手机或者ipad来方便跟着上课

不过我更喜欢把直播课投屏到更大的屏幕上，练起来更爽。

每天的直播课程从早到晚都有，每次课程所用的器械不一样，同一个器械也有不同的难度和内容，相对而言单车课比较多，划船课最少，差不多一天只有一节。但好在所有的直播结束后都可以回放，效果和直播也差不多，而之前也积累了大量的往期直播课，足够我们跟着训练了。

就划船课而言，每节课的制作都很精良，而且内容非常全，从最基础的入门动作，到进阶的变速训练，能让用户循序渐进的锻炼。课程中教练会告诉你需要拉到多少的桨拼来调整强度，

而划船机内置的蓝牙芯片会把桨拼，距离等信息同步给手机，这样你就能知道自己当前的速度是不是和教练的要求一致。

不过我发现如果你桨拼和要求不同时，App也不会提示你，如果能像Zwift那样提示你加快速度或者减慢速度的话，效果会更好。

一方面有制作精良的课程让我们锻炼时不会那么无聊，另一方面App里还有一些有意思的活动，主要是挑战赛，挑战赛会设定一个目标，比如一个月跑步100公里，然后需要缴纳一定积分的报名费，到最后完成目标的人会平分所有的报名积分，而积分可以兑换不少运动器材。这就让大家更有锻炼的动力，还是挺有意思的。

不过我有时候 想偷懒的时候，也会一边追剧一边划船，是真划水。。

最后来说说收纳

之前选择划船机的时候就说，收纳是我很在意的一个方面，事实也确实如此，划船机虽然使用时占地面积很大，但不用时可以竖起来利用立体空间来减少占地面积，而且因为划船机比较窄比较矮，所以特别适合放到墙角。而且底下还有小轮子可以方便移动，一抬一推就能完成收纳

总结

划船机的原理决定了它是一种使用起来更舒适，对膝关节负担更小，并且在有氧训练的同时，能锻炼到全身的器材。

而野小兽这款实木水阻的划船机，实木质感出色，人体工学设计到位，练起来还是很舒服的。

不过相对硬件而言，野小兽的软件部分做的更好一些，尤其是视频直播课程，制作精良，从入门到精通都有，真的能很好的带动我训练，这是自己一个人锻炼完全体会不到的。乐趣多了很多。

至于大家比较纠结的跑步机，划船机，动感单车和椭圆机怎么选的问题，我建议如果你身体素质一般，或者训练强度不大，主要是为了减脂和提高有氧耐力水平，划船机综合而言是更好的选择。

如果身体素质很好，追求比较强的有氧训练效果，更多的需要在80%最高心率进行训练，我会更推荐动感单车和椭圆机这两种

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