科学减肥的正确打开方式以及误区

实现负能量平衡。

通过合理的运动能够增加能量消耗达到负能量平衡，目前认为有氧运动结合抗阻训练是运动减肥的最好方式。运动与饮食共同奠定了科学减肥的基石。对于肥胖者而言，想要达到适度减重的效果，每周应至少进行150分钟的中等强度运动，每周运动3~5天，每次不少于30分钟。另外，如果患者运动能力差或依从性较差，可选择利用零碎时间累积多次短时运动，在完成相同运动量的情况下，也能实现与之相当的减肥效果。具体的运动项目则应由专业医生结合患者实际情况（比如兴趣爱好、年龄、身体承受能力等）进行制定，并根据减肥效果适时作出调整。

超人气方法

跳绳减肥法

特点：高效燃脂、大基数慎用

跳绳是一项用时少、耗能大的有氧运动。研究发现，跳绳5分钟，每分钟140次，或者持续跳10分钟，每分钟70次，便与慢跑30分钟或做健身操20分钟相当。同时，跳绳还可以增强体质，增强力量。需要注意的是，在进行跳绳练习前，需要先做好身体各部位的准备活动，特别是手腕、脚腕、肩肘关节，另外，饭前、饭后半小时内最好不要跳绳。刚开始练习时，可以采用慢速法，每分钟跳60~70次，随着坚持锻炼的时间增加，可逐渐提高跳绳速度。

平板支撑减肥法

特点：随时随地、建议搭配有氧运动

平板支撑是一项简单的局部抗阻训练，其具有随时随地、无须任何器械的特点，目前大多数人认为平板支撑具有一定的减肥作用。对于肥胖者而言，平板支撑可以作为运动减肥的一部分，建议每天进行2~5分钟。需要注意的是，在进行平板支撑之前，也是需要进行热身活动的，刚开始时，可以每次做10~30秒即可。

水中行走减肥法

特点：保护关节、增加阻力

水上运动作为最具前景的减肥运动，越发受到医生们的关注，除了我们所熟悉的游泳之外，水中行走减肥法便是最新的减肥方法之一。对于肥胖患者来说，水中行走不仅需要克服重力作用，还要克服水中的阻力，而且还可以进一步增加散热。因此，肥胖者可以考虑采取水中行走的方法进行减肥。另外，水中行走还具有保护肥胖者关节的作用，可以在进行较大强度运动的同时降低运动对关节的损害。

波比跳减肥法

特点：复合运动、脂肪杀手

波比跳属于一种高强度的复合运动，其结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。研究显示，波比跳可以在短时间内将心率拉升到接近人体最大值，是最好的减脂运动之一。但由于波比跳强度高，因此，在临床上，波比跳通常作为高强度间歇运动的一部分，并不建议肥胖患者单独或者长时间持续地进行波比跳。

骑自行车减肥法

特点：周期有氧、放松心情

骑自行车不只是一种出行方式，骑自行车更是一种有氧的周期性运动。除了室内的骑行台、动感单车之外，绝大多数骑行需要与大自然接触，肥胖者在使用骑自行车减肥的同时，还可以呼吸新鲜空气，放松心情，更容易使患者能够长期坚持。相关研究显示，如果肥胖者可以每天中速骑行30~40分钟的话，那么一年下来至少可以减轻9公斤的体重，并且这一运动方式既环保又健康，值得推广。

推荐方案

名称：有氧运动+抗阻训练

每周隔天进行，每次训练40分钟，有氧运动与抗阻训练各占20分钟，在每组抗阻训练后插入有氧运动。有氧运动建议选择快走、慢跑、动感单车等，抗阻训练可以选择波比跳、弓箭步走、平板支撑、卧推举、俯身杠铃划船、杠铃深蹲等。具体的运动负荷及强度最好由专业医生进行测定。

名称：中等强度连续运动

即连续进行中等强度的有氧运动，每周进行3~4次，每次进行40分钟，建议的运动方式包括中等强度匀速跑、中等强度匀速骑行、中等强度匀速步行等。

名称：低强度有氧运动

对于运动能力差的患者而言，低强度有氧运动是比较适合的运动方案。本方案每周进行3~4次，每次1小时左右，患者运动时最大心率维持在60%~70%，建议的运动项目有步行、慢跑、打太极、瑜伽以及舒缓的健身操等。

避坑指南

误区：甩脂机减肥法

此方法是近年来流行的一种被动运动减肥法，号称可以通过机器振动燃烧脂肪,达到快速瘦身的目的。实际上，这项运动是通过局部震动，引起出汗，导致局部看上去变瘦了，但其实这只是水分丢失造成的，而脂肪组织是不会被甩脂机打碎而排出的。此外，使用甩脂机还可能对人体造成伤害，比如剧烈的震动容易损伤关节、韧带；如果采取坐姿接触全身振动，则有可能导致脊柱肌肉劳损、椎间盘脱出等。因此，我们在选择运动减肥方式时，还是应选择主动运动的方式，比如游泳、慢跑等。

误区：飞力士棒减肥法

此方法又称为弹力棒减肥法，随着某知名小视频平台的推送，飞力士棒减肥法一跃成为了最受关注的运动减肥方法之一。其实，飞力士棒主要是用于健康人群的素质训练之中，健康人通过飞力士棒可以改善身体形态、增强腰腹力量和下肢力量，另外，也有助于某些患者的术后康复。说到飞力士棒的减肥原理实际与甩脂机有异曲同工之妙，仅仅通过震动深部小肌群，是没有办法消耗掉脂肪的。因此，建议肥胖患者不要再盲目选择此方法。

误区：仰卧起坐减肥法

对于腹部肥胖患者来讲，很多人会喜欢用仰卧起坐法进行减肥，多数人会认为仰卧起坐是一种科学的减肥方法。但其实，这也是一个错误的观念，首先仰卧起坐的消耗能量很少，多项研究显示，仰卧起坐并不能减轻腹型肥胖患者的体重。此外，每天过多的进行仰卧起坐还会引起背部疼痛，严重者可导致腰椎间盘突出。因此，腹部肥胖者需要慎重选择仰卧起坐进行减肥。

误区：持续高强度减肥法

高强度间歇减肥法是一种科学的减肥方法，于是，一些肥胖人群会认为长时间进行高强度训练肯定减肥效果比高强度间歇减肥更好。其实不然，长时间进行高强度训练会导致脂肪消耗比例减少，而糖原消耗增加。而且，对于肥胖者来讲，长时间进行高强度运动很可能导致暴饮暴食，体重进一步地增加。

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