想又瘦又有型，老了不摔跤？午休深蹲120个，搞起！

大家好，我是那个睁眼就空腹骑行30公里的Lucy姐，我还好，目前没有噶过去。

上篇文章有值友问，这么大强度的有氧，掉肌肉咋办？嗯嗯，抗阻连起来，深蹲蹲起来。

上肢力量训练咋个办？之前写过家庭训练俯卧撑的教程，大家可以去看看。

会导致什么呢？能导致什么呢？

体格健壮，又靓又有型，不容易摔倒，延缓骨质疏松，降低老年期骨折发生的风险。

我不是说我哈，我就是希望变成这样。我体脂高，力量差，力量不平均，各种问题，好的，我知道。

等我有时间去看看这个世界的时候，我还能，嗯，起得来哦！

我自己是只要午休有时间，不很困（困了就躺地上睡觉-铺个瑜伽带你），就深蹲和俯卧撑。

1.长时间坚持做力量训练，我能得到什么呐？

众所周知抗阻训练对于身体健康有百利，比如增强核心力量，塑造肌肉形态，增大肌肉维度和力量，延缓骨骼肌的丢失速度（无论是谁，都会随着年纪的增加，导致肌肉数量和力量的下降）。

蹲、起过程中，涉及的肌肉众多，包括股直肌、股 中间肌、股外侧肌、股内侧肌、臀大肌、臀中小肌、髋 内收肌群、髋外展肌群、小腿三头肌以及核心肌群。

这把伞对训练的意义很大

长期坚持训练能够刺激肌肉生长，加强韧带强度，提高骨密度，以及人的反应速度。

下肢大肌群力量训练，做得好（心率达到中等或高等运动强度，组间歇），可以得到和有氧训练一样的减肥效果。

有研究表明：深蹲可显著改善男性青年由肥胖造成一系列问题，显著改善参加实验者的体脂率、身体质量指数和皮下脂肪，减小腰围和大腿围。

可见，说骑自行车、深蹲粗大腿是有前置条件的。

你脂肪够低，做运动才可能增加肌肉维度——粗大腿。对于胖人来说，不存在的，没可能的，你瞎担心那个干嘛？和你没关系。好好练，减少脂肪是重点，想粗大腿很难好吗？

老年人很容易摔跤，摔跤之后骨折、卧床，人就距离离开不远了。

我们中年人，如果现在不开始注意增加核心稳定性，加强对下肢的力量训练，再加上饮食不注意补充蛋白质、钙质，不接触足够的光照，肯定会大大提前骨质疏松、意外摔倒的时间线。

哦，我还如此美丽，不能就此跌倒！

值友们，来来来，让我们一起训练，获得强壮的大腿以及稳定的人生。

2.没有时间去健身房，我该怎么做抗阻力量训练呢？

哦，我没有时间去健身房，做不了抗阻训练可咋办？

对于规律训练者、进阶训练者来说，的确需要一定器械的辅助才能达到运动效果。

但对于我这种弱弱的门外女来说，对于绝大多数打工人来说，不去健身房，自重抗阻训练一样可以达成上文提到的各种目标。

上肢，可以扶着窗台、办公桌、飘窗做俯卧撑（你能平地俯卧撑或者下歇俯卧撑肯定更好）。

下肢，搞个弹力带就能深蹲。

弹力带的作用是帮助控制膝关节角度，避免内扣导致受伤，提高训练效果。

如果练完就疼，谁还会再练啊？

那不是有毅力，是逻辑不清晰。

3.蹲不下去，硬蹲行不行啊？

那肯定不行，这也不是掰腕子。蹲不下去，你使多大劲儿也是蹲不下去。

事实上由于我国人民习惯蹲姿如厕，其实绝大多数人是可以蹲下的。

但是在调整角度以后，背部打直，不过度前倾，膝盖尽量不超过足尖，屁股往下“坐”，髋关节超过膝关节，膝关节外开，很多人都做不到。

（1）足弓问题导致蹲不下去，可以将足弓稍弓一些

部分成年人有足弓塌陷问题，扁平足对深蹲动作导致的压力加大可能没能力将压力做“有效分解”。

将足弓稍“弓”一些，即脚心和脚跟完全着地，可以部分改善。

也可以使用扁平足的专用矫正鞋垫，试试看能不能更好地下蹲。

（2）肌肉紧张，可以拉伸、筋膜枪、泡沫轴

由于久坐、缺乏运动，绝大多数打工人的全身肌肉都是僵硬的。

这样疲惫的身体、紧张的肌肉和筋膜，跑步容易崴脚，骑车容易膝盖疼，深蹲容易……嗯，蹲不下也不容易导致什么。

比较容易妨碍深蹲肌肉有大腿的正面、大腿外侧、大腿的后侧、臀部。当然，足底筋膜紧张也有可能导致无法顺利下蹲。

下面这个拉伸，也就是小学生的体测项目体前屈，不仅可以拉伸大腿后侧，也可以放松背部。

拉伸的要领是这样哈，别着急，别使劲儿压自己，靠自己身体的重量慢慢下角度。到了一个程度，你感觉疼，那就深呼吸，等几秒，等身体适应了，不要抬起来哦，继续往前走。

只有一步一步要求身体放松，身体才能真的放松。

使劲儿压和一感觉疼就起来，那是无法真的放松僵硬的肌肉的。

下面这个动作类似于二郎腿，是把一侧腿放平，放到另一侧腿上，拉伸外侧肌肉的。

您还可以使用泡沫轴、筋膜枪打自己滚自己。找到酸痛点，反复按摩或击打30秒，每天最好能做三五次。一次不要太多。放松筋膜的要点就是力量不要太大，一次时间不要太长，但是一天内要多次放松。有两天你就能看见特别明显的效果。

4.深蹲过不过脚尖呀？适合自己，练后不疼即可！

不合适的深蹲动作可能造成过高的股胫关节压力，损伤半月板、软骨和韧带。

一 般建议下蹲训练中膝关节前移不要超过脚尖。这样蹲是最安全的。

但是，身高比较高，股骨比较长的人，骨盆比较宽的女性，完全要求下蹲幅度足够（髋关节超过膝关节，部分学者认为屈膝角度必须超过100度，才能算是深蹲），还得膝盖不超过脚尖。

特别高的朋友可以试试，这样的动作要求后背必须“过分前倾”，人才不会摔倒。

这样做，也许膝关节是安全的了，但是后背能承受的剪切力是有限的，因此很容易造成，蹲腿儿之后腰疼！

很荒谬是不是？连去看康复科的大夫你都没办法说病因。

大夫我腰疼！

长时间久坐？

不是，练深蹲练的。

你看看像话吗？

动作是否安全，要结合自身的身体条件，训练目的。是否安全，要看训练之后有没有异常疼痛。

大腿一圈儿、屁股的肌肉酸痛都是正常的。可能会持续疼上四五天，坐下、站起来对你来说可能很痛。

但不是关节疼痛。随着时间的推移，疼痛可以完全得到缓解。

直到下一次训练。

对于门外汉/女来说，由于不负重，人在下蹲、蹲起过程中，不需要考虑杠铃的平衡性，因此更容易发生“上背部过度前倾”的问题（我本人就是这样）。

因此，建议大家有条件拿手机给自己拍个训练视频，注意观察和调整角度。

或者，你可以背个棍儿状物，晾衣杆也行，雨伞也行。

5.门外汉/女的入门训练姿势、频次、组数、组间歇建议

午休，上午下午的工作间隙，在机场等飞机的时候（我真的这样干过），等地铁的时候找个没人的角落，都可以深蹲炖起来。

不同的姿势有不同的优势，各有各好。

我说的是根据我对普通人的理解，对于动作的理解，自己的训练经验，提出的建议。

普通人虽说都是肌肉力量缺乏，但是正常人还是要走路的，绝大多数人都是大腿正面的肌肉发达，大腿内侧的肌肉薄弱。力的不平衡会导致步态问题，引发膝关节疼痛。

我建议用宽距深蹲，也就是相扑式深蹲。

加宽双脚之间的距离，能更多地锻炼大腿内侧和臀部的肌肉。

等动作规范了，也可以使用壶铃、哑铃加大训练强度。

建议每周训练3-4次，一开每次训练2组，每组20个，然后慢慢增加组数和个数。可以增加至每次4组，每组30个。

对我来说，空手练习就有很好的发力感，睡醒觉立刻就大腿一圈儿转着疼。

膝盖无不适。

下蹲待四五秒，直立后再完成下一组。

每组之间可以休息10秒，最多20秒。

祝大家这个夏天运动有效果，饮食有节制，又美又健康！

咱们下篇见！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～