五分化练背系统解说｜“背薄一寸，年轻十岁！” 是玄学？？？

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上一篇胸部训练开篇的一句话：“新手看胸，高手看背，大师看腿”。

这篇内容来到了高手环节，“高手看背”？怎么看？看哪里？啥算好？

这个好坏老丛认为和个人审美有很大关系，一般就是倒三角明显，上宽下窄，肌肉线条明显，肌肉量发达。

部分撸铁爱好者会认为杰森·斯坦森的背，在圈内练的算是比较好的。

但直接看图肌肉量过于发达，放松状态可能会有点驼背即视感。

如果像小杰瑞米这样发力展开看，就是另一种视觉感受，当然如果小杰瑞米放松不发力，看起来也会有点驼背即视感。

but！有句俗语：“背薄一寸，年轻十岁”。那这。。。。。。还练个毛线？越练越老？

老丛害怕越练越老，查了一下这句话的来源和正确的解释。

总结来说，没查到什么可靠信息，大概率都是说脊柱的重要性、穴位、体态问题之类的。

由此可见，背部的主要问题还是体态，和薄厚没甚关系，体态端正挺拔的话，怎么看都是有气质，到底能不能年轻十岁主要还是看脸。

重点是！练背并不一定会让你的背部肌肉量增加！

（长肌肉到底有多难？练过都说难！）

• 大部分女生练背的结果是改善体态，让你的背部挺拔，气质up。（女生选择：15-25rm减脂和塑形的效果。）

• 部分男生追求的一定是宽度、厚度、肌肉量上的增长，气场up。（男生选择：6-12rm力量和维度的增长。）

下面就是一条龙服务了，知己知彼➡️热身➡️训练➡️错误➡️拉伸。

一、知己知彼

在训练前咱们先了解一下背阔肌。背部肌肉那么多，为什么只看背阔肌？

背阔肌作为背部肌肉中面积最大的一块肌肉，无论从功能还是体积上，都是背部训练的重点。因此背部肌肉，得背阔者得天下。

• 背阔肌起点：7～12胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部、10～12肋外侧

• 背阔肌止点：肱骨小结节嵴

• 背阔肌主要功能：肩内收、肩伸展、肩内旋。

二、热身

因为背部肌肉的附着点同胸部肌肉一样，都是跨越了肩关节附着在大臂上，所以也是依靠大臂移动来实现的背部肌肉收缩，训练前肩部热身必不可少。

1.弹力带环绕

2.肩胛激活

3.肩袖激活

4.背阔肌激活

建议大家上面每个动作完成2～3组，每组完成15次左右，直到肩膀内部以及背部，有轻微酸酸涨涨的感觉就可以。

三、train time

1.硬拉

⚠️：完成整个动作一定要保持腰背挺直的姿势，不要塌腰、驼背、含胸、耸肩。还原到站立姿势时可以后缩肩胛，但一定不要过于向前挺髋。

2.高位下拉

⚠️：高位下拉从功能到轨迹与引体向上基本类似，对于引体向上不能做组的朋友更加友好，把每一次离心控制拉满，背部的充血和力竭感同样会非常明显。

3.俯身杠铃划船

⚠️：杠铃尽量沿着大腿前侧向下腹部靠近，尽量保持躯干稳定、腰背是打直的状态就可以。

对于腰腹核心力量不是特别强的朋友，可以选择佩戴护腰避免腰椎损伤。

4.v杆高位下拉

⚠️：v杆健身房基本都会有，手臂不必过分夹紧身体，以自己比较舒服的方式把杆尽量拉到肚子的位置。

这个动作我个人建议不要躯干后倾的太厉害，腰椎反弓很容易损伤腰椎，当然如果你是大佬，已经有充足的训练经验、对自身关节活动度有充分了解的话可以随意。

5.单臂哑铃划船

⚠️：我个人背部训练最喜欢的动作，单侧训练可以让我感受背部更好的发力，哑铃没有握把的限制，活动度在各类划船动作中也几乎是最大的。

我个人建议这个动作一定要保持肩带下沉的姿势，在保证腰椎比较舒适的前提下，躯干尽量前倾，可以有效的避免上斜方肌借力。

6.直臂下压

⚠️：背部训练非常不错的单关节动作，我一般会把这个动作作为背部训练的收尾，重量不需要太大，每一次下压保证背部肌肉充分收缩挤压就可以，是背部训练很好的力竭动作。

四、最容易出现的问题

1.手臂酸背没什么感觉

与胸部训练很多推类动作不同，背部训练更加依赖抓握能力，咱们日常生活中一定不会有抓握训练时这么大的重量，自然小臂就会吃不消，给大家两点解决的方案：

1⃣️：在手臂以及背部训练日结束后安排小臂的训练

腕屈肌强化

肱桡肌强化

抓握能力强化

每个动作安排3组，选择每组完成15次左右就做不动的重量训练，可以很好的提升小臂的力量及耐力。

小臂力量的提升才能根本性的解决因为小臂力量、耐力不足导致的借力。

2⃣️：训练重量适当减小

在背部训练中手臂与背部协同完成训练动作，很多朋友在快要力竭时，习惯用力握杆这就造成了小臂过度发力，自然更加容易疲劳，产生酸痛感。

我建议大家可以在训练初期选择较轻的训练重量（15～20次力竭的重量），更加应该关注每一次动作的质量而不是重量。

2.腰疼

特别是在完成一些俯身类动作时，大家可能会感觉腰部有明显的疼痛，主要有两点原因：

1⃣️：错误的挺胸姿势

挺胸动作其实更多是依赖胸椎的伸展，给肩胛让出位置，类似于图1。

而大部分朋友非常容易出现过于伸展的情况图2，过多的腰椎伸展就造成了我们俗称的骨盆过于前倾。

骨盆前倾腰椎过于伸展，增大了椎体之间的压力自然容易出现腰椎的损伤。

建议大家不要在背部训练中过于伸展腰椎，尽量保持中立的位置。

2⃣️：错误的呼吸模式

对于新手来讲关注最多的可能是动作，其实也没错。但呼吸方式也是不能忽略的点，特别是在俯身以及蹲类动作中，呼吸模式以及核心的发力是非常重要的。

腹腔就像一个充满气、韧性很强的皮球，离心阶段吸气增加腹压，可以有效分散施加在骨骼上的重力。发力阶段收紧核心吐气，也更加有助于力量的传导，因此大家在完成所有的训练动作都要关注自己的呼吸模式。

• 中等重量推荐呼吸模式：发力时呼气、离心控制还原时吸气

• 大重量推荐呼吸模式：离心控制时吸气，完成一次动作后进行“换气”，在整个运动过程中一直保持较高的腹内压，可以减少腰椎的压力（瓦式呼吸）。

五、练后拉伸

1.侧屈拉伸

⚠️：坐姿侧屈躯干，双手尽量靠近对侧脚尖，感受屈伸对侧背部有拉伸的感觉，两侧交替30秒*3次。

2.俯身伸展拉伸

⚠️：双手扶稳墙面，前倾躯干，感受腋下背部肌肉有拉长的感觉，30秒*3次。

好了以上就是背部训练的分享，希望可以帮助大家完成一次高效的背部训练！

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