可能是全宇宙现阶段最推崇的饮食结构了——地中海饮食——比生酮更受推崇的饮食方式
推荐理由
说到饮食结构,生酮应该是很受关注的一种了,但,这货靠谱吗?
生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD)是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法19世纪用于代替“饥饿疗法”模拟饥饿代谢状态产生酮体达到控制癫痫发作的效果。主要原理大概是:正常情况下,大脑细胞主要是靠葡萄糖提供能量。但通过减少碳水化合物或者不进食碳水化合物,这时机体的供能发生障碍,由于葡萄糖减少,脂肪代谢增强,脂肪代谢过程中产生大量的酮体,正常时酮体可以通过血-脑屏障给大脑提供一定的能量,但是酮体生成得过多、代谢不完,在体内堆积就产生酮症。所以叫:”生酮减肥法“。
这么看下来,这货不靠谱啊。虽然有人宣称一周能减掉5、6斤,但这肯定对身体会有伤害,虽然短期内有可能不明显,但长期用这种饮食结构,恐怕身体会因为不完整的葡萄糖供应链,而打乱部分平衡。虽然酮体对人体来说有好的作用,比如运动会酮体水平会提高,但这还是要综合判断自己的体制吧。
前两天和那位一个月瘦掉9斤多的同事聊天,他的减重还在进行,现在2个多月差不多3个月,快要瘦24斤了。这事儿虽然我到现在还是没想明白,但好像挺有意思的,感兴趣的,大家可以看看。
回到正题。
但我觉得我好像被贫困影响了我的购买力,从而不能做到天天吃牛肉和那些粗粮,毕竟,我还要用颤抖的手,每天愉快的加班。
忽然同事换了个话题,说,吃菜叶子也能减重,你要不要试试?而且,好像不用每天牛肉,藜麦这样贵重的食材。都是比较简单经济实惠的。
这可以啊!我们来看一看这是啥!
地中海饮食
这是一种健康,低成本而且比较容易坚持下去的饮食方式
所谓地中海饮食,泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国,以植物食品为基础,以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。
这个好!这个好像什么都能吃!
传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料;每周至少吃几次鱼和海鲜;家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量,红肉和甜食要少吃,同时保持心情愉悦和身体活动。
这个跟我大中华饮食宝塔很接近啊!
除了豆类和肉类的位置不太一样,其他的都差不太多。
那怎么就成了全宇宙最推崇的饮食结构了呢?我大中华饮食宝塔不能镇住它吗?
地中海饮食之所以健康,是因为此饮食方式坚持多蔬菜水果、多全谷杂粮;同时对红肉和加工肉制品的建议摄入量不高,可以适量蛋奶鱼类;少吃高度加工食品。日常生活中,可以食用杂粮饭来代替白米饭,以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代红肉,水果蔬菜要按照膳食指南吃够,烹饪食品时多用植物油,少用动物油。
看起来好像也有点需要杂粮,但没有了牛羊肉等红肉。
前两天好像某位值友也是这么建议的
广东省人民医院营养科主任马文君2019年1月在健康时报刊文中分析,得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维,限制饱和脂肪酸,保证不饱和脂肪酸丰富。强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶摄入,同时限制富含饱和脂肪的食物,如肥肉、全脂奶和热带植物油(可可油、棕榈油、椰子油),限制含糖饮料和甜食,最重要的还要减少盐摄入(2019-01-25 健康时报 《最佳饮食榜单出炉》)
中国改良版地中海
经过“改良”的地中海饮食中国版!
1.每个月偶尔吃:红肉;
2.每周偶尔吃:甜食、蛋和禽类;
3.每日选择:鱼和甲壳类、或乳制品;
4.天天吃:植物油、水果、豆类、种子和坚果类、蔬菜、以及五谷根茎类(米、面、面包、杂谷、米或其他全谷类);
5.每天都要活动或运动;
6.可适量饮用葡萄酒或啤酒。
这看起来是不是好多了?只需要简单的改变一点点我们的饮食结构,就可以向宇宙看齐了!还有一张类似的宝塔图,仅供参考
连甜食都可以偶尔吃,而且是每周1-2次,这小日子过的,绝对比生酮什么的强多了!
中国版地中海饮食食谱
仅供参考,因为毕竟限制比较少。很多东西都可以吃。所以大家看自己的喜欢吧!烤鸭也是能吃的哦!还能喝啤酒了!简直是没什么不能做的了。
早餐:
豆浆(200ml),燕麦片,鸡蛋;
牛奶(200ml),小红薯(100g),香蕉一根;
午餐:
带鱼(60g),蔬菜拼盘(250g),五谷饭(150g)(这可能是生酮饮食一整天的主食摄入量了,而在地中海饮食结构中,一个中午就可以吃150g,是不是很开心);
瘦肉(60g),蔬菜(250g)(老规矩,随便吃),南瓜糙米饭(150g);
晚餐:
各类蔬菜(250g)(可以炒菜,也可以水焯一下,也可以生吃,看你喜欢),花生、开心果、杏仁等干果(20g),红豆饭(100g)(或者你中午的五谷饭也可以),饭后吃点水果。
各类蔬菜(250g),杂粮粥(200g),苹果一个,饭后还可以吃点其他类的你喜欢吃的坚果。
酒类:红酒和啤酒每周可以喝1-2次,但量方面,红酒(100ml),啤酒(330ml)也就时最高了。不能贪杯哦~
零食类的:酸奶,一小块儿蛋糕,周末出去玩吃了一点饼干,这都没问题。只要控制住总量,有那么一点点还是没事儿的。
坚果类:基本上就是15-2-g左右。每天都可以吃。
毕竟限制不多,只是不用每顿饭都吃的很饱。
每天健步走或者跳绳这种小运动量的,坚持一些必要的锻炼,就可以了。也可以来我的链接看看,捧捧场~哈哈
这是简单的给大家稍微列举一下。
总结
在2022年,我们对健康的追求好像比往年都要更多了,从饮食上,我们也应该多看,多试试。不一定某种特定的方法会适应每一个人。也许,对你最投缘的方法还在前方等着你呢~
后续我还会再跟进其他饮食结构。
欢迎大家在评论区分享你的故事。
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作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
EthanUncle
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之后隔了一阵子再回到心血来潮…
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