我的健身 篇十三：「超级干货」总结2次系统性减脂的心路历程方案—让你少走弯路

创作立场声明：本人连续2年实战过的减脂方法，可以参考一下，绝对真实。

哈喽大家好，今天分享一下我的2次系统性减脂经历。

一次是在2018年的初到年中的时间（具体时间忘了，应为中断过一点），那次体重从160斤减少到147斤左右，花了1个多月的时间。

另一次就是2019年的3月份到5月份，体重从接近180斤减到155斤左右？（具体也忘了）

我直接上那个时候的照片吧，那个时候比较胖，所以拍的很少。

这是第二次减脂之前测的，大概在174左右，我后来还称过一次，是在180斤，对于我只有1.78m身高来说，算是比较重了，而且是体脂高，大概在18-20%左右了，甚至更高吧。

这是2019年春节时候拍的，肚子侧面看起来很粗了，这是我第一次体重达到这么高，感觉大腿上的肥肉很多了。

当然了，我要先说一下前提，我之前的体重大概在135-140斤之间波动，我是为了增长肌肉，刻意吃非常多来堆积“肉”量的（网上的增肌办法有很多，我也试了很多，对我有效的，还是先把体重先冲起来）

如果你有关注我上面说的几个时间点也会发现，我一般增重是在冬天，到了夏天就会开始减脂，而且一般是从年过完开始，6月份结束，当然这是我个人习惯，减脂这个东西，整个夏天都非常适用。

2019年的2月27日到3月12日（共计14天），体重从87kg减到82.9kg，半个月的时间，减少了8.2斤。（图一是健身房的体重秤，图二里的数据是家里的体重秤，我之前也在同一天在2个体重秤上量过，基本是一样的，没有个位数的差异。或者大家直接看图二，看我画圈的那里，同一个体重秤上，2019年3月4日到3月12日，体重从85.6减到82.9，减少了5.4斤，用了8天）

在正式开始分享我减脂的计划之前，直接上张我减脂之后拍出来效果比较好的一张图。（无ps、无滤镜，那天只是喝水少了一点，这张照片的时候体重只有150斤左右）

减脂，还是老生常谈的话题，你现在的身材是你现在的饮食保持的。想改变身材可以从饮食+运动2方面分别下手，当然也可以双管齐下。我的2次减脂经历，老实说是走了些弯路的，脂肪在减去的同时，也减少了很多肌肉，在事后也做了一些总结，所以现在分享的内容，就是以总结之后的方法为主。

我的减脂速度是在1个月10斤的样子，平均到一周就是2.5斤，这个速度按照一些“我看的建议”来讲是偏快的，一般一周的体重下降速度可以控制在1斤就是比较好的。（当然了，这个也要看你的体型，如果你体脂本来就比较高在30%以上，每周的减脂速度也可以有一定的加快，但也不要太快，不然皮肤会出现很难看的纹路）

对于体重的检测，我一般是早上上完厕所之后进行测试，我以前非常关注体重，天天去记录，但后来也就是几天去记录一下，这个根据你自己习惯来。

方案A：饮食不变，运动变。

因为我本身就经常去健身房进行力量训练，每周大概去6次，每次训练在1小时20分钟左右，有时候长有时候短些，但都在1个小时以上了，如果要减脂的话，在训练完之后，可以选择在跑步机上跑步30-50分钟以上，一开始最少要30分钟以上，之后再看情况增加或者是调整，但不要低于30分钟，并且在跑步机上要变速跑，不要恒定一个速度（例如刚开始5分钟，速度设定为5-6公里/h，再把速度调高到8-9公里/h，跑5-10分钟，这样交替。这里面的配速和时间都可以灵活的进行一些调节，并不是固定死的），跑步的时候也要认真，不要边玩手机边跑。而且刚开始减脂的时候不要每次去训练完都去跑，那样对我来说体重会掉的有点太快。（当然，这个也可以看你的需求），像我一周去6次的话，我刚开始会在这6天的某2天去开始跑步，一周到二周之后，加到3次，3次封顶，不再增加，对于一周去健身房3次-4次的，可以从2次跑步开始。

一句话总结：方案A里，开始的一个月饮食不用做调整，力量训练完成之后再进行有氧训练30-50分钟。

方案B：饮食变，运动不变

饮食上的原则依旧是经典的少吃多餐（一天进食4次或者5次或者6次以上的那种，别看进食次数多，但主要的食物量还是以一日三餐为标准，在早餐-中餐，中餐-晚餐之间穿插进食，晚餐吃完之后就不要进食，并且晚餐的时间尽量在8点之前，最后能在6点左右），从饮食的原则上，高蛋白低脂肪。在开始减脂之前你要留意和观察你之前饮食的类型，例如早、中、晚吃的什么，平常吃的零食类型是什么，因为我减脂之前就吃脂肪较少，我体重的增加，是靠大量的碳水和一定的蛋白质冲起来的，所以我这里饮食的调整就是减少碳水化合物的摄入，就日常来讲，就是减少每餐的米饭摄入，刚开始不要减少的太多，大概10%-20%左右就差不多了。

一句话总结：方案B里，在开始减脂的第一个月，对每天的食物总量进行调整，减少10-20%摄入，如果你之前有运动，就保持之前运动不变，之前没有运动过，就单独调整饮食（唯一变量），体重也会下降。

方案C：运动+饮食一起调整

首先说一下，我个人是不建议这样去安排的（我感觉也是我2个一起调整的太多了），虽然我之前就是用的这种办法去安排的训练，并且也是做到了1个月10斤的速度，但我之后总结就是感觉减的太快，肌肉和力量掉的有些快了。

方案C就是方案A+方案B，在运动之后的跑步上完全就是方案A的标准，只是我在饮食上，一刀切的有点多，我就是直接从减脂那天开始，饮食的摄入量就开始减少20-30%了，米饭少吃了很多，一些零食（我平常零食吃些苹果、火龙果之类的）也都停住了，饮食的调整在开始的几天是比较难受的，尤其是到了晚上会比较饿，我的对应办法就是早点去睡，想着吃明天的早餐，对我来说非常管用，我这样调整3-4天，就可以适应新的饮食（热量）了。

以上就是三个我运动减脂的方案，最后再做一个收尾的总结。

如果你要减脂，你可以去测量你的身高体重，通过公式去换算BMI。

如果有健身房那种体测仪，还可以去测自己的脂肪量。

买这种家用的体质秤也可以做一个参考

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或者是对照着网图，估摸着自己的体脂率。

体脂仪也可以作为体脂率的一个测量工具

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再想想自己的目标体重以及准备花多长时间去实现。就上面的方案，我都特别说明了是开始的1个月这样做，1个月结束之后，你可以检验下自己的效果，接下来再进行第二个月的计划，在减脂的第二个月一定要去做调整，这样可以保持你的减脂速度。（同样也是写给部分开始减脂很快，后面减不下来的朋友看的）。

如果你用的是方案A，一个月之后，就可以加入饮食的调整，饮食的调整也有很多，把白米饭换成糙米饭也算是一种调整。

如果用的是方案B，一个月之后，就应该去试着加入运动（运动对于身体健康的维持是最好的，如果之前运动就少，还是要多锻炼，时间永远不是原因），饮食可以不变（和第一个月保持一致），维持之前那么吃。

方案C，是我个人不太认可的，就不说了，我用这样的减脂办法，把体脂率降到11%左右完全是可以的。（对我而言，每个人有个体差异）。

降到10%以下要用别的办法或者是天赋（有些特别厉害的）就不在本次讨论的范围内，毕竟我也从未达到10%以下的体脂率，就不献丑了。

以上就是我分享的自己关于减脂的心得吧，都是我经历过的，绝对真实，文字也都是全手打，希望大家多多支持，还有什么关于减脂方面的问题，欢迎大家在评论区留言，我会一一解答，同时，如果你也有自己的减脂心路历程，也欢迎补充到评论区和大家分享。