减肥路上也需要放松一下，不到百卡的健康零食推荐清单

三月不减肥，全年徒伤悲！！

每年三月，在面对养了一冬天的大肥膘时，每个人都是斗志满满的要减肥。无论是生酮法，还是5+2法，核心都是要少吃、精吃。这些减肥方法当然都能瘦，但是可能瘦的不快乐，甚至还会反弹到暴饮暴食，所以我还是主张在减肥的道路上，适当的放松一下，该欺骗餐就欺骗餐，该小零食就小零食。当然，不是让你盲目的选择垃圾食品，就算小零食，我们也尽量选择那些热量不足100卡，适合在减脂期食用的好吃的。

一、如何挑选健康的低卡低脂零食？

啥是健康的零食？并不是袋子上标着健康就一定健康，目前市面上很多酸奶都宣称“0蔗糖”，看起来特健康吧？很多减肥控糖的小姐姐一看马上觉得这是减肥佳品，拿起来就喝，然后发现不仅没减肥，还胖了。所以不要看袋子表面写的，而要看国家强制要求它标识的，包括：配料表和营养成分表。

1、学会看配料表

国家规定，预包装食品配料表应按照制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，也就是说，排位越靠前的成分，在食品中的含量越高。而且配料表中成分越少，说明这个食物相对越“干净”，如果配料表里一望无垠的都是各种添加剂，你也就知道这种食物质量如何啦。

▲比如这款以出名难吃的捷森面包，配料表干净的出奇，仅仅有面粉、水、盐和酵母粉，而且面粉也不是精面粉，而全部都是全麦粉，可想而知这绝对是一款非常健康的食物。

▲反而再看这款在电商平台上销量遥遥领先的“全麦面包”，我们就知道它绝对不是一款健康的食物。不仅含有大量的糖，还有非常多的添加剂，这种假黑麦面包，真的是不建议购买。

其实，很多食物标的“0蔗糖”，并不等于“0糖”。人们都觉得配料表里的白砂糖是糖，只要没有这个就是无糖，但其实还有很多添加糖在悄悄的让我们发胖呢，比如麦芽糖、果糖、红糖、玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖等等， 这些可都是糖！！

▲这是某品牌酸奶的配料表，打的广告卖点就是“0蔗糖”。的确，这款酸奶里面确实一点蔗糖都没有，看着赤藓糖醇你可能以为人家很健康，用的是代糖，但是你看里面果酱就是隐藏的糖，所以这并不是一款真正的无糖酸奶。而且，嚯，好家伙，还有稀奶油，这口感肯定很棒，但是这样的“健康零食”热量一定不会低，不胖你，胖谁啊？

学会看配料表后，我们就知道，无论是不是在减肥，都建议最好按照“高蛋白、低脂肪、低碳水、无糖”的标准选择健康零食。

2、学会看营养成分表

除了看配料表，看营养成分表也可以判断我们购买的是否是健康的零食。营养成分表是食品所包含的各类重要营养成分含量，它可以清楚地展示该食品具有的营养价值。

▲需要注意的是，营养成分表中‘份’的形式并不统一，没有官方规定的份量。常见的有：每100克（g）、每100毫升（ml），或食品企业根据产品特点或推荐量设定的份量。比如这包薯片一袋有135g，但是他却以30g为一份的计量单位，热量为681千焦，折合162大卡。但是有几个人拆开薯片不是全部吃掉呢？而如果你在看电影的时候不知不觉的吃掉这一袋薯片的话，那么你就是摄入了4.5×162=729大卡。健康成年人一顿饭的能量摄入通常在400-600kcal左右，你吃一袋薯片相当于两顿饭！这么看，吃薯片真的不是吃“零食”，而是暴饮暴食啊！

▲刚才我们也说了，尽量选择“高蛋白、低脂肪、低碳水、无糖”的健康零食，在食品包装上，“低糖、无糖、高蛋白、富含膳食纤维”等这些常见的营养声称都是有严格规定的。比如这款宣传“高蛋白”的牛肉干，到底是不是真的高蛋白呢？富含蛋白质要求食物中蛋白质含量需≥12g/100g 或 ≥6g/100mL，这款100g装的牛肉干中蛋白质含量高达32.7g，符合要求，所以这是一款真的高蛋白食物。

其他的还包括有：

低糖食品：糖含量需≤5g/100g 或 ≤5g/100mL。

无糖食品：糖含量需≤ 0.5g/100g 或≤ 0.5g/100mL。

富含膳食纤维的食品：膳食纤维需 ≥6g/100g（固体）或 ≥3g/100mL（液体）。

高钙食品：液体食品，钙含量需 ≥120mg/ 100mL；固体的话，钙含量需≥240mg/100g。

▲很多朋友不会看“糖”在哪里，有的标签会直接标识出来糖，有的只标“碳水化合物”。其实碳水化合物就相当于该食品所包含的糖类。像果粒橙100ml就有9.4g的糖，一杯300ml下来就有近30g的糖，你可以自己称30g白砂糖看看有多少，非常让人震惊的。

▲这是一款宣传零添加、有益减肥的的畅轻酸奶，我们来看看它是不是真的有利于减肥。一般来说酸奶中的碳水化合物来自两种糖，一种是牛奶本身具有的乳糖，另一种是在酸奶制作过程中添加的糖。牛奶中乳糖含量一般在4.5%—5%之间，也就是4.5—5.0g/100ml，所以完全不添加任何糖的酸奶，碳水化合物含量基本都在这个区间，一般不超过6%，所以如果如果一款标注着0蔗糖的酸奶碳水化合物却超过了6%的话，那么不用问，它里面一定偷偷添加了别的形式的糖。而这款酸奶100g的含量里有11.5g的碳水化合物，远超6%，不用问，肯定有别的形式的糖的添加，这要能减肥就见鬼了。

3、学会躲其他的坑

① 尽量选择钠含量较低的零食。大多数零食钠都挺高的，因此，我们需要多喝水来排出过剩的钠摄入。

② 看清楚配料表里的隐形杀手：

反式脂肪酸 ：氢化油、精炼植物油、精炼棕榈油、人造奶油、人造黄油、起酥油、植脂末、奶精、代可可脂、麦淇淋等。

隐形糖 ：果糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、糊精、玉米糖浆、乙基麦芬酚、龙舌兰蜜、蜂蜜等。

防腐剂 ：山梨酸钾、苯甲酸钠、乳酸链球菌、脱氢乙酸钠、丙酸钙等。

二、减肥路上健康小零食推荐清单

1、牛肉干

无论是自制还是成品牛肉干，纯肉类的小零食一直都是减脂期的好帮手。尽量选择原味的，调料比较少的，就更适合减脂了。

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【单次建议食用量的热量】两根25g=64千卡

▲京东京造这款牛肉干比较好的一点就是单独小包装，不用担心一旦拆封不好保存，而且也比较好控制每次吃的量，不会忍不住一口气全造光。

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▲这款麻辣味的也不错，不仅适合平时当小零食，甚至还可以佐餐，我就经常早餐的时候用来佐餐馒头吃。

▲其实我更推荐的是自制牛肉干，用料更放心，配方更透明，吃起来更安全。最重要的是用空气炸锅做的话，特别方便简单，基本属于有手就会零失败。

▲做好的成品可以放在密封桶里，当然如果家里有真空机，也可以分成小包装保存，那就真的和买的一模一样啦。

2、鸡肉肠&鸡肉丸

减肥减脂的小伙伴对鸡肉，尤其是鸡胸肉肯定不陌生，但是鸡胸肉真的太难吃了！！无论是买的，还是自己做的，我就没有见过好吃的，无奈我只好退而求其次的选择鸡肉肠或者鸡肉丸。

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【单次建议食用量的热量】一根25g=28千卡

▲优形的这款鸡肉肠也是鸡胸肉的，而且无淀粉，吃起来味道还不错，最主要小包装便于携带。

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【单次建议食用量的热量】一袋30g=35千卡

▲这款鸡肉丸做的味道也不错，而且比鸡肉肠更Q弹，口感上更好一些，最主要这种低脂食品吃起来完全不会有心理负担。

3、鱼片

记得小时候妈妈从大连出差回来，带回来好多的鱼片，越吃越好吃，常用来做鱼片的包括马面鱼、鳕鱼什么的，味道都很鲜美。北方人的我，平时吃鱼嫌刺多，但是吃起来鱼片真是停不下来。关键鱼肉低脂，特别适合减肥人士用作零食。

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【单次建议食用量的热量】一次25g=80千卡

▲这款鳕鱼片味道鲜美，但是很容易一口气就吃光，哈哈。

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【单次建议食用量的热量】一袋25g=77千卡

▲这款鱼片是25g的一个小包装，更适合减肥人士，比较好控制食欲。

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【单次建议食用量的热量】一次25g=105千卡

▲除了鱼片，还可以选择这种小鱼干。这款小酥鱼特别酥脆咸香，没有骨头，估计都被炸酥了，真是好吃的停不下来。

▲唯一的弊端是有点咸，我觉得搭配粥类或者白饭的时候会更好吃，已经被我列入会回购的名单了。

4、蛋白威化

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【单次建议食用量的热量】一根18g=90卡

▲这款乳清威化蛋白棒太好吃了！！完全不像减肥产品啊，但看了看热量表真的很低，吃起来又满足又放心。

▲这酥脆的口感，你要说就是好吃的威化我都信啊，好吃的停不下来，而且也不贵，比植物品牌的便宜的不是一点半点，我的一块钱，他的五块钱，哈哈哈。

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【单次建议食用量的热量】一根20g=94千卡

▲这款威化饼干和上面推荐的蛋白棒一样，都是威化口感，这个豆乳口味更清淡一些，不容易因为好吃而吃得太多。

▲威化棒很适合作为下午的加餐，单独包装也很方便控制每次吃的量。

5、奇亚籽苏打饼干

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【单次建议食用量的热量】一袋16g=76千卡

▲对于我来说，减肥的时候吃得少其实还能忍，但是吃的太清淡就太难了，毕竟平时我无辣不欢。其实重口味很影响减肥，所以如果可以最好能培养自己清淡的口味，而这款奇亚籽苏打饼干虽然没有很浓重的咸香或者甜香的味道，但是却有浓浓的面香，真的又脆又香，虽然味道淡，但是我觉得真是好吃啊。

▲我和太平苏打对比了一下，感觉他的味道更淡一些，应该是低盐的，而且感觉太平苏打里面奶味更重一些，这个感觉没那么香。

6、糙米饼干

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【单次建议食用量的热量】一次20g=76千卡

▲这款糙米饼有点像旺旺雪米饼，但是为纯粗粮成分，更适合作为减肥小零食。而且不含麸质，不容易过敏，就算作为婴幼儿辅食也很不错。

7、魔芋爽

比比赞魔芋爽素毛肚麻辣条味魔芋丝小零食夜宵小吃休闲食品大礼包10.9元天猫精选去购买

【单次建议食用量的热量】一次18g=17千卡

▲当然，如果你暂时还不习惯过于清淡的口味，那么也可以选择这款魔芋爽，魔芋热量很低，真是减肥的人必选的重口味小零食。

▲这种魔芋爽香辣可口，但是热量极低，也算是另一种形式的欺骗餐吧，至少吃完了心情愉快很多，艰苦的减肥也容易坚持了呢。

8、牛肉豆脯

宏香记牛肉豆脯手撕牛肉豆腐干散装500g旗舰店同款豆干休闲小零食12.8元天猫精选去购买

【单次建议食用量的热量】一次20g=60千卡

▲快Mark下来，加入购物车，点击购买，催卖家赶紧发货，因为这款牛肉豆脯特别好吃！！真的，又香又有肉，真是好吃死了。我好像跑题了，我是来减肥的，但就是因为有了这么好吃的东西，我才觉得这次减肥没有那么心酸呢。

▲你看，里面真的有牛肉呢，所以比一般的素肉要香的多，而且牛肉嘛，不是减肥的好朋友么？放心吃啦。

9、麦片圈

蜜乐庄园谷物脆麦圈燕麦片无糖精低甜甜甜圈o0脂肪泡牛奶早餐商用11.9元天猫精选去购买

【单次建议食用量的热量】一次15g=56千卡

▲以前大家都买过这种麦片膨化类食物吃吧，尤其是泡牛奶，但是那种普遍都是比较甜的，而这款谷物圈添加的是木糖醇，甜的一点都不明显，甚至我感觉就完全没有味道。

▲而且我发现就算不泡牛奶，干吃当零食挺好的，一粒粒的嚼着还挺消磨时间，时间一长，也就不饿了。

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【单次建议食用量的热量】一次15g=57千卡

▲这种片状的玉米片味道要偏甜一点，吃起来会好吃一些，更适合控糖但不完全戒糖的减肥人士。

噢嘎【俄罗斯国家馆】进口俄罗斯麦麸球无添加蔗糖粗粮粒饼干代餐即食黑麦麦麸球200克X2包24.26元京东去购买

【单次建议食用量的热量】一次15g=41千卡

▲这个品牌还有这种黑麦麦麸球，完全无添加，包括蔗糖也没有，成分也是各种粗粮粉，很健康。

10、纯黑巧克力

诺梵纯黑可可脂巧克力100%特苦无添加蔗糖妇女节礼物高纯黑巧130g19.9元京东去购买

【单次建议食用量的热量】一块8g=53千卡

▲减肥期最好戒糖，至少也是控糖，所以一般不推荐吃巧克力，但是黑巧克力中含糖量和脂肪含量最低，可是咖啡因的含量比牛奶巧克力要高，能抑制食欲，并能促进人体新陈代谢，因此黑巧克力很适合减肥期间吃，甚至还有助于减肥。

▲不过就算黑巧克力有助于减肥，也不建议吃太多，我每次吃也就吃一块，适量产生饱腹感，有效控制食欲。

总结

减肥路上控制饮食的好处是很多的，但是与其吃得少，不如吃得好。这次推荐的减肥期小零食，不仅适合减肥吃，平时吃也有利于减肥哦，毕竟嘴馋的时候吃点有营养的、低卡的，总好过吃高热量嘛！而且本来减肥就很辛苦，只有吃的开心了，心情好了，才能更好的坚持减肥。毕竟，春天来了，夏天露肉、比基尼的日子还会远吗？加油啊，减肥小伙伴们！